Vsebina
Obstaja več razlogov za to - vsak človek je drugačen, ima svoj specifičen metabolizem, različne preference okusov, različen mikrobiom, genetsko zasnovo in energijsko porabo. Vsi ti dejavniki močno vplivajo na idealen prehranski režim. Kljub temu pa obstaja nekaj osnovnih načel in principov, s katerimi si lahko osvojimo pravilne prehranske navade, izboljšamo svoje zdravje, razpoloženje, športno zmogljivost ali prilagodimo telesno težo.
Energijska poraba in vnos
Ena izmed vrednosti, ki bi jo moral vsaj približno poznati vsak izmed nas, je energijska poraba in vnos. Skupna energijska poraba je količina energije, ki jo naše telo porabi čez dan. Z energijskim vnosom bodisi to vrednost izenačimo, kar pomeni, da bomo ohranjali telesno težo. Skupna energijska poraba je pri vsakem drugačna. Razlikuje se glede na to, kolikokrat na teden se ukvarjamo s telesno aktivnostjo, ali imamo sedeče delo, kakšen je naš bazalni metabolizem itd.
Če želi človek izgubiti odvečno maščobo, mora zaužiti manj energije, kot jo porabi, in tako pride v kalorični deficit. Nasprotno, če želi nekdo pridobiti mišično maso, mora zaužiti več energije, kot jo porabi, in organizem tako pride v kalorični presežek.
Makrohranila
Druga pomembna točka je pravilna nastavitev makrohranil. Makrohranila delimo na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vlaknine. Samo nastavitev posameznih makrohranil nam določa, ali bo naš organizem hujšal tako, da bo jemal energijo iz maščobnih zalog ali nasprotno iz mišic, kar je nezaželen učinek. Vendar nikoli ne bomo popolnoma zaščitili mišične mase.
Če želimo pri hujšanju ohraniti čim več mišične mase, je nujno pravilno nastaviti makrohranila.
Beljakovine
Beljakovine so gradniki mišične mase, kosti, organov, pa tudi protiteles v organizmu. Zato je nujno, da v prehrani zaužijemo zadostno količino beljakovin. To količino se priporoča nastaviti na 1,5 – 2,2g na kilogram telesne teže.
Prav ta količina beljakovin bo zaščitila mišično maso in pomagala pri njenem gradnji. Beljakovine imajo poleg tega največji nasitni učinek, kar pomeni, da po zaužitju hrane, bogate z beljakovinami, dlje časa ne bomo občutili lakote.
S pomanjkljivim vnosom beljakovin se srečujemo predvsem pri ženskah, zato jim priporočamo, da v svoj jedilnik vključijo vsaj beljakovinski napitek, da preprosto povečajo količino zaužitih beljakovin čez dan. Ni se treba bati, to ne pomeni, da se bo vaše telo spremenilo v bodybuilderja.
Maščobe
Drugo makrohranilo, ki ga je treba nastaviti v jedilniku, so maščobe. Maščobe se priporočajo nastaviti na vrednost 0,8 - 1g na kilogram telesne teže. Hormonski sistem in različni biološki procesi, ki potekajo v telesu, zahtevajo zadostno količino maščob v prehrani.
Večina zaužite energije iz maščob bi morala biti v obliki nenasičenih maščobnih kislin in polinenasičenih maščobnih kislin – omega 3. Najmanj zastopane maščobe v jedilniku bi morale biti nasičene maščobne kisline, ki so povezane z nastankom ateroskleroze, srčnega infarkta in drugih srčno-žilnih bolezni.
Ogljikovi hidrati
Preostanek energijskega vnosa bodo torej, seveda, tvorili ogljikovi hidrati. Ti so pomembni z vidika športne zmogljivosti in hkrati tudi naš možgani uporabljajo ogljikove hidrate kot vir energije. Zato bi morali imeti zadostno zastopanost ogljikovih hidratov v prehrani.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Med enostavne uvrščamo kristalni sladkor, sadje, sladkarije itd. Ti enostavni ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo v telesu, imajo majhen nasitni učinek in poleg tega povečujejo visoko sproščanje inzulina v krvi.
Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki se dlje časa razgrajujejo v organizmu in ne povečujejo inzulina v krvi tako hitro in močno kot enostavni ogljikovi hidrati. Prav zato je primerneje vključiti jih v jedilnik takrat, ko se trudimo za zmanjšanje teže. Med kompleksne ogljikove hidrate uvrščamo živila, kot so krompir, bulgur, kuskus, polnozrnati kruh itd.
Nastavitev dnevne količine ogljikovih hidratov je odvisna od energijske porabe posameznika.
Vlaknine
Vlaknine delimo na topne in netopne. Topne vlaknine pomagajo pri občutku sitosti in so poleg tega odličen vir prehrane za črevesni mikrobiom. Netopne vlaknine so značilne po tem, da lahko povečajo svoj volumen v blatu in s tem prispevajo k boljšemu iztrebljanju. Zaradi tega so nezaželene odpadne snovi izpostavljene krajši čas prebavnemu traktu. Zadosten vnos je povezan s protektivnim vplivom pred nastankom raka.
Priporočen dnevni vnos vlaknin pri odraslih se giblje glede na starost, spol in telesno aktivnost med 20 – 30 g na dan.
Višji vnos vlaknin kot 60 g je že nezaželen in to zaradi resorpcije hranil. Vlaknine se nahajajo predvsem v zelenjavi, stročnicah, sadju, polnozrnatih živilih itd. In to je tudi eden izmed razlogov, zakaj bi morali zaužiti vsaj 400-500g zelenjave dnevno.
Če pa vam uživanje jedi z visokim deležem vlaknin povzroča težave, ne skrbite, obstaja rešitev. Belly Fyto Detox vsebuje povsem naravno kombinacijo topnih in netopnih vlaknin ter tako lahko dopolni potrebno dnevno količino vlaknin za nemoteno prebavo.
Preprosto pravilo – da je naš krožnik sestavljen iz 2/4 zelenjave in to pri vsakem glavnem obroku.
Mikrohranila
Sem uvrščamo minerale in vitamine, ki so nujni za človeški organizem. Brez posameznih mikrohranil ne morejo potekati življenjsko pomembni procesi v organizmu. Naš cilj bi moral biti pokriti večino vitaminov in mineralov s prehrano. Kljub temu pa ima veliko ljudi pomanjkanje določenega vitamina ali minerala.
Med najpogostejše pomanjkanje vidimo pri vitaminu D predvsem v hladnih zimskih obdobjih. Športniki, ki se veliko potijo, izgubijo veliko količino natrija, ki bi ga morali dopolniti. Dopolnitev magnezija lahko športnikom pomaga proti nastanku mišičnih krčev ter izboljša regeneracijo po obremenitvi ali pomiri organizem v stresnem obdobju. Pri dopolnjevanju potrebnih vitaminov in mineralov med športno aktivnostjo lahko pomaga osvežujoča hipotonična pijača HypoFit, ki zagotavlja popolno hidracijo organizma. Med običajnimi dnevi je primerno vključiti vitaminsko-mineralno pijačo AcidoFit, ki poleg tega, da dopolni potrebne minerale, nas ščiti pred nastankom mišičnih krčev, prav tako pomembno prispeva k razkisanju organizma.
Praktični nasveti za konec
Da bi imeli vsaj približno predstavo, kako naj bi izgledal naš jedilnik, si bomo povedali nekaj hitrih načel in nasvetov.
Tri večji in dva manjša obroka
Čez dan priporočamo zaužiti tri glavne obroke in to tako, da naš krožnik sestavlja zastopanost vseh makrohranil. 2/4 krožnika naj bi bilo zastopanih z zelenjavo, ¼ s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ¼ z beljakovinami, ki jih večinoma pripravljamo na olju, ki ga štejemo kot vir maščob.
Čez dan bi morali torej zaužiti tri večje obroke in vmes dva manjša obroka – popoldansko malico in dopoldansko malico. Tu priporočamo ponovno, da je eden izmed njih z večjim deležem beljakovin, kot na primer grški jogurt z 0% maščobe, ki ga sladkamo z medom in posujemo z majhno količino oreščkov.
Pozor na oreščke, ti imajo veliko količino energije že v majhni količini.
Jejte korenje
Naslednji nasvet in priporočilo je uživanje korenja. Korenje vsebuje minimalno kalorij, je rahlo sladko, vsebuje vlaknine, vitamine, zato če dobite željo po sladkem, poskusite prav korenje.
Fleksibilnost na prvem mestu
Pomemben del jedilnika je tudi fleksibilnost v prehranjevanju. Nič se ne zgodi, če si enkrat na teden privoščimo obrok v restavraciji ali sladico s kavo, pomembno pa je, da to ni prepogosto. Vse je v količini - takšna torta na rojstnodnevni zabavi, božična večerja ali pica s prijatelji enkrat na čas je povsem v redu.
