Vsebina
Zakaj potrebujemo vlaknine psyllium?
Vlaknine psyllium imajo sposobnost absorbiranja vode in tvorjenja gelaste mase. Ta lastnost jim pomaga pri uravnavanju črevesnega trakta in vzdrževanju zdrave ravni holesterola v krvi. Poleg tega prispevajo k izboljšanju peristaltike črevesja, kar lahko pozitivno vpliva na preprečevanje zaprtja in drugih prebavnih težav. Poglejmo podrobneje pozitivne učinke in razloge, zakaj potrebujemo vlaknine psyllium in zakaj so pomembne v okviru celotne prehrane:
- Podpora zdravemu prebavnemu sistemu
Vlaknine psyllium vam lahko pomagajo pri vzdrževanju zdravega prebavnega sistema. Ker absorbirajo vodo, s čimer povečujejo volumen blata in izboljšujejo peristaltiko črevesja (gibanje, ki omogoča premikanje hrane). Pomagajo pri preprečevanju zaprtja.
- Uravnavanje ravni holesterola
Nekatere raziskave kažejo, da lahko redno uživanje vlaknin psyllium pomaga pri zniževanju ravni LDL holesterola (t.i. "slabega" holesterola) v krvi. Topne vlaknine se vežejo na holesterol in pomagajo pri njegovem odstranjevanju iz telesa.
- Podpora nadzoru telesne teže
Odlična novica je, da imajo vlaknine sposobnost povzročiti občutek sitosti, kar vam lahko pomaga pri nadzoru telesne teže. Zaradi občutka sitosti preprečite prenajedanje in vnos prekomerne količine kalorij.
- Stabilizacija ravni sladkorja v krvi
Pomaga upočasniti absorpcijo sladkorjev iz prebavnega trakta.
- Podpora zdravju srca
Ker se vlaknine psyllium uporabljajo za uravnavanje ravni holesterola in sladkorja v krvi, lahko tako posredno podpirajo zdravje srca in kardiovaskularni sistem.
- Preprečevanje nekaterih črevesnih bolezni
Redno uživanje vlaknin lahko prispeva k preprečevanju nekaterih črevesnih bolezni, vključno z določenimi vrstami raka debelega črevesa.
Kaj je psyllium?
Psyllium je rastlina, ki spada v rod Plantago, pri čemer se najpogosteje uporablja Plantago ovata. Znana je predvsem po svojih semenih, ki vsebujejo veliko količino topnih vlaknin. Prav ta semena se uporabljajo za proizvodnjo psylliuma, ki je priljubljen naravni prehranski dodatek in se pogosto uporablja zaradi svojih koristnih učinkov na prebavni sistem in zdravje. Ne vsebuje sladkorjev, maščob, fitatov (snovi, ki poslabšujejo absorpcijo mineralov in vitaminov), glutena.
Ključne značilnosti psylliuma:
- Psyllium vsebuje veliko količino topnih vlaknin, ki imajo sposobnost absorbiranja velike količine vode in tvorjenja gelaste mase.
- Glavni del rastline, ki se uporablja, so majhna rjava ali svetlo rjava semena. Ta semena so bogata z vlakninami in imajo značilno lastnost tvorjenja gela, ko pridejo v stik z vodo.
- Psyllium se pogosto prodaja v obliki prahu, kapsul ali tablet kot prehranski dodatek.
- Psyllium se uporablja v medicini predvsem za zdravljenje in preprečevanje prebavnih težav, kot so zaprtje ali driska, zaradi svojega vpliva na zniževanje ravni holesterola in stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.
Psyllium vsebuje te vrste vlaknin:
- 15 – 20 % netopni delež vlaknin
- 55 – 60 % sestavina, ki v prebavnem traktu lahko tvori gel
- 10 – 15 % viskozna vlaknina, ki ne tvori gela
Priporočeni dnevni vnos vlaknin pri odraslih se giblje glede na starost, spol in fizično aktivnost med 20 – 30 g/dan.
Za boljšo predstavo:
Vsebnost 30 g vlaknin se naravno nahaja v 1,7 kg jabolk ali 1,1 kg oreščkov, 3,4 kg solate, 1,9 kg krompirja, 4,3 kg kuhanih špagetov, 1 kg banan. Če nismo sposobni s prehrano vnesti predpisane količine vlaknin, si lahko pomagamo s preprosto pripravljenim napitkom, polnim vlaknin in naravnimi rastlinskimi izvlečki.
Kako deluje psyllium?
Kot smo že omenili, Psyllium vsebuje veliko količino topnih vlaknin, ki so odgovorne za večino njegovih ugodnih učinkov na zdravje. Topne vlaknine imajo sposobnost absorbiranja velike količine vode in tvorjenja gelaste mase, kar vpliva na prebavni sistem na več načinov. Tukaj so glavni mehanizmi, kako deluje psyllium:
- Povečevanje volumna blata
Po zaužitju psylliuma pride do absorpcije vode, kar poveča volumen blata. Ta učinek je lahko koristen pri mehčanju blata in olajšanju njegovega prehoda skozi črevesni trakt. Povečan volumen blata je lahko tudi koristen pri preprečevanju in zdravljenju zaprtja.
- Izboljšanje peristaltike črevesja
Gelasta plast, ki jo ustvari topna vlaknina psyllium, lahko pomaga izboljšati peristaltiko črevesja. S tem se spodbuja redno gibanje blata skozi prebavni trakt.
- Absorpcija holesterola
Topna vlaknina v psylliumu se lahko veže na holesterol v črevesju in prepreči njegovo absorpcijo. To lahko vodi do znižanja ravni LDL holesterola (t.i. "slabega" holesterola) v krvi in prispeva k zdravju srca.
- Stabilizacija ravni sladkorja v krvi
Psyllium lahko pomaga pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi s tem, da upočasni absorpcijo sladkorjev iz prebavnega trakta. Ta učinek je lahko koristen za ljudi s sladkorno boleznijo ali za tiste, ki želijo ohraniti stabilno raven krvnega sladkorja.
Zaradi teh učinkov se psyllium pogosto uporablja kot pomožno sredstvo pri zdravljenju različnih prebavnih težav, kot so zaprtje, driska, pa tudi pri nadzoru telesne teže in zdravju srca.
Kakšni so učinki psylliuma?
Psyllium, predvsem zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin, lahko ima več koristnih učinkov na zdravje. Ker smo jih že opisali, ponovimo glavne učinke, ki se pripisujejo psylliumu:
- Uravnavanje prebavnega sistema
- Znižanje ravni holesterola
- Podpora nadzoru telesne teže
- Stabilizacija ravni sladkorja v krvi
- Podpora zdravju črevesja
- Preprečevanje nekaterih črevesnih bolezni
- Podpora sitosti in nadzoru apetita
Kje kupiti psyllium?
Psyllium je običajno na voljo v obliki prahu, kapsul ali vlakninskih dodatkov in ga je mogoče kupiti v različnih trgovinah, lekarnah, na spletu v e-trgovinah, ki se specializirajo za prehranske dodatke, ali v fizičnih bio trgovinah.
Kako jemati in odmerjati psyllium?
Psyllium se običajno jemlje pred obrokom z zadostno količino vode. Odmerjanje je odvisno od konkretnega izdelka, zato je pomembno upoštevati priporočila na embalaži ali od proizvajalca. Vedno upoštevajte priporočila zdravnika ali strokovnjaka za prehrano:
- Psyllium v obliki prahu:
- Zmešajte priporočeno količino prahu z zadostno količino vode, soka ali druge pijače. Temeljito premešajte in takoj popijte. Pomembno je piti zadostno količino tekočin, da se preprečijo težave s požiranjem in da se zagotovi, da psyllium lahko učinkovito absorbira vodo v prebavnem traktu.
- Psyllium v obliki kapsul:
- Vzemite priporočeno količino kapsul z zadostno količino vode. Odmerek vzemite pred obrokom ali po priporočilu na embalaži.
- Vlakninske tablete z vsebnostjo psylliuma:
- Odmerek se lahko razlikuje glede na konkretni izdelek. Upoštevajte navodila na embalaži ali priporočila zdravnika.
- Psyllium pridobljen iz hrane:
- Psyllium lahko dodate v jogurt, kašo ali druge jedi po priporočilih na embalaži. Ponovno je pomembno piti zadostno količino tekočin.
Pomembno je, da upoštevate priporočeno odmerjanje, saj lahko prekomerno uživanje psylliuma brez zadostne količine vode (kot smo omenili zgoraj) vodi do težav s požiranjem in obstrukcij. Prav tako morate spoštovati individualno toleranco in postopoma povečevati odmerke, da se telo lahko prilagodi.
Ali lahko psyllium povzroči stranske učinke?
Večina ljudi psyllium dobro prenaša, vendar lahko nekateri od vas doživijo napihnjenost ali vetrove. Zato je primerno začeti z nižjimi odmerki in jih postopoma povečevati, da se organizem lahko prilagodi.
Psyllium negativni učinki
Čeprav imajo vlaknine psyllium večinoma pozitivne učinke na prebavni sistem in zdravje, se lahko pojavijo tudi nekateri negativni učinki, zlasti če se ne uporabljajo pravilno ali če se uživajo v prekomerni količini. Pomembno je biti obveščen o potencialnih stranskih učinkih, zato si poglejmo skupaj nekatere izmed njih:
- Napihnjenost in vetrovi
Psyllium ima sposobnost absorbiranja velike količine vode, kar lahko vodi do povečane tvorbe plinov in napihnjenosti, zlasti pri ljudeh, ki uživajo višje odmerke ali pri tistih od vas, ki ste na začetku uživanja.
- Poslabšana absorpcija nekaterih zdravil
Zato je pomembno posvetovati se z zdravnikom, če hkrati jemljete zdravila in razmišljate o dodajanju psylliuma v svojo prehrano.
- Možne alergijske reakcije
Simptomi alergijske reakcije lahko vključujejo srbenje, otekanje, izpuščaje in težave z dihanjem.
- Obstrukcija žrela
Pri nezadostnem pitju psylliuma z zadostno količino vode se lahko tvori grudica v žrelu, kar lahko vodi do težav s požiranjem ali celo do žrelne obstrukcije.
- Težave s sladkorno boleznijo
Pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo lahko psyllium vpliva na ravni sladkorja v krvi. Zato bi morali diabetiki pred začetkom uživanja posvetovati s svojim zdravnikom.
Psyllium za otroke
Vlaknine psyllium so lahko v nekaterih primerih koristen prehranski dodatek tudi za otroke, vendar je pomembno ravnati previdno in vedno posvetovati njegovo uživanje pri otrocih z zdravnikom. Prav tako ne pozabite piti zadostno količino tekočin.
Tukaj je nekaj točk, ki jih je treba upoštevati in se nanašajo na uživanje psylliuma pri otrocih:
- Starost otrok
Splošno velja, da otroci mlajše starosti ne bi smeli uživati prehranskih dodatkov brez posvetovanja z zdravnikom. Pri starejših otrocih je treba upoštevati priporočeni odmerek na embalaži ali od zdravnika.
- Oblika izdelka
Obstajajo različne oblike psylliuma, kot so praški, kapsule ali vlakninske tablete. Pri izbiri izdelka za otroke je pomembno izbrati takšnega, ki je prilagojen njihovi starosti in sposobnosti požiranja.
- Odmerjanje
Odmerjanje mora biti natančno določeno po priporočilih zdravnika ali proizvajalca. Pomembno je upoštevati priporočeni odmerek in stranske učinke pozorno spremljati.
- Zagotavljanje zadostnega pitnega režima
Psyllium absorbira veliko količino vode, zato je nujno zagotoviti, da otroci pijejo zadostno količino tekočin pri njegovem uživanju. Pomanjkanje tekočin lahko vodi do težav s požiranjem ali obstrukcije.
- Zdravje otroka
Če ima otrok kakšne specifične zdravstvene pogoje ali jemlje zdravila, je nujno obvestiti zdravnika o nameri začeti uživati psyllium. Nekateri zdravstveni pogoji lahko zahtevajo individualni pristop k uživanju vlaknin.
- Pogovor z zdravnikom
Vlaknine psyllium so lahko koristne za otroke, če so sposobni varno uživati izdelek in imajo koristne učinke na njihov prebavni sistem. Previdno upoštevajte priporočila zdravnika in spremljajte reakcije otroka na izdelek.
Psyllium v nosečnosti
Nosečnice bi morale biti vedno previdne pri uživanju prehranskih dodatkov, vključno s psylliumom. Pred začetkom kakršnega koli novega režima prehranjevanja ali uživanja dodatkov, to vedno posvetujte z zdravnikom. Med nosečnostjo upoštevajte te vidike:
- Odmerjanje in oblike izdelkov – pomembno je izbrati varno odmerjanje in obliko izdelka. Pri izbiri izdelka morate paziti, da je primeren za nosečnice.
- Vnos tekočin - nujno je, da nosečnice pri uživanju psylliuma pijejo zadostno količino tekočin. Pomanjkanje tekočin lahko vodi do težav s požiranjem ali obstrukcije.
- Individualni zdravstveni pogoji - telesne reakcije na psyllium so lahko individualne, zato je pomembno upoštevati kakršne koli obstoječe zdravstvene težave ali dodatne potrebe ženske med nosečnostjo.
- Učinki na prebavni sistem - psyllium je lahko koristen pri lajšanju nekaterih prebavnih težav, vendar morajo nosečnice biti previdne pri njegovem uživanju, da se preprečijo potencialni stranski učinki, zlasti če so občutljive na spremembe v prehrani.
Če imate težave s prebavo in potrebujete to rešiti, vam bo zdravnik z veseljem dal specifične nasvete in smernice, ki temeljijo na konkretnih okoliščinah vaše nosečnosti, da ne bo ogroženo niti vaše stanje niti zdravstveno stanje otroka v povezavi z uživanjem psylliuma.
Psyllium in hujšanje
Vlaknine psyllium se pogosto omenjajo tudi v povezavi s hujšanjem, in to iz več razlogov. Vendar pa je pomembno vedeti, da vlaknine psyllium niso čudežno sredstvo za hujšanje.
Tukaj je nekaj načinov, kako je psyllium lahko povezan s procesom hujšanja:
- Občutek sitosti
Vlaknine so znane po tem, da zagotavljajo občutek sitosti, saj absorbirajo vodo in povečajo svoj volumen v prebavnem traktu. Ta občutek sitosti lahko prispeva k temu, da se človek počuti poln in zadovoljen po obroku, kar lahko vodi do manjšega vnosa kalorij.
- Uravnavanje telesne teže
Psyllium je lahko del prehrane pri hujšanju, saj podpira pravilno delovanje črevesja in pomaga pri preprečevanju zaprtja. Zdrav prebavni sistem je lahko ključ do ohranjanja optimalne telesne teže.
- Podpora metabolizmu sladkorjev in maščob
Včasih se govori, da psyllium lahko pozitivno vpliva na metabolizem sladkorjev in maščob v organizmu. Ti učinki pa niso tako izraziti in nedvoumni, zato je potrebna nadaljnja raziskovalna dela za natančnejše določanje teh učinkov.
- Zmanjšanje vnosa kalorij
Vlaknine lahko pomagajo v procesu hujšanja tudi s tem, da "zasedejo prostor" v hrani. Uživanje živil, bogatih z vlakninami, lahko pomeni, da boste manj verjetno uživali živila z visokim kaloričnim vnosom.
Vendar pa je pomembno vedeti, da bi moral biti psyllium del celotnega načrta zdrave prehrane in življenjskega sloga. Samo uživanje psylliuma ne zagotavlja samodejnega hujšanja, zato bi ga bilo treba kombinirati z uravnoteženo prehrano in redno vadbo. Pred začetkom kakršnega koli novega dietnega režima ali pripravka je vedno priporočljivo posvetovati se s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, da se zagotovi varnost in učinkovitost.
