Ali lahko mlečne beljakovine nadomestijo beljakovine iz mesa?

Po študiji se je poraba mesnih izdelkov v Franciji zmanjšala v zadnjih 10 letih le za 12% (Credoc, 2018). Na Slovaškem se je poraba mesa v zadnjih 5 letih celo povečala - za skoraj 37%. ^{1, 2}

 Za mnoge izmed nas pa je meso bilo in vedno bo glavni vir beljakovin. Za naše prehranske zahteve je torej potrebno najti različne nadomestke. Prav zato so lahko za fleksitarijance in vegetarijance izdelki in prehranska dopolnila na osnovi mleka in sirotke odličen nadomestek!

Ali so mlečni izdelki dober vir beljakovin?

Pri odgovoru na to vprašanje je najbolje pogledati naslednjo tabelo deleža beljakovin v živilih (Ciqual, Francija, ANSES) ³:

Primerjajmo vsebnost beljakovin v mlečnih izdelkih z vsebnostjo beljakovin v mesu. Na primer, 100 g mletega govejega mesa vsebuje 20-25 g beljakovin. Porcija 100 g sira Cottage (11 g beljakovin) s 100 g polnomastnega skute (12 g beljakovin) = skupaj 23 g beljakovin. Ugotovimo, da imajo omenjeni mlečni izdelki skupaj približno enako količino beljakovin kot mleti goveji zrezek. Mlečni izdelki so zato odličen vir beljakovin tudi za namene nadomestitve mesa. ³

Ali so mlečne beljakovine kakovostne?

Beljakovine, ki jih vsebuje mleko in izdelki iz njega, so beljakovine visoke kakovosti. Podobno kot beljakovine v mesu, mlečne beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki tvorijo beljakovine našega telesa.

Kot vidimo na sliki št. 1, mlečne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline (nadalje EAK) v dobrem razmerju: do 53 g na 100 g beljakovin, pri čemer ima sirotka najvišjo vsebnost EAK (Journal of Nutrition article, 2015). Takoj za sirotko je na drugem mestu kazein (48 g / 100 g), nato govedina in jajca (44 g / 100 g). ⁴

Slika št. 1: Koncentracija esencialnih aminokislin v različnih virih beljakovin

Zeleni trakovi na slikah prikazujejo beljakovine rastlinskega izvora, modri trakovi mlečne beljakovine, rožnati trakovi druge živalske beljakovine in črni trak človeške mišice. Najvišjo koncentracijo EAK ima sirotkine beljakovine.

Ali so vse esencialne aminokisline pomembne?

Da, so. Esencialne aminokisline si telo ne more sintetizirati – ne more si jih proizvesti samo, zato mu jih moramo dovajati od zunaj v prehrani. Njihovo pomanjkanje lahko neugodno vpliva na organizem. Posebej pomembna izmed njih je aminokislina, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin: levcin. Levcin je zelo pomemben ne le za športnike, ampak tudi za starejše ljudi. ^{4, 5, 6}

Na sliki št. 2 vidimo koncentracijo levcina v različnih vrstah beljakovin – mlečne beljakovine so njegov najboljši vir. Zaradi tega so ti proteini popolnoma prilagojeni ljudem, ki želijo ohraniti ali povečati mišično maso. ⁴

Slika št. 2: Koncentracija levcina v različnih virih beljakovin

Ali je vsebnost esencialnih aminokislin edini parameter, ki odloča o kakovosti beljakovin?

Ne, ni. Kazalnik kakovosti proteinov je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score – ocena aminokislin glede na prebavljivost - količina hranila po prebavi in absorpciji, običajno izražena v odstotkih). Gre za oceno sestave aminokislin in njihove prebavljivosti. ^{7, 8}

Po študiji ima polnomastno mleko DIAAS oceno 1,14 - slika št. 3 (S. Philips, 2017). Za primerjavo: piščančje prsi imajo DIAAS oceno 1,08 in goveje meso okoli 1,0 (opomba: oceno vpliva način toplotne obdelave mesa). Višja kot je DIAAS ocena živila, bolj prebavljive beljakovine vsebuje in bolje ustreza prehranskim zahtevam človeka. Iz tega izhaja, da so mlečne beljakovine odlična zamenjava za meso. ^{9, 10}

Na sliki št. 3 vidimo dve glavni pomanjkljivosti rastlinskih beljakovin:

1. niso popolne

2. so slabše prebavljive.

To je razlog, zakaj te beljakovine nikoli ne presežejo DIAAS ocene 1,0. Na primer, v riževem proteinu primanjkuje lizina in treonina – dveh EAK, ki se v žitih ne pojavljajo pogosto (zlasti lizin). In prebavljivost teh beljakovin je le okoli 55-65%. Prav zato je DIAAS ocena kuhane riže le 0,59. ^{11, 12, 13}

Kljub temu ne bi smeli rastlinskih beljakovin niti veganskih proteinov popolnoma zavrniti. Včasih so lahko celo boljši kot meso – kot vidimo na sliki št. 3: koruza ima odlično koncentracijo levcina (12,2%), kar je skoraj za 40% več kot v primeru govejega mesa (8,8%). Vendar nizka vsebnost drugih EAK omejuje prednost omenjenega levcina. Za pokritje prehranskih potreb je zato pomembno, da vire beljakovin v prehrani menjamo. ⁴

V primerjavi z drugimi viri beljakovin, so navedene le prednosti mlečnih beljakovin. Ali so res boljše?

Odgovor je ne, ker popolna hrana preprosto ne obstaja. Rdeče meso ima nesporno prednost – visoko vsebnost železa (100 g kuhanega rdečega mesa pokriva 18-26% dnevne potrebe po železu). Kar zadeva mleko, vsebuje le zanemarljivo količino železa. ^{3, 14, 15, 17}

Vegetarijanci kljub temu dejstvu lahko zagotovijo svojemu telesu dovolj železa na primer z lečo - 100 g kuhane leče pokrije 15-22% dnevne potrebe po železu (opomba: biološka razpoložljivost železa rastlinskega izvora je manjša kot iz mesa). ³

Mleko je zelo zanimivo z vidika vsebnosti vitaminov in mineralov – podobno kot goveje meso je bogat vir fosforja, kalija in vitaminov B2, B5 in B12, vsebuje celo več kalcija in vitaminov B1 in B9.

Anemija, tj. pomanjkanje hemoglobina iz različnih razlogov (pomanjkanje železa v prehrani, nezadostna absorpcija v organizem), pesti skoraj četrtino svetovnega prebivalstva (približno 1,62 milijarde ljudi). Če se odločite, da boste prenehali jesti meso, je pomembno zagotoviti si dovolj železa – uživati živila, ki vsebujejo železo (oljna semena, stročnice) in, če je potrebno, poseči po prehranskih dopolnilih z vsebnostjo železa (npr. Lactoferrin). ¹⁶

Kako pa nadomestiti meso, še posebej, če ste navajeni, da ga imate pogosto na krožniku?

Mnogi izmed nas imajo zakoreninjene prehranjevalne navade neposredno v kulturi – klasična porcija je sestavljena iz mesa in priloge (škrobne zelenjave, testenin, riža, solat). Danes pa obstaja veliko izdelkov, ki posnemajo meso po videzu, teksturi ali okusu. Najbolj znana zamenjava so rastlinski viri beljakovin (soja, žita, čičerika ipd.), ni nič nenavadnega dodati tudi mlečne beljakovine, na primer sire ali izdelke, ki posnemajo meso.

Zaključek

Vidimo, da je nadomestitev beljakovin iz mesa z drugimi živalskimi beljakovinami, na primer v obliki jajc in mlečnih izdelkov, pa tudi z rastlinskimi ekvivalenti (žita, stročnice, semena) možna. Vendar pazite na menjavo virov beljakovin v prehrani, kar je nujno za zagotovitev osnovnih hranil, potrebnih za organizem (aminokisline, maščobne kisline, vitamini, minerali, elementi v sledovih...). V primeru dvomov ne oklevajte poseči po kakovostnih prehranskih dopolnilih.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

VIRI: 

[1] Gabriel Tavoularis in Éléna Sauvage, “Les nouvelles générations transforment la consommation de viande,” Crédoc, 1. september 2018, https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la-consommation-de-viande.

[2] https://www.teraz.sk/ekonomika/slovak-zje-za-rok-70-kg-masa-jeho-spo/549390-clanok.html

[3] ANSES, “Ciqual French Food Composition Table,” dostopno 7. aprila 2020, https://ciqual.anses.fr/#.

[4] Stephan van Vliet, Nicholas A. Burd in Luc J. C. van Loon, “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption,” The Journal of Nutrition 145, št. 9 (september 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[5] Imanipour Vahid et al., “The Effects of Branch-Chain Amino Acids on Fatigue in the Athletes,” Interventional Medicine & Applied Science 10, št. 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[6] Chad M. Kerksick et al., “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, št. 1 (1. avgust 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[7]  Food and Agriculture Organization of the United Nations, ed., Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92 (FAO Expert Consultation on Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, FAO, 2011).

[8] Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score,” The Journal of Nutrition 130, št. 7 (1. julij 2000): 1865S-1867S, https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S.

[9] Stuart M. Phillips, “Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults,” Frontiers in Nutrition 4 (2017): 13, https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.

[10] Suzanne M. Hodgkinson et al., “Cooking Conditions Affect the True Ileal Digestible Amino Acid Content and Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) of Bovine Meat as Determined in Pigs,” The Journal of Nutrition 148, št. 10 (1. oktober 2018): 1564–69, https://doi.org/10.1093/jn/nxy153.

[11] V. R. Young in P. L. Pellett, “Wheat Proteins in Relation to Protein Requirements and Availability of Amino Acids,” The American Journal of Clinical Nutrition 41, št. 5 Suppl (1985): 1077–90, https://doi.org/10.1093/ajcn/41.5.1077.

[12] Kunlun Liu, Jiabao Zheng in Fusheng Chen, “Effect of Domestic Cooking on Rice Protein Digestibility,” Food Science & Nutrition 7, št. 2 (24. januar 2019): 608–16, https://doi.org/10.1002/fsn3.884.

[13] Brigid McKevith, “Nutritional Aspects of Cereals,” Nutrition Bulletin 29, št. 2 (2004): 111–42, https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x.

[14] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – La Viande Rouge, Cuite (Aliment Moyen),” dostopno 24. marca 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/6585/viande-rouge-cuite-(aliment-moyen).

[15] “Le Fer | Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et Du Travail,” dostopno 24. marca 2020, https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.

[16] Bruno De Benoist, World Health Organization, in Centers for Disease Control and Prevention (U.S.), Worldwide Prevalence of Anaemia 1993-2005 of: WHO Global Database of Anaemia (Geneva: World Health Organization, 2008), http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf.

[17] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – Le Lait, Teneur En Matière Grasse Inconnue, UHT (Aliment Moyen),” dostopno 19. marca 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19039/lait-teneur-en-matiere-grasse-inconnue-uht-(aliment-moyen).