Nasveti, kako prepoznati kakovostne beljakovine

Ali so nekateri viri beljakovin boljši od drugih?

Da, so. Beljakovine, ki jih vsebuje prehrana, niso enake. Vsaka izmed njih je sestavljena iz drugačne verige aminokislin in ima svojo lastno strukturo. Kakovost nekaterih vrst beljakovin bo zato bolje ustrezala našim telesnim potrebam (glede na prebavljivost in aminokislinski profil). ¹

Kako ugotovimo, katere beljakovine so boljše?

Prva stvar, na katero se je treba osredotočiti, je aminokislinska veriga beljakovin: višji delež esencialnih aminokislin pomeni bolj hranljivo beljakovino. Za oceno tega parametra se uporablja kemična ocena (CS). Določa se s primerjavo deleža esencialnih aminokislin preučevane beljakovine z referenčno beljakovino FAO, ki se šteje za „idealno“: vsebuje vse esencialne aminokisline v minimalni potrebni količini za organizem.  ^{1, 2}

Za izračun kemične ocene se upošteva esencialna aminokislina z najnižjo koncentracijo, ki se primerja z referenčno beljakovino FAO – torej se nanaša le na to „omejujočo aminokislino“.

Kemična ocena manj kot 100 pomeni, da ima preučevana beljakovina vsaj eno esencialno aminokislino prisotno v nezadostni koncentraciji. Če so vse esencialne aminokisline prisotne v večjih količinah, kot je potrebno za organizem, bo kemična ocena višja od 100 – torej gre za zelo kakovostno beljakovino.

Za boljše razumevanje sestave esencialnih aminokislin si vzemimo aminokisline BCAA. Gre za aminokisline z razvejano verigo. Sestavljajo približno 35% esencialnih aminokislin prisotnih v mišicah. Za sintezo mišičnih beljakovin so zato nujne. Poleg tega se BCAA uporabljajo tudi kot vir energije za mišice, zlasti pri intenzivnem treningu. Iz tega izhaja, da mora prehrana zagotavljati dovolj aminokislin BCAA, še posebej, če se ukvarjate s športom. ^{3, 4, 5}

Ali kakovost beljakovin določa le sestava esencialnih aminokislin?

Ne, saj je treba upoštevati tudi prebavljivost beljakovin. Ustreza količini zaužite beljakovine, ki je telesu učinkovito na voljo po prebavi in absorpciji.

Prebavljivost se meri v ileumu (spodnji del tankega črevesa) ali v blatu (primerjava na sliki št. 1). Če želimo poznati dejansko količino absorbiranih aminokislin, je prva metoda natančnejša, vendar je pri ljudeh težje uporabna. Zato se bolj uporablja druga metoda. ²

Slika št. 1: Ilealna in fekalna prebavljivost

Imamo torej dva različna podatka – obstaja indikator, ki je njuna kombinacija?

Da, obstaja tako imenovani PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – ocena aminokislin, popravljena na prebavljivost beljakovine). Ta indikator upošteva sestavo aminokislin in njihovo prebavljivost v blatu. ^{1, 2}

Vrednost PDCAAS je bodisi 0 (slaba kakovost beljakovine in/ali neprebavljiva beljakovina) ali 1 (visokokakovostna in prebavljiva beljakovina). Če je rezultat več kot 1, je določen na 1.

Vse aminokisline nimajo enake prebavljivosti. Obstaja natančnejši kazalnik?

Vsaka aminokislina je v telesu sprejeta drugače. Zaradi tega obstaja novejši indikator – DIAAS (Digestible Indispensable AminoAcid Score – ocena nujne prebavljivosti aminokisline). Ta ocena spremlja ilealno prebavljivost aminokisline, ki je natančnejša kot celotna fekalna prebavljivost, uporabljena za PDCAAS. ^{1, 2}

Kateri beljakovine so najboljše?

Najprej moramo razlikovati beljakovine glede na izvor: rastlinskega in živalskega.

Živalske beljakovine običajno imajo uravnotežen aminokislinski profil in posledično visoko kemično oceno. Po drugi strani pa rastlinske beljakovine večinoma vsebujejo eno ali več omejujočih aminokislin, kar zmanjšuje njihovo kemično oceno (npr. goveje meso ima kemično oceno 131, mleko 128-131, jajca 121, soja 99, pšenica 60...).

Kar zadeva prebavljivost, imajo rastlinski viri beljakovin običajno nižjo oceno (70-90%) kot živalski (91-99%). Če torej upoštevamo oceno PDCAAS ali DIAAS, ki upošteva sestavo esencialnih aminokislin beljakovine in njeno prebavljivost, ni presenetljivo, če je indikator kakovosti beljakovine višji za živalske beljakovine kot za rastlinske beljakovine (tabela št. 1). ^{1, 2, 10, 11, 12, 13, 20, 21}

Tabla št. 1: Ocena PDCAAS in DIAAS različnih virov beljakovin

Navedene informacije so precej strokovne... Kakšne so prednosti in slabosti posameznih beljakovin?

1. Beljakovine živalskega izvora

Živalske beljakovine imajo odličen aminokislinski profil – so torej odlične za vse kategorije ljudi: za običajne odrasle, otroke v razvoju, športnike (ki želijo izboljšati svoje zmogljivosti), pa tudi za starejše ljudi (ki želijo ohraniti obseg mišične mase).

Te beljakovine so še posebej primerne za zadnji dve navedeni kategoriji, saj študije kažejo, da so živalske beljakovine učinkovitejše pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin in pri zmanjševanju njihovega razgradnje.

Slabost živalskih virov beljakovin, prisotnih v mesu, ribah in jajcih (z izjemo mleka), je dejstvo, da poleg beljakovin so hkrati tudi vir maščob, predvsem nasičenih maščobnih kislin in holesterola, katerih prekomerno uživanje lahko vodi do neželenih učinkov na zdravje. ^{6, 14, 15}

2. Beljakovine rastlinskega izvora

Rastlinske beljakovine imajo večinoma eno omejujočo aminokislino. Zato se vegetarijancem in veganom priporoča menjavanje virov beljakovin v prehrani, da bi telesu zagotovili dovolj vseh vrst esencialnih aminokislin. Stročnice, npr. leča in grah, zagotavljajo pomanjkanje žveplovih aminokislin (metionin in cistein), žita nimajo dovolj lizina. Kombinacija teh dveh virov beljakovin je lahko rešitev.

Glavna prednost rastlinskih beljakovin je, da so rastline na splošno odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, ki imajo odlične učinke na zdravje. Zanimiv vir rastlinskih beljakovin je soja, saj ima odličen aminokislinski profil in dobro prebavljivost.

Sójina beljakovina je celo sposobna konkurirati živalskim virom, saj vsebuje izoflavone, spojine, ki posnemajo učinke estrogenov, ženskih spolnih hormonov. Je še posebej primerna za ženske v in po menopavzi, ki imajo nestabilen hormonski sistem. ^{2, 6, 11, 16}

Mlečne beljakovine

Najboljša rešitev se zdijo mlečne beljakovine: sirotka in micelarni kazein. Tako kot druge živalske beljakovine imajo mlečne beljakovine uravnoteženo sestavo aminokislin in so dober vir aminokislin BCAA. Poleg tega vsebujejo veliko bioaktivnih peptidov – tj. aminokislin s kratko verigo, ki imajo biološki učinek na zmanjšanje stresa. Kar zadeva prebavljivost, organizem reagira na sirotko in micelarni kazein različno - skupaj se dopolnjujeta. ^{6, 17, 18, 19}

Zaključek

Zaradi trenutne prehranske raznolikosti lahko izberemo izdelke najboljše kakovosti. V primeru beljakovin je pomembno razumeti, katere lastnosti določajo njihovo kakovost. To nam omogoča, da vemo, katere vrste beljakovin so za naše telo in naš življenjski slog najprimernejše. Če gre za mlečne beljakovine, podjetje Kompava uporablja najkakovostnejše surovine in za ohranitev naravne strukture beljakovin izbere čim manj denaturacijskih procesov.

____________________________________________________________________________________________

VIRI: 

[1] Report of an FAO Experte consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. ISSN 0254-4725 FAO and food nutrition paper 92. 31 March – 2 April, 2011.

[2] D. Tomé (2018 – Lille, France) – Protein Digestibility Scores & Nutrition, AgroParisTech – Departement of Life Sciences and Health; INRA, UMR Nutrition physiology and ingestive behavior.

[3] A.E. Harper, R. H. Miller, K. P. Block (1984). Branched-Chain Amino Acid Metabolism. Annual review of Nutrition. Vol. 4:409-454. Epub July, 1984. https://doi.org/10.1146/annurev.nu.04.070184.002205

[4] M. J. Rennie (1996). Influence of Exercise on Protein and Amino Acid Metabolism. Handbook of Physiology, exercise: regulation and integration of multiple systems. Epub January, 2011. https://doi.org/10.1002/cphy.cp120122

[5] Y. Shimomura, T. Murakami, N. Nakai, M. Nagasaki, R. A. Harris (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, Pages 1583S–1587S. Epub Octobor 01, 2004. https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S

[6] J.R. Hoffman, and M.J. Falvo. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine vol. 3,3 118-30. Epub September 01, 2004.

[7] Protein Quality Evaluation, Report of the Joint FAO/WHO Consultation. Expert Consultation Bethesda, Md., USA. 4-8 December 1989.

[8] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts. December 11, 2015.

[9] Ingredia. Prodiet 90 S – Nutrition facts. March 18, 2016.

[10] J.K. Mathai, Y. Liu, H.H. Stein (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 117(4):490-499. Epub February, 2017. https://doi.org/10.1017/S00D7114517000125

[11] M. Jarpa-Parra (2017). Lentil protein: a review of functional properties and food application. An overview of lentil protein functionality. International Journal of Food Science & Technology. Vol 53, issue 4. Epub November 21, 2017. https://doi.org/10.1111/ijfs.13685

[12] S.M. Rutherfurd, A.C. Fanning, B.J. Miller, P.J. Moughan (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 145(2):372-9. Epub February, 2015. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438

[13] M.G. Nosworthy, J. Neufeld, P. Frohlich, G. Young, L. Malcolm, J.D. House (2017). Determination of the protein quality of cooked Canadian Pulses. Food Science & Nutrition. Epub June 20, 2017. https://doi.org/10.1002/fsn3.473

[14] W.W. Campbell, M.L. Barton Jr., D. Cyr-Campbell, S.L. Davey, J.L. Beard, G. Parise, W.J. Evans (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition 70, 1032-1039. Pub December 01, 1999. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1032

[15] D.L.E. Pannemans, A.J.M. Wagenmakers, K.R. Westerterp, G. Schaafsma, D. Halliday (1998). Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 68, 1228-1235. Pub December 01, 1999. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.6.1228

[16] C.R. Cederroth, J. Auger, C. Zimmermann, F. Eustache, S. Nef (2010). Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review. International Journal of Andrology, Vol 3, Issue 2. Epub March 14, 2010. https://doi.org/10.1111/j.1365-2605.2009.01011.x

[17] C.M. Kerksick, C.D. Wilborn, M.D. Roberts, A. Smith-Ryan, S.M. Kleiner, R. Jäger, R.Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., Greenwood M., Lowery L.M., Wildman R., Antonio J. and Kreider R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:38. Epub August 01, 2018. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[18] Y.W. Park, M.S. Nam (2015). Bioactive peptides in milk and dairy products: a review. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 35: 831–840. Epub December 31, 2015. https://doi.org/10.5851/kosfa.2015.35.6.831

[19] M. Lacroix, C. Bos, J. Léonil, G. Airinei, C. Luengo, S. Daré, R. Benamouzig, H. Fouillet, J. Fauquant, D. Tomé, C. Gaudichon (2018). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr 2006; 84:1070–9/ Epub January 23, 2018. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[20] A. Ogawa, H. Murayama, K. Hayamizu, Y. Kobayashi, M. Kuwahata, Y. Kido (2015). A simple evaluation method for the quality of dietary protein in rats using an Indicator Amino Acid Oxidation technique. J Nutr Sci Vitaminol, 61(2):123-30. Pub 2015. https://doi.org/10.3177/jnsv.31.123

[21] R.R. Wolfe (2015). Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews, 73(Suppl 1):41-47. Pub August 2015. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv021