Vsebina
Postati vegan in upoštevati vsa prehranska priporočila je zahtevna pot. Še toliko bolj, če človek hkrati izvaja intenzivno športno dejavnost. Pomembno je pravilno sestaviti jedilnik, da vsebuje vse potrebne hranilne snovi. To pa je pogosto težko zagotoviti zgolj s pomočjo veganske prehrane.
Kaj vse veganska prehrana izključuje?
Veganstvo z vidika prehranjevanja pomeni, da iz svojega jedilnika izključite kakršnokoli hrano živalskega izvora. Torej na izdelke, kot so meso, mleko in mlečni izdelki, siri, med ali jajca, lahko preprosto pozabite. Vegani prav tako ne uporabljajo nobenih izdelkov, narejenih iz živali, kot so krzno, usnje, perje ali volna. Prav tako ne uporabljajo izdelkov, ki so bili testirani na živalih. Foto:
Veganska prehrana: Ali poznate vegansko prehransko piramido?
Veganska prehranska piramida predstavlja grafični prikaz sestavin hrane glede na vsebnost hranil in količino, v kateri naj bi se te hrane uživale.
Poglejmo si podrobneje, kaj vsebujejo posamezne stopnje piramide:
1. Surovo sadje in zelenjava
Predstavlja osnovo prehranske piramide, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Surovo sadje in zelenjava sta živili, bogati z antioksidanti, ki ščitijo telo pred poškodbami in prostimi radikali.
2. Žita
Predstavljajo vir ogljikovih hidratov in so pomemben vir energije. Prednost imajo polnozrnata žita, ki vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafinirana žita. Primeri zdravih polnozrnatih živil vključujejo rjavi riž, kvinojo, ajdo in polnozrnati kruh.
3. Stročnice in listnata zelenjava
So bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, predstavljajo osnovni vir beljakovin za vegane. Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in redkvice, vsebuje veliko železa, kalcija in drugih pomembnih hranil.
4. Zdrave maščobe
Na vrhu piramide so zdrave maščobe, ki so pomembne za pravilno delovanje organizma. Rastlinska olja, kot so oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje, vsebujejo koristne mononenasičene in polinenasičene maščobe. Oreščki, semena in morske alge so drugi viri zdravih maščob, omega-3 maščobnih kislin in vitaminov.
Veganska prehrana in šport
Vrhunski športniki imajo povečane zahteve po vnosu kakovostnih hranil. Če želite dosegati dobre rezultate, potrebujete več beljakovin, mineralov, vitaminov, pa tudi antioksidantov, ki ščitijo vaše telo pred oksidativnim stresom. Veganska prehrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki so pomemben vir energije, vendar je revnejša z beljakovinami.
Raziskave so pokazale, da vegani prav tako občutijo pomanjkanje joda, železa, cinka, vitamina D, vitamina B12, selena, kalcija in omega-3 maščobnih kislin.
V naslednjih vrsticah si bomo podrobneje ogledali, kako odpraviti pomanjkanje izbranih hranil pri veganih.
Beljakovine
Rastlinska prehrana običajno vsebuje manj beljakovin, ki so tudi manj vredne. Zato je pomembno uživanje beljakovin iz več virov. Na primer, če kombinirate beljakovine iz fižola in beljakovine iz koruze, se takšna kombinacija izenači s samo jajčno beljakovino. Kombinirati lahko na primer tudi beljakovine iz graha, konoplje ali riža. Posameznih virov beljakovin ni treba kombinirati v enem obroku, dovolj je v enem dnevu.
Aminokisline
V rastlinski prehrani poleg tega manjkajo ena ali dve esencialni aminokislini. Vegani morajo biti pozorni predvsem na dovoljšen vnos aminokisline lizin. Pri odraslih veganih se priporočajo vsaj trije obroki na dan, ki vsebujejo živila, bogata z lizinom. Primerno je poseči po soji, grahu ali fižolu. Vsebujejo ga tudi pistacije, bučna semena ali kvinoja.
Za popoln uravnotežen aminoprofil posezite po našem veganskem proteinu Vegan Protein. Gre za 60 % beljakovinski napitek, ki vsebuje kombinacijo grahovih, konopljinih in riževih beljakovin. Poleg tega je edinstven, saj je obogaten z vitamini B12 in D3, ki dopolnjujejo pomanjkljive sestavine rastlinske hrane. Gre za brezkonkurenčen veganski protein na trgu. O njegovem odličnem okusu vam niti ne bomo govorili, to morate preprosto poskusiti.
Mikrohranila
Vitamin B12 je pomemben za delovanje možganov in tvorbo rdečih krvničk. Če vam ta vitamin dolgoročno primanjkuje, lahko to vodi do resnih motenj živčnega sistema. Zato je za vegane pomembno, da vitamin B12 dopolnjujejo v obliki prehranskih dopolnil ali drugih izdelkov, ki so s tem vitaminom obogateni.
Omega-3 maščobne kisline prispevajo k pravilnemu delovanju srca, ohranjanju dobre funkcije možganov in podpirajo normalen vid. Pojavljajo se predvsem v mastnih morskih ribah, zato so za vegane težko dostopne. Omega-3 maščobne kisline se pojavljajo tudi v oreščkih ali sojinih zrnih, vendar ne v tako visoki koncentraciji, kot jo potrebuje naš organizem. Zato je primerno poseči po prehranskih dopolnilih. Eno izmed njih je Lecitin podjetja Kompava. Gre za naravno 100 % sojino olje brez dodatkov. Je nujno potreben za pravilno delovanje možganske aktivnosti in spomina.
Železo je pomembno za rdeče krvničke. Če ga imate premalo, se to lahko kaže z glavoboli, občutkom utrujenosti ali slabostjo. Čeprav sta fižol ali leča bogata z železom, je absorpcija iz teh virov dvakrat do trikrat nižja kot iz živalskih virov. Vendar ni treba obupati. Železo iz rastlinskih virov se bolje izkoristi z uživanjem vitamina C. Absorpcijo železa v tankem črevesju zagotavlja tudi lactoferrin, ki veže nase železo.
Mnogi ljudje mislijo, da lahko k gradnji mišic prispevajo le živalski proteini. To pa ni res.
Kako bi lahko izgledal veganski jedilnik?
Zajtrk
- Ovsena kaša iz polnozrnatih ovsenih kosmičev z mandljevim mlekom in sokom iz svežega sadja
- Kos polnozrnatega kruha z avokadom in paradižnikom
- Zeleni čaj ali kava
Malica
- Sadna solata z rezinami banane, jagod in grozdja
- Pest oreščkov ali mandljev
Kosilo
- Kvinoja s pečeno zelenjavo (bučke, paprika, jajčevec) in fižolom
- Sveža solata z listnato solato, paradižniki in bučnimi semeni, postrežena z oljčnim oljem in limoninim sokom
Popoldanska malica
- Smoothie iz zamrznjenih jagod, špinače in mandljevega mleka
- Polnozrnati krekerji ali pest rozin
Večerja
- Pečen tofu z žarano brokolijem in korenjem
- Rjavi riž ali kvinoja kot priloga
- Zelenjavna juha ali miso juha
Pred spanjem
- Vroč zeliščni čaj (npr. metin ali sivkin)
Pomembno je prilagoditi jedilnik glede na vaše preference, energetske zahteve in vadbeni načrt. Ta jedilnik ponuja primere jedi, ki so bogate z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, da boste imeli dovolj energije in podprli regeneracijo po vadbi. Ne pozabite prilagoditi količine hrane glede na vaše individualne potrebe in si zagotovite zadosten režim pitja čez dan.
Če si z jedilnikom ne znate pomagati, ne obupajte, obiščite naš diagnostični center Metflex, kjer vam bodo naši strokovnjaki pripravili jedilnik po meri in vam hkrati svetovali, kako vztrajati pri pravilnem prehranjevanju.
Pozor na vegansko ortoreksijo
Ortoreksija je sodobna motnja prehranjevanja, ko človeka preplavijo občutki krivde, če se ne drži strogih pravil, povezanih s prehranjevanjem. Ljudsko rečeno – gre za popolno obsedenost z zdravo hrano ali biološko čisto prehrano. Človek se pretirano osredotoča na to, kakšno hrano kupuje, iz česa je sestavljena, kakšna hranila vsebuje in kakšne so njene zdravstvene koristi. Do takšne težave lahko pride tudi pri veganstvu, ko ima človek izrecno fobijo, da bi po nesreči pojedel kaj živalskega.
Kot pri rastlinski prehrani, tako tudi pri veganski velja: zdrava uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost in močna volja.
3 miti o veganstvu
1. Če ste vegan, boste zagotovo shujšali
Veliko ljudi misli, da če postane vegan, bo shujšal. Čeprav veganska prehrana lahko pomaga pri hujšanju, to ni samodejno zagotovilo. Kalorični vnos in splošno ravnovesje prehrane ostajata pomembna. Tudi veganska prehrana je lahko precej kalorična. Obstajajo celo različne veganske restavracije in hitre prehrane, ki ponujajo različne burgerje, hot-doge ali krofe. Kot pri rastlinski prehrani, tako tudi pri veganski velja: zdrava uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost in močna volja.
2. Veganstvo vam zagotavlja trdno zdravje
Seveda velja, da veganstvo lahko pomaga pri različnih zdravstvenih težavah. Vendar ne smemo pričakovati, da bo človek, če preide na rastlinsko prehrano, samodejno pridobil brezhibno zdravje. Vsekakor k trdnemu zdravju prispeva gibanje na svežem zraku, dovolj spanja, ali izogibanje alkoholu in kajenju. Če bi želeli z rastlinsko prehrano rešiti določen zdravstveni problem, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
3. Vegani imajo težave z nabiranjem mišične mase
Mnogi ljudje mislijo, da lahko k gradnji mišic prispevajo le živalski proteini. To pa ni res. Rastlinski proteini so lahko prav tako učinkoviti. Pomembno je, da vegan, ki se ukvarja s športom, izbere pravo kombinacijo rastlinskih proteinov v takšnem razmerju, da zagotovi vse potrebne esencialne aminokisline za organizem.
