Praktični nasveti in priporočila za tek in kolesarjenje

Nasveti, kako se fizično okrepiti pred tekom

Krepitev pred tekom je pomembna za izboljšanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj nasvetov, kako se okrepiti pred tekom:

• Izvajajte dinamične ogrevalne vaje

Ogrejejo mišice in jih pripravijo na gibanje. Sem spadajo vaje, kot so izpadni koraki, dvigovanje kolen čim višje, brcanje z nogami ali tek na mestu.

• Osredotočite se predvsem na jedro

Močan sistem jedrnih mišic pomaga ohranjati pravilno tehniko teka in zmanjšuje tveganje poškodb. Vaje, kot so planki, izmenično spuščanje nog v ležečem položaju na trebuhu ali superman z migetanjem okončin, so najboljše možnosti.

• Osredotočite se na mišice nog

Krepitev mišic nog, kot so kvadricepsi, hamstringi in meča, izboljšuje zmogljivost pri teku in pomaga preprečevati poškodbe. V vadbo vključite počepanje z utežmi, vaje za stegna in vaje za meča.

• Vključite v trening tudi pliometrični trening

Pomaga izboljšati eksplozivno moč in sposobnost mišic, da se hitro skrčijo in raztegnejo. Sem spadajo: skakanje na mestu ali boksanje. Predstavljajte si sebe v otroštvu. Poskakovanje, preskakovanje ovir. To je točno to. In s tem si gradite dinamiko in motoriko.

• Delajte na fleksibilnosti

Fleksibilnost je pomembna za pravilno biomehaniko teka in preprečevanje poškodb. Posvetite se vajam za raztezanje mišic, kot so statična raztezanja, raztezanje vratu, ramen itd., joga ali pilates.

• Vsekakor vključite v trening pred tekom tudi trening moči

Trening moči pomaga krepiti mišice in izboljšati zmogljivost. Lahko vključite vaje z lastno telesno težo, pa tudi uteži s poudarkom na celotnem telesu.

• Privoščite si počitek pred tekom

Izogibajte se preobremenitvi in telesu zagotovite dovolj časa za regeneracijo.

Kakšne so pravzaprav prednosti teka?

Tek je edinstven. Lahko vključi številne izboljšave v vaše vsakdanje življenje. Je odličen pomočnik za izboljšanje vašega fizičnega in duševnega zdravja. Glavne koristi teka:

• Krepi srce, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
• Rednim tekom se izboljšuje fizična kondicija in povečuje raven energije.
• Zmanjšuje stres in napetost, izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje tesnobo
• Pomoč pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže
• Izboljšuje spanec, zmanjšuje nespečnost
• Krepi mišice celotnega telesa
• Pozitivno vpliva na duševno zdravje

• Lahko vam izboljša samozavest, še posebej, če vam uspe doseči kakšen cilj
• Lahko je tudi družabna aktivnost, ko se pridružite teku s prijatelji, družino ali v skupinah. To lahko okrepi socialne vezi in ustvari nova prijateljstva
• Na koncu je tek lahko zabaven način, kako preživeti čas in odkrivati nova mesta.

Nasveti za začetnike tekače

S tekom lahko začne praktično vsakdo. Naj vas ne odvrnejo vaša starost, prekomerna teža ali slabša telesna kondicija. Pomembno je začeti počasi, postopoma in biti dosleden. S potrpežljivostjo in rednostjo se bodo rezultati zagotovo pokazali. Tukaj je nekaj nasvetov, če začenjate s tekom:

• Načrtujte, postavite si realističen cilj
• Potrebuješ kakovostno obutev, nogavice, zračno obleko, odsevne trakove
• Slušalke, pravo glasbo v njih
• Ženske – športni modrček
• Sončna očala
• Vzemite s seboj steklenico za tekočine, hidracija je pomembna tudi ustrezni športni napitki
• Razdelite tek na etape
• Nadaljujte postopoma, počasi
• Vzemite nekoga s seboj, v dvoje se teče bolje
• Načrtujte si natančno tekaško pot
• Poskrbite za pravilen korak z nogami
• Prav tako poskrbite za pravilno dihanje
• Če čutite bolečino v prsih, se ustavite

Nasveti, kako se fizično okrepiti pred kolesarjenjem

Krepitev pred kolesarjenjem lahko izboljša vašo zmogljivost in udobje med vožnjo ter hkrati pomaga preprečevati poškodbe. Tukaj je nekaj nasvetov, kako se okrepiti pred vožnjo s kolesom:

• Krepite predvsem mišice nog

Ker je kolesarjenje predvsem o mišicah nog, stegnih, kvadricepsih, hamstringih in mečih. Sem vsekakor vključite počepe, izpadne korake, brcanje, leg curls in vaje za meča.

• Krepite jedro

Da bi med vožnjo s kolesom ostali stabilni in pravilno prenašali moč iz nog na pedale, morate imeti močno jedro. Vaje vključite enake kot pri pripravi na tek, ki smo jih že omenili.

• Ne pozabite tudi na krepitev rok

Čeprav pri kolesarjenju večinoma uporabljate noge, so močne roke pomembne za ohranjanje stabilnega položaja in upravljanje kolesa. Vaje, kot so pritiski, vleki, sklece in vaje z gumijastimi trakovi, vam lahko pomagajo okrepiti ramena, prsni koš in hrbet.

• Izboljšanje fleksibilnosti in obsega gibanja

Ki so pomembni za pravilno biomehaniko vožnje s kolesom in preprečevanje poškodb. Tukaj je top zagotovo raztezanje, joga ali pilates.

• Trenirajte z lastno težo

Izpadni koraki, planki, sklece so odličen način za krepitev celotnega telesa in izboljšanje zmogljivosti pri kolesarjenju.

• Načrtujte si redne treninge in postopoma povečujte obremenitev
• Ne pozabite na regeneracijo med dnevi treninga
• Prizadevajte si za izboljšanje tehnike vožnje

Pravilna tehnika vožnje vam bo pomagala varčevati z energijo in izboljšati učinkovitost vaše vožnje.

• Na koncu je tek lahko zabaven način, kako preživeti čas in odkrivati nova mesta.

Nasveti za začetnike kolesarje

Rekli boste, da lahko kolesari vsak, kajne? Saj je to le navadno pedaliranje. Vendar, če že dlje časa niste sedeli na kolesu in bi radi začeli, obstaja nekaj pravil, ki jih morate upoštevati. Da bi vam pomagali, smo pripravili nekaj nasvetov, ki vam bodo olajšali vaše kolesarske začetke:

• Izbira kolesa je alfa in omega

• Čelade in kolesarska oblačila ne zanemarjajte niti podcenjujte. Čelada vam v najslabših primerih lahko reši življenje. Ne, ni šala.
• Ustrezna obutev
• Odsevni elementi na oblačilih in kolesu
• Oprema za kolo, kot so luči, odsevniki, kakovostni pedali, črpalka, rezervna zračnica, orodje
• Steklenica za pitje, kakovostni hipotonični ali energijski napitki
• Načrtujte si poti
• Načrtujte si kolesarske treninge redno in si ustvarite navado
• Upoštevajte predpise, bodite previdni in odgovorni kolesarji
• Upoštevajte vreme
• Privoščite si tudi čas za regeneracijo. Manj je več

Kakovosten hipotonični napitek – prava izbira

Če se ukvarjate z zahtevnimi športi, se s povečevanjem intenzivnosti treningov povečuje tudi potreba po kakovostnih tekočinah. Ker se vaše telo bolj poti in vam primanjkujejo pomembne mineralne snovi, kot so magnezij, kalij, natrij in kloridi, ki jih je treba nadomestiti.

• Da bi ohranili zmogljivost, navadna voda ne bo dovolj. Poleg omenjenih mineralov ji manjkajo tudi ogljikovi hidrati, ki telo napolnijo z energijo.
• Gazirane pijače so prav tako neprimerne, saj vam lahko vsebnost ogljikovega dioksida povzroči refluks in tudi zmanjša absorpcijo vode. Za ohranjanje optimalne zmogljivosti je zato pomembno uporabljati posebne športne napitke (hipotonične, energijske ali ionske napitke), ki poleg mineralov vsebujejo tudi energijo v obliki ogljikovih hidratov, idealno prilagojene intenzivni zmogljivosti.

Učinkoviti in kakovostni športni napitki

• Hipotonični napitek HypoFit s izrazitimi protikrčnimi učinki, primeren pred in med športno zmogljivostjo, ki zagotavlja učinkovito hidracijo organizma, ima visoko vsebnost hitro absorbirajočih se ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, in optimalno razmerje vitaminov in mineralov. Ponuja hitro dostopen vir energije v obliki ogljikovega hidrata glukoze in postopen vir energije v obliki maltodekstrina.

Njegova uporaba je primerna za celotno rehidracijo organizma in za zaščito organizma pred prostimi radikali nastalimi med športno zmogljivostjo.

• Energijski napitek EnergoFit unikaten izdelek za dolge treninge ali tekmovanja z odlično rehidracijsko funkcijo, ki zaradi vsebnosti vitaminov, mineralov in aminokislin krepi zmogljivost, odpornost in pospešuje regeneracijo po zmogljivosti.  Pitni režim dopolnjuje z vitamini B, C in E ter minerali Na, Ca, K, Mg. Je odličen in kompleksen izotonični napitek za povečanje zmogljivosti, izboljšanje vzdržljivosti in zagotavljanje takojšnje energije.

Njegova uporaba je primerna za treninge z dolgotrajnim obremenitvijo ali velikim obsegom gibanja, pri vzdržljivostnih športih in pri športih eksplozivnega značaja.

Višja zmogljivost in kakovostna regeneracija

Brez kakovostne in hitre regeneracije ni mogoče doseči maksimalne zmogljivosti. Športniki, ki izvajajo veliko fizično aktivnost, ki traja več kot eno uro, morajo paziti tudi na dopolnjevanje energije z vsebnostjo ogljikovih hidratov in zadosten vnos aminokislin.

Med treningom poleg izgorevanja maščob pride tudi do izgorevanja mišičnega glikogena, ki je vir energije za mišično delo. Da bi lahko nadomestili akutno pomanjkanje mišičnega glikogena, je potrebno v najkrajšem času pred in po treningu dopolniti ogljikove hidrate. 

• Energijski gel K4 Power gel

Postopoma in dolgoročno zagotavlja energijo. Vsebuje energijski kompleks z takojšnjim učinkom energije z visokim NO učinkom, ki povečuje in olajša zmogljivost. Tako učinkovito pomaga preprečevati energetsko krizo in maksimalno podpira zmogljivost.

• Aminokisline Amino BCAA Forte

Pri napornem mišičnem delu vedno pride do postopnega zniževanja ravni krvnega sladkorja. Ko se izčrpa trenutna rezerva sladkorja, je treba najti drug vir energije. Ta vir energije so prav aminokisline Amino BCAA Forte.

Od vseh dodatkov na trgu so ene izmed najučinkovitejših, saj dejansko neposredno vplivajo na presnovne procese. Povečana poraba razvejanih aminokislin brez njihovega zadostnega dopolnjevanja vodi do povečanega katabolizma (razpada) lastnih mišičnih beljakovin. Poslabša se regeneracija, zmanjša se mišična masa in zmanjša se fizična zmogljivost.

Športniki, ki uživajo aminokisline BCAA pred in po treningu, ne trpijo zaradi razgradnje mišične mase. Ko v telo vstopi več BCAA, pride do veliko manjše katabolizacije mišičnega tkiva med treningom. Ne pozabite zato zaužiti 4 – 5 kapsul Amino BCAA forte pred in po športni zmogljivosti.

• 3Energy bar

Zagotavlja pravočasno dovolj energije in ohranja vaše telo v psihični in fizični kondiciji. Zaradi posebne sestave vas dobesedno napolni z energijo in nasiti med in med športnimi zmogljivostmi. Idealen za kolo. Hranilna sestava je obogatena z L-karnitinom, taurinom, inozinom, lecitinom, vitamini in minerali.