Mineralne snovi so za človeški organizem pomembne tako kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Organizem potrebuje za rast in razvoj 22 vrst mineralnih snovi, ki jih ni sposoben ustvarjati v lastnem telesu, ampak jih moramo sprejemati s hrano.
So gradbeni elementi kosti in zob, uravnavajo ravnovesje v telesu, delovanje srca in prebavnega sistema, uravnavajo presnovo in so nujne za optimalno delovanje živcev in mišic.
- Glede na količino mineralne snovi (MS) v organizmu jih delimo na
- makroelemente – minerali, katerih koncentracija presega 50 mg/kg teže – natrij, kalij, kalcij, magnezij, žveplo, fosfor in klor) Na, K, Ca, Mg, S, P, Cl
- elemente v sledovih (količina se navaja v mg – železo, baker, cink, mangan, silicij, litij)
- ultrasledove (količina se navaja v mcg - kobalt, molibden, selen, jod, fluor, nikelj, krom, vanad in bor) Fe, Cu, Zn, Mn, Si, Li, Co, Mo, Se, J, F, Ni, Va, B
- Glede na funkcijo v organizmu jih delimo
- MS, ki so del telesnih struktur - zobje, kosti (kalcij, magnezij, fosfor)
- MS, ki so del tekočin (natrij, kalij)
MS se aktivno udeležujejo metabolizma, produkcije energije, oblikovanja telesnih struktur in omogočajo ohranjanje ravnovesja tekočin v organizmu.
Najpomembnejši minerali v športnih izdelkih:
| Element/formula | Najprimernejša uporabna oblika | Pomen/pomanjkanje/presežek | Priporočeni dnevni odmerek PDO |
|---|---|---|---|
| Natrij Na^^+^^ | Anorganska sol (NaCl) | Elektrolit, ki zadržuje vodo v zunajcelični tekočini. Preprečuje prekomerno izgubo tekočin, zagotavlja hitro hidracijo - prenos tekočin v kri in ohranja optimalni osmotski tlak tekočin v organizmu. Je pomemben pri prenosu živčnih impulzov, pri transportu snovi (ogljikovih hidratov in beljakovin) in ohranjanju mišične kontrakcije. Zagotavlja popolno usklajenost vseh telesnih funkcij, vključno s srčno, mišično in živčno. Previsok odmerek je nevaren za osebe z visokim krvnim tlakom. | 2500–5000 mg |
| Kalij K^^+^^ | Org. sol
|
Zadržuje vodo znotraj celice, sodeluje pri uravnavanju osmotskega tlaka. Podpira mišično, živčno in srčno delovanje. Ima pomembno vlogo za nekatere encime. Ohranja kislinsko-bazično ravnovesje v telesu, širi žile med vadbo in skrbi za zadosten dotok kisika v možgane. Vpliva na delovanje srca, vpliva na tvorbo beljakovin in pridobivanje energije iz sladkorjev. Je odgovoren za prenos impulzov v živcih in mišicah. Pri pomanjkanju pride do mišične utrujenosti, nastanka krčev v mišicah, znižanja krvnega tlaka, izgube apetita in apatije. Presežek povzroča srčno aritmijo, motnje obtočil do srčnega zastoja. | 4000 mg |
| Magnezij Mg^^2+^^ | Org. oblika
|
Najpomembnejši makroelement. Pomaga razgraditi ATP na ADP, kar je osnovna reakcija, brez katere ni gibanja. Je del več kot 300 encimskih reakcij v organizmu, ki brez magnezija ne bi potekale. Sodeluje pri razgradnji in absorpciji hranil, razgradnji mišičnega glikogena na energijo, oksidaciji maščob, sintezi beljakovin, sintezi ATP. Je nujen za živčno-mišični sistem, kardiovaskularni, hormonski, pomaga preprečevati krče (omogoča mišicam, da se krčijo in sproščajo) pri bodybuilderjih izboljšuje anaerobno zmogljivost, povečuje intenzivnost treninga in uporabo glikogenskih zalog do konca. Aktivno sodeluje pri regeneraciji mišic in srčne mišice. Pomanjkanje povzroča poslabšanje zdravstvenega stanja v vseh smereh - motnje živčnega sistema, bolezni srca, obtočil, lipidnega - maščobnega mehanizma, prebavne motnje in bolezni, ki nastanejo zaradi neobvladanega stresa (razjede, visok holesterol). Njegovo pomanjkanje povzroča utrujenost, tesnobo, tresenje in stres. Pomanjkanje magnezija poruši ravnovesje natrij/kalij. V celicah se nabira natrij, ki veže veliko količino vode, kar športnikom ne omogoča dovolj izklesanega telesa. Pomanjkanje magnezija vodi tudi do posledičnega pomanjkanja kalcija, kar povzroča redčenje kosti in poškodbe podpornega aparata. | 500–850 mg |
| Kalcij Ca^^2+^^ | Org. oblika | Nujen pri gradnji kosti in zob. Ima odločilno vlogo pri živčno-mišičnem prenosu in je potreben pri strjevanju krvi. Presežek kalcija povzroča nastanek ledvičnih kamnov, pomanjkanje magnezija in tveganje za predmenstrualni sindrom. Je nujen pri osteoporozi, znižanju krvnega tlaka, holesterola, kot preventiva proti krčem (vendar pri uravnoteženem razmerju z magnezijem). Presežek kalcija povzroča nastanek ledvičnih kamnov, pomanjkanje magnezija in tveganje za predmenstrualni sindrom. Uživanje velike količine beljakovin in fosforja povzroča pomanjkanje kalcija. | 800–1200 mg |
| Klor Cl | Anorg. oblika | Sodeluje pri prebavi. Zagotavlja pravilno razporeditev tekočin znotraj in zunaj celice. | 2000–3000 mg |
| Fosfor P | Anorg. oblika | Pomanjkanje povzroča rahitis. Dovolj pomaga pri rasti in tvorbi kosti, sodeluje pri presnovi in sproščanju energije iz maščob in škrobov, zmanjšuje bolečine pri artritisu. | 800–1200 mg |
| Jod J | Anorg. oblika | Pomemben za delovanje ščitnice, uravnava presnovo in energetsko izmenjavo v organizmu. Pomanjkanje vodi do nastanka golše (otekanje ščitnice), kar povzroča zmanjšanje porabe energije, povečanje telesne teže, zmanjšanje aktivnosti in vitalnosti. Pri otrocih pomanjkanje povzroča motnje rasti, duševne motnje in motnje spolnega razvoja. Presežek je toksičen. | 80–150 mcg |
| Železo Fe^^3+^^ | Org. oblika
|
Pomembno za tvorbo krvnega barvila hemoglobina. Nujen pri krvavitvenih stanjih, pri boleznih črevesnega trakta, pri slabokrvnosti. Železo je nujno za prenos kisika, podpira športno zmogljivost, podpira rast, povečuje odpornost proti nalezljivim boleznim, odpravlja utrujenost, ohranja dobro stanje kože. Nujen za pravilno presnovo vitaminov skupine B, je del mnogih encimov, potreben za rast. Presežek se kopiči v organizmu in povzroča poškodbe jeter in srca. Lahko ga odpravimo z vnosom antioksidantov - vitaminov A in C. Priporočljivo ga je jemati skupaj z manganom, bakrom in cinkom. Pomanjkanje povzroča slabokrvnost. Presežek lahko spodbuja tvorbo prostih radikalov. | 10–30 mg |
| Mangan Mn^^+^^ | Podpira rast in stanje kosti, (olajša nalaganje kalcija fosforja v kosti), je del encimov in inzulina, je nujen za tvorbo tiroksina (hormon ščitnice), pomaga pri tvorbi spolnih hormonov, je nujen za normalen potek mišičnih refleksov. Vpliva na tvorbo hrustanca in presnovo sladkorjev in maščob. Pomanjkanje povzroča motnje motorike in ravnotežja. Dovolj zmanjšuje živčno razdražljivost, krepi kosti in hrustanec, podpira funkcije CNS in reproduktivnega sistema, odpravlja utrujenost in izboljšuje spomin. | 2–5 mg | |
| Klor Cl | Uravnava v krvi ravnovesje kislin in baz, odstranjuje iz telesa škodljive snovi, podpira prebavo. Pomanjkanje povzroča izpadanje las in defekte nohtov. | ||
| Cink Zn^^2+^^ | Eden najpomembnejših elementov v sledovih, ki je del skoraj 200 encimov, inzulina, hormonov, vpliva na presnovo sladkorjev, maščob in beljakovin, delovanje vitaminov in spada med antioksidante. Je pomemben za obnovo celic, pospešuje celjenje ran, ugodno vpliva na živčni sistem, odpravlja telesni vonj, izrazito deluje proti izpadanju las, znižuje raven holesterola v krvi, ima preverjene učinke pri preprečevanju rakavih obolenj, podpira tvorbo spermijev. Pri športnikih ugodno podpira tvorbo testosterona, pri uživanju beljakovin je nujno povečati vnos cinka. Pomanjkanje nastane pri povečanem vnosu beljakovin, maščob, prekomernem potenju, predoziranju železa, športu in povzroča upad imunosti, zmanjšuje sposobnosti vida, slabo celjenje ran, motnje kakovosti kože, motnje spolnih funkcij, motnje spanja. Dovolj zmanjšuje simptome bolezni dihal, sluznice nosno-žrela, podpira imunski sistem. | 10–20 mg športniki 25 mg | |
| Selen Se | Antioksidant z močnim antikarcinogenim učinkom. Je del antioksidativnega encima (glutation peroksidaza), ki ščiti celice pred prostimi radikali, ki so škodljivi za organizem. Skupaj z vitaminom E ima sinergijski učinek, pomaga pri preprečevanju raka, ščiti srce z zmanjšanjem tvorbe krvnih strdkov, je učinkovit proti herpes virusu (pomanjkanje selena in vitamina E reaktivira speči virus, ki povzroča herpes), deluje proti vnetnim stanjem, predvsem vnetjem kože. Ima izrazit razstrupljevalni učinek, odpravlja težke kovine (svinec, živo srebro). Pomaga telesu varčevati z lastnimi obrambnimi mehanizmi. Pomanjkanje selena povzroča mišično šibkost in utrujenost. Dovolj selena povečuje imunost organizma, podpira njegovo rast in plodnost, zavira proces staranja, pomaga pri zdravljenju in preprečevanju izpadanja las, povečuje aktivnost spermijev. | 100–200 mcg Terapevtski odmerek: 200 mcg Preventivni odmerki pri boleznih: 600 mcg Toksični odmerek: 900 mcg 1 para orešček = 120 mcg Se | |
| Baker Cu | Zagotavlja resorpcijo železa, spodbuja uporabo AK tirozin (pigment za lase in kožo), pomemben za uporabo vitamina C in nekaterih AK. Pomanjkanje povzroča slabokrvnost, otekline, defekte kosti in nastanek revmatoidnega artritisa. Presežek povzroča nespečnost, izpadanje las, depresije in pomanjkanje cinka. | 1,5–3 mg | |
| Silicij Si | Je del kosti, hrustanca in medcelične snovi. Potreben je za mreženje kolagena in elastina. | 100–200 mg | |
| Krom Cr | Skupaj z inzulinom sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, pomaga pri presnovi beljakovin in maščob, podpira telesno rast, preprečuje nastanek diabetesa. Izboljšuje obnovo zalog glikogena v mišicah in jetrih. Pomanjkanje kroma delno nadomešča cink. Dovolj preprečuje nenaden padec glukoze v krvi, znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Pomanjkanje povzroča slabo uporabo glukoze, stanja tesnobe, zmanjšan metabolizem aminokislin, povečanje ravni holesterola. | 50–200 mcg | |
| Žveplo S | Org. oblika | Izboljšuje kakovost las, nohtov in kože, ohranja delovanje CNS (centralni živčni sistem). | 500–1000 mg |
| Kobalt Co | Potreben za tvorbo rdečih krvničk, je del vitamina B12. Pomanjkanje povzroča slabokrvnost, predvsem pri vegetarijancih. | zanemarljivo | |
| Bor B | Pomaga pri absorpciji kalcija in ohranjanju kakovosti kosti v starejših letih, podpira tvorbo testosterona, uporablja se pri zdravljenju artritisa in osteoporoze. | 3 mg | |
| Vanad Va | Org. oblika | Preprečuje nalaganje holesterola na stenah žil, posnema delovanje inzulina, potreben pri rasti kosti in zob, olajša transport hranil v celice. Biološko aktivna oblika vanadijevega sulfata lahko v nekaterih primerih nadomesti delovanje inzulina. Preprečevanje miokardnega infarkta. | 10–30 mg |