Vsebina
Kaj je dopamin?
Verjetno ste že kdaj slišali izraz „hormon sreče“, tako se imenuje dopamin, ki je zelo pomemben za naše duševno počutje. Ampak kaj pravzaprav je dopamin? Je vrsta nevrotransmiterja, ki se tvori v našem telesu in njegova naloga je kemično prenašati informacije med živčnimi celicami. Gre torej za biokemično spojino, ki spada med kateholamine. Ima ključno vlogo pri uravnavanju naše razpoloženja, motivacije, gibanja, nagrajevanja in splošnega čustvenega počutja.
Ali ste vedeli, da ob poslušanju najljubše pesmi občutite veselje, kar poveča raven dopamina?
Kako se dopamin tvori?
Dopamin se tvori v našem telesu, na različnih področjih. In sicer v substantia nigra, ventralnem tegmentalnem področju in hipotalamusu možganov, pa tudi v ledvicah ali jetrih. Njegov nastanek je večstopenjski biokemični proces, ki vključuje več ključnih encimov in vmesnih produktov:
- korak - Proces nastanka se začne s sintezo esencialne aminokisline fenilalanina, ki jo lahko dobimo iz hrane. Nato se fenilalanin pretvori v tirozin s pomočjo encima fenilalanin hidroksilaza.
- korak - Tirozin se nato hidroksilira v dihidroksifenilalanin (L-DOPA) zahvaljujoč encimu tirozin hidroksilaza. S pomočjo nastanka hidroksilne skupine (-OH) se doda na aromatski obroč tirozina.
- korak - Nadalje se L-DOPA dekarboksilira, kar pomeni, da se odstrani karboksilna skupina (COOH) s pomočjo encima DOPA-dekarboksilaza. Takrat nastane dopamin.
- korak - Na koncu se dopamin skladišči v sinaptičnih veziklih v nevronih. Ko pride do živčnega impulza, se dopamin sprosti v sinaptično špranjo, kjer se nato veže na dopaminske receptorje na postsinaptični membrani, kjer nastopi prenos informacij med nevroni.
Kar zadeva omenjene dopaminske receptorje, je pomembno omeniti, da spadajo v skupino G-proteinskih receptorjev in se delijo na pet tipov: D1, D2, D3, D4 in D5.
- Receptorji D1 in D5 so povezani s stimulacijo adenilat ciklaze.
- Receptorji D2, D3 in D4 so povezani z inhibicijo adenilat ciklaze.
Kakšna je funkcija dopamina v človeškem organizmu?
Kakšen je pomen dopamina v našem telesu? Poleg tega, da se imenuje „hormon sreče“, lahko potrdimo, da je res zelo pomemben na področju čustvenega počutja. Ima pa tudi druge ugodne učinke na naš organizem, o katerih morda niste vedeli, a tukaj jih boste izvedeli.
- Uravnavanje razpoloženja - v možganih dopamin povzroča občutke veselja in vpliva na razpoloženje ter čustvene reakcije. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči nihanje razpoloženja in v hujših primerih tudi duševne motnje.
- Kognitivne funkcije - dopamin je pomemben za funkcije, kot so spomin, pozornost, učenje in osredotočenost. Lahko pomaga pri izvajanju različnih nalog ali obdelavi informacij.
- Nagrada in motivacija - je ključna v sistemu nagrajevanja možganov, spodbuja samozavest in motivacijo.
- Koordinacija gibov - optimalna raven dopamina je nujna za pravilno koordinacijo in nadzor gibov ter fine motorike. Vpliva na celotno gibalno aktivnost in ob pomanjkanju lahko vodi do Parkinsonove bolezni, katere simptomi so togost, tremor (tresenje različnih delov telesa) ali splošne težave z gibanjem.
- Nadzor odločanja in vedenja - je povezan tudi z nadzorom impulzov vedenja, tehtanjem končne odločitve in analizo možnosti ter predvsem pomaga upreti se impulzivnemu ravnanju.
- Endokrini sistem - sprošča nekatere hormone, med katere spada na primer prolaktin, proizvajalec materinega mleka.
- Uravnavanje spanja – optimalna raven dopamina je pomembna za zdrav spanec.
Kako se kaže pomanjkanje dopamina?
Deficit dopamina lahko močno negativno vpliva na normalno delovanje in na splošno zmanjša kakovost življenja. Odvisno pa je od tega, katera mesta so bila prizadeta, ali so to bili deli možganov ali nasprotno telesni sistemi. Obstaja veliko simptomov, ki nakazujejo, da ga imate premalo:
- Parkinsonova bolezen
Pomanjkanje dopamina v možganih, zlasti na področju substantia nigra, vodi do nastanka te neprijetne bolezni. Med njene simptome spadajo togost mišic, tremor (tresenje), nerazločen govor, upočasnjeni gibi (bradikinezija), pomanjkanje mimike obraza ali nasprotno krčevite grimase in težave s koordinacijo.
- Sindrom nemirnih nog
Nenehna potreba po premikanju okončin je tudi eden od simptomov in se najpogosteje pojavlja med počitkom, kar prispeva k slabši kakovosti spanja.
- Težave s spanjem
Ker dopamin pomaga uravnavati spanec, se ob njegovem pomanjkanju lahko razvije nespečnost ali velika utrujenost.
- Depresija
Tudi eden od usodnih posledic pomanjkanja dopamina lahko vodi do depresije. Njeni simptomi so žalost, brezup in utrujenost.
- Shizofrenija
Znanstveniki so ugotovili, da pomanjkanje ali nasprotno presežek dopamina lahko vodi do shizofrenije. Njeni simptomi so blodnje, halucinacije ali dezorganizirano razmišljanje.
- Težave z motivacijo
Izguba motivacije ali zanimanja za različne dejavnosti lahko prav tako izhaja iz nezadostnih ravni dopamina in s tem vpliva na normalno delovanje.
- Zmanjšan libido
- Poslabšan spomin
- Težave s koncentracijo.
Pri ljudeh z nizkimi ravnmi dopamina lahko pride do poslabšane pozornosti. Če naša prefrontalna skorja možganov ne deluje pravilno, se lahko pojavijo simptomi ADHD (motnja pozornosti s hiperaktivnostjo).
Kako podpreti tvorbo dopamina?
V članku smo opisali, zakaj je dopamin pomemben za naše telo. Prav tako pomembno je, kako ga povečati in torej podpreti njegovo tvorbo. Na splošno vedno velja zdrava prehrana in kakovosten življenjski slog in torej dopolniti ga v naravni obliki ali prehranskimi dopolnili. Poleg tega obstajajo tudi številne druge poti, ki jih bomo razširili.
- Dopamin v prehrani
- Živila bogata s tirozinom
Piščančje meso, goveje meso, jajca, mlečni izdelki, mandlji, avokado, banana, jabolko, listnata zelenjava, fižol, soja, grah, leča, čokolada, mandlji, sezamova semena, bučna semena, zeleni čaj.
- Omega-3 maščobne kisline
Losos, tuna, orehi, chia in lanena semena.
- Antioksidanti
Barvna zelenjava in jagodičevje.
- Redna telesna aktivnost
Redna vadba in telesne aktivnosti, kot so predvsem joga, tek, kolesarjenje, plavanje ali preprosti sprehodi v naravi, vam povečajo raven ne le dopamina, ampak tudi drugih pomembnih nevrotransmiterjev, kot so endorfini in serotonin.
- Meditacijske in dihalne vaje
Sprostijo stres in tesnobo, s čimer podpirajo ravni dopamina v telesu.
- Posvečanje najljubšim hobijem in zabavnim aktivnostim
Vaše najljubše dejavnosti vam prinašajo specifično zadovoljstvo, kar je pravzaprav posledica dopamina, ki gre z roko v roki z izvajanjem veselih dejavnosti.
- Socialna interakcija
Uživanje z družino, prijatelji ali občasna socializacija pomaga vaši duševni blaginji in tudi tvorbi dopamina.
- Kakovosten spanec
Pri dopaminu si je treba privoščiti dovolj in kakovosten spanec.
- Bivanje na soncu
Vitamin D, ki se poveča pri sončenju, je ključen tudi za podporo tvorbe dopamina.
- Prehranska dopolnila
Dopamin si lahko dopolnite tudi v obliki prehranskih dopolnil. Na primer v obliki vitamina D, probiotikov, L-tirozina, L-DOPA ali ginka biloba. Lahko je na primer v obliki tablet ali kapsul, ta dopolnila so primerna tudi za otroke od 14 let in starejše za podporo duševnega zdravja. Za nosečnice se ne priporočajo, ker lahko vplivajo na laktacijo. Pomagajo zmanjšati apetit, pomagajo pri učenju, boljšem spominu, zmanjšanju stresa, boljšem razpoloženju in ne bi se smeli kombinirati z beljakovinami, ki takrat zmanjšujejo učinkovitost. Seveda je treba upoštevati dnevno odmerjanje. Pri odraslih je to 1-5 kapsul na dan in pri otrocih od 14 do 18 let 1-2 kapsuli na dan.
Obstajajo štiri vrste tako imenovanih hormonov sreče, poleg dopamina so tam tudi oksitocin, serotonin in endorfini.
Kaj lahko povzroči previsoka raven dopamina v telesu?
Kot pomanjkljiva tako tudi prekomerna raven dopamina lahko resnično škoduje našemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Ko je nenadoma produkcija dopamina previsoka, vzbuja to celo škodljive enormne evforične občutke, kar lahko vodi na primer do motenj spanja ali zasvojenosti. Treba je torej ohranjati ravnovesje in optimalne ravni dopamina, da se preprečijo kasnejši negativni učinki.
- shizofrenija
- manija
- povečana agresivnost
- težave s spanjem
- tesnoba in povečan stres
- nihanje razpoloženja
- izguba nadzora
- prekomerna energija
- impulzivno vedenje
- debelost
- zasvojenosti.
Kaj je dopaminski detox in kdaj je primeren?
Dopaminski detox ali dopaminski post, je način tako imenovane kognitivno-vedenjske terapije (CBT), katerega cilj je pomagati ljudem z nezdravimi načini vedenja in razmišljanja in razvijati zdrave prakse.
Ko se naš možgani navadijo na pogoste in visoke odmerke dopamina kot na primer iz kajenja cigaret, si zahtevajo vedno pogosteje in več izvajati določeno veselo dejavnost, da bi se počutili tako evforično kot prej. To se seveda postopoma nabira in nabira in nastajajo tako zasvojenosti, nekatere bolj in nekatere manj pogoste in resne. Tiste pogoste si pogosto ne zavedamo, da jih prav tako trpimo, kot na primer prekomerno preživljanje časa na družbenih omrežjih.
Ne vsakdo to zmore zatreti in zato je pomembno zmanjšati tveganje za tvorbo še večje količine dopamina. Takrat se priporoča dopaminski detox. Ta človeku pomaga zavedati se njegovega nezdravega navadnega vedenja in se naučiti živeti na drugačen način. Lahko si vzamete odmor ali stop od prekomerno veselih dejavnosti bodisi za dni, tedne ali celo mesece.
Kateri so najpogostejše dopaminske zasvojenosti si bomo pokazali in je že samo na vsakem izmed nas, kako bomo ravnali z dopaminskim detoxom. Tukaj je nekaj izmed njih:
- družbena omrežja
- videoigre
- hazard
- alkohol
- droge
- uporaba zasvojljivih zdravil
- cigarete
- kofein
- spolna zasvojenost
- prenajedanje.
Seveda ima takšen post na našo psiho tudi negativne učinke in to se kaže z različnimi simptomi:
- tesnoba
- nenehen nemir
- agresivnost in razdražljivost
- glavoboli
- depresija
- pomanjkanje motivacije.
