Vsebina
Beljakovine predstavljajo 12 do 15% mase človeškega organizma. Pojavljajo se v živilih tako rastlinskega kot tudi živalskega izvora - predvsem v jajcih, mleku, mesu, ribah in perutnini, pa tudi v soji, fižolu, grahu, rižu, krompirju, žitih in podobno.
Za najkakovostnejši vir aminokislin se šteje beljakovina, ki je vsebovana v jajčnem beljaku. Vsebuje vse aminokisline, potrebne za gradnjo človeških beljakovin - največ v razmerju, v katerem so v njih zastopane. Tudi v človeškem organizmu ni mogoče pomanjkanje niti ene aminokisline nadomestiti s prekomernim vnosom druge. Zato je mogoče iz njihovega celotnega števila izkoristiti le delež, ki ga določa esencialna aminokislina, zastopana v najmanjši količini. Ostale aminokisline v večji količini se preprosto ne vključijo v beljakovine in jih organizem lahko le presnovi v energijo in deloma pretvori v maščobe.
Viri beljakovin
Posamezni viri se prav tako ocenjujejo glede na naslednja merila:
- prebavljivost
- praktična uporabnost
- vsebnost neželenih snovi, druge specifične lastnosti
Meso
Šteje se za klasičen vir beljakovin. Prebavljivost delno omejuje vsebnost kolagena, ki povezuje mišična vlakna in je porušen z delovanjem klorovodikove kisline v želodcu. Zmanjšana količina te kisline v jutranjih urah omejuje prebavo mesa, predvsem temnega in beljakovin na splošno. Najbolj prebavljivo meso je kuhano. Pečenje in žar poslabšujeta njegovo prebavljivost. V današnjem času se priporoča uživanje piščančjega, ribjega in zajčjega mesa. Od temnih vrst je to telečje meso.
Jajca
Izkoristljivost in ocena kakovosti beljakovin je zaenkrat brez konkurence. Najbolj prebavljivi so sušeni beljaki, ki pa morajo biti bakteriološko kakovostni. Uživanje surovih jajc je prav tako neprimerno iz istih razlogov. Splošni trend zmanjševanja holesterola v prehrani ne priporoča uživanja rumenjaka, čeprav je z vidika vsebnosti drugih učinkovin privlačen. Beljak je namreč le beljakovina z mineralnimi snovmi, rumenjak vsebuje širok spekter snovi, potrebnih za gradnjo organizma.
Mleko
- s svojim tekočim značajem spada med pijače, vendar ga je glede na biokemično sestavo treba obravnavati kot tekočo prehrano s popolno zastopanostjo hranil. Vprašanje mlečnih beljakovin je pogosto razumljeno poenostavljeno in zato je treba zavedati se, da so v mleku beljakovine dveh vrst.
- kazein /znan kot skuta/ je tipičen t.i. kompeticija aminokislin, njihova neenakomerna uporaba zaradi neuravnotežene sestave. Zdravstveno neprimeren spremljevalni pojav uživanja kazeina je hiperholesterolemija, reakcija organizma v smislu povečane tvorbe holesterola. Na splošno se šteje za del prehrane, ki poslabšuje prebavo.
- laktalbumin /sirotkine mlečne beljakovine/. Šteje se za drugo najkakovostnejšo beljakovino. Uporablja se kot osnova ali edina sestavina beljakovinskih pripravkov.
Z vidika športa so nedvomno najprimernejša oblika uživanja mlečnih beljakovin fermentirani izdelki (jogurti, biojogurti, kefirji in podobno) - predvsem zaradi svojega zdravilnega vpliva na mikrofloro debelega črevesa.