Ugotovite, kaj jesti pred in po treningu

Kaj jesti pred treningom

Je za vas prehrana pred in po vadbi pomembna? Morala bi biti. Prehranjevanje med vadbo ne podcenjujte. Pravilna prehrana, pravilno časovno razporejena, je zelo pomembna, saj vam pomaga doseči optimalne rezultate in izboljšati vašo fizično zmogljivost. Pravilna hrana pred treningom bi morala telesu zagotoviti energijo in hranila, potrebna za vadbo. Kaj torej jesti pred treningom in kdaj je najprimernejši čas za obrok?

Prehranjevanje pred treningom

Pred treningom je pomembno pojesti nekaj, kar vam bo zagotovilo dovolj energije in moči za učinkovito vadbo. Takšna energija se najbolje pridobiva iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Tukaj je nekaj nasvetov, kaj jesti pred treningom:

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so odličen vir energije pred treningom. Ti ogljikovi hidrati so prisotni v živilih, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, ovseni kosmiči in testenine. So bogati z vlakninami, kar pomeni, da vas bodo oskrbovali z energijo dlje časa.

Beljakovine

Beljakovine so pomembne za regeneracijo in rast mišic. Dobro je vključiti v vaš jedilnik pred treningom živila, kot so piščanec, govedina, ribe, siri, skuta, mlečni izdelki, jajca, tofu, grški jogurt, skyr, skuta, grah in fižol. Beljakovine vam bodo pomagale ohraniti mišično maso in izboljšati regeneracijo po treningu.

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu, kokosovem, olivnem olju in ribjem olju, lahko prav tako prispevajo k vaši energiji pred treningom. Maščobe so koncentriran vir energije in so lahko koristne predvsem pri daljšem treningu.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, ki so pomembni za optimalno delovanje vašega telesa. Lahko pomagajo izboljšati vašo zmogljivost in pospešiti regeneracijo. Vključite jih v svoj jedilnik pred treningom.

Primeri obrokov pred treningom

• Polnozrnat kruh s špinačo in jajcem
• Tofu z ovsenimi kosmiči in avokadom
• Jogurt z oreščki in medom
• Piščanec z rjavim rižem in zelenjavo

Seveda so ogljikovi hidrati pomembna sestavina predtrening obroka, saj telesu zagotavljajo energijo za vadbo. Poglejmo si podrobneje nekaj obrokov, bogatih z ogljikovimi hidrati:

Ovseni kosmiči z banano in medom

• Ovseni kosmiči vsebujejo vlaknine, beljakovine, ogljikove hidrate in minerale, kot sta železo in magnezij.
• Banane vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, kalij, vitamine C in B6.
• Med vsebuje ogljikove hidrate, vitamine in minerale.

Rjavi riž z žar piščancem in zelenjavo

• Rjavi riž vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine, mangan, selen in vitamin B.
• Piščančje meso vsebuje beljakovine, vitamine B, kalij in cink.
• Zelenjava (brokoli, korenje, paprika) vsebuje vitamine A, C, K, vlaknine in antioksidante.

Bananin smoothie s sadjem in jogurtom

• Banane vsebujejo ogljikove hidrate, kalij, vlaknine, vitamine C in B6.
• Drugo sadje (jagode, mango) vsebuje ogljikove hidrate, vitamine, vlaknine in antioksidante.
• Jogurt vsebuje predvsem beljakovine, kalcij in vitamine B.

Polnozrnate testenine s paradižnikovo omako

• Polnozrnate testenine vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine in minerale (železo in magnezij).
• Paradižnikova omaka vsebuje vitamine A, C, K in antioksidante.

Quinoa solata s fižolom in zelenjavo

• Quinoa vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale (kalcij, železo in vitamin E).
• Fižol vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale (železo in kalij).
• Zelenjava (kumara, paradižnik, čebula) vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante.

Ti obroki so bogati z ogljikovimi hidrati iz različnih virov, kar lahko telesu zagotovi potrebno energijo za trening. Dodajanje različnih sestavin v obroke lahko prispeva k raznolikosti in zagotavljanju potrebnih hranil za vaš trening.

Kdaj jesti pred treningom

Ne bomo vam natančno povedali, kdaj in koliko jesti. Lahko pa vam priporočimo, kakšen je po našem mnenju idealen čas za obrok pred treningom. Seveda je to odvisno tudi od vrste treninga, vaše telesne zgradbe, reakcije vašega želodca in organizma na hrano pred vadbo ter vašega cilja. Na splošno velja, da bi morali jesti vsaj 1 do 2 uri pred treningom. Tako se telo lahko pripravi na vadbo in prebavi hrano.

En dober nasvet

Vsekakor ne izpuščajte obroka pred treningom. Vadba na prazen želodec se ne izplača. Lahko vam postane slabo, boli vas želodec, trpite zaradi omotice ali se počutite šibko in ne boste zmogli vaditi.

Priporočamo časovno razporeditev glede na to, koliko časa imate pred treningom:

• 1 do 3 ure pred treningom

Večji obrok - polnovreden, ki združuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Ta časovni interval omogoča telesu, da prebavi hrano in zagotovi energijo med vadbo. Obrok naj bo lahko prebavljiv, da se boste med treningom počutili udobno.

• 30 do 60 minut pred treningom

Manjši obrok, ki vsebuje enostavne in lahko prebavljive ogljikove hidrate. To lahko prepreči občutek teže v želodcu med vadbo in zagotovi hitro energijo.

Če vadite zgodaj zjutraj ali nimate veliko časa za prebavo hrane, lahko poskusite:

• Po prebujanju zaužijte majhno količino enostavnih ogljikovih hidratov (na primer banano ali energijsko ploščico) 15-30 minut pred treningom. In nato po treningu si lahko privoščite polnovreden zajtrk. Pogosto tega ne počnite. Raje se držite zgoraj navedenih smernic.

Dodatki pred treningom

Za maksimalizacijo doseganja vaših ciljev je poleg bogate prehrane potrebno poskrbeti tudi za dovajanje energije v telo s pomočjo ustrezno kombiniranih prehranskih dopolnil:

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) podpirajo sintezo mišic in lahko pomagajo zmanjšati mišično utrujenost med treningom. Odmerjanje: Priporočena količina je 5–10 gramov pred treningom.

Kreatin povečuje energetske zaloge mišic, kar lahko pomaga izboljšati zmogljivost med kratkimi intenzivnimi vajami. Odmerjanje: Običajni odmerek pred treningom je 3–5 gramov.

Gainer vsebuje visok delež kalorij in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. Ti ogljikovi hidrati so pomembni za oskrbo mišic z energijo med intenzivnim treningom in preprečujejo izgubo mišične mase. Odmerjanje: Priporočena količina je 40 gramov pred treningom.

Kaj jesti po treningu

Po treningu je pomembno telesu zagotoviti pravilna hranila za obnovo mišic in regeneracijo. Predvsem beljakovine. Pravilna prehrana po treningu lahko pomaga zmanjšati mišične bolečine in vas podpreti, da ne boste občutili krčev v mišicah. Tukaj je nekaj nasvetov, kaj jesti po treningu:

Beljakovine

Beljakovine so alfa in omega prehrane po treningu, saj pomagajo pri regeneraciji mišic. Enostaven način za pridobivanje beljakovin je uživanje beljakovinskega napitka ali uživanje živil, kot so piščanec, ribe, jajca, mlečni izdelki ali na primer fižol.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati po treningu pomagajo obnoviti zaloge glikogena, ki je vir energije v mišicah. Enostavni ogljikovi hidrati iz sadja ali kompleksni ogljikovi hidrati iz testenin ali rjavega riža so odlična izbira.

Zelenjava in sadje

Zelenjava in sadje vsebujeta vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo izboljšati regeneracijo in se boriti proti vnetju. Njihovo uživanje po treningu lahko pomaga zmanjšati mišične bolečine.

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe iz živil, kot so oreščki, avokado in olivno olje, so lahko tudi del vašega jedilnika po treningu. Pomagajo ohranjati zdravo raven hormonov in izboljšati regeneracijo.

Primeri obrokov po treningu

Pečen losos z avokadom in šparglji

• Losos (100g): Približno 20-25g beljakovin, zdrave maščobe, vitamin D, omega-3 maščobne kisline.
• Avokado (1 kos): Približno 4-5g beljakovin, zdrave maščobe, vlaknine, vitamini B, E, K.
• Šparglji (100g): Približno 2-3g beljakovin, vlaknine, vitamini A, C, K.

Grški jogurt z mandlji in sadjem

• Grški jogurt (150g): Približno 10-15g beljakovin, nekaj zdravih maščob, kalcij.
• Mandlji (30g): Približno 6-7g beljakovin, zdrave maščobe, vitamini E, B2, kalcij.
• Sadje (npr. banana in jagode): Različne količine vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov.

Pečena piščančja prsa s quinoo in zelenjavo

• Piščančja prsa (100g): Približno 25-30g beljakovin, nekaj maščob, vitamini B, železo.
• Quinoa (150g kuhana): Približno 6-8g beljakovin, ogljikovi hidrati, vlaknine, železo, magnezij.
• Zelenjava (npr. brokoli in korenje): Različni vitamini (A, C, K), vlaknine.

Tofu z brokolijem in rjavim rižem

• Tofu (100g): Približno 8-10g beljakovin, nekaj maščob, železo, kalcij.
• Brokoli (100g): Približno 2-3g beljakovin, vitamini C, K, vlaknine.
• Rjavi riž (150g kuhan): Približno 2-3g beljakovin, ogljikovi hidrati, vlaknine.

Jajca s špinačo in polnozrnatim kruhom

• Jajca (2 kos): Približno 12-14g beljakovin, maščobe, vitamini D, B12, železo.
• Špinača (100g): Približno 2-3g beljakovin, vitamini A, C, K, železo.
• Polnozrnat kruh (2 rezini): Približno 4-6g beljakovin, ogljikovi hidrati, vlaknine.

Kdaj jesti po treningu

Najboljši čas za obrok po treningu je v prvih 30 do 60 minutah po zaključku vadbe. Ta časovni okvir je ključen za obnovo mišic in regeneracijo po fizičnem naporu. V tem času je telo najbolj sposobno absorbirati hranila in ponovno napolniti zaloge glikogena. Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je še posebej učinkovita. Beljakovine pomagajo pri obnovi in gradnji mišic, medtem ko ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti energijo. Maščobe se priporočajo v manjših količinah, saj lahko njihova visoka količina upočasni prebavo in absorpcijo drugih hranil. Poleg tega je pomembno tudi nadomestiti tekočine, izgubljene med treningom. Hidracija je ključna za ohranjanje optimalnega delovanja telesa in regeneracijo mišic.

Dodatki po treningu:

Po treningu, še posebej, če ste se resnično potrudili, je potrebno telesu zagotoviti zadostno količino beljakovin (proteina), ki služijo za obnovo mišičnih tkiv in regeneracijo po fizičnem naporu. Prav tako podpirajo rast mišic, zato jih ne pozabite. Da bo samo vadba učinkovita.

Ogljikovi hidrati telo ima takoj po treningu zelo nizko vsebnost glikogena. Torej izgubi svoj pomemben vir energije. In tega je seveda treba nadomestiti

Ste si že kdaj zastavili to vprašanje? Niste sami. Mnogi ljudje si postavljajo vprašanja o tem, ali je primerno vaditi na prazen želodec ali pred spanjem. Odgovor na to je odvisen od vaših individualnih preferenc in tega, ali vaše telo "zmore" na prazen želodec ali po celotnem napornem dnevu. Eno je gotovo, vsako telo reagira drugače. Tukaj je nekaj prednosti in slabosti, ki jih morate upoštevati, če ste se odločili za vadbo na prazen želodec ali pred spanjem:

Vadba na prazen želodec:

Prednosti: nekateri ljudje se med vadbo na prazen želodec počutijo bolje, ker nimajo težkega želodca. Prav tako lahko optimizirate občutljivost na inzulin, saj je vadba na prazen želodec koristna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in presnovo ogljikovih hidratov.

Slabosti: brez zadostnega vnosa energije pred vadbo lahko dosežete nižjo raven zmogljivosti ali občutite utrujenost.

Vadba pred spanjem:

Prednosti: vam lahko pomaga sprostiti stres in izboljšati kakovost spanja. Lahko uravnavate raven hormonov, saj vadba lahko spodbuja sproščanje endorfina in drugih hormonov, ki imajo ugoden vpliv na spanje. To zveni kar dobro, kajne?

Slabosti: nasprotno, za nekatere ljudi lahko intenzivna vadba pred spanjem stimulira telo in povzroči težave z uspavanjem. Nekaj na tem je.

Za koga je primerna vadba na prazen želodec in pred spanjem?

Vadba na prazen želodec

Je za nekatere ljudi učinkovita strategija. Ko vadite na prazen želodec, lahko vaše telo črpa energijo iz maščobnih zalog in poveča izgorevanje maščob. Ta oblika časovnega razporejanja vadbe je pogosto izbrana s strani ljudi, ki želijo shujšati. Vredno razmisleka.

Vadba pred spanjem

Večno nič ne utegnete? Ni dneva, ko bi si končno našli čas zase? Vadba pred spanjem je lahko primerna prav za tiste med vami, ki imate naporne delovne dni in žal nimate drugega primernega časa za vadbo. Vendar je pomembno vedeti, da lahko fizična aktivnost poveča raven adrenalina in vpliva na spanje. Za nekatere ljudi je lahko težko zaspati po intenzivnem treningu. Tudi štetje tisoč ovac morda ne bo pomagalo.

Individualne potrebe

Pomembno je vedeti, da je vsak človek drugačen in ima lahko različne potrebe in reakcije na vadbo na prazen želodec ali pred spanjem. Za nekatere to lahko deluje dobro, za druge pa je lahko neprimerno. Priporočljivo je eksperimentirati in spremljati, kako se počutite in kako to vpliva na vaše telo.

Prehrana pri vadbi

Če se odločite vaditi na prazen želodec ali pred spanjem, je pomembno upoštevati uravnotežen jedilnik pri vadbi, ki vam bo zagotovil potrebna hranila. To lahko vključuje obrok, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, da se zagotovi energična in zdrava fizična aktivnost.

Zaključek

Prehrana igra ključno vlogo pri doseganju vaših ciljev na področju vadbe in fizične zmogljivosti. Kaj jesti pred in po vadbi lahko močno vpliva na vaše rezultate. Z izbiro pravih živil in jedilnika pri vadbi lahko povečate energijo, izboljšate regeneracijo in dosežete boljše rezultate v vašem vadbenem režimu ter treninge dvignete na učinkovito raven. Ne pozabite upoštevati tudi vaših individualnih potreb, upoštevati režim pitja, pravilno časovno razporeditev in sestavo obrokov pred in po treningu.