Kreatin monohidrat je snov, ki je telesu lastna in igra pomembno vlogo pri shranjevanju, transportu in uravnavanju energije v vsaki celici. Gre za peptid (zelo preprosto beljakovino), ki je v telesu sintetizirana iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Naravno se pojavlja (vendar le v majhnih količinah) v mesu (predvsem v rdečem) in v ribah. Rastlinska prehrana vsebuje le zanemarljivo količino kreatina, zato vegetarijanci pogosto trpijo zaradi njegovega pomanjkanja. Povprečen dnevni vnos kreatina v prehrani je približno 1 gram. Preostanek (1-2 g) se sintetizira v organizmu (pretežno v jeterih).
Vsebnost kreatina v hrani
|
Hrana |
Vsebnost kreatina |
|
Meso (goveje, svinjsko, piščančje) |
Približno 3 – 7 g/kg |
|
Ribe |
Približno 3 – 5 g/kg |
|
Mleko in mlečni izdelki |
Približno 0,1 – 0,3 g/kg |
|
Sadje in zelenjava |
Sledi |
Kreatin pred treningom igra pomembno vlogo pri mišičnem delu. V mišico se prenaša s pomočjo posebnih transportnih snovi na osnovi natrija. Tu se združuje s fosforjem preko encima – kreatinkinaza. Tako nastane kreatinfosfat, ki je pomemben za regeneracijo ATP (adenozin trifosfat), osnovne enote mišične energije. Večje kot so zaloge kreatinfosfata v mišicah, dlje in z večjo energijo in močjo lahko človek izvaja fizično aktivnost in odlaša začetek regeneracije ATP iz glukoze (glikogena) s pomočjo anaerobne glikolize.
Študije kažejo, da vnos kreatina poveča količino kreatinfosfata v mišicah za približno 20% (izjemoma celo za več kot 40%).
To je eden izmed razlogov, zakaj je kreatin zelo priljubljen med športniki. Znanstvene študije kot tudi praktične izkušnje potrjujejo, da je kreatin monohidrat resnično najboljši legalni prehranski dodatek na trenutnem trgu. Njegova uporaba v športu je resnično vsestranska. Kreatin ima močan antikatabolni učinek, pozitivno vpliva na dušikovo bilanco, stimulira proizvodnjo rastnih faktorjev v mišični celici, povečuje moč, odlaša začetek utrujenosti, znižuje pH v mišicah pri intenzivnem treningu, pospešuje regeneracijo.
Najboljše rezultate kreatina pred treningom prinaša v kratkotrajnih anaerobnih športih (šprint, moč trening itd.) kot tudi v športih z značajem prekinjene aktivnosti (nogomet, hokej, tenis itd.).
Varnost kreatina
Kreatin monohidrat je snov, ki se naravno sintetizira v človeškem telesu in izpolnjuje podobno funkcijo kot glukoza. Večletne raziskave učinka kreatina na človeško zdravje dokazujejo, da je kreatin popolnoma varen. Najnovejše raziskave dokumentirajo, da njegovo dajanje pozitivno vpliva na zdravljenje bolezni srca in sladkorne bolezni. Prav tako je znan njegov pozitiven vpliv na možgane, kosti in živčni sistem.
Leta 1995 je pri odobritvi kreatina kot prehranskega dodatka švicarski Zvezni urad za javno zdravje (BAG) izjavil, da ni primeren za otroke in mlade ljudi, ker niso popolnoma dokumentirani njegovi stranski učinki. Danes to opozorilo ni več aktualno, saj se je potrdilo, da se kreatin pojavlja tudi v materinem mleku in je potreben za pravilen rast in razvoj otrok.
V klinični študiji s prezgodaj rojenimi otroki, ki so trpeli zaradi težav z dihalnimi mišicami, se je pokazalo, da lahko brez težav prenašajo odmerek kreatina v količini 200 mg/kg telesne teže v dveh tednih, kar predstavlja odmerek kreatina v količini 15 g za odraslega.
Več študij potrjuje, da kreatin prispeva k hitrejšemu okrevanju po poškodbah ne le pri otrocih, ampak tudi pri starejših ljudeh (brez stranskih učinkov). Njegove pozitivne učinke bomo podrobneje obravnavali v naslednjem članku.
Določena tveganja bi lahko grozila osebam, ki trpijo zaradi bolezni ledvic. Pri prevelikem odmerjanju se namreč kreatin razgradi v svoj neučinkovit metabolit kreatinin in se intenzivno izloča iz telesa z urinom. To se zgodi pri dnevnih odmerkih večjih od 20 gramov.
Doziranje
Ker je naravni vnos velike količine kreatina zahteven, je potrebno uporabljati kreatin kot prehranski dodatek. Strokovna literatura navaja, da so odmerki kreatina večji od 20 g nepotrebni. Velik del kreatina se pretvori v neučinkovit kreatinin in del se izloči z urinom. Za izboljšanje zalog kreatinfosfata v mišicah zadostuje uživanje 2 – 5 g kreatina dnevno.
Kreatin je mogoče v taki količini uživati neprekinjeno, brez prekinitve. V primeru nižjih odmerkov pa nasičenje mišice traja dlje: pri 20 g se pojavi po 5 dneh uživanja, pri 3 g dnevno šele po 30 dneh uživanja. Najboljši rezultati kreatina so povezani z intenzivnim treningom. Njegov vnos je najpomembnejši predvsem v času, ko so njegove rezerve najnižje, tj. takoj po treningu.
Kreatin se priporoča kombinirati skupaj z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (npr. glukoza). Ne priporoča se kombinirati skupaj s čistim kofeinom, ki ima diuretični učinek.
Kreatin monohidrat v najčistejši obliki se imenuje tudi CreaPure, želite ga preizkusiti?