V športni prehrani je veliko polresnic in mitov, ki nas zavajajo pri pravilnem upoštevanju prehranjevalnih navad, povečanju mišične mase ali izgubi odvečne maščobe.
1. Več beljakovin kot zaužijete, bolje je
Mnogi vaditelji uživajo vedno več in več beljakovin. Da, beljakovine so osnovna gradbena komponenta pri gradnji mišične mase in so zelo potrebne tudi pri različnih encimskih procesih in tvorbi protiteles, vendar prehrana s previsokim vnosom beljakovin je pogosto neučinkovita in gre na račun prav tako nujnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Da bi vam mišice rasle, je primerno osredotočiti se tudi na vnos sladkorjev, saj ti skupaj z beljakovinami delujejo pri mnogih procesih sinergistično, in tudi na primeren vnos maščob, ki so pomembne na primer tudi za ustvarjanje primernejšega hormonskega okolja.
2. Ni pomembno, iz kakšnega vira beljakovine izvirajo
To ni res, saj imajo beljakovine različne biološke vrednosti in različno hitrost absorpcije. Biološka vrednost predstavlja zastopanost in medsebojna razmerja posameznih aminokislin. Polnovredne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vse tako imenovane esencialne aminokisline. Na splošno imajo višjo biološko vrednost beljakovine, ki izvirajo iz živalskih virov. Kar zadeva hitrost absorpcije, obstajajo hitrejše in počasnejše beljakovine. Med hitrejše spadajo na primer sirotkine beljakovine, jajčni beljaki, nekatere vrste rib. Med počasnejše lahko uvrstimo kazeinske beljakovine, meso ali cela jajca. Na kratko lahko rečemo, da so tiste hitro absorbirajoče primernejše zjutraj in v času okoli treninga, in počasneje absorbirajoče so bolj priporočljive čez dan in pred spanjem.
3. Morate zaužiti 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže
To je le povprečna in orientacijska vrednost. Ni se treba vedno ravnati po njej in ni se treba bati prilagoditi si jo v situacijah, ko je to lahko koristno.
Ko vnos energije skupno upada (izrazitejše zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob v prehrani), potrebujete več beljakovin in lahko zaužijete tudi 2,5 grama na 1 kg teže, da preprečite razgradnjo mišičnega tkiva. Intenzivnost, pogostost, trajanje treninga in trening volumen prav tako igrajo pomembno vlogo. Bolj kot trenirate in bolj intenzivno, večje tveganje za razgradnjo mišic prevzemate. Če v neki fazi trenirate 5-6 krat tedensko, potrebujete več beljakovin za regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken. In nasprotno, če imate lahek trening program ali celo popoln premor od treninga, potrebujete manj beljakovin. Na primer 1g na 1 kg teže.
4. Da bi vam mišice rasle, nujno potrebujete beljakovinske pripravke
Beljakovinski dodatki lahko veliko stvari olajšajo. So ekonomični, okusni in priročni. Njihova prednost je pogosto hitra in učinkovita absorpcija. Uporabite jih lahko v situacijah, ko nimate časa za klasično prehrano. Kljub vsemu temu pa seveda lahko gre tudi brez njih. Njihove prednosti so nesporne, vendar jih ni treba tudi pretirano precenjevati, kar je pogosto primer začetnikov.
5. Od beljakovin se ne redi
Presežek katere koli od treh glavnih hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) lahko povzroči kopičenje in shranjevanje telesne maščobe. Beljakovine so z vidika kopičenja maščobnih zalog manj tvegane kot sladkorji in maščobe. Vendar ni treba živeti v zmoti, da presežek beljakovin v prehrani povzroča le gradnjo mišic. Presežek beljakovin se prek določenih procesov v telesu pretvori v glukozo. Ta se lahko nato shrani v obliki telesne maščobe.