Mnogi si pod pojmom kreatin predstavljajo prehransko dopolnilo, ki spada na področje fitnesa, bodybuildinga ali bodybuildinga. Je to res? Ali kreatin spada le med profesionalne športnike ali pa je njegova uporaba veliko širša in lahko celo vpliva na naše zdravje? Poglejmo si podrobneje ta vir energije in razkrijmo njegovo bistvo.
Kaj je kreatin in čemu služi?
Kreatin je organska aminokislina, ki se naravno pojavlja v telesu in se uporablja za energetsko oskrbo mišic, možganov in tudi samih celic. Preprosto povedano, kreatin igra ključno vlogo pri prenosu energije v celicah. Dovolj kreatina v telesu pomaga vzdrževati optimalno koncentracijo ATP (adenozin trifosfat – takoj uporabna energija za mišično aktivnost). Zahvaljujoč ATP nastane kreatin fosfat, ki se prenese v mišice, srce, možgane, kjer se uporablja kot vir energije. Povprečen odrasel človek s težo 70 kg ima v telesu približno 80 – 130 gramov kreatina, od tega je kar 95 % celotne količine v skeletnih mišicah. Približno polovica dnevne potrebe po kreatinu se v telesu , predvsem v jetrih in ledvicah, ustvari iz aminokislin arginina, glicina in metionina , ki izvirajo iz hrane, ki jo zaužijemo. Kreatin se v telesu razgradi in tvori snov, imenovano kreatinin. Gre za odpadek iz energetskih zalog mišic. Če vaše ledvice delujejo tako, kot bi morale, bi moral biti celoten kreatinin izločen iz telesa z urinom, kar bi moralo ohraniti stabilno raven kreatinina v krvi. Z izločanjem kreatinina človek dnevno izgubi približno 2 grama kreatina iz telesa .
In tudi iz tega razloga je pomembno, da se osredotočimo na prehranjevalne navade in prehranska dopolnila, ki bodo telesu dopolnila kreatin.
Kako je kreatin povezan s staranjem?
Mišično maso in moč človeško telo naravno začne izgubljati približno pri 35. letu starosti. Na splošno si pod pojmom staranje lahko predstavljamo staranje celic, kar pomeni, da se s staranjem zmanjšuje sposobnost celic za proizvodnjo energije, so manj odporne na škodljive vplive zunanjega okolja in se ne morejo braniti pred prostimi radikali. Med 50. in 60. letom starosti človek izgubi o 1,5 % mišične mase, po 60. letu pa se izguba poveča na 3 %.
Treba se je zavedati, da izguba moči in mišične mase ne vpliva le na športne dosežke, ampak tudi na vsakodnevne dejavnosti, kot so stoja, hoja ali gospodinjska opravila. Zahvaljujoč kreatinu lahko naše telo ohranja moč in ostane aktivno.
Raziskave celo kažejo, da kreatin izboljšuje funkcije možganov in metabolizem možganov pri zdravih ljudeh, pa tudi pri ljudeh z možganskimi poškodbami. Možgansko tkivo ima visoke zahteve po proizvodnji in obnovi energije. Ali ste vedeli, da možgani porabijo dvakrat več energije kot druge celice v telesu? Mehanizem delovanja kreatina pozitivno vpliva na proizvodnjo energije in povečanje aktivnosti mitohondrijev (celične elektrarne). Prav tako ne smemo pozabiti, da možgani so odvisni od primarnega vira energije, to je glukoze. Glukoza je vir energije, ki ga naše živčne celice – nevroni lahko uporabijo. V kombinaciji s kreatinom deluje neposredno energizirajoče na možgane in ima ugodne učinke.
Raziskave dokazujejo, da že 5 gramov kreatina dnevno pozitivno vpliva na kognitivne (spoznavne) sposobnosti in izboljšanje delovnega spomina.
Ustrezno razmerje kreatina in glukoze vsebujejo kreatinske tablete KreaTabs . To je edino kreatinsko prehransko dopolnilo v Sloveniji, ki je v obliki tablet, kar vam omogoča, da ga uživate kjerkoli in kadarkoli.
Nižja raven kreatina se pojavlja predvsem pri ljudeh, ki uživajo malo ali nič mesa ali rib . Gre predvsem za vegane in vegetarijance, pa tudi starejše ljudi , ki so zaradi tega bolj nagnjeni k zdravstvenim težavam. Obstaja celo vedno več dokazov, da lahko dovolj kreatina pomaga preprečiti nastanek nevrodegenerativnih bolezni , vključno s Parkinsonovo boleznijo in tudi mišično distrofijo.
Kje vse najdemo kreatin?
Kreatin si lahko dnevno dopolnjujemo s prehrano. Najboljši neposredni vir kreatina so ribe. Največ kreatina se nahaja v surovih ribah, kot je na primer suši, pa tudi v tuni, lososu ali skuši. Drugi vir kreatina je rdeče meso in perutnina. Vendar je pri mesu pomembno vedeti, da se s toplotno obdelavo znatno zmanjša vsebnost kreatina. Če bi iskali kreatin v veganskih živilih, bi bilo to zaman. Takšna živila ne obstajajo. V primeru veganske prehrane je pomembno osredotočiti se na uživanje aminokislin arginin, glicin in metionin, iz katerih se kreatin v telesu tvori. Arginin vsebujejo arašidi, orehi, soja ali čičerika. Glicin se nahaja v špinači, sezamovih semenih, leči, zelenem grahu in v različnih vrstah fižola. Metionin najdete v čebuli, česnu, sončničnih semenih ali v brazilskih oreščkih.
Na splošno velja, da je dopolnjevanje telesa s kreatinom s prehrano, zlasti v starosti, ko človeku moč upada, zelo težko.
Predstavljajte si, da bi želeli v telo vnesti 5 gramov kreatina, morali bi zaužiti 1 kg tatarskega bifteka. Zato je na trgu kreatin v obliki prehranskih dopolnil.
Po proteinu je to najpogostejše in najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo. Priporočamo, da izberete kreatin z vsebnostjo glukoze, saj glukoza na splošno poveča uporabo kreatina za 40 %.
Ali je uživanje kreatina varno?
Ponavljajoče raziskave potrjujejo, da uživanje kreatina je varno. Tudi pri dolgotrajnem uživanju ni treba skrbeti za zdravstvene težave. Kreatin je eden najbolj testiranih prehranskih dopolnil. Danes mnogi ljudje ravnajo s kreatinom kot z vitaminom – je preprosto varen, zdrav, poceni in pri večini ljudi preprosto deluje.
4 miti o kreatinu
- Kreatin povzroča krče in dehidracijo
Ni potrjenih podatkov, ki bi dokazovali, da kreatin povzroča mišične krče in dehidracijo organizma. Večina raziskav je celo pokazala, da uživanje kreatina izboljšuje regulacijo telesne temperature.
- Kreatin povzroča poškodbe jeter in ledvic
Do danes ni nobenih raziskav, ki bi dokazale, da bi uživanje kreatina negativno vplivalo na jetra. Predstava, da bi kreatin povzročal poškodbe ledvic, izhaja iz logike, da povečanje kreatina poveča raven kreatinina. Na podlagi raziskav izhaja, da kreatin ne povzroča poškodb ledvic. Uživanje kreatina se priporoča omejiti le pri motnjah ledvic, ki so značilne za otekanje ali otekanje tkiva.
- Kreatin povzroča prebavne težave
Pri pravilni uporabi kreatin ne povzroča želodčnih težav. Treba ga je uživati pogosteje v manjših odmerkih in prav tako povečati vnos vode. Do neprijetnih črevesnih težav lahko pride le, če zaužijete prevelik odmerek kreatina naenkrat.
- Kreatin vodi do povečanja telesne teže
V prvih dneh uživanja kreatina lahko pride do rahlega povečanja telesne teže za 0,8 % do 2,9 %, zaradi vode, ki se "nalije" v mišico. Vendar je manj verjetno, da bi se ta pojav nadaljeval pri odmerjanju v majhnih količinah.