Vsebina
Kaj je kreatin?
Kreatin je snov, ki se naravno nahaja v mišičnih celicah. Mišicam pomaga med treningi in fizičnimi obremenitvami proizvajati energijo, s čimer se poveča in izboljša celotna zmogljivost. Z kemijskega vidika je zelo podoben aminokislinam.
Na količino kreatina v našem telesu vpliva več dejavnikov – vnos beljakovin, količina mišične mase ali raven hormonov. V povprečnem človeškem telesu je približno 120 g kreatina, dnevno ga z urinom izločimo približno 2 – 3 grame. 95 % kreatina se nahaja prav v mišicah, preostalih 5 % v možganih.
Kreatin se nahaja tudi v običajnih živilih, ki jih uživamo, vendar v zelo majhnih količinah. Zato je pomembno, da ga dopolnjujemo s pomočjo prehranskih dopolnil. Kilo govejega mesa vsebuje približno 7 g kreatina, približno enako količino imajo tudi losos ali pusto svinjsko meso. V piščancu, jagnjetini ali polenovki ga je približno 3 grame na kilo.
Učinki kreatina
Med treningom pride do izčrpanja zalog mišičnega glikogena. Primarna naloga kreatina je povečanje energetske kapacitete v mišicah. Vnos kreatina in ustrezne količine ogljikovih hidratov vodi do hitrejše akumulacije glikogena v mišicah, s čimer postane trening v povezavi s kreatinsko in ogljikohidratno suplementacijo bistveno učinkovitejši in rast mišic hitrejša. Kreatin ima na organizem veliko pozitivnih učinkov:
- Povečanje moči
- Večja eksplozivnost
- Povečanje zmogljivosti
- Povečanje kakovosti treningov
- Izboljšanje regeneracije
- Izboljšanje koncentracije
- Izboljšanje celotne vitalnosti in funkcije možganov
- Znižuje raven sladkorja v krvi
Kateri kreatin je najboljši?
Najpogostejša in najbolj uporabljena oblika kreatina je kreatin monohidrat. Razlog je preprost – je cenovno najbolj dostopen in zagotovo deluje. Prav tako je kreatin na voljo v več oblikah – praškasti, tableti in tekoči. Tekočih je na trgu razmeroma malo, nasprotno, praškasti so najbolj priljubljeni. To je zato, ker so najhitreje absorbirani. Kreatin pure verzija monohidrata je 100 % čista oblika, ki ne vsebuje nobenih drugih snovi, s čimer se podpira boljša absorpcija.
Kreatin monohidrat je oblika kreatina, ki je znanstveno najbolj podrobno raziskana, zato velja za popolnoma najvarnejšo. Ta oblika je sestavljena iz molekule kreatina in molekule vode.
Je kreatin monohidrat varen?
Popolnoma logično je, da bo tako množično uporabljen izdelek vzbujal dvomljive in skeptične vprašanja tipa: Je uporaba kreatina sploh varna? Strokovnjaki vztrajno odgovarjajo z jasnim in nedvoumnim DA.
Kreatin nima negativnega vpliva na delovanje ledvic, kot je bilo navedeno v starejših virih. Nasprotno, za telo ima več pozitivnih učinkov, od katerih nekateri niso v središču pozornosti športnikov, zato se o njih malo piše in govori. Uporaba kreatina pri zdravljenju mišičnih distrofij zmanjšuje pojavnost kardiovaskularnih bolezni. Je tudi zelo perspektiven antioksidant, ni izključen niti protivnetni učinek.
Drugo razpravljano vprašanje je ciklizacija in nasičenost kreatina. Nasičevalna faza kreatina monohidrat je razložena s potrebo po vnosu določene količine kreatina v celice in nato vzdrževanju te ravni z manjšimi odmerki na potrebni ravni. Določeni odmerek se giblje v razponu 3 – 5 gramov, odvisno od telesne teže. Danes se nasičevalna faza začne postavljati pod vprašaj in dnevna poraba kreatina se giblje v razponu 3 – 5 gramov, odvisno od telesne teže.
Način uporabe in odmerjanje Kreatina Monohidrat
Dostopni podatki kažejo, da kreatin pred treningom lahko ima določene prednosti glede na stimulacijo rasti mišične mase. V praksi se danes daje prednost uporabi kreatina pred treningom, vendar tukaj velja, da lastno eksperimentiranje prinese najboljše izkušnje. Napake ne bomo naredili, če uporabimo kreatin pred treningom, zagotovo se ne bomo zmotili, če kreatin zaužijemo po treningu.
Je razmeroma težko topen, zato bi se pri njegovi pripravi morala uporabiti večja količina tekočin. Lahko ga raztopimo v vodi ali sadnem soku, ne pa v citrusovem.
Močnostni športi – anaerobna aktivnost (bodybuilding, dvigovanje uteži, funkcionalni športi):
- trening dnevi: zjutraj na tešče 2,5 – 3 g, 30 – 45 minut pred treningom na tešče 3 g
- netrening dnevi: zjutraj na tešče 2 - 2,5 g, zvečer na tešče pred spanjem 2 g
Vzdržljivostni športi – aerobne aktivnosti (tek, ekipni športi, tenis):
- trening dnevi: zjutraj na tešče 1,5 – 2 g, 30 – 45 minut pred treningom 2 g
- netrening dnevi: zjutraj na tešče 1,5 – 2 g, zvečer na tešče pred spanjem 1,5 g
