Vsebina
Imeti dober spanec danes ni samoumevno. Število ljudi, ki trpijo zaradi motenj spanja, narašča. V današnjem članku bomo navedli nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati kakovost vašega spanca. Če trpite za nespečnostjo, je kakovost vašega življenja znatno zmanjšana. Poleg tega lahko nespečnost vodi do različnih zdravstvenih zapletov.
Pomanjkanje spanja, kot tudi nezadostna kakovost spanja, lahko povzroča:
- oslabljen imunski sistem – kakovosten in zadosten spanec podpira pravilno delovanje imunskega sistema, optimizira hormonski sistem in izboljšuje celotno regeneracijo organizma,
- pridobivanje telesne teže – nekakovosten in nezadosten spanec povečuje apetit s tem, da vpliva na hormone leptin in grelin, ki sta odgovorna za povečan občutek lakote,
- povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni – pomanjkanje spanja in njegova slaba kakovost lahko vodita do hitrejšega razvoja sladkorne bolezni,
- motnje kratkoročnega spomina – ker možgani niso dovolj spočiti,
- hitrejše staranje organizma – kakovosten in zadosten spanec vpliva na izločanje rastnega hormona, ki vam pomaga izgledati in se počutiti bolje,
- težave z razpoloženjem in depresijami – malo, a tudi veliko spanja povzroča povečano razdražljivost, nihanje razpoloženja do razvoja depresije.
5 nasvetov, kako izboljšati kakovost spanja
1. Upoštevajte reden spalni načrt
Preizkušena in učinkovita tehnika za podporo kakovosti spanja je upoštevanje spalnega načrta – hoditi spat ob isti uri vsak večer in prav tako vstajati ob isti uri vsako jutro. Dolžina spanja ne bi smela biti več kot 8 ur in manj kot 6 ur. Poslušajte svoje telo, ki vas zvečer pripravlja na spanec z naraščajočo utrujenostjo. Najbolje je, da se v posteljo odpravite pred polnočjo, saj se največ regenerativnih procesov v telesu odvija med 23:00 in 01:00. V tem časovnem obdobju pride tudi do naravnega odstranjevanja toksinov iz organizma.
Če se čez dan počutite izčrpani, ne zatirajte utrujenosti s kavo. Kratek dremež čez dan (približno 20 min.) je idealna rešitev za premagovanje popoldanske utrujenosti. Možgani si odpočijejo, telo nabere dovolj potrebne energije in lahko nadaljujete s svojim dnevnim režimom. Pomembno je, da ne spite več kot 30 minut, da ne bi motili večernega uspavanja (spalni načrt).
2. Podprite proizvodnjo melatonina
Hormon melatonin je generalni direktor spanja. Čez dan (med svetlobo) je njegova proizvodnja najnižja. Z zahajajočim soncem se njegova proizvodnja postopoma povečuje. Človek čuti utrujenost, je izčrpan. Med 21:00 in 03:00 je njegova proizvodnja na najvišji stopnji. Po 03:00 se njegova proizvodnja postopoma zmanjšuje in z vzhajajočim soncem njegova vrednost v krvi pade na minimum (prebujanje).
Iz navedenega izhaja, da je hormon melatonin zelo občutljiv na svetlobo. Če želimo njegovo proizvodnjo naravno povečati (s čimer si olajšamo uspavanje in podpremo kakovost spanja), bi morali upoštevati naslednja pravila:
- vsaj eno uro pred spanjem se izogibajte intenzivni umetni svetlobi,
- zagotovite, da je v prostoru, kjer boste spali, popolna tema (tudi najmanjši preboj svetlobe v prostor vam lahko moti proizvodnjo melatonina),
- v krogu 5 metrov od glave ne bi smeli imeti vklopljenih nobenih naprav, kot so mobilni telefon, TV, PC, prenosnik, iPad itd.
- če se ponoči zbudite in morate iti na WC, uporabite šibko svetlobo (če ponoči prižgete močno svetlobo, se proizvodnja melatonina skoraj popolnoma ustavi in boste imeli težave z uspavanjem).
Naravno proizvodnjo melatonina lahko poveča tudi esencialna aminokislina triptofan, iz katere se melatonin v organizmu neposredno sintetizira. Kot prehransko dopolnilo se L-triptofan priporoča jemati zjutraj in zvečer (eno uro pred spanjem). Prehransko dopolnilo Triptofan B je poleg tega obogateno z vitamini skupine B, ki podpirajo njegovo pretvorbo v učinkovit melatonin.
3. Ne uživajte ogljikovih hidratov pred spanjem
Uživanje ogljikovih hidratov vodi do zvišanja krvnega sladkorja, kar lahko moti proces uspavanja in poslabša celotno kakovost spanja (slabe sanje). Glukoza v krvi je namreč za organizem nevarna. Organizem se bo proti sladkorju branil z izločanjem inzulina, katerega naloga je sladkor iz krvi odstraniti. Gre za zapleten mehanizem, ki telo med spanjem precej obremenjuje. Zato vsaj 2 – 3 ure pred spanjem ne uživajte nobenih ogljikovih hidratov (vključno s sadjem).
V primeru večerne lakote posezite po oreščkih (orehi, mandlji, indijski oreščki itd.). Primerna alternativa ogljikovim hidratom so tudi beli jogurt, skuta, cottage cheese itd.
4. Izogibajte se gledanju televizije pred spanjem
Idealno bi bilo, če v spalnici sploh ne bi imeli televizorja. Gledanje TV moti spalne procese in poslabša uspavanje. TV je namreč močan možganski stimulant, ki zmanjšuje proizvodnjo melatonina (intenzivna utripajoča svetloba) in pogosto človeka prikrajša za duševni mir in spokojnost. Izogibajte se gledanju TV pred spanjem in raje posvetite ta čas branju knjig, poslušanju prijetne glasbe, topli kopeli ali svojemu partnerju.
5. Športajte
O tem, da je šport najboljše zdravilo za nespečnost, verjetno sploh ni treba pisati. Lahko celo trdimo, da je redna zmerna telesna dejavnost učinkovito zdravilo za vse. Bodite torej fizično aktivni. Vsakodnevna športna aktivnost (vsaj 30 min.) vam bo olajšala uspavanje in izboljšala kakovost spanja.
