Prekinjeno postenje je vedno bolj priljubljena metoda hujšanja. Kako deluje?

Kaj je občasno postenje?

Način prehranjevanja, ki se osredotoča na izmenjavo obdobij prehranjevanja in postenja, imenujemo občasno postenje (intermittent fasting) ali intervalno postenje. To je v osnovi vzorec prehranjevanja. Ne gre za konkretno dieto. Ta vzorec vam določa čas, kdaj bi morali jesti in kdaj se vzdržati uživanja hrane. Kaj lahko jeste pri občasnem postenju?

Primer občasnega postenja za en dan (model 16/8)

1. Faza postenja (06:00 - 12:00)

• 06:00: Lahko pijete vodo, nesladkan čaj ali črno kavo.
• 08:00: Če ste lačni, popijte kozarec vode ali nesladkan čaj.
• 10:00: Zdržite. Ne jejte!

2. Faza prehranjevanja (12:00 - 20:00)

• 12:00: Kosilo

Hrana: Pečena piščančja prsa s kvinojo in mešano zelenjavno solato (špinača, paradižnik, kumara, avokado, olivno olje in limonin sok).

Pijača: Voda ali nesladkan zeliščni čaj.

• 15:00: Prigrizek

Hrana: Pest oreščkov (mandlji, orehi) in en kos sadja (npr. banana).

Pijača: Voda.

• 18:00: Večerja

Hrana: Pečen losos s pečenim krompirjem in parjeno brokolijem.

Pijača: Voda ali nesladkan zeleni čaj.

• 19:30: Lahek prigrizek (neobvezno)

Hrana: Grški jogurt s svežim sadjem (npr. jagode ali borovnice).

Pijača: Voda. 

3. Faza postenja (20:00 - 06:00)

• 20:00: Konec prehranjevanja. V tem obdobju ne jejte nobene hrane.
• 21:00: Če ste lačni, popijte kozarec vode ali nesladkan čaj.

Kakšno je načelo občasnega postenja?

Občasno postenje je pravzaprav način, kako prilagoditi svoje prehranjevalne navade naravnim bioritmom telesa. Preprosto povedano, gre za izmenjavo faz prehranjevanja in postenja, pri čemer ima vsak od teh časovnih intervalov svoje pomembne koristi. Razumevanje osnovnih načel občasnega postenja vam lahko pomaga bolje izkoristiti njegov potencial za izboljšanje zdravja, povečanje energije in podporo hujšanja. Kako torej to načelo deluje?

Najbolj priljubljen model je t.i. 16/8, kjer 16 ur na dan ne jeste in preostalih 8 ur lahko jeste. Ta vzorec omogoča telesu, da izkoristi shranjene maščobne zaloge kot vir energije.

Kakšne vrste občasnega postenja razlikujemo?

Vsakemu od nas ustreza nekaj drugega. Medtem ko nekdo lahko ne je več ur, obstajajo ljudje, ki tega morda ne bodo mogli takoj od začetka upoštevati. Zato obstaja več vrst občasnega postenja, da si lahko izberete tistega, ki vam najbolj ustreza:

• Občasno postenje 16/8 - najbolj priljubljena vrsta, kjer imate 16 ur postenja in 8 ur prehranjevanja. Idealno je popolnoma izpustiti zajtrk in prvi obrok dneva zaužiti ob 12:00, da lahko zadnji obrok dneva pojeste najkasneje ob 20:00.

• Občasno postenje 5:2 - imenuje se tudi hitra dieta. Normalno prehranjevanje 5 dni v tednu in omejitev kaloričnega vnosa na 500-600 kalorij v 2 dneh.
• Eat-Stop-Eat - 24-urno postenje enkrat ali dvakrat tedensko. V osnovi držite v teh 24 urah popolno gladovno stavko. Ne jeste ničesar. Lahko pijete vodo in nesladkane pijače. Dovoljena je tudi kava, če že drugače ne gre.

Kakšen je vpliv občasnega postenja na zdravje?

Občasno postenje je privlačna izbira za mnoge ljudi, ki iščejo učinkovit in trajnosten način izboljšanja zdravja. Iz tega logično izhaja tudi veliko pozitivnih vplivov postenja na zdravje. Tukaj so nekateri najpomembnejši:

• Izboljšanje metabolizma:

Povečuje občutljivost na inzulin, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in lahko zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Podpira učinkovitejše kurjenje maščob, kar lahko prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

• Izboljšanje zdravja srca:

Lahko znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi, kar prispeva k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni.

Znižuje krvni tlak in vnetne markerje, ki so povezani s srčnimi boleznimi.

• Podpora možganskih funkcij:

Povečuje proizvodnjo nevrotrofičnega faktorja, izpeljanega iz možganov (BDNF), ki podpira zdravje možganov in izboljšuje kognitivne funkcije.

Lahko ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

• Izboljšanje celične regeneracije in dolgoživosti:

Aktivira proces avtofagije, ki pomaga telesu odstranjevati poškodovane celice in regenerirati nove.

Lahko prispeva k dolgoživosti z zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetij.

• Podpora prebavnega sistema:

Pomaga uravnavati črevesne bakterije in izboljšuje prebavo.

Lahko zmanjšuje simptome, povezane s prebavnimi težavami, kot sta napihnjenost in zaprtje.

• Podpora imunskemu sistemu:

Zmanjšuje vnetja, ki lahko oslabijo imunski sistem.

Pomaga telesu učinkoviteje se boriti proti okužbam in boleznim.

• Nadzor teže:

Zmanjšuje skupni kalorični vnos s tem, da omejuje čas za uživanje hrane.

Pomaga uravnavati hormone lakote, kar lahko zmanjšuje prenajedanje.

• Izboljšanje psihičnega počutja:

Lahko zmanjšuje stres in izboljšuje razpoloženje.

Podpira boljši spanec in splošno psihično počutje.

Kakšen je vpliv občasnega postenja na hujšanje?

Vpliv občasnega postenja (intermittent fastinga) na hujšanje je priljubljena metoda, ki deluje na principu omejevanja časovnega okna za uživanje hrane. Kako sobivata skupaj občasno postenje in hujšanje? Kakšen vpliv ima postenje na hujšanje:

• Zmanjšanje kaloričnega vnosa:

Omejitev časa za prehranjevanje naravno zmanjšuje količino zaužitih kalorij, saj imate manj priložnosti za prehranjevanje. To vodi do kaloričnega deficita, ki je potreben za hujšanje.

• Povečanje kurjenja maščob:

Med postom telo nima dostopa do energije iz hrane in začne uporabljati shranjene maščobne zaloge kot vir energije. Ta proces podpira kurjenje maščob.

• Izboljšanje hormonskega okolja:

Občasno postenje znižuje ravni inzulina, kar olajša telesu uporabo maščobnih zalog. Hkrati se poveča proizvodnja hormonov, kot je noradrenalin, ki podpirajo razgradnjo maščob.

Povečuje ravni rastnega hormona (HGH), kar podpira kurjenje maščob in rast mišične mase.

• Podpora metabolizmu:

Postenje lahko poveča hitrost metabolizma zaradi povečane proizvodnje noradrenalina, kar pomeni, da telo porabi več kalorij, tudi ko počivate.

• Zmanjšanje teže brez izgube mišične mase:

Za razliko od nekaterih diet lahko občasno postenje pomaga ohraniti mišično maso med hujšanjem zaradi povečane ravni rastnega hormona.

• Izboljšanje prehranjevalnih navad:

Občasno postenje lahko pomaga izboljšati nadzor nad lakoto in željami, kar vodi k bolj zdravemu prehranjevanju in manj prenajedanju.

• Enostavnost in vzdržnost:

Občasno postenje je manj zahtevno za načrtovanje in ne zahteva strogih omejitev določenih živil. To ga naredi vzdržno metodo hujšanja za mnoge ljudi.

Za koga je občasno postenje primerno?

Če ste zdrava in vitalna oseba, je občasno postenje primerno za vas, tako kot za večino zdravih odraslih, ki želijo izboljšati svoje prehranjevalne navade ali podpreti hujšanje. Poglejmo si primernost postenja bolj podrobno za posamezne skupine ljudi:

• Zdravi odrasli - ljudje brez resnih zdravstvenih težav.
• Ljudje, ki želijo shujšati - občasno postenje omejuje časovno okno za uživanje hrane, kar lahko naravno zmanjša vnos kalorij.
• Osebe z metaboličnim sindromom - ljudje z dejavniki tveganja, kot so visok krvni tlak, visoka raven sladkorja v krvi ali visok holesterol.
• Zaposleni ljudje in tisti, ki imajo raje enostavnost
• Športniki in fitnes navdušenci – za optimizacijo telesne sestave, povečanje kurjenja maščob in podporo regeneraciji mišic.

Kakšna so možna tveganja občasnega postenja?

Občasno postenje, čeprav ima veliko potencialnih zdravstvenih koristi, lahko za nekatere ljudi predstavlja tveganja. Vendar pa bi se mu morali izogibati ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, nosečnice in doječe matere. Pomembno je biti seznanjen z možnimi slabostmi in stranskimi učinki tega prehranjevalnega režima. Kakšna so torej tveganja postenja:

• občutek lakote in utrujenosti
• nizka raven sladkorja v krvi (hipoglikemija)
• prenajedanje med fazo prehranjevanja
• motnje metabolizma
• dehidracija
• razdražljivost in sprememba razpoloženja
• nezadosten vnos hranil
• prebavne motnje
• hormonske spremembe (pri ženskah lahko pride do motenj cikla)
• motnje spanja.

Kako začeti z občasnim postenjem?

Začnite postopoma in počasi. Ne hitite, da vas ne bi "dolgočasilo" in prenehali, preden ste začeli. Na primer, začnite z modelom 12/12 (12 ur postenja, 12 ur prehranjevanja) in postopoma preidite na 16/8. Pomembno je poslušati svoje telo in prilagoditi režim glede na to, kako se počutite. Postopoma podaljšujte obdobje postenja. Jejte zdravo. Upoštevajte zadosten režim pitja. Postopoma vključite v režim tudi telesno aktivnost. Ni vam treba začeti z vsem naenkrat takoj od začetka. V tem primeru je postopnost na mestu.

Kakšen jedilnik izbrati pri občasnem postenju?

Jedilnik pri občasnem postenju bi moral biti uravnotežen, pester. Pomembno je osredotočiti se na zdravo prehrano, ki bo telesu zagotovila potrebna hranila in podprla vaše hujšanje. Osredotočite se na:

• beljakovine: piščančje meso, ribe, jajca
• zdrave maščobe: avokado, oreščki, olivno olje, losos
• kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnati izdelki, rjavi riž, sladki krompir
• vitamini in minerali: sadje in pisana zelenjava.

Ali lahko med občasnim postenjem pijem kavo ali alkohol?

Med postenjem je dovoljeno piti nekalorične pijače, kot so voda, nesladkan čaj in črna kava (brez sladkorja, brez smetane, brez mleka). Alkohol bi morali uživati zmerno in idealno med obdobjem prehranjevanja, saj lahko poveča lakoto in kalorični vnos. Sama abstinenca od alkohola prinaša več koristi.

Kako dolgo je primerno upoštevati občasno postenje?

Občasno postenje lahko upoštevate dolgoročno, če vam ustreza in ne povzroča zdravstvenih težav. Pomembno je spremljati svoje telo in prilagoditi režim glede na individualne potrebe in reakcije. Kratkoročno obliko postenja ljudje običajno izberejo, ko potrebujejo razstrupljanje (traja nekaj dni do enega tedna). Dolgoročna oblika postenja je idealna, če morate shujšati. Bolj ko morate "izgubiti", bolje je, da ga upoštevate dlje.

Nasveti za konec

• Hidracija

Med celotnim postenjem v okviru dneva, vključno s fazo postenja, je pomembno vzdrževati zadosten vnos tekočin. Pijte veliko vode.

• Uravnotežena prehrana

Med fazo prehranjevanja se trudite uživati uravnotežene obroke, bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali.

• Poslušajte svoje telo

Če se počutite zelo lačni ali nelagodno, lahko prilagodite časovno okno glede na svoje potrebe. Pomembno je, da se počutite dobro in udobno.