Kaj vemo o njem, oz. ne vemo? Pravilna hidracija, torej vnos in iznos vode, je zelo pomemben pogoj za ohranjanje optimalnega zdravstvenega stanja vsakega človeka. Dve tretjini našega telesa sestavlja voda. Ocenjuje se, da ima človek, ki tehta 70 kg, v sebi 50 litrov.
Telo mora dnevno zaužiti približno 1,5 do 2,5 litra vode. Poleg tega telo samo proizvaja vodo pri izgorevanju hranil – po presnovnih poteh. Voda v našem organizmu pomembno vpliva na presnovo na vseh ravneh. Je nosilec mineralov, elementov v sledovih in drugih elementov. Vsaka kemična reakcija v našem organizmu se odvija v vodnem okolju.
Hidracija se prilagaja konstituciji človeka, starosti, aktivnosti organizma in tudi okolju. Delo in gibanje v vročini vodita do velikih izgub tekočin in mineralov z znojenjem. Takrat izgubimo v eni uri tudi več litrov vode, zato moramo ustrezno količino tekočin in ionov takoj nadomestiti. Pri športu se iz telesa izgublja ne le voda (pol do en liter na uro), ampak tudi mineralne snovi. Zato strokovnjaki priporočajo pri športu raje naravne mineralne vode ali izotonične napitke z vsebnostjo mineralov.
Ne podcenjujte dehidracije
Dehidracija je povečana poraba tekočin. Pri telesni obremenitvi in visokih poletnih temperaturah se večina energije (do 75 %) spremeni v toploto in telesna temperatura se znižuje z znojenjem. Poraba tekočin je sorazmerna z zunanjo temperaturo, velikostjo obremenitve in nadmorsko višino. Pri hladnem suhem zraku je znojenje manjše, vendar več vode izgubimo z dihanjem. To se pogosto podcenjuje in potlači se občutek žeje. Če ne pride do izravnave izgub tekočin in mineralov, v organizmu nastane prekomerna izguba tekočin, t.i. dehidracija. Izguba tekočin za 2 % zmanjša zmogljivost za do 20 % (1,6 l pri 80 kg težki osebi). Izguba tekočin nad 6 % lahko že vodi do kolapsa, ki se lahko konča s smrtjo.
Pri pomanjkanju vode:
- v žilah in tkivih se kopičijo škodljive snovi, kar preobremenjuje presnovo in izločala. Voda v tkivih, kri in limfa se zgostijo, oslabi se obrambni sistem telesa, odpove prenos živčnih impulzov, upočasni se tudi obnavljanje celic in človek hitreje stara.
- zgosti se kri, s tem se zniža tlak (lahko vodi do kolapsa) in tudi oskrba s kisikom za vsa tkiva. Zgoščena kri bolj obremenjuje srce, zmanjša se pretok skozi kapilare.
Voda je pomembna
- kot glavna sestavina pri izločanju škodljivih snovi z ledvicami, ki nastajajo pri presnovnih procesih;
- najpomembnejša sestavina za termoregulacijske procese, ščiti organizem pred pregrevanjem;
- zagotavlja dovod hrane in odvod odpadkov.
Če pozabimo piti, je telo prisiljeno delovati v nujnem režimu.
Prvi prizadeti organi, ki to občutijo, so tisti, ki so odgovorni za ločevanje in izločanje odpadkov iz krvi - jetra in ledvice. Ta dva organa sta zelo tesno povezana. Če telo dolgoročno ni sposobno izločati toksinov, jih začne kopičiti. Ena takšna deponija toksinov v telesu je človeška maščoba. To je najbolj kontaminirana (onesnažena) maščoba v živalskem svetu. Primerjajo se lahko le z živalmi, ki jih vzreja človek. Na pomanjkanje vode nas opozori žeja. Če telo sporoča občutek žeje, je to že alarm. S staranjem je ta občutek vse šibkejši, starejši ljudje ga skoraj ne poznajo. Čim bolj se kri zgosti, tem težje se naše ledvice spopadajo z odpadnimi produkti, nastajajo ledvični kamni.
Ali veste, kako pravilno hidrirati svoj organizem?-
Kozarec vode takoj zjutraj je zelo koristen. Ugotovimo, da se počutimo bolje, saj se črevesje očisti, organizem se primerno navlaži, postopoma se izperejo ledvice in izboljša se krvni obtok. Pitje velike količine tekočin med obrokom povzroča ne le prebavne motnje, ampak tudi slabšo izrabo energije. Zato je najbolje zaužiti tekočine približno pol ure po obroku in najkasneje pol ure pred obrokom.
-
Priporočena dnevna poraba tekočin je 30-35 ml na kg telesne teže pri običajni obremenitvi. Žeja ni pravi pokazatelj, kdaj moramo piti. Ko že čutimo žejo, je prepozno. Takrat smo že izgubili več kot 2 % tekočin. Bolje je piti pogosteje v majhnih odmerkih, kot enkrat in veliko, kar bi lahko povzročilo želodčne težave. Pitje prekomerne količine tekočin prav tako ni primerno za človeka. Telo močno poveča izločanje, urin je svetel, skoraj brezbarven, iz telesa se izgubljajo pomembne snovi, moti se osmotski tlak, kar lahko vodi do resnih zdravstvenih zapletov. Preprost pokazatelj, ali upoštevamo pravilen režim pitja, je jutranji urin. Biti mora svetel in v zadostni količini. Dnevno bi morali izločiti vsaj 1 liter.
-
Človeški organizem je velik čarovnik. Poskuša se izvleči iz vsake situacije, zato tudi količino tekočin rešuje po svoje - jih uravnava. V primeru pomanjkanja tekočin zmanjšuje izločanje urina, ga koncentrira do petkrat v primerjavi s koncentracijo soli v krvni plazmi. Koncentriran urin ima temno barvo in v njem narašča količina kamnotvornih snovi. Prekomerno se obremenjujejo ledvice in hkrati zmanjšuje izločanje strupenih snovi iz telesa. Škodljive snovi v organizmu se kopičijo in logično vodijo do njegove zastrupitve. Kopičenje toksičnih snovi lahko povzroči odpoved celotnega krvnega obtoka, izguba vode lahko ima usodne posledice.
Če se znajdete v situaciji, ko grozi izrazita dehidracija (na primer pri maratonu, hokeju, dolgem teku na smučeh ali drugih intenzivnih dolgotrajnih aktivnostih, ki trajajo več kot 60-90 minut), povečajte vzdržljivost s pitjem napitkov z majhno količino sladkorja (4-8% raztopina).
Ta sladkor zagotavlja energijo in v kombinaciji z natrijem povečuje hitrost absorpcije vode. Med srednje zahtevno do zelo zahtevno obremenitvijo se ogljikovi hidrati udeležujejo pri nadomeščanju energije približno z 50%. Čim manjše so zaloge glikogena, tem bolj zmogljivost odvisna od energije iz glukoze v krvi. Z uživanjem ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo na primer športni napitki, mišice med vadbo pridobijo energijo. Športni napitki pomagajo dlje časa ohranjati normalno raven glukoze v krvi, kar omogoča podaljšanje časa obremenitve. Zmogljivost je v veliki meri odvisna od mentalne odpornosti proti stereotipni, dolgotrajni obremenitvi. Nespremenjena raven krvne glukoze vam omogoča jasno razmišljanje in dobro koncentracijo.
Za razliko od sladkorjev, zaužitih pred vadbo, kar pri nekaterih ljudeh lahko povzroči hipoglikemijo, sladkorji, zaužiti med vadbo, izboljšujejo zmogljivost. Med vadbo telo namreč proizvaja veliko manj inzulina, zato tudi precej sladki napitki ne povzročajo glikemije. Po tekmi, treningu lahko zaužijete napitke z vsebnostjo grenkih snovi, in sicer zaradi njihove sposobnosti draženja prebavnega trakta. Primerni so energijski napitki z vsebnostjo aminokislin – Energofit.
Optimalne vrednosti mineralnih snovi za hidracijo z vidika dolgotrajnega vnosa
- Ca > 40 – 80 mg/ l
- Mg > 20 mg/ l
- K > 1 mg/ l
- Na < 20 mg/ l
- Cl < 25 mg/ l
- NO3 < 10 mg/ l
Tkiva vsebujejo različne količine vode, od 25% do 75 %, krvna plazma do 90%. Mišičnjaki so v najboljšem položaju, saj vsak mišica vsebuje skoraj trikrat toliko vode kot maščobno tkivo. Telo odraslega človeka vsebuje 50% do 70% vode. Novorojenček - to je pravzaprav mali vodni mož - voda predstavlja do 80% njegovega telesa. Morda je zato tako mehak, nežen, dišeč in gladek :).