Tekaške poškodbe nas lahko mučijo: Katere so najpogostejše in kako se z njimi spopasti?

Več kot 80 % tekaških poškodb je posledica pretirane obremenitve in preobremenitve, preostalih 20 % pa so nenadne poškodbe, kot je zvin gležnja. Najpogosteje se tekači srečujejo s poškodbami kolen in stopal. Po pregledu statistične študije je pojavnost tekaških poškodb naslednja:

Poglejmo si podrobneje najpogostejše poškodbe tekačev.

Tekaško koleno (Patelofemoralni sindrom)

Tekaško koleno je izraz, ki se nanaša na bolečino v sprednjem delu kolena ali okoli kolena. Gre za pogosto poškodbo, ki jo povzroča pretirana obremenitev. Če imate šibke mišice, je tveganje za bolečino v kolenu večje. Tipična bolečina patelofemoralnega sindroma je:

• Topa
• Lahko je v enem ali obeh kolenih hkrati
• Lahko je blaga, a tudi zelo močna
• Poslabša se pri daljšem sedenju
• Poslabša se pri skakanju, počepih ali hoji po stopnicah
• Sčasoma lahko začne v kolenu pokati

Diagnoza tekaškega kolena poteka bodisi na fizioterapevtskem pregledu, lahko pa vas zdravnik pošlje na rentgen. Nato vam lahko fizioterapevt sestavi in priporoči načrt, ki vam bo pomagal odpraviti bolečino iz kolena/kolen.

Ogroženi so predvsem tekači z nepravilno tehniko, predvsem tisti, ki stopajo na notranjo stran stopala. Najboljša preventiva je torej naučiti se pravilne tehnike, ne ignorirati bolečine v kolenu, nositi kompresijska oblačila ali opornico za koleno.

Tendopatija Ahilove tetive

Gre za vnetje tetive, ki povezuje mečno mišico s peto. Vnetje ahilovke nastane predvsem po preobremenitvi ali visoko intenzivnem teku. Če se vnetje ne zdravi, obstaja tveganje za pretrganje ahilovke in sledi operacija. Med pogoste simptome tendopatije ahilovke spadajo:

• Topa bolečina v spodnjem delu noge nad peto
• Oteklina okoli ahilovke
• Omejen obseg gibanja pri upogibanju stopala proti goleni
• Topel občutek nad tetivo

Na tendopatijo so nagnjeni predvsem šprinterji, ki nenadoma zavirajo. Dobra preventiva so neizrabljeni, oziroma neiztekani copati in kakovostna razgibavanje pred tekom.

Tibialni sindrom

Gre za poškodbo, ki se kaže kot bolečina spodnjega dela noge ali bolečina golenice. S tibialnim sindromom se sreča do 20 % tekačev. Nastane, ko je spodnji del noge in golenica večkrat obremenjena, predvsem če tekač pristaja na trdo in neravno površino. Tveganja so tudi slaba obutev, nepravilna tehnika, nezadostna regeneracija in nenadna obremenitev. Bolečina tibialnega sindroma:

• Izhaja iz sprednje in bočnih strani golenice
• Pri teku se bolečina začne poslabševati
• Bolečina popusti po kakovostni razgibavanju

Če ste opazili simptome tibialnega sindroma, bodite pri teku zelo pozorni na dvignjeno konico stopala. Pri pristanku na tla imejte nogo sproščeno in ne vključujte sprednje golenične mišice. Prav tako se osredotočite na pravilno izbiro obutve. In kot zadnje in najpomembnejše – privoščite telesu po teku regeneracijo. Ne pretiravajte, počivajte in ne pozabite na dopolnitev potrebnih hranil. 

Iliotibialni sindrom (sindrom IT pasu)

Na zunanji strani stegna se nahaja iliotibialni pas, ki pomaga stabilizirati koleno pri hoji in teku. Če ga preobremenite, sledijo močne bolečine na zunanji strani kolena, ki so blažje, če se dobro razgibate.

• Bolečina je ostra, običajno na zunanji strani noge tik nad kolenom
• To mesto je občutljivo na dotik
• Bolečina se poslabša, če pokrčite koleno

Najboljša preventiva je razgibavanje pred in po tekaškem treningu. Ne precenjujte svojih moči in tek prilagodite svojim sposobnostim, prav tako ne pozabite na regeneracijo. Krepite sedalne mišice in trenirajte fleksibilnost v gležnjih.

Poškodba hamstringov

Hamstringi pomagajo upočasniti spodnji del noge med fazo zamaha. Pri teku, atletiki ali pri nogometu so pogosto napeti, nato se utrudijo, oslabijo in so bolj nagnjeni k poškodbam. Kakšna je bolečina hamstringov?

• Bolečina se pojavi na zadnji strani stegen
• Lahko občutite neprijetno vlečenje

Najboljša preventiva je imeti močne hamstringe. Dobro jih je krepiti in pridobiti mišično maso. Poleg tega so pomembne razgibavanja, tekači bi morali preizkusiti dinamične vaje. Hamstringi se poškodujejo predvsem pri nenadnem gibanju, zato bodite pozorni na gladkost.

Nasveti za preprečevanje tekaških poškodb

Nenadna poškodba se lahko zgodi prav vsakomur, dovolj je majhna nepazljivost. A poškodbam, ki nastajajo postopoma, lahko preprečimo.

1. Vedno se pred tekom ogrejte, naredite razgibavanje, se raztegnite. Vsaj 5 – 10 minut.
2. Tečite postopoma. Če ste začetnik, ne pretiravajte in ne poskušajte takoj preteči 10 kilometrov.
3. Če začutite znak bolečine ali kakšen problem, ga ne ignorirajte. Poiščite fizioterapevta ali se posvetujte s kakšnim strokovnjakom ali zdravnikom.
4. Delajte na svoji tehniki teka. Poskusite se pri teku posneti in si posnetke predvajati upočasnjeno. Nato jih primerjajte s posnetki, ki prikazujejo pravilno tehniko. Lahko si tudi najamete tekaškega trenerja za nekaj ur, ki vas bo tega naučil.
5. V svoj trening vključite vaje za stabilnost in fleksibilnost.
6. Tečite po mehkih površinah.
7. Krepite.
8. Ne podcenjujte regeneracije. Poleg počitka si privoščite vsa potrebna hranila.