Ravnotežje med uravnoteženo prehrano in prehranskimi dopolnili za otroke

Kaj mora vsebovati uravnotežena prehrana otrok

V jedilniku malega jedca ne sme manjkati več hranil, ki so koristna za zdrav rast in razvoj otrok. Kot starši se seveda trudite, da jim ta hranila vsakodnevno zagotovite s pomočjo uravnotežene prehrane, raznolike in bogate z različnimi hranili. Tukaj je nekaj ključnih hranil, ki ne smejo manjkati v prehrani otrok:

• Beljakovine (proteini) so pomembne za rast in obnovo tkiv, kot so mišice, koža in lasje. Viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, jajca, lečo, čičeriko, tofu, mlečne izdelke, oreščke in semena.
• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, potrebno za vsakodnevne otroške aktivnosti. Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in stročnice.
• Maščobe so nujne za rast celic in pravilno delovanje organov. Zdrave maščobe lahko najdemo v oreščkih, semenih, avokadu, ribah.
• Vlaknine podpirajo pravilno delovanje prebavnega sistema. Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice so bogati viri vlaknin.
• Vitamini in minerali so pomembni za različne funkcije organizma. Vključujejo vitamine A, C, D, E, K, B-kompleks in minerale kot so kalcij, železo, cink in magnezij. Sadje, zelenjava, mlečni izdelki, meso, ribe in polnozrnati izdelki so dobri viri teh hranil.
• Vitamin D je pomemben za pravilen razvoj kosti in zob. Viri vitamina D vključujejo ribje olje, mleko, jajca in izpostavljenost soncu.
• Vitamin C krepi imunski sistem in podpira rast in obnovo tkiv. Citrusi, jagode, brokoli in paprika so bogati viri vitamina C.
• Kalcij je za otroke izjemno pomemben za razvoj kosti in zob. Mlečni izdelki, brokoli, mandljevo mleko in tofu so dobri viri kalcija.
• Železo je nujno za tvorbo rdečih krvničk in preprečevanje anemije. Meso, stročnice, ovseni kosmiči in špinača so bogati viri železa.

Vendar je očitno, da sodoben hiter način življenja pogosto ne omogoča zaposlenim staršem, da bi vsak dan kuhali tako raznolik meni doma. Čeprav bi si to želeli. Tudi v takih primerih je včasih potrebno razmisliti, kaj otrokom manjka v prehrani in jim to dopolniti v takšni meri, ki bo koristna za njihovo zdravje.

Število kalorij v jedilniku otrok 

Natančno število kalorij, ki bi jih moral vaš otrok dnevno zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, kot so starost, spol, teža, stopnja telesne aktivnosti in individualne presnovne potrebe. Na splošno velja, da otroci, ki rastejo in se razvijajo, potrebujejo več kalorij kot odrasli za vzdrževanje optimalne teže in energije. 

Za majhne otroke (do 2 let) so priporočeni dnevni vnosi kalorij ocenjeni na podlagi njihove starosti in teže. Za starejše otroke se lahko izračun kalorij razlikuje glede na spol, stopnjo telesne aktivnosti in individualne potrebe.

Grobe ocene števila kalorij v jedilniku otrok

Kot smo že povedali, so te vrednosti kalorij pri otrocih le grobe ocene, zato je pomembno upoštevati individualne potrebe vsakega otroka. Prav tako je pomembno spremljati njegovo rast in razvoj ter po potrebi prilagajati količino kalorij. Vedno je primerno posvetovati se s pediatrom ali strokovnjakom za prehrano, da se zagotovi, da otrok prejema dovolj hranil za zdrav rast in razvoj.

Jedilnik za močno odpornost otrok

Jedilnik za otroke z oslabljenim imunskim sistemom bi moral biti bogat s hranili, vitamini in minerali, ki krepijo imunski sistem. Pomembno je, da otrokom v jedilnik vključite raznolike in uravnotežene jedi. Pred začetkom kakršnega koli novega prehranskega načrta se najprej posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali pediatrom, da bo jedilnik prilagojen specifičnim potrebam in zdravstvenemu stanju vašega otroka. Tukaj je splošen primer jedilnika za cel teden, ko ne upoštevamo nobene starostne skupine otrok.

Tedenski jedilnik za močno odpornost otrok:

Ponedeljek

Zajtrk:

Sadni smoothie z jogurtom in žlico medu. Polnozrnati toast s špinačo in jajcem.

Kosilo:

Piščančja juha z zelenjavo in zelišči. Polnjene paprike z mletim piščančjim mesom in kvinojo.

Malica:

Sveže sadje, npr. grozdje ali jabolko.

Večerja:

Losos pečen na pari z brokolijem in dušenim rižem.

 

Torek

Zajtrk:

Jogurt s sadjem in granolo. Polnozrnate palačinke z banano in javorjevim sirupom.

Kosilo:

Paradižnikova juha s čičeriko. Piščančja paella z zelenjavo in rjavim rižem.

Malica:

Polnozrnati piškoti s sirom in rezinami paradižnika.

Večerja:

Kvinoja z dušeno zelenjavo in piščančjim mesom.

 

Sreda

Zajtrk:

Ovsena kaša s svežim sadjem in mandljevimi lističi. Rezina melone.

Kosilo:

Zelenjavna juha s piščančjim mesom. Riž s karijem in zapečenim zelenim grahom.

Malica:

Sveže zelenjavne "palčke" s humusom.

Večerja:

Pečen losos z batatinim pirejem in rjavim rižem.

 

Četrtek

Zajtrk:

Sendvič s šunko, sirom in paradižnikom. Sveže maline.

Kosilo:

Rdeča fižolova juha z ovsenimi rezanci. Piščančji zvitki iz prsi in trdega sira, z rjavim rižem.

Malica:

Smoothie iz malin, borovnic in jogurta.

Večerja:

Kvinoja z grilirano zeleno špargljo in piščančjim mesom.

 

Petek

Zajtrk:

Sadna solata z jogurtom. Polnozrnati bagel s špinačo in kremnim sirom.

Kosilo:

Kremna brokolijeva juha z ovsenimi kosmiči. Zapečeni lososovi fileji s kuhanim krompirjem in masleno omako.

Malica:

Mandlji in suhe marelice.

Večerja:

Zelenjavni zavitek s piščančjim mesom in guacamole.

 

Sobota

Zajtrk:

Rezina polnozrnatega kruha z avokadom in volskim očesom. Sveži koščki ananasa.

Kosilo:

Zelenjavna juha z rezanci. Goveji wok s kitajskim zeljem in rjavim rižem.

Malica:

Sadni nabodalo z jagodami in grozdjem.

Večerja:

Pečen piščanec z batatinimi pomfrijem in kuhanim brokolijem.

 

Nedelja

Zajtrk:

Špinačna omleta s paradižnikom in sirom. Sveže maline in brusnice.

Kosilo:

Krompirjeva juha s cvetačo. Pečen piščanec z rjavim rižem in dušeno špargljo.

Malica:

Jogurt z lanenimi semeni in rezinami banane.

Večerja:

Losos na žaru, solata iz kvinoje in orehov.

Jedilnik za močno odpornost otrok

Jedilnik za otroke do 3 let

Zajtrk:

Ovsena kaša s sadjem in mlekom. Mehke rezine banane.

Kosilo:

Zelenjavna kaša z dušenim piščančjim mesom. Jabolko narezano na majhne koščke.

Malica:

Kuhana različna zelenjava narezana na majhne koščke.

Večerja:

Ajda zmešana z mešanico kuhane zelenjave in blagim kremnim sirom. Majhna količina kuhanih hrušk.

Pitni režim:

Mleko ali dojenčkovo mleko. Voda med obroki in po obroku.

Jedilnik za otroke v starosti 4 - 8 let

Zajtrk:

Polnozrnate žitarice z mlekom in rezinami banane. Kozarec svežega soka (brez dodanega sladkorja).

Kosilo:

Piščančja juha z rezanci in zelenjavo. Govedina s koprovo omako, dušenim krompirjem in fižolom.

Malica:

Polnozrnati toast s šunko in sirom. Čaj ali voda s koščki citrusov.

Večerja:

Pečen losos s kvinojo in zelenjavo. Rezina melone.

Pitni režim:

Mleko. Voda med obroki in sadni sokovi z nizko vsebnostjo sladkorja.

Jedilnik za otroke v starosti 9 - 13 let

Zajtrk:

Jogurt s sadjem in granolo.

Polnozrnati bagel s šunko in sirom.

Kosilo:

Ribja juha z zelenjavo. Pečen piščanec s kvinojo in paradižnikovo solato.

Malica:

Zelenjavni nabodalo s humusom. Svež sadni sok.

Večerja:

Zapečena zelenjava s piščančjimi prsmi na zeliščni omaki. Sadna solata.

Pitni režim:

Nizko maščobno mleko ali rastlinske alternative. Voda med obroki in občasni sadni smoothie brez dodanega sladkorja.

Jedilnik za otroke v starosti 14 - 18 let

Zajtrk:

Sadni smoothie s proteinskim prahom. Polnozrnati toast s špinačo, jajcem in avokadom.

Kosilo:

Rdeča fižolova juha s čičeriko. Kvinoja z dušenim lososom in sočno zelenjavno solato.

Malica:

Mešanica oreščkov s svežim sadjem. Sveža zelenjava narezana na palčke s tzatzikijem.

Večerja:

Kuskus z griliranim piščančjim mesom in zapečenim brokolijem. Kozarec kokosovega mleka s sadjem.

Pitni režim:

Nizko maščobno mleko ali rastlinske alternative. Voda med obroki, sadni smoothie in zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja.

Pitni režim naj vključuje primerno količino tekočin za vzdrževanje hidracije in naj se daje prednost vodi in pijačam brez dodanega sladkorja. 

Kateri vitamini in minerali so potrebni za otroke?

Otroci potrebujejo cel spekter vitaminov in mineralov, prav tako kot odrasli. V nasprotnem primeru njihov organizem ne bi mogel rasti in delovati tako, kot bi moral. Torej otroci potrebujejo enaka hranila kot odrasli, razlika je v manjši količini. Prehranska dopolnila za otroke so zasnovana za zagotavljanje potrebnih hranil, ki so lahko v njihovi prehrani nezadostna.

Za zdravje kosti sta najpomembnejša kalcij in vitamin D. Za pravilni razvoj možganov med otroštvom so pomembni minerali železo, cink in tudi vitamini A, B6, B12 ter vitamin D.

Otroška prehrana bi poleg pravilnega števila kalorij morala vsebovati

Dnevni vnos hranil iz prehrane otrok

Natančen vnos hranil za otroke se lahko razlikuje glede na njihovo starost, spol, telesno aktivnost in individualne potrebe. Tukaj so splošna priporočila glede zdrave otroške prehrane, koliko bi morali dnevno zaužiti beljakovin, sladkorjev, maščob in vlaknine glede na starost:

Do 2 let

• Beljakovine: 13-14 gramov dnevno
• Ogljikovi hidrati: 130 gramov dnevno
• Maščobe: Približno 30-40% dnevnih kalorij
• Vlaknine: Glede na posamezne potrebe, vendar se običajno priporoča večja pozornost na lahko prebavljive hrane.

3 do 6 let

• Beljakovine: 19-20 gramov dnevno
• Ogljikovi hidrati: 130-180 gramov dnevno
• Maščobe: Približno 25-35% dnevnih kalorij
• Vlaknine: 14 gramov dnevno za dečke, 13 gramov dnevno za deklice.

7 do 12 let

• Beljakovine: 28-30 gramov dnevno
• Ogljikovi hidrati: 130-200 gramov dnevno
• Maščobe: Približno 25-35% dnevnih kalorij
• Vlaknine: 20-31 gramov dnevno za dečke, 20-25 gramov dnevno za deklice. 

13 do 18 let

• Beljakovine: 45-55 gramov dnevno
• Ogljikovi hidrati: 130-280 gramov dnevno
• Maščobe: Približno 25-35% dnevnih kalorij

Vsa ta priporočila so splošna in je potrebno, da so prilagojena individualnim potrebam vašega otroka. Pomembno je spremljati, kako otrok raste in se razvija, kakšno ima med dnevom telesno aktivnost in po potrebi posvetovati s pediatrom ali strokovnjakom za prehrano prilagoditev prehrane. Pomembno je vzgajati otroke k zdravim prehranskim navadam in jih spodbujati k uživanju raznovrstne hrane.

Kdaj poseči po prehranskih dopolnilih za otroke?

Če imajo otroci raznoliko in uravnoteženo prehrano, običajno ne potrebujejo dodatkov. Njihovo telo iz prehrane vzame vse, kar potrebuje. Zdravniki zato bolj priporočajo, da starši svojim otrokom dajejo vse vrste sadja in zelenjave, kakovosten vir beljakovin, zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Vendar obstaja nekaj izjem in okoliščin, pri katerih se prehranska dopolnila za otroke priporočajo.

Katerim skupinam otrok se priporočajo prehranska dopolnila?

Uporaba prehranskih dopolnil se priporoča nekaterim skupinam otrok, zlasti v situacijah, ko je njihova prehrana lahko nezadostna ali neuravnotežena. Poglejmo si podrobneje, katerim otrokom se poleg običajne prehrane priporoča tudi prehranska dopolnila. To so:

• otroci s specifičnimi prehranskimi omejitvami (alergije, intolerance)
• otroci s slabim pridobivanjem teže (težave z rastjo in razvojem otroka)
• otroci, ki odklanjajo uravnoteženo prehrano, sadje, zelenjavo
• otroci, ki porabijo veliko energije – mali športniki in zelo nemirni otroci
• otroci, ki so pogosto bolni
• otroci, ki imajo vegetarijansko ali vegansko prehrano
• otroci, ki imajo težave s prebavo.

Otroci vegetarijanci ali vegani

Pri otrocih, ki uživajo rastlinsko prehrano, je zelo pomembno paziti na dovoljšen vnos vitamina B12, ki se naravno nahaja prav v živalski prehrani. Če tega vitamina ne bi dovolj nadomestili, bi lahko imeli otroci težave z razvojem.

Otroci z intolerancami, alergijami

Prav tako so na pomanjkanje mineralov in vitaminov nagnjeni otroci, ki imajo alergije ali prehranske intolerance. Še posebej otroci celiaki, za njihovo telo je težje pridobiti dovolj železa, cinka ali vitamina D. Zato je za njih primerno poseči po prehranskih dopolnilih.

Otroci, ki odklanjajo uravnoteženo prehrano

Morda ste to doživeli tudi vi in poznate to, da so otroci zelo pogosto izbirčni in izbirajo prav tiste hrane, ki za telo niso najbolj koristne. In povejmo si po pravici, pogosto nezdrave sladkarije. Najmlajši "nejedci" pogosto zavračajo skoraj vse, različne koristne in zdrave hrane in jedi. Če zavračajo jesti sadje in zelenjavo, bi morali biti pozorni. Če otroci obožujejo sladkarije in prigrizke, poiščite za njih primerno zamenjavo. Klasične prigrizke lahko zamenjate z bolj zdravimi različicami, ki vsebujejo tudi potrebne minerale in vitamine. In namesto sladkanih pijač, ki vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja, jim zagotovite zadosten pitni režim. Bili bi presenečeni, vendar navadna voda je super stvar.

Katera prehranska dopolnila dajati otrokom?

Pri izbiri prehranskih dopolnil za otroke vedno stavite na kakovost, če niste prepričani o izbiri, se posvetujte z zdravnikom. Pomembno je tudi, da ne prekoračite priporočenih dnevnih odmerkov, ki bi lahko bili za otroke toksični.

Kaj deluje na odpornost otrok?

Otroci so pogosto bolni, za kar je lahko kriva tudi oslabljen imunski sistem. Poznate to, še posebej, če je vaš mali član družine začel obiskovati vrtec, novo skupino, novo okolje. Primerno je njegovo odpornost podpreti. In to ne samo z dolgoročnim povečanjem vnosa sadja in zelenjave. Pogosto to prav v jesenskih ali zimskih mesecih ni dovolj. In je potrebno podpreti odpornost drugače. Morda ste že slišali o odličnem okrepčevalcu odpornosti, ki je L-lizin. Idealno ga je uživati v obdobju virusnih bolezni. Prav tako podpira absorpcijo kalcija.

Kaj potrebujejo otroci, ki odklanjajo uravnoteženo prehrano?

Če se vam zdi, da vaš otrok nima zelo dobre prehrane in se ne navdušuje nad uživanjem sadja in zelenjave, podprite njegovo zdravo prebavo naravnimi probiotiki, ki vsebujejo samo kakovostne probiotične kulture, ki podpirajo odpornost in očistijo prebavni sistem. Zelo dobro jih je uživati skupaj z antibiotiki.

Za zdrav razvoj možganov otrok je zelo pomemben vnos zadostne količine omega-3 maščobnih kislin, ki se nahajajo na primer v mastnih ribah. Če pa vaš otrok rib ne mara, poskusite prehransko dopolnilo Omega-3, v katerem ribji okus popolnoma izgine.

Za male športnike, nemirne otroke in prigrizkarje

Mali športniki potrebujejo energijo, veliko energije. Govorimo o zdravih virih kalorij, ki ne vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja, umetnih barvil in konzervansov. Kakovostne beljakovine in pitni režim mladi organizem napolnijo z energijo, regenerirajo in mu dopolnijo potrebna hranila. Če torej vaši otroci športajo in imajo veliko gibanja, je zadosten pitni režim osnova. Namesto sladkanih pijač in sokov poskusite hipotonični ionski napitek, ki otroški organizem dovolj hidrira in ki ima tudi potrebne minerale in vitamine. Zaradi naravnih ekstraktov deluje antioksidativno in pomaga preprečevati mišične krče. 

Vedno se trudite, da imajo vaši otroci raznoliko in uravnoteženo prehrano in če to ni mogoče, posezite po prehranskih dopolnilih za otroke.