Kako se znebiti stresa in tesnobe? Naučite se s tem boriti

Doživljate živčnost, notranji nemir, stres ali občutite strah ali tesnobo v različnih življenjskih situacijah? In ali ste vedeli, da lahko ta stanja močno vplivajo na vaše fizično in duševno zdravje? Zato je pomembno, da se naučite načinov, kako se z njimi učinkovito boriti, da ne prerastejo v nekaj veliko težje obvladljivega.

Kaj je stres?

To je fiziološki in psihološki odziv organizma na zunanje pritiske ali notranje napetosti, ki zahtevajo, da se prilagodite ali obvladate neko situacijo. Stres je naravna reakcija, ki jo povzročajo različne situacije, ki zahtevajo vaš trud ali povečano pozornost.

Te situacije so lahko fizične, na primer roki v službi, finančne težave, zdravstvene zaplete, ali čustvene, na primer družinski konflikti, izgube ali zmedenost.

Stres povzroča aktivacijo odziva „boj ali beg“, ki mobilizira telo za hitro reakcijo. Pri stresnem odzivu se sproščajo stresni hormoni, kot sta kortizol in adrenalin, ki povečujejo srčni utrip, krvni tlak in mišično pripravljenost na akcijo.

Kratka obdobja stresa so lahko koristna in motivirajoča. Toda dolgoročni stres lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Pogosto vodi do izčrpanosti, anksioznih motenj, depresije, težav s spanjem ali celo do resnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca ali imunske motnje.

Kakšni so vzroki stresa v našem telesu?

Vzroki stresa v vašem telesu so lahko različni in se lahko razlikujejo glede na življenjske okoliščine, osebne izkušnje in raven obvladovanja stresnih in napetih situacij. Tukaj je nekaj pogostih vzrokov stresa:

• Pritisk v službi

Zahtevni projekti, bližajoči se roki, konflikti s sodelavci ali nadrejenimi

• Osebne težave

Družinski konflikti, razhodi, izgube ali finančne težave

• Zdravstvene težave

Zapleti, bolezni ali poškodbe, ne samo pri vas, ampak tudi pri bližnjih ljudeh

• Življenjske spremembe

Sprememba bivališča, sprememba zaposlitve, rojstvo otroka ali nov odnos

• Čustveni dejavniki

Anksioznost, strah, žalost ali notranji nemir zaradi situacije ali preteklih izkušenj

• Tehnološki stres

Nenehna povezanost s socialnimi mediji, e-pošto ali pritisk, da ste nenehno na spletu

• Okoljski dejavniki

Neugodne življenjske razmere, kot so hrup, onesnaženje zraka ali pomanjkanje časa za gibanje in bivanje v naravi

• Zahtevne krizne situacije

Situacije, ki zahtevajo hitro reakcijo ali obvladovanje, kot so nesreče

• Družbeni pritiski

Pričakovanja družine, prijateljev, družbe

Kakšni so simptomi stresa?

Simptomi stresa se kažejo na različne načine in lahko imajo fizične, čustvene, vedenjske in kognitivne manifestacije. Med najpogostejše simptome stresa spadajo:

Fizični simptomi:

• povečan srčni utrip in zadihanost zaradi stresa
• bolečina v prsih
• napetost v mišicah in bolečine v telesu
• migrene, glavoboli
• prebavne težave, driska, zaprtje ali slabost
• povečana dovzetnost za okužbe in bolezni

Čustveni simptomi:

• živčnost in razdražljivost
• anksioznost in skrbi
• spremembe razpoloženja (žalost ali razdražljivost)
• občutek izčrpanosti in utrujenosti

Vedenjski simptomi:

• spremembe v spalnih navadah (nespečnost ali pretirano spanje)
• povečana poraba alkohola, tobaka ali drog
• povečana razdražljivost, konfliktne situacije z drugimi ljudmi
• begajoče vedenje, izolacija

Kognitivni simptomi:

• nezmožnost koncentracije in jasnega razmišljanja
• pozabljivost na stvari in malenkosti
• negativne misli in pesimistični pogledi
• znižana samozavest in samovrednotenje

Kaj povzroča stres v našem telesu?

Ko je telo izpostavljeno stresu, pride do sproščanja hormonov, predvsem kortizola in adrenalina v kri. Ti hormoni sprožijo različne fiziološke reakcije, ki pripravijo vaše telo na boj ali beg, kar je naravna reakcija, znana kot „boj-beg“.

Kaj vam lahko stres povzroči? Kakšni so učinki stresa:

• Povečan srčni utrip in krvni tlak

Kortizol in adrenalin povzročata, da srce črpa hitreje in močneje, da poveča dotok krvi in kisika v mišice, kar pripravlja telo na reakcijo.

• Hitrejše dihanje

Dihalni sistem se pospeši, kar poveča dotok kisika v telo.

• Povečana raven sladkorja v krvi

Kortizol spodbuja sproščanje glukoze v kri, da se poveča energija, kar je potrebno za hitrejše delovanje mišic in možganov.

• Povečana napetost v mišicah

Telo se pripravlja na fizično aktivnost.

• Bolezni prebavnega sistema

Stres lahko vpliva na delovanje prebavnega sistema in povzroči težave, kot so želodčne razjede, zaprtje ali driska.

Kakšne so posledice dolgotrajne izpostavljenosti stresu?

Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko ima za vas znatne negativne posledice. In to tako na fizično kot tudi na vaše psihično zdravje. Kakšne so glavne posledice dolgotrajnega stresa:

• Zdravstvene težave srca

Tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni, kot so na primer hipertenzija (visok krvni tlak), srčni napadi in možganska kap.

• Oslabljen imunski sistem

In tudi povečana dovzetnost organizma za okužbe. Lahko ste pogosteje bolni.

• Težave s spanjem

Nespečnost, prekinjen spanec ali preprosto malo spite in slabo.

• Čustvene težave in povečano tveganje za razvoj duševnih motenj

Kot so depresija, anksiozna motnja, posttravmatska stresna motnja (PTSM), razdražljivost in povečana dovzetnost za čustvene izbruhe.

• Težave s prebavnim sistemom

Kot so želodčne razjede, zaprtje, driska ali gastroezofagealni refluks (GERD).

• Poslabšan spomin in koncentracija

Pa tudi sposobnost odločanja.

Kaj pomaga pri stresu in tesnobi?

Kako obvladati stres? Kaj pomaga pri tesnobi? Kako se umiriti, ko ste pod pritiskom? Obstaja več načinov, kako obvladati stres in tesnobo. Kaj torej pomaga:

• Globoko dihanje in sprostitvene tehnike, kot je progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo zmanjšati raven stresnih hormonov in sprostiti napetost v telesu.
• Redna telesna aktivnost, kot je tek, plavanje, joga ali vadba, lahko izboljša vaše razpoloženje skoraj takoj.
• Zdrava in uravnotežena prehrana lahko pomaga ohraniti telo v ravnovesju in povečati odpornost proti stresu. Bodite previdni pri uživanju kofeina in alkohola, ki lahko poslabšata tesnobo.
• Dovolj kakovostnega spanca je ključen za obvladovanje stresa in tesnobe. Ustvarjanje zdravih spalnih navad, spalna rutina in izogibanje stimulantom pred spanjem (PC, mobilni telefon), lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja.
• Podpora socialnih odnosov, pogovor z zaupanja vredno osebo, deljenje svojih občutkov in izkušenj z bližnjimi ljudmi, podpora in razumevanje družine in prijateljev.
• Delegiranje obveznosti, ni vam treba vsega narediti sami.
• Meditacija vas uči živeti v sedanjem trenutku in se osredotočiti na vaše občutke in misli.

• Načrtovanje časa. V sedanjem trenutku osredotočanje na eno samo dejavnost.
• Skrbite zase. Privoščite si. Razvajajte se. Življenje ima samo en poskus.
• Strokovna pomoč. Če stres in tesnoba postaneta ovira v vsakdanjem življenju in ju ni mogoče obvladati samostojno, je pomembno poiskati pomoč strokovnjaka, kot je psiholog ali psihoterapevt, ki vam bo nudil podporo in nasvete.

Tehnike, ki pomagajo obvladovati stres

Kako se boriti z notranjim nemirom, strahom in stresom? Ali obstajajo učinkovite in preverjene tehnike za obvladovanje stresa? Ta in mnoga druga vprašanja si pogosto zastavljajo ljudje, ki se morajo vsakodnevno soočati s stresnimi situacijami.

Med učinkovite tehnike za obvladovanje stresa spadajo:

Vizualna imaginacija:

• Sedite udobno in zaprite oči.
• Predstavljajte si kraj, ki vas sprošča in kjer se počutite mirno, na primer plažo, gozd ali gorski izvir.
• Osredotočite se na podrobnosti tega kraja - barve, zvoke, vonje.
• Ostanite v tem imaginarnem okolju vsaj nekaj minut, dokler ne začutite, da se vaš stres zmanjša.

Joga dihanje:

• Sedite udobno z vzravnano hrbtenico.
• Zaprite desno nosnico s prstom in počasi vdihnite skozi levo nosnico.
• Nato zaprite levo nosnico in počasi in enakomerno izdihnite skozi desno nosnico.
• Ponovite ta postopek večkrat, menjajoč nosnici.

Joga položaji:

• Izberite preprost joga položaj, ki vam pomaga sprostiti napetost v telesu.
• Držite položaj 5-10 globokih vdihov.

Prakticiranje zavestnega prehranjevanja:

• Ko jeste, se osredotočite na vsak grižljaj hrane.
• Opazujte barve, vonje in okuse.
• Pocasi žvečite in povečajte svojo zavestno prisotnost med obrokom.

Pisanje dnevnika:

• Vsak dan si zapišite svoje občutke, misli in izkušnje.
• Ne pozabite zapisati tudi pozitivnih stvari, ki so se vam zgodile čez dan.
• Ta praksa vam bo pomagala izraziti svoje emocije in razbremeniti svoj um.

Masaža refleksnih točk:

• Masirajte svoje dlani in stopala, osredotočajoč se na refleksne točke, ki so povezane s stresom, kot so palci in notranji robovi stopal.
• Masirajte te točke s krožnimi gibi z rahlim pritiskom nekaj minut.

Postopno sproščanje mišic:

• Začnite z mišicami obraza in vratu ter se postopoma premikajte k ramenom, rokam, hrbtu in nogam.
• Vsako mišico držite napeto približno 5 sekund in jo nato sprostite.
• Po sprostitvi vsake mišice opazite, kako se vaše telo počuti bolj sproščeno in sproščeno.

Magnezij in L-triptofan - učinkovit pomočnik v boju proti stresu

Dopolnila, kot sta magnezij in L-triptofan, vam lahko pomagajo zmanjšati raven stresa in podpreti boljši spanec in sprostitev. Poglejmo, zakaj je temu tako:

Magnezij lahko uravnava živčno dejavnost in sprostitev mišic. Pomanjkanje magnezija lahko vodi do povečanega stresa in tesnobe. Reden vnos magnezija lahko pomaga zmanjšati napetost in sprostiti telo.

L-triptofan se uporablja za sintezo nevrotransmiterja serotonina. Serotonin je znan kot "hormon sreče" in igra ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in čustvenega stanja.

Druga dopolnila, ki lahko pomagajo zdraviti stres

Poleg magnezija in L-triptofana obstaja več drugih dopolnil, ki se štejejo za koristna pri obvladovanju stresa in podpori duševnega zdravja.

Tukaj so nekatera izmed najpogosteje uporabljenih dopolnil za zdravljenje stresa:

• Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne učinke in pomagajo zmanjšati simptome tesnobe in depresije.
• Vitamin D. Njegovo pomanjkanje lahko poveča tveganje za razvoj depresije in tesnobe.
• Vitamini skupine B, kot so B6, B9 (folna kislina) in B12, so pomembni za pravilno delovanje možganov in živčnega sistema.

Stres v nosečnosti

Nosečnice so pogosto izpostavljene povečanemu stresu, kar lahko negativno vpliva na njihovo zdravje in zdravje ploda. Zato je pomembno posvetiti posebno pozornost obvladovanju stresa med nosečnostjo in zmanjšati potencialne negativne vplive na nosečnost.

Vpliv stresa na mater

Stres v nosečnosti lahko ima fizične in čustvene učinke na mater. Lahko povzroči povečan krvni tlak, poveča tveganje za prezgodnji porod, povzroči težave s spanjem ali poveča tveganje za razvoj depresije ali anksiozne motnje.

Vpliv stresa matere na plod

Ženska v stresu med nosečnostjo lahko prezgodaj rodi otroka z nizko porodno težo. Stres v nosečnosti prinaša tudi povečano tveganje za nevrobehavioralne težave pri novorojenčku.

Kdaj je potrebna strokovna pomoč?

Če se počutite, da je vaša raven stresa in tesnobe neobvladljiva ali ima resen vpliv na vaše vsakodnevno delovanje, ne oklevajte poiskati strokovno pomoč zdravnika ali psihoterapevta. Nikakor tega ne jemljite kot svojo šibkost ali neuspeh. Ne odlašajte s tem.