Vsebina
Dejstvo ostaja, da vam lahko pravilno nastavljen načrt, motivacija ali znanje o tem, kako sestaviti jedilnik in vadbeno rutino, ki se prilega vašemu vsakdanjemu življenju, znatno pomaga. V naslednjih vrsticah vam bomo razkrili načine, kako to storiti.
Pomembno je povedati si "zakaj"
Vsak bi moral telovaditi. Formula, ki jo redno slišimo predvsem iz medijev. Če pa se že odločimo začeti, ima vsak od nas večinoma drugačno motivacijo ali razlog. Ste razmišljali o tem, kakšna je vaša primarna motivacija? To je eno najpomembnejših vprašanj, ki si ga morate zastaviti, preden začnete aktivno telovaditi. Ste od svojega zdravnika prejeli kakšne alarmantne rezultate testov, ki jih želite spremeniti? Ste na misiji izgubiti 5, 10 ali 20 kilogramov? Je vaš cilj pridobiti mišično maso in povečati raven energije? Želite le izgledati dobro? Zato je izjemno pomembno, da si odgovorno odgovorite na svoje vprašanje "zakaj". Razumevanje vaše motivacije – vašega primarnega namena pri začetkih vadbe vam bo pomagalo ostati na pravi poti, ko vas nepričakovane ovire prisilijo razmišljati o tem, da bi prenehali. Ugotovite, kateri izmed mnogih razlogov pri vadbi je za vas najpomembnejši. Nato si ga zapomnite, ko skočite na vlak svoje vadbene rutine in si ga opomnite, zakaj ste začeli, če kdaj dobite željo, da bi z vsem prenehali.
Tudi ti razlogi vas motivirajo
Vadba upočasnjuje proces staranja - Starejše mišice imajo težave z regeneracijo in imajo manj in manj učinkovitih mitohondrijev, energetskih elektrarn naših celic. Vadba, še posebej, če je visoko intenzivna, pa povečuje število in izboljšuje zdravje mitohondrijev – v bistvu pomaga obrniti staranje na celični ravni.
Ljudje, ki telovadijo, so srečnejši - Vadba lahko ublaži simptome depresije in vam pomaga bolje obvladovati stres in tesnobo. Študije kažejo, da gibanje lahko povzroči, da se boste počutili srečnejši.
Vadba izboljšuje sestavo telesa - Večina ljudi pridobiva težo s staranjem. Vendar pa dvigovanje uteži in pravilna prehrana imata nasproten učinek: Pomagata vam pridobiti mišice in shujšati tudi, če ste starejši od 60 let.
Lahko izboljša zdravje vaših možganov - Vadba ščiti vaš spomin in pomaga preprečiti kognitivni upad pri staranju.
Ne podcenjujte prehrane
Ko se odločite nekaj narediti za svoje telo in začeti krepiti, naravno pričakujete pozitivne rezultate. Da pa bodo vaše mišice dobro rasle, jim je treba zagotoviti dovolj hranil, ki bodo podpirala rast vaše mišične mase. Pravilna prehrana predstavlja pri krepitvi kar 50 % rezultatov, zato je dobro, da se ji posebej posvetite. Pri sestavljanju jedilnika je pomembno, da si na začetku določite svoj cilj. Želite shujšati? Ali pridobiti mišično maso? Če bi bili v procesu hujšanja, bo vaša prehrana drugačna od posameznika, ki se na drugi strani trudi povečati obseg svojih mišic. Pomembna sta v obeh primerih količina obrokov čez dan in velikost porcij.
Seznam živil
V splošnem seznamu živil pri sestavljanju vašega jedilnika ne smejo manjkati beljakovine v obliki piščančjega, puranjega ali govejega mesa, prav tako ribe, mlečni izdelki ali jajca. Prav tako je pomembno vključiti tudi ustrezne ogljikove hidrate, kot so sveže sadje, polnozrnati izdelki, stročnice, riž ali krompir, pa tudi zelenjavo in zelišča. Ne pozabite dodati tudi pravilne maščobe v obliki oljčnega olja, kokosovega olja ali oreščkov ali semen. Iz prehrane pa bi morali izključiti: polizdelke, sladke pijače, alkohol, prekajene izdelke, slaščice, mastne sire ali omake. Ne pozabite na zadosten režim pitja čez dan.
Mislite na zadostno količino beljakovin
Prav tako je primerno vključiti pravilne dodatke pred in po vadbi. Po treningu priporočamo sirotkine beljakovine - Wellness Daily proteini, ki vsebujejo 65% beljakovin, 13% maščob, 12% ogljikovih hidratov. Prav tako so obogateni z vitaminom C, E, kromom in cinkom. Poleg tega vam zagotavljajo zadostno regeneracijo na dan treninga, pa tudi naslednji dan. Ker imajo sirotkine beljakovine zelo visoko hranilno vrednost, so eden najboljših prehranskih virov visoko kakovostnih beljakovin, saj so zelo prebavljive in se hitro absorbirajo v primerjavi z drugimi beljakovinami. Prav tako podpirajo rast vaših mišic, saj mišična masa s starostjo naravno upada.
BCAA za rast mišične mase, pa tudi za regeneracijo
BCAA igrajo pomembno vlogo pri gradnji mišic. Vaše mišice pa zahtevajo vse esencialne aminokisline, da dosežete napredek in pozitivne rezultate. Dokazano je celo, da BCAA zmanjšajo bolečino mišic, ki nastane po težkem ali novem treningu. Ni, zato presenetljivo, če občutite bolečino dan ali dva po treningu, in to še posebej, če je vaša vadbena rutina nova. Ta bolečina se imenuje zapoznela mišična bolečina, ki se razvije 12 do 24 ur po vadbi in lahko traja do 72 ur. Strokovnjaki menijo, da je to rezultat drobnih razpok v mišicah po vadbi. Prav tako lahko z rednim uživanjem BCAA preprečite propadanje ali razpad mišic. Mišični proteini se nenehno razgrajujejo in obnavljajo (sintetizirajo). Ravnovesje med razgradnjo in sintezo mišičnih beljakovin določa količino beljakovin v mišicah. Do izgube ali razpada mišic pride, ko razgradnja beljakovin presega sintezo mišičnih beljakovin. Zato priporočamo vključitev K4 Power BCAA – instantne rastlinske aminokisline, ki podpirajo regeneracijo vaših mišic, prav tako pa so namenjene gradnji mišične mase, razvoju moči in zmanjšanju maščobe. Ta dodatek je celo obogaten z L-glutaminom, citrulin malatom in vitamini skupine B. Primeren je tudi za vegetarijance in vegane.
Spodbudite se pred treningom
Dobra prehrana lahko pomaga vašemu telesu doseči boljše rezultate in se hitreje obnoviti po vsakem treningu. Optimalen vnos hranil pred vadbo vam bo pomagal ne le maksimirati vašega nastopa, ampak tudi minimizirati poškodbe mišic, zato je vedeti, kaj jesti, res pomembno. Če telesu pred vadbo zagotovite pravilna hranila, boste dobili energijo in moč, ki jo potrebujete za boljši nastop. Vsaka makrohranila ima pred vadbo specifično vlogo. Razmerje, v katerem jih morate zaužiti, pa se razlikuje glede na posameznika in vrsto vadbe.
Spodaj so navedene in razložene vloge vsake makrohranila:
Ogljikovi hidrati
Vaše mišice uporabljajo glukozo iz ogljikovih hidratov kot gorivo. Glikogen je način, kako telo predeluje in shranjuje glukozo, predvsem v jetrih in mišicah. Pri kratkotrajni in visoko intenzivni vadbi so zaloge glikogena glavni vir energije vaših mišic. Vendar pa pri daljših vadbah stopnja uporabe ogljikovih hidratov odvisna od več dejavnikov. Med njimi so intenzivnost, vrsta treninga in vaša celotna prehrana. Zaloge glikogena v vaših mišicah so omejene. Ko se te zaloge izčrpajo, se vaš nastop in intenzivnost zmanjšata. Študije nenehno kažejo, da ogljikovi hidrati lahko povečajo zaloge in uporabo glikogena ter hkrati povečajo oksidacijo ogljikovih hidratov med vadbo. Ogljikohidratna obremenitev, ki vključuje uživanje visoko ogljikohidratne prehrane v obdobju 1-7 dni, je dobro znana metoda maksimiranja zalog glikogena.
Beljakovine
Številne študije so dokumentirale potencial uživanja beljakovin pred vadbo za izboljšanje športnega nastopa. Dokazano je bilo, da uživanje beljakovin (samih ali z ogljikovimi hidrati) pred vadbo povečuje sintezo mišičnih beljakovin.
Povzetek
Ogljikovi hidrati pomagajo maksimirati zaloge glikogena za vadbo z visoko intenzivnostjo, medtem ko maščobe pomagajo vašemu telesu poganjati daljše in manj intenzivne treninge. Medtem beljakovine izboljšujejo sintezo mišičnih beljakovin in pomagajo pri regeneraciji. Čas obroka pred vadbo je torej ključen.
Če želite maksimirati rezultate svoje vadbe, poskusite 2–3 ure pred vadbo pojesti popoln obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vendar imejte v mislih, da čim prej boste jedli pred vadbo, tem manjši in enostavnejši obrok si morate postreči. V tem primeru priporočamo Extra Mass Pudding. Je idealna izbira kot zadnji nasiten obrok pred vadbo, saj ima uravnoteženo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. Zaradi svoje sestave je edini gainer v obliki okusnega pudinga z anaboličnim učinkom (povečanje moči in rast mišične mase). Gre za vir enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov za dopolnitev energije in regeneracijo. Priprava tega gainerja v obliki pudinga je zelo enostavna in hitro. Ne zahteva nobenega kuhanja.
Če jeste 45 – 60 minut pred vadbo, izberite živila, ki so lahko prebavljiva in vsebujejo predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin. To bo pomagalo preprečiti kakršne koli neprijetne občutke v želodcu med vadbo. Zato je še en primeren dodatek tudi ArgiNO drink – predtreningni stimulant. Gre za napitek z visoko energijsko vrednostjo, ki vam bo pomagal pri napornih treningih, celo podaljšal in povečal vaš fizični nastop s postopnim začetkom. Vsebuje aminokislino, ki vam razstruplja jetra, pa tudi zelo pomembno aminokislino lizin, ki je nujna za rast in obnovo celic. Primeren je v obdobju hujšanja, pa tudi oblikovanja. Prav tako povzroči tudi rast mišične mase.
Če želite svoj trening opraviti na 110%, vam bo posebna kombinacija ArgiNO drink s K4 Power BCAA pomagala maksimalno pripraviti vaše mišice na intenzivni trening, saj bodo povzročili boljšo prekrvavitev in oksigenacijo mišic, s čimer bodo zagotovili njihovo zaščito.
