Katero magnezij je najučinkovitejše? Izberite kelatno obliko!

Kaj je magnezij?

Naše telo si magnezija ne more proizvesti samo, zato ga moramo pridobiti bodisi iz hrane ali iz prehranskih dopolnil. Resnica pa je, da je njegov vnos iz hrane pogosto nezadosten. Priporočeni dnevni odmerek magnezija je z uredbo določen na 375 mg, pri čemer športniki, starejši ljudje ali osebe v stresnem obdobju potrebujejo več. Pri dolgotrajnem pomanjkanju magnezija lahko to v vašem telesu povzroči zaplete.

Ali ste vedeli, da skoraj tretjina prebivalstva ne zaužije niti 300 mg magnezija dnevno?

Magnezij v človeškem telesu

Magnezij se iz zaužite hrane ali prehranskih dopolnil prebavi v prebavni trakt

• 60 – 70 % se izloči z blatom
• 30 – 40 % se absorbira v kri, s krvnim obtokom pride v celice in tkiva
• preostalih 10 % se resorbira nazaj v črevo

Največje zaloge magnezija v človeškem telesu:

• 50 – 70 % kostno tkivo
• 30 – 46 % mišice, živci, srce, jetra

Kakšni so učinki magnezija?

Magnezij ima veliko pozitivnih učinkov na splošno zdravje in dobro počutje. Prav tako igra ključno vlogo v mnogih bioloških procesih. Ali je magnezij primeren za visok krvni tlak? Tukaj je nekaj izmed njih:

• povečuje fizično zmogljivost – zadostna količina magnezija v krvi pomaga premikati glukozo v mišice, s čimer se pri športniku poveča zmogljivost.
• pomaga pri utrujenosti in stresu – dovoljšen vnos magnezija pomaga obvladovati utrujenost in stres, prispeva k kakovostnemu spancu
• podpira koncentracijo – je nujen za koncentracijo in zmogljivost. Včasih ga imenujejo tudi univerzalni "življenjski spodbujevalec"
• podpira sprostitev mišic žil, kar vodi do njihovega širjenja. Ta proces, znan kot vazodilatacija, prispeva k zmanjšanju odpornosti v žilah in s tem tudi k znižanju krvnega tlaka. Je torej idealen za zniževanje visokega krvnega tlaka

Nizek tlak in magnezij sta pogosto predmet razprav. Povejmo si zdaj eno pomembno informacijo. Če imate nizek tlak, vam magnezij ne bo škodil. Če se vam v organizmu ustvarijo presežki magnezija, jih organizem lahko dobro in enostavno izloči.

• odpravlja bolečine v mišicah – če imamo pomanjkanje magnezija, naše mišice ne morejo pravilno počivati in se regenerirati. Nato se pojavi močna in boleča mišična utrujenost in mišični krči. Je torej magnezij za krče v nogah? Vsekakor da
• sprošča živčni sistem – dobra volja in sproščenost sta prav tako odvisni od dodatnega vnosa magnezija
• krepi kosti – magnezij spodbuja hormon kalcitonin in zavira hormone obščitničnih žlez, ki razgrajujejo kosti
• bojuje se proti depresiji
• koristi diabetikom – magnezij pomaga uravnavati raven inzulina v krvi
• bojuje se proti migreni
• lajša simptome ženskega PMS – povečan vnos magnezija pomaga omiliti simptome predmenstrualnega sindroma

Morda vas zanima, ali ima magnezij stranske učinke. No, nekaj jih je. Na primer slabost, utrujenost, oslabljena funkcija ledvic ali možne alergijske reakcije, kot so srbenje, izpuščaji.

Kako se kaže pomanjkanje magnezija?

Vzrokov za pomanjkanje magnezija v človeškem telesu je veliko. Najpogostejši problem hipomagnezemije je nepravilna prehrana, v kateri prevladujejo maščobe in sladkorji. Kriv je lahko tudi povečan vnos alkohola in omenjene stresne situacije. Problem so tudi različni kemični škropivi, zaradi katerih se magnezij izgublja iz tal. To posledično povzroča primanjkljaj v hrani in s tem tudi v našem telesu. Pogost vzrok pomanjkanja magnezija so tudi različne diete, postenje ali pretirana fizična obremenitev.

Simptomi pomanjkanja magnezija

• mišični krči (zlasti v nogah),
• sindrom nemirnih nog,
• povečana nervoza in razdražljivost,
• dolgotrajna mišična utrujenost,
• tesnoba in depresija,
• utrujenost,
• oslabljen imunski sistem,
• hormonsko neravnovesje,
• povečana kvarnost zob,
• prebavne težave (driska, bruhanje, bolečine v trebuhu),
• menstrualne motnje.

Kako dopolnjevati magnezij?

Pri izbiri načina dopolnjevanja magnezija je pomembno upoštevati individualne potrebe, zdravstveno stanje in preference. Magnezij lahko dopolnjujete na različne načine.

• V prehrani bogati z magnezijem

Magnezij v organizem vnašamo predvsem z rastlinsko prehrano, v manjši meri tudi z živalsko. Med vire bogate z magnezijem spadajo zelena in listnata zelenjava, stročnice, žita, tofu, kakav, oreščki, semena, banane. Magnezij v prehrani je idealen način.

• Prehranskimi dopolnili

Uživanje magnezijevih prehranskih dopolnil je hitro, enostavno in predvsem učinkovito rešitev, kako telesu zagotoviti dovolj magnezija. Ta dopolnila služijo dopolnjevanju dnevnega odmerka magnezija na primer pri osebah, ki so ogrožene zaradi pomanjkanja ali imajo povečano potrebo po magneziju. Prehranska dopolnila so primerna tudi za ljudi, ki ne morejo zaužiti potrebne količine iz običajne prehrane.

• Pitjem mineralnih vod z vsebnostjo magnezija

Nekatere mineralne vode vsebujejo pomembne količine magnezija. Uživanje takšnih vod je lahko še en način, kako dopolniti magnezij.

Kateri magnezij je najbolje absorbirajoč?

Magnezij kot prehransko dopolnilo je na voljo v različnih oblikah, pri čemer niso vse enako učinkovite. Pomembno je izbrati magnezij, ki se v našem organizmu iz prehranskih dopolnil zlahka absorbira v kri. Na primer, magnezijev citrat in magnezijev sulfat imata stopnjo absorpcije približno 30 – 40 %, magnezijev oksid pa le 4 %.

Magnezij kelat

Najbolj učinkovita oblika magnezija, ki deluje na več ravneh in je primerna skoraj za vsakogar, je kelatna oblika. Gre za bisglicinat magnezija – magnezij v njegovi najpopolnejši in biološko najbolj izkoriščeni obliki. Magnezij je v kelatni obliki vezan na aminokislino L-glicin, ki ima nizko molekulsko maso, kar omogoča lažji transport skozi črevesne stene. Magnezij kelat ima v človeškem telesu izkoristek približno 80 %, in to brez neželenih stranskih učinkov.

Magnezij kelat + B6

Magnezij v kombinaciji z vitaminom B6 pomaga bolje obvladovati stres kot sam magnezij. Vitamin B6 sodeluje v več kot 100 encimskih procesih v telesu, ki so še posebej pomembni za presnovne funkcije in za duševno ravnovesje. Vitamin B6 hkrati izboljšuje koncentracijo magnezija v tkivih in spodbuja celično absorpcijo magnezija.

Za koga je dopolnjevanje magnezija še posebej potrebno?

Nekomu zadostuje manj, drugi potrebuje več. Kako pravilno jemati magnezij? Govorimo o dopolnjevanju magnezija pri nekaterih skupinah ljudi, pri katerih gre za še posebej pomemben element. Kdo torej potrebuje več magnezija:

• Športniki in aktivni ljudje

Pri intenzivni fizični aktivnosti pride do izgube magnezija s potenjem. Z dopolnjevanjem magnezija lahko ohranijo optimalno mišično funkcijo in zmanjšajo tveganje za mišične krče.

• Nosečnice

Med nosečnostjo je potreba po magneziju povečana. Nosečnice bi morale zagotoviti zadostno količino magnezija s prehrano ali prehranskimi dopolnili pod nadzorom zdravnika. Zakaj je magnezij v nosečnosti tako pomemben?

• Razvoj ploda

Magnezij je nujen za pravilen rast in razvoj ploda, zlasti za razvoj kosti, mišic in živčnega sistema

• Preprečevanje krčev

Med nosečnostjo se lahko poveča tveganje za mišične krče. Redni vnos magnezija lahko pomaga zmanjšati to tveganje

• Podpora zdravemu nosečnosti

Magnezij prav tako pomaga ohranjati zdravo delovanje srca in uravnavati raven glukoze v krvi

• Zmanjšanje tveganja prezgodnjega poroda

Nekatere študije nakazujejo, da zadosten vnos magnezija lahko zmanjša tveganje prezgodnjega poroda.

• Zdravje matere

Magnezij lahko pomaga zmanjšati tveganje za gestacijsko hipertenzijo in preeklampsijo, ki sta resni zapleti nosečnosti.

• Starejši ljudje

S starostjo se lahko zmanjša absorpcija magnezija iz hrane. Starejši odrasli, zlasti tisti z gastrointestinalnimi težavami, imajo lahko povečano tveganje za pomanjkanje magnezija

• Osebe z določenimi zdravstvenimi stanji

Nekatere bolezni ali stanja, kot so diabetes, bolezni ledvic, celiakija ali Crohnova bolezen, lahko povečajo tveganje za pomanjkanje magnezija

• Osebe s povečanim stresom ali tesnobo

Stres in tesnoba lahko povečata potrebo po magneziju v organizmu, saj ta mineral igra pomembno vlogo pri ohranjanju duševnega zdravja.

V kakšni obliki je mogoče dopolnjevati magnezij?

Najboljša oblika magnezija je tista, ki jo telo najbolj učinkovito absorbira. Obstaja več oblik magnezija, vendar je za optimalne rezultate priporočljivo osredotočiti se predvsem na kelatne in organske variante, kot so magnezijev citrat, malat, bisglicinat, treonat in orotat.

Vsaka od teh oblik ima lahko specifične učinke: citrat lahko na primer pomaga pri zaprtju, malat podpira delovanje živčnega sistema, bisglicinat izboljšuje spanec, treonat pomaga pri učenju in orotat povečuje fizično zmogljivost in vzdržljivost. Torej, kateri magnezij je najboljši?

Najboljši magnezij je magnezij kelat. Kateri ima v človeškem telesu izkoristek približno 80 %, in to brez neželenih stranskih učinkov.

Je bolje jemati magnezij zjutraj ali zvečer?

Kaj torej? Jemati magnezij zjutraj ali zvečer? Kdaj jemati magnezij? Ali se odločite zjutraj ali zvečer, je v bistvu vseeno, saj je dejansko pomembna rednost jemanja, ki vam zagotavlja potreben dnevni odmerek magnezija. In ne to, kdaj boste magnezij vzeli.

Kakšen je potreben dnevni odmerek magnezija?

Kako jemati magnezij? Dnevni priporočeni odmerek magnezija je odvisen od individualnih potreb, kot so na primer spol, starost, telesna aktivnost ali zdravstveno stanje. Vedno je najbolje posvetovati se s svojim zdravnikom o priporočenem dnevnem odmerku magnezija prav za vas. V povprečju je priporočeni dnevni odmerek magnezija 375 mg. Na splošno velja naslednje:

• Otroci od 80-300 mg dnevno (glede na starost)
• Odrasli moški

Običajna uporaba: 400-420 mg dnevno

• Odrasle ženske

Običajna uporaba: 310-320 mg dnevno

Med nosečnostjo: 350-400 mg dnevno

Kako dolgo jemati magnezij? To je pomembno vprašanje pri zagotavljanju njegovega učinkovitega delovanja na človeški organizem. Dobro je znano, da je dolgotrajno in redno jemanje magnezija ključno za doseganje njegovih optimalnih učinkov. Na srečo je preveliko odmerjanje magnezija zelo malo verjetno, zato je njegovo jemanje tudi v daljših obdobjih varno. Dolgotrajno jemanje magnezija lahko prinese koristi predvsem na področju migren, depresij in težav s spanjem.

Kaj bi si morali zapomniti o magneziju?

S staranjem, s povečano telesno obremenitvijo ali v stresnem obdobju se potrebni dnevni odmerek magnezija povečuje. V povprečju je priporočeni dnevni odmerek magnezija 375 mg, pri čemer odrasli moški potrebujejo do 420 mg dnevno.

Resnica pa je, da iz običajne hrane zadostno količino prejme le malo ljudi. V tem primeru je pomembno v prehrano vključiti živila bogata z magnezijem (zelena listnata zelenjava, stročnice, oreščki...) ali začeti jemati magnezijeva prehranska dopolnila. Bodite pozorni pri izbiri določenega magnezija. Raje posezite po kelatni obliki magnezija. In če občutite povečan stres, glavobole ali melanholično razpoloženje, je primerna kombinacija magnezija z vitaminom B6.