Kako to narediti?
1. POČEPI
Spadajo med najbolj osnovne, a tudi najučinkovitejše vaje. Priporočljivo je začeti s počepi samo z lastno težo in postopoma dodajati uteži. Dovolj so vam ročke, kasneje preidite na palico z utežmi. Bodite pozorni na tehniko, saj lahko prav ta povzroči zaplete (predvsem s koleni), če je slabo izvedena.
2. SUMO POČEPI
Noge razširite čim bolj narazen, prste obrnite navzven. Zadnjico spustite pod kolena in nato vrnite nazaj gor. Pomembna je počasna tehnika izvedbe vaje. Lahko si vzamete tudi uteži. Ne pozabite vedno na koncu vaje potisniti medenico naprej.
3. IZPADNI KORAKI
Izpadne korake lahko delate naprej, nazaj ali poševno nazaj. To je zelo učinkovita vaja. Pri izpadnem koraku mora eno koleno iti tik nad tla, drugo pa mora biti nad gležnjem, oziroma tako, da vidite prste. Nikoli ne vadite tako, da ne vidite prstov sprednje noge. S tem zelo obremenjujete kolenski sklep.
Koliko vaditi?
Vsaj 3-krat na teden.
Želite shujšati?
Vadite 6-8 serij po 50 ponovitev vsake vaje.
Želite oblikovati?
Vadite manj vaj – 3 – 6 serij po 12-20 ponovitev, naložite si večjo težo.
Vadba je učinkovita šele, ko vas mišice pečejo. Vaje menjajte, da se telo ne navadi na določen ponavljajoč gib. Več navdiha z vajami za zadnjico najdete na našem blogu ;)