Kako doseči kalorični deficit in kaj je pri njegovem vzdrževanju najpomembnejše?

Kaj je kalorija?      

Nevidna s prostim očesom, a izjemno pomembna pri hujšanju ali vzdrževanju telesne teže. Kalorija (kcal) je merska enota energije, ki jo naše telo pridobi iz hrane. Ta energija je nujna za izvajanje vseh telesnih funkcij, od osnovnih dejavnosti, kot so dihanje in prebava, do intenzivne telesne aktivnosti.

Kcal = količina energije, potrebna za zvišanje temperature 1 kilograma vode za 1 °C.

Kakšen je delež kalorij, ki izhajajo iz treh glavnih makrohranil:

• Beljakovine - 1 gram vsebuje približno 4 kcal
• Ogljikovi hidrati - 1 gram vsebuje približno 4 kcal
• Maščobe - 1 gram vsebuje približno 9 kcal.

Ali ste vedeli, da tudi alkohol vsebuje kalorije? 1 gram vsebuje približno 7 kcal.

Kakšen pomen imajo kalorije za telo?

Ne zavedamo se, a energija iz kalorij je potrebna za vse vidike našega življenja:

• Bazalni metabolizem (BMR) - energija, potrebna za osnovne telesne funkcije v mirovanju, kot so dihanje, delovanje srca in možganov.
• Fiziološki procesi - prebava, absorpcija in metabolizem hranil.
• Telesna aktivnost - vsakršno gibanje ali vadba, ki jo izvajamo.

Preprosta razlaga za razumevanje:

Če uživamo več kalorij, kot jih naše telo potrebuje, se presežek energije shranjuje v obliki maščobe. Nasprotno, če uživamo manj kalorij, kot jih telo potrebuje, začne telo kuriti shranjene maščobe za pridobivanje potrebne energije, kar vodi do izgube teže.

Kaj je kalorični deficit?

Kalorični deficit nastane, ko uživamo manj kalorij, kot jih naše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne teže. To stanje prisili telo, da kuri shranjene maščobe za energijo, kar vodi do izgube teže. Vsakodnevne dejavnosti, kot so dihanje, prebava, telesna aktivnost in druge osnovne funkcije, zahtevajo določeno število kalorij. To število je znano kot skupna dnevna poraba energije (TDEE). Izračun kaloričnega deficita je pomemben pri hujšanju. Kaj torej je kalorični deficit?

Kalorični deficit nastane, ko je vaš vnos kalorij nižji od vašega TDEE.

Na primer, če vaše telo potrebuje 2500 kalorij dnevno za vzdrževanje trenutne teže, vi pa zaužijete le 2000 kalorij, ste v kaloričnem deficitu 500 kalorij.

Kako doseči kalorični deficit?

Kalorični deficit lahko dosežemo na dva glavna načina, optimalen pristop pa vključuje kombinacijo obeh za trajnostno in zdravo hujšanje. To sta dva glavna načina, kako doseči kalorični deficit:

• Zmanjšanje vnosa kalorij - z uživanjem manjše količine hrane ali izbiro nizkokaloričnih živil.
• Povečanje telesne aktivnosti - z redno vadbo ali povečanjem ravni vsakodnevnega gibanja.

Primeri dnevnih dejavnosti in njihove porabe kalorij

• Hoja (hitro) - Približno 300 kalorij na uro
• Tek - Približno 600-800 kalorij na uro (odvisno od tempa in teže)
• Vadba v fitnesu - Približno 400-500 kalorij na uro

Kaj je bazalni metabolizem?

Bazalni metabolizem (BMR) je količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih življenjskih funkcij v popolnem mirovanju. Te funkcije vključujejo dihanje, krvni obtok, uravnavanje telesne temperature, delovanje živčnega sistema in druge samodejne procese, ki zagotavljajo preživetje. BMR torej predstavlja minimalno količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij brez kakršne koli telesne aktivnosti.

BMR lahko vplivajo različni dejavniki:

• Starost - BMR se z leti zmanjšuje.
• Spol - moški imajo običajno višji BMR kot ženske, zaradi večje količine mišične mase.
• Telesna teža in sestava - ljudje z večjo količino mišične mase imajo višji BMR, ker mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo.
• Genetika - nekateri ljudje imajo naravno višji ali nižji BMR.
• Hormoni ščitnice močno vplivajo na BMR. Hiperaktivna ščitnica lahko poveča BMR, medtem ko ga hipoaktivna ščitnica lahko zmanjša.

Kako pravilno izračunati kalorični deficit?

Pravilni izračun kaloričnega deficita se začne z določitvijo vašega BMR in dnevne porabe kalorij. Obstajajo različni kalorični kalkulatorji, ki vam lahko pomagajo pri tem izračunu. Po določitvi teh vrednosti lahko določite optimalni kalorični deficit, ki naj bi bil med 500 in 1000 kalorijami dnevno za varno hujšanje. Uporabna je tudi kalkulator kaloričnega deficita.

Kalorični deficit – izračun in postopek v 4 korakih

1. Izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR)

Bazalni metabolizem (BMR) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij v mirovanju. Za izračun BMR lahko uporabite Mifflin-St Jeorovo enačbo:

Izračun BMR moški

BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) + 5

Izračun BMR ženske

BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) - 161

2. Določite svoj skupni dnevni energetski izdatek (TDEE)

Skupni dnevni energetski izdatek (TDEE) vključuje BMR in kalorije, porabljene med telesno aktivnostjo. Za izračun TDEE uporabite naslednje množitelje aktivnosti:

• Sedeč način življenja (malo ali nič telesne aktivnosti): TDEE = BMR * 1.2
• Zmerna aktivnost (lahka vadba/šport 1-3 dni na teden): TDEE = BMR * 1.375
• Srednja aktivnost (srednje intenzivna vadba/šport 3-5 dni na teden): TDEE = BMR * 1.55
• Visoka aktivnost (intenzivna vadba/šport 6-7 dni na teden): TDEE = BMR * 1.725
• Zelo visoka aktivnost (zelo intenzivna vadba/šport in fizično zahtevno delo): TDEE = BMR * 1.9

3. Določite ciljni kalorični deficit

Koliko kalorij dnevno bi morali zaužiti? Varen in vzdržen kalorični deficit je ključnega pomena za zdravo hujšanje. Strokovnjaki priporočajo deficit med 500 in 1000 kalorijami dnevno. Ta razpon omogoča izgubo približno 0,5 do 1 kilogram na teden.

4. Izračunajte dnevni vnos kalorij

Če želite doseči kalorični deficit, odštejte določen deficit od svojega TDEE. Na primer, če je vaš TDEE 2500 kalorij in želite doseči deficit 500 kalorij dnevno, bo vaš ciljni dnevni vnos kalorij:

Dnevni vnos kalorij = TDEE – kalorični deficit

Dnevni vnos kalorij = 2500 - 500 = 2000.

Kakšen velik kalorični deficit je varen?

Ali veste, kaj je pomembno pri določanju kaloričnega deficita za namen hujšanja? Najti ravnovesje med učinkovitostjo in varnostjo. Prevelik deficit lahko vodi do zdravstvenih težav in vzdržnosti hujšanja. Varen kalorični deficit je tak, ki vam omogoča postopno hujšanje brez zdravstvenih tveganj. Večina strokovnjakov priporoča deficit med 500 in 1000 kalorijami dnevno, kar vodi do izgube približno 0,5 do 1 kg na teden.

Določitev teže, ki jo potrebujete izgubiti v določenem času je najpogostejša metoda izračunavanja kaloričnega deficita.

Ali ste vedeli, da en kilogram maščobe vsebuje približno 7700 kcal?

Naj navedemo primer:

Predstavljajte si, da želite tedensko izgubiti pol kilograma. Pol kilograma predstavlja približno 3700 kalorij, zato moramo dnevno ustvariti kalorični deficit okoli 500 kcal. Ne priporoča se višja vrednost kaloričnega deficita.

Kako dolgo vzdrževati kalorični deficit?

Vzdrževanje kaloričnega deficita je odvisno od vaših ciljev. Če želite izgubiti večjo količino teže, bo morda potrebno vzdrževati deficit dlje. Pomembno pa je spremljati svoje telo in zagotoviti, da ne izgubljate mišične mase ali ne ustvarjate drugih zdravstvenih težav. Tukaj je nekaj dejavnikov in priporočil, ki vam lahko pomagajo določiti pravilno dolžino trajanja kaloričnega deficita:

• Določitev ciljne teže

Če želite izgubiti 10 kilogramov in izgubljate približno 0,5 kilograma na teden, boste potrebovali približno 20 tednov za dosego svojega cilja.

• Periodizacija hujšanja

Dolgoročno vzdrževanje kaloričnega deficita je lahko zahtevno in lahko vodi do izgube mišične mase, poslabšanja metabolizma in drugih zdravstvenih težav. Zato je primerno uporabljati periodizacijo hujšanja, ki vključuje izmenjavo faz deficita (8-12 tednov) in vzdrževanja teže (2-4 tedne).

• Spremljanje napredka in prilagoditev načrta (meritve izgube cm v posameznih delih telesa)
• Signali za premor (če stagnirate pri hujšanju, utrujenost, izčrpanost, stres)
• Dolgoročni pristop

Hujšanje bi moralo biti del dolgoročnega zdravega življenjskega sloga. Po dosegu ciljne teže je pomembno, da se osredotočite na vzdrževanje teže s pomočjo uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti.

Kaj je pomembno pri vzdrževanju kaloričnega deficita?

Osredotočite se na uravnoteženo prehrano, zadostno hidracijo, redno telesno aktivnost in kakovosten spanec. Spremljanje vnosa kalorij, podpora okolice in potrpežljivost vam bodo pomagali doseči vaše cilje na zdrav in trajnosten način. Postopoma. Poslušajte svoje telo in prilagodite svoj načrt po potrebi, da dosežete dolgoročne uspehe brez negativnih vplivov na zdravje.

Katerim napakam se izogniti pri kaloričnem deficitu?

Uresničitev in vzdrževanje kaloričnega deficita je lahko izziv, še posebej, če storite nekatere pogoste napake. Izogibanje tem napakam vam lahko pomaga doseči vaše cilje učinkoviteje in na bolj zdrav način. Tukaj je nekaj najpogostejših napak:

• Premajhen vnos kalorij - drastično zmanjšanje vnosa kalorij lahko povzroči utrujenost, izgubo mišične mase, upočasnitev metabolizma in poslabšanje splošnega zdravja.

• Ignoriranje makrohranil - osredotočanje izključno na kalorije brez upoštevanja pravilne razporeditve beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko vodi do pomanjkanja pomembnih hranil in poslabšanja splošne prehrane. Beljakovine bi morale predstavljati 15-30% vašega dnevnega vnosa kalorij, maščobe 20-35% in ogljikovi hidrati 45-65%.
• Nezadosten vnos beljakovin lahko vodi do izgube mišične mase in zmanjšanja bazalnega metabolizma.
• Izpuščanje obrokov lahko vodi do pretirane lakote, prenajedanja kasneje čez dan in nepravilne razporeditve hranil.
• Pomanjkanje telesne aktivnosti lahko upočasni hujšanje in vodi do izgube mišične mase.
• Pomanjkanje spanja lahko moti hormonsko ravnovesje, povečuje apetit in poslabša sposobnost telesa za kurjenje maščob.
• Nerealna pričakovanja lahko vodijo do razočaranja in frustracije, kar lahko zmanjša motivacijo za nadaljevanje načrta.
• Nezadostno spremljanje napredka lahko vodi do spregledanja težav in nepravilne nastavitve načrta.
• Podcenjevanje psiholoških vidikov lahko vodi do stresa, čustvenega prehranjevanja in zmanjšane motivacije.

Kateri prehranski dodatki lahko pomagajo doseči želene rezultate?

Prehranski dodatki so lahko uporaben pripomoček pri prizadevanju doseči kalorični deficit in podpreti hujšanje. Pomagajo dopolniti prehrano in zagotoviti, da telo prejme vsa potrebna hranila. Tukaj so nekateri najpogosteje uporabljeni dodatki, ki lahko podprejo vaše prizadevanje:

• Thermofit – visoko učinkovit topilec maščob.
• Nizkokalorični proteini so ključni za gradnjo in vzdrževanje mišične mase, kar je pomembno pri hujšanju.
• L-karnitin pomaga pri transportu maščobnih kislin v mitohondrije, kjer se lahko kurijo za energijo, kar lahko podpira hujšanje in poveča raven energije.

K hujšanju je pomembno pristopiti previdno, osredotočiti se na uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost. Pravilni izračun kalorij in kaloričnega deficita ter izogibanje pogostim napakam vam bodo pomagali doseči vaše cilje varno in učinkovito. In zapomnite si, da kratkoročne ali drastične diete vam ne zagotavljajo dolgoročnega in trajnega rezultata. Tukaj velja, da počasi se daleč pride.