Vsebina
Mesu namreč vsebuje tudi sestavine, ki so škodljive za naše zdravje. Kot primer navajamo antibiotike, hormone, nasičene maščobe, holesterol, heterociklične amine. Prav tako vsebuje kontaminante, visoke ravni kovin, vključno z bakrom in arzenom. Prav ti škodljivi elementi povečujejo vnetja v telesu in spodbujajo nastanek različnih bolezni. In to ni primerno za naše zdravje. Študija je tudi potrdila, da ni razlik v mišični masi glede na prehranski slog. Ljudje, ki jedo večinoma stročnice, imajo enako beljakovinsko korist kot tisti, ki jedo izključno rdeče meso.
Rastlinski proteini gradijo mišično maso enako dobro kot živalski proteini.
Zdravstvene koristi rastlinskih proteinov
Rastlinska prehrana je bogata z antioksidanti in ponuja širok spekter vitaminov, mineralov in drugih zdravju koristnih hranil. Samo rastline so primarni vir vseh mineralov v naši prehrani. Minerali se iz zemlje transformirajo in vgrajujejo v živila preko rastlin. Edini razlog, zakaj živalska živila vsebujejo kakršne koli minerale, je, da živali prav tako uživajo rastline. Rastline so naš edini vir vlaken, ki se v naših črevesjih vežejo z maščobo, holesterolom in škodljivimi snovmi iz okolja, ki jih izločajo iz telesa ven. Vlakna nas tudi ščitijo pred rakom črevesja.
Rastlinska živila so bogat vir fitokemikalij, ki ščitijo naše endotelne celice (notranja obloga žil in votlih organov). Te celice igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju elastičnosti in dilatacije (bolezensko širjenje organa v telesu) naših krvnih žil s tem, da proizvajajo plin, imenovan dušikov oksid. Zdravje in delovanje teh celic določajo vrste živil, ki jih jemo. Nasičene živalske maščobe, prav tako kot rafinirani rastlinski olji, so dva dejavnika, ki poškodujejo te celice. Ko so te celice poškodovane, krvne žile otrdijo, se vnamejo in poslabšajo pretok krvi.
Katera živila vsebujejo največ rastlinskih proteinov?
Z vidika raznolikosti in uravnoteženosti prehrane je na splošno za vsakogar koristno izmenjevati živalske vire beljakovin z rastlinskimi proteini. K izboljšanju prehranskih navad bo prispevalo redno uživanje živil, kot so jajca, stročnice, oreščki, fižol, zelenjava ali morski sadeži. Rastlinski proteini poleg tega prispevajo tudi k gradnji mišične mase in splošni moči.
Največ beljakovin na 100 gramov najdemo v naslednjih živilih:
- bučna semena natural (37 gramov),
- konopljina semena (31-34 gramov),
- leča (24-25 gramov),
- fižol (21-23 gramov),
- mandlji (20 gramov),
- čičerika (19 gramov),
- oves (17 gramov),
- bio pira oluščena (15 gramov),
- orehi (15 gramov),
- kvinoja (12-15 gramov),
- tofu (12 gramov),
- brstični ohrovt (3-4 grame),
- brokoli (3 grame).
Drugi viri rastlinskih beljakovin
Človek bi moral dnevno zaužiti 1-2 grama beljakovin na vsak kilogram svoje teže. Za aktivne ljudi, in še posebej tiste, ki si želijo graditi mišično maso, velja bolj zgornja meja. Za maksimalno gradnjo mišic tudi nekoliko več. Ko upoštevamo, da se vsebnost beljakovin na primer v stročnicah giblje okoli 10-25 g na 100 g (po toplotni obdelavi ta vrednost še pade), bi jih morali pojesti res veliko količino.
Če vam ne uspeva enačba (2 grama na kilogram teže), lahko beljakovine dopolnite s kakovostnim rastlinskim veganskim proteinom. Vsebuje do 21 gramov kakovostnih beljakovin v eni porciji. Vir beljakovin so čisto rastlinski viri - grah, konoplja in riž. Poleg tega je obogaten z rastlinskimi aminokislinami BCAA, vsebuje vitamine skupine B (vključno z vitaminom B12) in vitamin D3. Prav vitamini D3 in B12 so pogosto pomanjkljivi vitamini pri veganih, ker se naravno ne nahajajo v rastlinski prehrani. Lahko ga zaužijete po vadbi, pred spanjem kot drugo večerjo, ali pa ga preprosto dodate v kakšno jed (kosmiči, jogurt, ...) in obogatite tako hranilno vrednost jedi.
Ko upoštevamo, kar že vemo o škodljivih učinkih živalskih beljakovin iz številnih študij, se izkaže, da ni nobene slabosti pri uporabi rastlinskih beljakovin za gradnjo mišic. Jasno je, da so rastlinske beljakovine veliko boljši in zdravju prijaznejši vir beljakovin. Še posebej za ljudi, ki želijo pridobiti mišice in morajo uživati visoke količine beljakovin.