Vsebina
Koliko kalcija je potrebno dnevno zaužiti?
Dnevni priporočeni odmerek kalcija je odvisen od starosti, spola in povečanih potreb organizma (ali gre za nosečnost, dojenje, menopavzo ali zlom).
- Otroci: dnevni odmerek od 400 – 1200 mg Ca
- Mladostniki: dnevni odmerek od 1200 – 1500 mg Ca
- Odrasli: dnevni odmerek od 1000 – 1500 mg Ca
Zakaj ženske potrebujejo več kalcija kot moški?
V življenju ženske pridejo obdobja, ki postavljajo na njen organizem povečane zahteve. Po 40. letu življenja ženske izgubljajo nekatere minerale, predvsem pa kalcij. Po eni strani je malo kalcija v prehrani, po drugi strani pa se ne aktivira zaradi pomanjkanja estrogenov (jajčniki prenehajo delovati, kar zmanjšuje tvorbo hormona estrogena) in motenj žlez z notranjim izločanjem. Rezultat tega je osteoporoza.
Menstruacija
V zadnjem tednu pred menstruacijo imajo ženske prav tako povečano potrebo po kalciju. Njegovo pomanjkanje povzroča živčno napetost in razdražljivost. S prihodom menstruacije potreba po kalciju narašča in njegovo pomanjkanje povzroča menstrualne težave. Pred menstruacijo je zato primerno uživati kalcij in magnezij ter hkrati piti mleko ali uživati ribje olje, da se kalcij absorbira.
Nosečnost in dojenje
Naslednje obdobje je na primer nosečnost in dojenje. V tem obdobju preneha biti za žensko običajni dnevni odmerek kalcija zadosten. Otrok namreč za svojo rast in razvoj potrebuje vitamine in minerale, ki jih prejema od matere preko posteljice ali materinega mleka. Kalcij je tako nujen za pravilno zgradbo okostja rastočega ploda in njegova potreba z napredovanjem nosečnosti narašča. Ženska bi zato v tem obdobju morala povečati dnevni vnos kalcija. Zadostna količina kalcija zagotavlja olajšanje krčev v spodnjih okončinah, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo.
Menopavza
Podobno je tudi obdobje menopavze. V telesu ženske nastanejo velike hormonske spremembe. Posledica izgube ženskih hormonov je, da kalcij v veliki meri izginja iz kosti, pri nekaterih se dobesedno izpira iz kosti. Pomembno je, da ženske pred nastopom menopavze uživajo kalcij v kombinaciji: kalcij in vitamini K2 in D3 na dnevni bazi. Zahvaljujoč tem vitaminom se kalcij prenese točno tja, kjer je potreben – v kosti. Tako preprečijo nastanek osteoporoze, ali pa odložijo ali ublažijo njene posledice. Povečan odmerek je potreben tudi za uporabnice hormonske kontracepcije in dame v klimakteriju.
Absorpcija kalcija
Sprejemanje kalcija samo po sebi ni dovolj, saj ga telo ne more pravilno izkoristiti. Skupaj s kalcijem se zato priporoča uživanje tudi magnezija, vitaminov skupine D – vitamin D2, D3 in K2. Pomembno je, da si dnevni vnos kalcija razdelimo na več porcij, saj lahko telo izkoristi več, kot če bi ga zaužili v enem odmerku.
Viri kalcija
Najpomembnejši vir kalcija je mleko in mlečni izdelki. Kalcij vsebujejo tudi rastlinski viri, kot so mak, lešniki, orehi, soja in nekatere mineralne vode. Več kot 50% Ca lahko telo izkoristi iz zelenjave, kot so cvetača, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, kitajsko zelje, repa, kreša, koleraba,...
Preizkusite naš micelarni kazein
- je obogaten z vitaminom D in magnezijem
- 1 odmerek/30 g = 753 mg Ca, 5,04 mg vitamina D in 375 mg Mg
- 2 odmerka zagotavljata priporočeni dnevni vnos Ca
Ali ste vedeli, da?
100 g maka vsebuje kar 122% njegovega priporočenega dnevnega odmerka- CHIA semena vsebujejo 5-krat več kalcija v primerjavi z mlekom.
Kaj bi morali iz jedilnika izločiti?
- živila z visoko vsebnostjo fosforja in vlaknin,
- pretirano uživanje kofeinskih, kola pijač,
- taljene sire raje zamenjajte za trde, mehke nezrele ali skutin namaz,
- eliminirati kajenje in pitje alkohola.
