O temi uživanja prehranskih dopolnil pred in po treningu je bilo na internetu že veliko napisanega, zato tema tega članka ni natančno določanje optimalne količine posameznih hranil, ki jih je treba zaužiti pred vadbo in po njej.
Vsak od nas ima drugače nastavljen metabolizem, prebavo, določene prehranjevalne navade, ki jih je treba spremeniti, če niso primerne za trening. Vendar ne radikalno, ampak se postopoma prilagajati in iskati zase najprimernejše z vidika maksimalne izrabe hranil.
Če se odločimo za trening v fitnesu, je zelo pomembno zavedati se, da je največji vnos hranil, tj. beljakovin, ogljikovih hidratov, aminokislin, potreben prav pred treningom, ko služijo kot vir energije in hranilnih snovi za obremenjene mišice, in po njem, ko telo začne sprožati anabolične procese za regeneracijo poškodovanih mišic zaradi vadbe.
Približajmo si to malo bolj konkretno.
Pomembno je zavedati se, da telo pred vadbo potrebuje dovolj energije za delo. To ne pomeni, da se najemo pred vadbo, ampak da zadnji obrok zaužijemo približno 2 - 3 ure pred izvedbo, da ima organizem dovolj časa za prebavo in transport hranil v kri in naprej v mišice.
Podobno je tudi po vadbi, ko je telo prekrvavljeno in želodec še ni sposoben dovolj predelati običajne hrane.
Še boljša izbira je vključiti v svojo prehrano prehranska dopolnila, ki imajo hitrejšo prebavljivost in jih je mogoče uživati tudi krajši čas pred ali po treningu. Seveda je treba vedeti, kako se posamezna hranila absorbirajo in v kakšnem času.
- Približno 1 uro pred treningom je najprimernejše zaužiti predvsem zadostno količino enostavnejših ogljikovih hidratov in hitro prebavljivih sirotkinih beljakovin v obliki prehranskih dopolnil, kot sta Gainer koktajl ali Protein Fit 50 podjetja Kompava, ki vsebujejo uravnoteženo razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin ter so hkrati vir energije.
- Približno do 30 minut pred in po vadbi ne smemo pozabiti zaužiti zadostne količine Amino BCAA, ki jih med treningom mišica najprej uporabi kot vir energije, po treningu pa služijo kot osnovna gradbena enota za rast mišic.
- Do 1 ure po treningu je pomembno zaužiti zadostno količino ogljikovih hidratov, najbolje v obliki Maltodekstrina in hitro prebavljivih beljakovin, najbolje v obliki sirotkinega izolata, koncentrata, kot so Protein Fit 80, Proteini Zen Whey, Wellness Daily Protein, ki kot vir energije vsebujejo MCT maščobe. Za ženske je primeren tudi BodyFit, ki ga je razvilo podjetje Kompava izključno za ženske.
Ogljikovi hidrati v tem primeru ne služijo le kot vir energije, ampak tudi kot pomemben transporter aminokislin v mišice, saj se ob vnosu ogljikovih hidratov sprosti anabolični hormon inzulin, ki je odgovoren za transport hranil v celice mišic.
O odmerjanju, koliko beljakovin in ogljikovih hidratov je treba zaužiti pred in po treningu, bomo govorili v naslednjem članku. Vendar je treba imeti v mislih, da se ne smemo ravnati po količinah, navedenih za posameznika, ampak bolj po kilogramu telesne teže. To seveda odvisno od tega, ali želimo pridobiti mišično maso, jo vzdrževati ali morda zmanjšati maščobo.