Kolesarjenje lahko izvajajo popolni amaterji, ljudje z zdravstvenimi težavami in, seveda, tudi profesionalci. Lahko se odločite, ali boste vzeli gorsko kolo za izlete v terenu, ali pa boste dali prednost hitri in dinamični vožnji na cestnem kolesu. Športniki, ki imajo radi adrenalin, obožujejo različne spustne discipline. V zadnjem času pa v ospredje prihajajo tudi "mestne" discipline, kot sta bikros in vožnja na pumptracku.
V našem članku se bomo zdaj bolj osredotočili na vzdržljivostne discipline, kot sta vožnja na gorskem ali cestnem kolesu. Izvedeli boste, kako trenirati in se ne pretrenirati ter tudi, kateri prehranski dodatki so za kolesarje najprimernejši.
Gorsko vs. cestno kolo
Strast do kolesarjenja ni vedno prirojena, pogosto jo razvijemo med življenjem in po odkritju čara kolesarjenja. Kdor ima rad naravo in bivanje v njej, bo zagotovo posegel po gorskem kolesu. Ponuja skoraj neomejene možnosti, kam se odpraviti. Ni vam treba razmišljati, ali boste šli po asfaltni ali gozdni poti, gorsko kolo obvlada tudi vijugaste gozdne poti. Edini omejujoči dejavnik je vaša vzdržljivost in vztrajnost.
Cestno kolo je nekoliko omejeno na vožnjo po utrjenih asfaltnih cestah, vendar je nagrada hitrejša vožnja in lahko prevozite precej večji "kos pokrajine". Veliko aktivnih kolesarjev kombinira ti dve možnosti tako, da si bodisi kupijo kros kolo, ki obvlada hitro vožnjo po asfaltu in zmerno zahtevnem terenu, ali pa si priskrbijo gorsko in cestno kolo. Katero izmed njih izberejo tisti dan, je odvisno od trenutne volje in trase, kamor bi se želeli odpraviti, morda pa tudi od vremena. Če je dva dni močno deževalo in naenkrat posije sonce, bo asfaltna cesta posušena v nekaj deset minutah in lahko uživate v vožnji na cestnem kolesu. Medtem ko, če bi šli na gorsko kolo, lahko pričakujete, da se boste mučili v blatu in namesto prijetnega izleta to lahko postanejo blatne kopeli.
Kako trenirati in se ne pretrenirati
Cilji vsakega kolesarja so lahko različni. Nekdo si želi le malo prezračiti glavo, drugi na primer uživati v vožnji v naravi tako, da ima dober občutek in ne razmišlja o številkah, ki zanimajo zmogljivostne ali profi kolesarje. Vsi imajo pa nekaj skupnega. Vsak bi želel na tem kolesu zdržati malo več kot zdaj in imeti boljši užitek v vožnji. Z drugimi besedami, zagotovo bi se vsak želel izboljšati. Tudi tisti, ki si želi le prezračiti glavo.
Zelo dober pomočnik, kako izvedeti več o svojem telesu, je spremljanje vsaj srčnega utripa. In za tiste, ki kolesarjenje jemljejo resno, je vredno razmisliti o nakupu wattmetra. To sta dva parametra, ki ju je mogoče zelo enostavno in neprekinjeno med vožnjo meriti in na njihovi podlagi lahko usmerjate in analizirate trening. Toda številke same po sebi vam ne povedo veliko, če nimate po njih nastavljenih trening con. Te je mogoče nastaviti tudi z različnimi izračuni, vendar če bi želeli imeti natančno nastavljeno, se to naredi z enostavnim obremenitvenim testom – spiroergometrijo.
Tako si lahko individualno nastavite cone glede na srčni utrip in glede na moč – watte. Poleg tega s takim testom pridobite podatke o vaši trenutni zmogljivosti ali, kar je zelo zanimivo, tudi o tem, kako deluje vaš metabolizem. To pomeni, kdaj in koliko maščob kurite med obremenitvijo, kako se vaš organizem postopoma "preklaplja" na sladkorje. To vam lahko pomaga pri nastavitvi pravilne prehrane. Več o treningu in diagnostiki boste izvedeli v tem članku.
Če imate te podatke in redno uporabljate vsaj merilnik srčnega utripa, vam bodo pametne ure same prikazovale čas okrevanja po obremenitvi, zahtevnost vaših izletov in skupni napredek. Zelo vam bodo pomagale preprečiti pretreniranost.
Prehrana vs. kolesarjenje
Prehrana pred, med in po vožnji s kolesom je še ena pomembna tema, ki zelo pomembno prispeva k temu, kakšen občutek boste imeli med vožnjo in kako se boste počutili naslednji dan. Zelo lahko prispeva k hitrejši regeneraciji, kar pomeni, da so lahko vaše vožnje pogostejše in posredno tudi vaša zmogljivost sčasoma višja. Poglejmo si osnovna načela, ki bi jih morali upoštevati na dan treninga:
Pitni režim
Med kolesarjenjem izgubljamo veliko količino vode in mineralov. Te sestavine bi morali redno dopolnjevati, da ne pride do dehidracije zaradi izgube tekočin in do mišičnih krčev zaradi izgube mineralov. Nevarnost dopolnjevanja tekočin samo s čisto vodo je, da potem izgubljamo minerale, ki jih ne dopolnimo. Z vodo si še bolj razredčimo notranje okolje in pride do krčev in zmanjšanja zmogljivosti. Hipotonični ali izotonični napitek s primernim razmerjem mineralov rešuje prav ta problem. Hipotonični napitek Hypofit ima optimalno razmerje natrija, kalija in magnezija, popolnoma vas hidrira in dopolnjuje prav minerale, izgubljene s potenjem. Uporablja se pred in med zmogljivostjo.
Pri višji intenzivnosti in večji energetski porabi imajo smisel športni napitki z večjo količino energije. Skupaj s hidracijo in minerali sproti tudi dopolnjujejo energijo. Takšen je tudi Energofit. Poleg omenjenih koristi vsebuje tudi ekstrakt zelenega čaja, ki pomaga predvsem pri nastajajoči utrujenosti in regenerativne aminokisline glicin in glutamin, ki pomagajo pri regeneraciji in tvorbi antioksidantov ter ščitijo pred prostimi radikali. Uporablja se med in takoj po zmogljivosti.
Zadnji obrok pred treningom
Idealna situacija je, da si zadnji obrok privoščite 2 - 3 ure pred treningom. Če se pripravljate na težji, intenziven trening, naj bo bolj ogljikohidratni in lahko prebavljiv. Če se pripravljate na sproščeno vožnjo z nižjo intenzivnostjo, ni treba, da je obrok izrecno ogljikohidratni. Če je vaš cilj tudi kurjenje maščob, je dobro iti na tešče in z nizko intenzivnostjo.
Če ste lačni in potrebujete nekaj pojesti tik pred treningom
Poskusite Premium Energy, ki vam bo dal energijo brez nepotrebnega dvigovanja ravni sladkorja in je lahko prebavljiv. Ni primerno zaužiti velike količine hitrih sladkorjev, ki vam bodo močno dvignili raven sladkorja v krvi, kar lahko povzroči hipoglikemijo.
Če potrebujete energijo med obremenitvijo
Spet je treba razlikovati intenzivnost obremenitve. Če je nizka in je obremenitev bolj vzdržljivostnega značaja, ne posegajte po hitrih energetskih gelih, ampak si privoščite raje različne ploščice (3Energy bar), ki lahko vsebujejo tudi manjšo količino beljakovin, maščob, morda vlaknin (Joint Bar). Intenzivnost aktivnosti je nižja, zato ne bi smeli imeti težav s prebavo takšne ploščice. Ne bo vam porušila metabolizma kot čisti hitri sladkorji, nasitila vas bo in dala energijo za daljši čas. Po hitrih sladkorjih in gelih (K4 Power Gel), nasprotno, lahko posežete v primeru obremenitve z visoko intenzivnostjo ali v primeru akutnega pomanjkanja energije.
Prehrana po treningu – osnova regeneracije
Izjemno pomembno je čim prej po intenzivnem treningu dopolniti izčrpane zaloge glikogena. Za optimalno regeneracijo in obnovo glikogena bi morali ogljikove hidrate zaužiti v pol ure po koncu treninga. Tukaj se resnično ni treba bati tudi hitrih sladkorjev. Najdete jih na primer v Gainer Koktailu ali v Extra Mass Puddingu, vendar tudi krožnik testenin ali riža bo izpolnil svojo funkcijo.
Poleg dopolnjevanja glikogena je treba misliti tudi na mišično regeneracijo. Osnovna sestavina za rast in obnovo mišic so aminokisline, kar so v osnovi razgrajene beljakovine. Izmed njih so 3 – levcin, izolevcin in valin, znane pod imenom BCAA, ključne pri obnovi mišic po zahtevni zmogljivosti. Te je optimalno zaužiti, podobno kot ogljikove hidrate, čim prej po treningu. Na primer tudi omenjeni Extra Mass Pudding že vsebuje te BCAA-je. Zelo učinkovito je uživanje samih K4 Power BCAA. Če želite hkrati dopolniti energijo (glikogen) in tudi aminokisline za regeneracijo, lahko posežete po Protein Fit 50-tki, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate in dovolj BCAA-jev in glutamina za mišično regeneracijo. Kar pa je najpomembnejše, kvalitetna večerja je osnova tega, kako se boste počutili naslednji dan. V njej ne sme manjkati niti zelenjava, vlaknine, beljakovine in maščobe. Preprosto zdrava uravnotežena prehrana.
Verjamemo, da vam bo kolesarjenje tudi zaradi naših nasvetov in izkušenj prinašalo večje veselje, boste imeli pogosteje dober občutek iz vožnje in nenazadnje bodo rasli tudi vaši osebni dosežki in se boste približali svojim ciljem :)
Tomáš Jurkovič, trener in profesionalni športnik