Vsebina
Kaj je krom?
Krom (Cr) je esencialni kemični element in mineral, ki ni zelo priljubljen, v nasprotju s svojimi mineralnimi kolegi, vendar igra ključno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Obstajata dve obliki, v katerih najdemo krom:
- Trivalentni krom (krom 3+) - to obliko najdemo v okolju, hrani ali prehranskih dopolnilih, je za naše telo v priporočenih odmerkih primerna invarna.
- Šestvalentni krom (krom 6+) - ta oblika je za naše telo toksična, nevarna in se nahaja v industrijskem onesnaženju, na primer pri proizvodnji barvil.
Kakšen je pomen kroma v človeškem organizmu?
Krom je nujen za zdravo presnovo in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi. Njegov ustrezen vnos lahko prispeva k preprečevanju in zdravljenju presnovnih motenj, izboljšanju energetske presnove in podpori splošnega zdravja. Kakšni so še drugi učinki kroma, ki vas morda presenetijo?
- Regulacija ravni glukoze v krvi
Je del glukoznega tolerančnega faktorja (GTF), ki sodeluje z učinkovitostjo inzulina, pomaga tako pri vzdrževanju ravni glukoze v normi s povečanjem občutljivosti celic na inzulin, kar ga naredi primernega za diabetike tipa 2.
- Funkcija možganov in dolgoživost
Ker krom lahko izboljša ravni glukoze, lahko deluje kot koristen modulator možganskih funkcij in je povezan z zmanjšanjem starostnih sprememb v možganih.
- Presnova makrohranil
Makrohranila so snovi, iz katerih naše telo črpa energijo. Krom je idealen kandidat za polnjenje energije, saj igra pomembno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Podpira delovanje encimov, ki so odgovorni za razgradnjo in uporabo teh hranil, s čimer prispeva k energetski presnovi in vzdrževanju telesne teže.
- Zmanjšanje apetita in nadzor telesne teže
Nekatere študije nakazujejo, da lahko krom pomaga zmanjšati apetit, zlasti željo po sladkarijah. Za ljudi, ki se trudijo nadzorovati svojo telesno težo ali zmanjšati kalorični vnos, je to lahko resnično koristno.
- Sinteza holesterola in maščobnih kislin
Krom igra vlogo tudi pri sodelovanju pri regulaciji sinteze holesterola in maščobnih kislin v jetrih, kar lahko prispeva k vzdrževanju zdravih ravni holesterola in preprečevanju kardiovaskularnih bolezni.
- Antioksidativne lastnosti
Pomaga zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres. In to prispeva celo k zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, povezane s staranjem in vnetjem.
Kakšni so simptomi pomanjkanja kroma v človeškem telesu?
Če imate pomanjkanje kroma v telesu, poleg običajnih krvnih testov, iz katerih je to mogoče enostavno ugotoviti, vam bo organizem hitro dal opozorilne signale.
- Slaba kontrola glukoze v krvi
- Dolgotrajna obdobja stresa (na primer med nosečnostjo, napornimi močnimi in fizičnimi obremenitvami ali med okužbo)
- Izguba kostne mase in splošno oslabitev kosti
- Utrujenost in zmanjšana čustvena aktivnost
- Slaba kontrola holesterola in s tem povečano tveganje za kardiovaskularne težave
- Visoka želja po sladkem
- Zdravstvene težave vida.
Kje se krom nahaja?
Ta mineral je resnično bogato zastopan v številnih običajnih živilih, zato je za nas zelo enostavno in koristno, da ga vključimo v prehrano. Pridobimo ga lahko tudi iz uravnotežene prehrane.
- Meso in ribe - jetra, goveje meso, piščančje meso, puranje meso, morski sadeži (v tem primeru ostrige)
- Polnozrnata žita - koruza, rjavi riž, ječmen, pšenica
- Oreščki in semena - orehi in brazilski oreščki, chia semena in lanena semena
- Sadje in zelenjava - brokoli, grozdje, grozdni sok, rdeče vino, zelena fižol, grah, pomaranča, jabolko, banana, krompir, paradižnik, rimska solata
- Začimbe - črni poper
- Pivski kvas.
Po nekaterih raziskavah ima eden izmed najvišjih vsebnosti kroma prav brokoli. To je približno 11 mcg na 1/2 skodelice, medtem ko jabolka in pomaranče vsebujejo le približno 6 mcg na porcijo.
Kakšen je optimalni dnevni odmerek kroma?
Bil je razglašen za varno snov in v strogo upoštevanih dnevnih odmerkih niso bili opaženi stranski učinki. Primeren je tudi za diabetike tipa 2, nosečnice in doječe ženske ter otroke.
- Moški od 14 do 50 let: 35 mcg/dan
- Moški nad 51 let: 30 mcg/dan
- Ženske od 18 do 50 let: 25 mcg/dan
- Ženske nad 51 let: 20 mcg/dan
- Nosečnice od 14 do 18 let: 29 mcg/dan
- Nosečnice od 19 do 50 let: 30 mcg/dan
- Doječe ženske od 14 do 18 let: 44 mcg/dan
- Doječe ženske od 19 do 50 let: 45 mcg/dan
- Otroci od 3 do 18 let: 10 - 20 mcg/dan.
Ali ima krom kakšne neželene učinke?
Pridobivanje kroma iz običajnih živil vašemu zdravju ne škoduje, problem nastane šele pri prekoračitvi meje pri prehranskih dopolnilih, kjer lahko neugodno interagira z drugimi dopolnili in moti vaše zdravstveno stanje. Tukaj bomo razpravljali, kaj lahko povzroči prekomerno uživanje kroma:
- Prebavne težave
- Alergijske reakcije (kožni izpuščaji, srbenje)
- Poškodbe ledvic in jeter
- Glavoboli
- Spremembe razpoloženja
- Težave z mišicami.
Kakšen je vpliv kroma na hujšanje?
Ste športnik ali preprosto nekdo, ki želi shujšati in ne veste kako? Izkoristite krom za njegovo pomembno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, s čimer si olajšate hujšanje. Zato ne pozabite vključiti v vašo prehrano živila, bogata s kromom, ali ga jemati v obliki prehranskih dopolnil.
Raziskave so pokazale, da vadba vodi pri športnikih do izgube kroma, zato je pomembno, da krom redno dopolnjujejo.
Pri hujšanju je v primeru kroma ključna njegova regulacija ravni sladkorja v krvi, kar ima za posledico zmanjšanje apetita in splošno željo po sladkem. Krom je na voljo v različnih oblikah dodatkov, ki se razlikujejo po svoji biološki razpoložljivosti in učinkovitosti. Med najpogostejše oblike kroma spadajo:
- Krom pikolinat
Najbolj priljubljena učinkovita oblika kroma na področju dodatkov. Šteje se za zelo dobro absorbirano in biološko razpoložljivo. Vsebuje pikolinsko kislino in ima idealno sestavo za ljudi, ki želijo shujšati. Najdemo jo v obliki tablet, kapsul ali v tekoči obliki.
- Krom nikotinat
Oblika kroma, ki prav tako sodeluje pri presnovi glukoze, inzulina in krvnih lipidov. Ta oblika združuje krom z niacinom (vitamin B3) in se prav tako šteje za visoko absorbirano.
- Krom klorid
Najdemo ga v obliki tablet, predvsem kot del multivitaminov.
- Krom kvas
Pogosto v naravnih ali organskih dodatkih, predvsem v obliki prahu.
- Krom citrat
Manj pogost, vendar prav tako spada med oblike prehranskih dopolnil.
