Vsebina
Kaj je vitamin B3?
Vitamin B3 poznamo tudi pod imenom niacin. Gre za esencialni element, topen v vodi, zato na njegovo vsebnost v prehrani vpliva tudi oblika toplotne obdelave. Načeloma velja, da je bolje, če se hrana segreva čim krajši čas. B3 spada v skupino vitaminov B-kompleksa. Je nujen za presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Prav tako je pomemben pri številnih biokemičnih procesih v našem telesu. Niacin ima več oblik:
- Niacinamid (nikotinamid) vitamin - je nestrupena in nekislinska oblika niacina, ki ne povzroča rdečice ali pekočega občutka na koži. Niacinamid se pogosto uporablja v kozmetičnih izdelkih za nego kože, saj ima vlažilne in mehčalne lastnosti ter lahko pomaga zmanjšati rdečico in draženje kože.
- Nikotinska kislina - je kisla oblika niacina, ki lahko povzroči rdečico in pekoč občutek na koži pri uporabi v višjih koncentracijah. Nikotinska kislina se pogosto uporablja v medicinski praksi za zdravljenje različnih stanj, kot so visoke ravni holesterola, ateroskleroza ali pomanjkanje niacina.
V našem telesu se lahko niacin tvori zahvaljujoč esencialni aminokislini triptofan. Vendar pa je za dosego zadostne količine potrebno imeti dovolj triptofana v svoji prehrani. Za njegovo tvorbo pa je potrebno tudi zadostno količino vitaminov B1, B2 in B6.
Poleg tega, da vitamin B3 podpira presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, kar pomeni, da igra pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo, pomaga na različnih področjih in ima več pozitivnih učinkov na naš organizem.
Kakšni so učinki vitamina B3?
Učinkov vitamina B3 je več. Med drugim podpira zdravo delovanje živčnega sistema, pomaga ohranjati zdravo kožo, podpira dobro cirkulacijo krvi in prispeva k tvorbi energije. Poglejmo si zdaj učinke niacina podrobneje:
- Podpora energetskemu metabolizmu
B3 je nujen za pravilno presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, kar pomeni, da igra ključno vlogo pri tvorbi energije iz hrane. Pomaga nam, da se počutimo budni in polni energije.
- Podpora zdravju živčnega sistema in možganov
Pomaga ohranjati pravilno delovanje živčnih celic in podpira prenos živčnih signalov.
- Zdrava koža
Pomaga ohranjati njeno zdravje in elastičnost, zmanjšuje pojav aken, izboljšuje hidracijo in podpira regeneracijo kože.
Vitamin B3 ali niacin je čudežni vitamin tudi za kožo. Njegovi učinki so široko priznani in številni kozmetični izdelki ga vsebujejo zaradi njegovih koristnih lastnosti. Kako lahko vitamin B3 pozitivno vpliva na vašo kožo:
- Zmanjšanje vnetij:
Vitamin B3 ima protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati rdečico in draženje kože. Zato je idealen za ljudi z občutljivo kožo ali s težavami, kot so akne, ekcemi ali rozacea.
- Hidracija:
Pomaga ohranjati vlago v koži in krepi njeno zaščitno pregrado. To pomeni, da je sposoben hidrirati suho kožo in jo hkrati zaščititi pred izgubo vlage.
- Izboljšanje teksture:
Redna uporaba vitamina B3 lahko pomaga zmehčati grobo in hrapavo kožo, kar pušča mehkejšo in gladkejšo površino.
- Boj proti pigmentacijskim neenakostim:
Niacin ima sposobnost zmanjševanja proizvodnje pigmenta v koži, kar lahko pomaga zmanjšati pigmentacijske neenakosti, kot so pigmentne lise ali brazgotine.
- Podpora obnovi kožnih celic:
Vitamin B3 podpira proizvodnjo kolagena in elastina, pomembnih beljakovin za čvrstost in prožnost kože. S tem spodbuja regeneracijo kožnih celic in pomaga povečati njihovo odpornost.
- Zaščita pred poškodbami sonca:
Prav tako ima antioksidativne lastnosti, ki lahko ščitijo kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo sončni žarki in prosti radikali.
- Podpora cirkulaciji krvi in uravnavanje visokega krvnega tlaka
Niacin ima sposobnost širjenja krvnih žil, kar izboljšuje pretok krvi in cirkulacijo. To lahko ima koristne učinke na zdravje srca in splošno vitalnost.
- Regulacija holesterola
Niacin lahko pomaga pri uravnavanju ravni holesterola v krvi. Povečuje ravni "dobrega" HDL holesterola in zmanjšuje ravni "slabega" LDL holesterola, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
- Učinek pri vnetjih sklepov
- Pomoč pri lajšanju simptomov alergij (zlasti senenega nahoda)
Ti učinki naredijo vitamin B3 pomemben prehranski dodatek, ki lahko prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju. V vsakem primeru pa je pomembno upoštevati priporočene dnevne odmerke.
V katerih živilih se nahaja vitamin B3?
Vitamin B3 se nahaja v različnih živilih, predvsem v mesu, oreščkih in semenih, žitih, mlečnih izdelkih ter stročnicah.
Vitamin B3 najdemo v teh živilih:
- Mesu – pusto piščančje meso je odličen vir vitamina B3. Na primer, 100 gramov piščančjih jeter vsebuje 10–15 mg niacina.
- Ribe – mastne vrste morskih rib - tuna, losos.
- Oreščki in semena – arašidi, sončnična semena, lanena semena in sezamova semena.
- Žita - polnozrnata žita, kot so ajda, pšenični kalčki in ovseni kosmiči.
- Mlečni izdelki - mleko, jogurt in siri so še en vir vitamina B3. Čeprav vsebnost niacina v mlečnih izdelkih ni tako visoka kot v mesu ali ribah.
- Stročnice – tempeh (fermentirana soja), fižol
- Pivski kvas
Vključitev teh živil v svojo prehrano vam lahko pomaga zagotoviti ustrezen vnos vitamina B3 in ohraniti optimalno zdravje.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina B3?
Pomanjkanje vitamina B3 se lahko kaže na različne načine. Diagnoza pomanjkanja vitamina B3 lahko zahteva krvne teste za merjenje ravni niacina v telesu. V primeru potrditve pomanjkanja vam bo zdravnik priporočil prilagoditev prehrane ali jemanje prehranskih dopolnil z vsebnostjo vitamina B3. Med najpogostejše znake pomanjkanja vitamina B3 spadajo:
- Kožne težave
Suha koža, izpuščaji, dermatitis do resnejših težav, kot je pelagra, ki je značilna za srbenje, izpuščaje in razpokano kožo.
- Prebavne težave
Driska, zaprtje, bolečine v trebuhu, slabost in v nekaterih primerih tudi bruhanje.
- Utrujenost in šibkost
- Psihične težave
Depresija, tesnoba, razdražljivost, težave s koncentracijo
- Težave s krvnim obtokom, visokim krvnim tlakom, srčna aritmija, možganska kap
Simptomi pomanjkanja niacina se lahko razlikujejo glede na resnost pomanjkanja in individualne dejavnike. Če opazite katerega od teh simptomov, je pomembno poiskati zdravniško pomoč in razmisliti o možnosti dopolnitve vitamina B3 v svoji prehrani ali prek prehranskih dopolnil z vsebnostjo vitamina B3.
Kakšen je potreben dnevni odmerek vitamina B3?
Priporočeni dnevni odmerek vitamina B3 je lahko odvisen od več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom in fiziološkim stanjem. Splošna priporočila so:
- za odrasle moške = 16 mg dnevno
- za odrasle ženske = 14 mg dnevno
- med nosečnostjo = 18 mg dnevno
- med dojenjem = 20 mg dnevno
Za otroke:
- 1 – 3 leta = 5 - 9 mg dnevno
- 4 – 6 let = 12 mg dnevno
- 7 – 10 let = 13 mg dnevno
Priporočila potrebnega dnevnega odmerka niacina so določena na podlagi povprečnih potreb organizma in se lahko razlikujejo glede na individualne dejavnike in življenjski slog. Na primer, ljudje s povečano porabo energije (na primer športniki) ali tisti, ki uživajo velike količine alkohola, lahko potrebujejo višji odmerek niacina.
V kakšni obliki je primerno dopolnjevati vitamin B3?
Vitamin B3 je mogoče dopolnjevati na različne načine. Poleg prehrane lahko niacin prejemamo tudi v obliki prehranskih dopolnil, ki so na voljo v obliki tablet, kapsul ali praškov. Med najpogostejše oblike spadajo niacinamid in drugi derivati vitamina B3.
- Niacinamid
Ta oblika niacina je pogosta v večini prehranskih dopolnil. Niacinamid se lažje prenaša kot druge oblike niacina in ima manjšo tendenco povzročanja rdečice ali pekočega občutka na koži, ki je lahko povezan z drugimi oblikami niacina.
- Nikotinska kislina
Ta oblika niacina se uporablja za zdravljenje pomanjkanja vitamina B3, zlasti v primerih pelagre. Nikotinska kislina lahko povzroči rdečico kože in nelagodje v želodcu pri nekaterih ljudeh, zato se priporoča posvetovanje z zdravnikom pred uporabo.
- Drugi derivati
Poleg niacinamida in nikotinske kisline obstajajo tudi drugi derivati vitamina B3, kot so niacinamid ribozid ali inozitol heksaniacinat. Te oblike niacina lahko imajo različne lastnosti in učinke, zato je pomembno posvetovanje z zdravnikom.
Pri izbiri dopolnil vitamina B3 je pomembno upoštevati individualne potrebe in možne stranske učinke. Prav tako je pomembno upoštevati priporočeno odmerjanje in se posvetovati z zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete druga zdravila, da zmanjšate tveganje za stranske učinke in dosežete največjo korist.
Vitamin B3 je nujen za zdravje našega telesa in njegovo pomanjkanje lahko vodi do različnih neprijetnih zapletov. Vključitev živil, bogatih z niacinom, v svojo prehrano ali dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili z vsebnostjo vitamina B3 lahko pomaga ohraniti optimalno količino tega pomembnega vitamina v našem telesu.
