Vsebina
Kaj so BCAA?
Gre za esencialne aminokisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo ne more samo proizvesti, zato je pomembno, da jih dopolnjujemo s primerno prehrano ali prehranskimi dopolnili. Od drugih aminokislin se namesto v jetrih presnavljajo neposredno v mišicah. V mišičnem tkivu predstavljajo približno 35 % vseh aminokislin.
Pri uživanju beljakovin se v telesu najhitreje absorbirajo prav BCAA. Predstavljajo približno 70 % vseh zaužitih aminokislin, ki jih jetra predelajo in izločijo v krvni obtok. Takoj ko pridejo v kri, so zelo hitro dostavljene v mišice. Več študij je pokazalo, da je 50 do 90 % aminokislin, ki jih mišice absorbirajo prve 3 ure po zaužitju hrane, prav aminokisline BCAA.
Takoj ko pridejo v kri, so zelo hitro dostavljene v mišice.
Kakšni so učinki aminokislin BCAA na organizem?
Vsaka od omenjenih aminokislin levcin, izolevcin in valin se v svojih učinkih razlikuje. Levcin je proteinogena aminokislina, ki neposredno sodeluje pri tvorbi mišic in to zaradi tega, ker ima sposobnost aktivirati in stimulirati sintezo beljakovin v mišicah, kar ima anabolični učinek.
Izolevcin pomaga pri obnavljanju mišičnih vlaken po športni aktivnosti ali drugi naporni fizični aktivnosti in uravnava raven sladkorja v krvi.
Valin se uporablja pri shranjevanju glukoze v jetrih in v mišicah v obliki glikogena. Hkrati podpira učinke levcina in izolevcina. Valin izboljšuje delovanje možganov, zmanjšuje utrujenost in služi kot preprečevanje razgradnje beljakovin.
BCAA levcin, izolevcin in valin bi morali jemati skupaj za njihov celovit in maksimalen učinek. Raziskave so pokazale, da njihovo individualno jemanje zmanjšuje količino absorpcije in tudi njihovo učinkovitost. Poleg tega lahko visoka koncentracija ene aminokisline iz BCAA moti absorpcijo in uporabo drugih aminokislin.
V bodybuildingu in v fitnes industriji so BCAA razširjene predvsem zaradi njihovega anaboličnega učinka – upočasnitev razgradnje beljakovin, kar se navzven kaže kot rast mišične mase. Med druge osnovne in najbolj zaželene učinke BCAA spadajo povečana stopnja tvorbe beljakovin, povečana regeneracija in zaščita mišične mase.
BCAA prav tako pomagajo pri vzdržljivostnih športih, kot sta na primer maraton ali triatlon, kjer pride do izčrpanja zalog glikogena in uporabe aminokislin kot vir energije za nadaljnje delo mišic.
Kdaj je primerno jemati BCAA?
Suplementacija BCAA je primerna v obdobju pridobivanja mase, kot tudi v obdobju definicije ali med hujšanjem. BCAA je primerno jemati pred treningom, ko telo pridobi takojšen vir energije, saj so uporabne neposredno iz krvnega obtoka, od koder prehajajo v mišične celice, ki jih ščitijo in povečujejo njihov obseg. Jemanje BCAA je primerno tudi po treningu, saj zagotavljajo intenzivno in hitro regeneracijo mišičnih vlaken in preprečujejo katabolični proces.
Zanimivosti o BCAA, ki jih morda niste vedeli
- Pri izbiri BCAA vedno izberite glede na sestavo L-obliko aminokisline (L-levcin, L-izolevcin, L-valin). Naše telo ne more uporabiti D-oblike, celo lahko moti pravilen potek presnovnih reakcij L-oblike.
- Pri jemanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo BCAA, se izogibajte jemanju aminokislin triptofan in tirozin ob istem času. Tekmujejo z BCAA za isti transporter (prenašalec v krvnem obtoku) do mišičnih celic in BCAA običajno to tekmovanje zmagajo. Lahko se torej zgodi, da bo organizem trpel zaradi pomanjkanja teh aminokislin.
- Prehranska dopolnila BCAA se proizvajajo iz živalskega ali rastlinskega vira. Če ste vegan, ni problem najti med dodatki BCAA primerne tudi za vas.
- Pri izbiri bodite pozorni, ali so BCAA v instantni obliki (je zelo lahko topna v vodi), sicer se vam bo prah zgrudil na površini napitka.
- Priporočeni odmerek, ki ga je primerno zaužiti, da bi na sebi občutili rezultat, je 5 g. Seveda je to odvisno tudi od športne discipline, količine mišične mase in pričakovanega učinka.