V vodi in maščobah topni vitamini. Kateri so to?

So bistvene sestavine hrane, kar pomeni, da jih človeški organizem ne more sintetizirati in jih moramo pridobiti iz hrane v zadostni količini.
Potreba po posameznih vitaminih pri športnikih in fizično aktivnih ljudeh se povečuje glede na vrsto fizične aktivnosti.

Vitamini predstavljajo skupino organskih snovi, ki so pomembne za regulacijo kemičnih procesov, ki potekajo v človeškem organizmu – kot na primer sproščanje energije iz hrane in predelava posameznih sestavin hrane (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob), ohranjanje trdnosti kosti, stimulacija imunskega sistema…

Glede na topnost se delijo na vitamine topne v maščobah, ki se lahko v majhnih količinah shranijo v telesu, in vitamine topne v vodi, ki jih organizem ne shranjuje in presežek izloča z urinom.

Vitamini topni v maščobah

Kot že ime pove, „vitamini topni v maščobah“ niso topni v vodi in se raztapljajo le v maščobah in oljih. Ti vitamini imajo edinstvene lastnosti in igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja našega telesa. Sem spadajo vitamini A, D, E in K.

1. Shranjujejo se v tkivih kot zaloga

Za razliko od vitaminov topnih v vodi, ki se hitro izločajo iz telesa, se ti vitamini shranjujejo v tkivih in jetrih. Ta lastnost omogoča telesu, da jih uporabi kasneje, ko jih bo potrebovalo.

2. Bolje se absorbirajo v prisotnosti maščob

Za svoj transport in absorpcijo potrebujejo prisotnost maščob v prehrani. To pomeni, da lahko pomanjkanje maščob v prehrani vodi tudi do pomanjkanja teh vitaminov.

Vitamin A

Vitamin A, znan tudi kot retinol, ima v našem telesu več vlog in funkcij.

Ena od njegovih pomembnih vlog je podpora rasti kosti in razvoja zob. Vitamin A je nujen tudi za pravilno delovanje reproduktivnega sistema in podpira delitev celic, kar je pomembno za rast in regeneracijo tkiv v telesu.

Poleg tega pomaga ohranjati pravilno delovanje imunskega sistema. Njegova prisotnost je pomembna za zdravje kože in sluznic, ki pokrivajo ustno votlino, nos, grlo in pljuča.

Vitamin A ohranja te sluznice hidrirane in jih ščiti pred poškodbami.

Je tudi pomemben antioksidant, kar pomeni, da pomaga ščititi celice pred poškodbami prostih radikalov. To je lahko pomembno pri preprečevanju nekaterih vrst raka in zaščiti organizma pred degenerativnimi boleznimi.

• izboljšuje vid in ščiti pred nočno slepoto,
• ohranja kožo v dobrem stanju in jo ščiti pred staranjem,
• podpira imunski sistem.

Naravni viri vitamina A:

• tuna in trska
• korenje
• maslo
• mandlji in pistacije
• jajčni rumenjak
• brokoli in špinača
• peteršilj

Priporočeni dnevni odmerek vitamina A:

• odrasli: 6-15 mg
• otroci: 3-6 mg

Vitamin D

Vitamin D je nujen za ohranjanje zdravih kosti in zob. V organizmu pa ima tudi številne druge vloge. Ena od njih je njegov učinek na absorpcijo kalcija in fosforja iz hrane v črevesju. Zadostna raven vitamina D deluje preventivno pred nastankom osteoporoze. Poleg tega ima vitamin D vpliv tudi na regulacijske procese v telesu. Njegove protivnetne lastnosti lahko pomagajo zmanjšati kronično vnetje v telesu. Pomaga stimulirati imunski sistem, kar izboljšuje sposobnost organizma, da se upre različnim okužbam in boleznim.

• ščiti pred osteoporozo,
• podpira imunski sistem,
• nujen za močne zobe in trdne kosti,
• potreben za tvorbo hormonov.

Naravni viri vitamina D:

• sončna svetloba
• mastne ribe, kot sta losos in skuša
• jajčni rumenjaki
• trdi sir
• goveja jetra
• žitarice

Priporočeni dnevni odmerek vitamina D

• odrasli: 15 mcg - 100 mcg
• novorojenčki: 100 IU
• otroci: 600-2000 IU

Vitamin E 

Vitamin E je močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami. Njegova dodatna prednost je pomembna vloga pri podpori imunskega sistema. Pomaga krepiti odpornost in izboljšuje sposobnost boja proti okužbam in boleznim.

Prav tako ima pozitiven vpliv na zdravje srca. Podpira pravilno cirkulacijo krvi in pomaga ohranjati zdrave žile. Prav tako prispeva k ohranjanju pravilne ravni holesterola v krvi, kar je pomembno za preprečevanje srčnih bolezni.

Uporablja se za izdelavo kozmetičnih krem in olj, ker učinkovito vlaži in ščiti kožo. Poleg tega lahko pomaga tudi pri celjenju ran in odvrne škodljive učinke sončnega sevanja. Ima tudi vpliv na pravilno delovanje možganov.

• je potreben za tvorbo energije, podpira celično dihanje,
• podpira reproduktivni sistem in uravnava plodnost,
• vpliva na presnovo v mišičnem in živčnem tkivu,
• podpira imunski sistem, deluje protivnetno,
• antioksidant – ščiti celične membrane pred uničenjem prostih radikalov.

Naravni viri vitamina E:

• rastlinska olja
• oreščki in semena
• špinača, brokoli in paprika,
• žitarice in kosmiči,
• jajčni rumenjak.

Priporočeni dnevni odmerek vitamina E:

• odrasli: 15 mg
• nosečnice in doječe ženske: 15 - 19 mg
• otroci: 7 - 11 mg

Vitamin K

Ena od prednosti vitamina K je njegova podpora zdravju kosti in preprečevanje osteoporoze. Več študij nakazuje, da lahko vitamin K prispeva k ohranjanju močnih kosti in izboljšanju njihove gostote, s čimer se zmanjšuje tveganje za zlome.

Poleg tega ima vitamin K pozitiven vpliv na kognitivno zdravje. Višje ravni vitamina K v krvi so povezane z izboljšanjem spominskih sposobnosti starejše populacije.

Zdravje srca je še en pomemben vidik, kjer vitamin K igra pomembno vlogo. Pomaga ohranjati krvni tlak na optimalni ravni s tem, da preprečuje nalaganje mineralov v arterijah. Hitro se absorbira in je nujen pri strjevanju krvi.

• nujen pri strjevanju krvi.
• podpira celjenje ran,
• izboljšuje gostoto kosti,
• ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in pravilnem delovanju jeter.

Naravni viri vitamina K:

• listnata zelenjava (brokoli, špinača, ohrovt, zelje),
• avokado, korenje, paradižnik, bučke
• kivi, grozdje, jabolka, banane,
• otrobi in polnozrnati izdelki
• meso in drobovina,
• mlečni izdelki,
• repično olje in sojino olje,
• semena, oreščki.

Priporočeni dnevni odmerek vitamina K:

• moški: 120 mcg,
• ženske: 90 mcg,
• nosečnice in doječe ženske: 90-120 mcg,
• otroci, stari 1 do 3 leta: 30 mcg,
• otroci, stari 4 do 8 let: 55 mcg,
• otroci, stari 9 do 13 let: 60

Vitamini topni v vodi

Vitamini topni v vodi tvorijo pomembno skupino hranil. Ti vitamini so značilni po svoji topnosti v vodi, kar pomeni, da se ne raztapljajo v maščobah in se ne morejo shranjevati v organizmu. Zato je nujno zagotoviti njihov reden vnos iz uravnotežene prehrane. Ta skupina vitaminov vključuje vitamin C in vitamine skupine B, vključno z B1 (tiaminom), B2 (riboflavinom), B3 (niacinom), B5 (pantotensko kislino), B6 (piridoksinom), B7 (biotinom), B9 (folno kislino) in B12 (kobalaminom).

B₁ tiamin

Tiamin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Je nujen za pravilno delovanje živčnega sistema in celičnega metabolizma. Pomaga pretvoriti ogljikove hidrate iz hrane v energijo, ki jo telo lahko uporabi. Prav tako prispeva k tvorbi acetilholina, pomembnega za prenos živčnih impulzov. Je nujen za zdravje srca, mišic in živcev.

• pomaga pretvoriti ogljikove hidrate v energijo v mišicah,
• podpira pravilno delovanje živčnega sistema in učinkovitost spomina,
• prispeva k zdravemu delovanju srca.

Naravni viri tiamina:

• žitarice in polnozrnati izdelki,
• stročnice
• lubenica, jabolka, pomaranče,
• oreščki in semena,
• ribe in meso,
• jajčni rumenjak.

Priporočeni dnevni odmerek tiamina:

• odrasli: 1,3 mg
• športniki: 1,8 mg

B₂ riboflavin

Riboflavin je pomemben za presnovo makrohranil in podpira pravilno delovanje kože, oči in živčnega sistema. Ta vitamin ima tudi antioksidativne lastnosti in pomaga ščititi celice pred poškodbami. Njegovo pomanjkanje vodi v utrujenost, razdražljivost in težave s kožo.

• pomaga predelati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe,
• podpira proizvodnjo energije, dobro kondicijo in vitalnost,
• povečuje športne zmogljivosti in tvorbo mišic,
• podpira rast zdravih las in ohranja zdravo kožo.

Priporočeni dnevni odmerek riboflavina:

• odrasli: 1,9 mg
• športniki: 2,3 mg

Naravni viri riboflavina:

• mlečni izdelki,
• banane, avokado, marelice in črni ribez,
• brokoli, špinača, zelje, pesa,
• meso,
• stročnice in žitarice,
• jajčni rumenjak.

B₃ niacin

Niacin je ključen vitamin pri tvorbi DNA in RNA. To pomeni, da je na primer nujen za pravilno rast in obnovo celic. Prav tako pomaga ohranjati zdravo raven holesterola in maščob v krvi, kar prispeva k zdravju srca in žilnega sistema. Obstajata dve obliki niacina - nikotinamid in nikotinska kislina. Obe obliki imata enake učinke, vendar se v organizmu obnašata nekoliko drugače. Pomanjkanje niacina v prehrani lahko povzroči bolezen, znano kot pelagra, ki se kaže s težavami s kožo, prebavnimi težavami in živčnimi motnjami.

• nujen pri tvorbi energije iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin,
• potreben za pravilno delovanje mišic in regeneracijo vezivnega tkiva (hrustanca, vezi, kit),
• ohranja zdravo kožo,
• podpira pravilno delovanje živčnega sistema,
• ima pomembno vlogo pri sintezi spolnih hormonov.

Priporočeni dnevni odmerek niacina:

• odrasli: 20 - 25 mg
• športniki: 30 mg

Naravni viri niacina:

• meso (svinjina, piščanec in ribe),
• jetra,
• stročnice in žitarice,
• avokado, marelice, grozdje, banane,
• brokoli, korenje, krompir, zelje, paradižnik,
• oreščki in semena,
• mlečni izdelki.

B₅ pantotenska kislina

Je nujna za tvorbo koencima A (CoA), ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. CoA igra pomembno vlogo pri prenosu energije in sintezi pomembnih molekul v telesu. Podpira pravilno delovanje živčnega sistema in tudi tvorbo nekaterih hormonov in holesterola. Pomaga pri pravilnem delovanju prebavnega sistema in pri sintezi maščobnih kislin.

• sodeluje pri tvorbi energije iz ogljikovih hidratov,
• podpira razgradnjo maščob in uporabo maščob kot vira energije,
• skrbi za zdrav živčni sistem,
• preprečevanje in zdravljenje vnetij sklepov.

Priporočeni dnevni odmerek pantotenske kisline:

• odrasli: 6 - 8 mg
• športniki: 10 mg

Naravni viri pantotenske kisline:

• meso in jetra,
• grah, fižol, leča in čičerika,
• banane, pomaranče in grozdje,
• špinača, zelje, korenje, krompir in paradižnik,
• žitarice in polnozrnati izdelki,
• mlečni izdelki,
• jajčni rumenjak.

B₆ piridoksin

Glavna funkcija vitamina B₆ je sodelovanje v različnih encimskih reakcijah v telesu, ki vplivajo na presnovo in sintezo pomembnih biološko aktivnih snovi. Je potreben za tvorbo nevrotransmiterjev, kemičnih snovi, ki prenašajo signale med živčnimi celicami. Na ta način podpira živčni sistem in kognitivno zdravje. Prav tako je pomemben pri presnovi in razgradnji aminokislin. Pomaga tudi pri tvorbi hemoglobina, ki je odgovoren za prenos kisika v krvi.

• nujen v kemični pretvorbi aminokislin,
• pomemben za pravilno delovanje mišic, preprečevanje mišičnih krčev,
• pomoč pri tvorbi krvnega barvila.

Priporočeni dnevni odmerek piridoksina:

• odrasli: 1 - 2 mg
• športniki: 3 mg

Naravni viri piridoksina:

• goveje, svinjsko in piščančje meso,
• ribe in jetra,
• stročnice:
• ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in rjavi riž,
• mleko, jogurt in siri.

B₉ folna kislina

Folna kislina je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj pomaga pri tvorbi možganov in živčnega sistema pri plodu. Zato je priporočljiva za nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost. Je nujna za tvorbo novih celic, sintezo DNA in RNA ter za rast in obnovo tkiv. Prav tako je pomembna za pravilno delovanje živčnega sistema in podpira zdravo srce.

• podpira delitev celic in rast telesnih tkiv,
• pomembna pri tvorbi krvi,
• izboljšuje kakovost kože.

Priporočeni dnevni odmerek folne kisline:

• odrasli: 100 - 200 mcg

Naravni viri folne kisline:

• meso in mlečni izdelki,
• žitarice in stročnice,
• citrusi, banane in marelice,
• listnata zelenjava (špinača, ohrovt),
• paradižniki in zeleni grah,
• oreščki in semena.

B₁₂ kobalamin

Vitamin B₁₂ sodeluje pri tvorbi rdečih krvničk in prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema. Sodeluje z drugimi vitamini skupine B pri pretvorbi hrane v energijo.

• potreben za uporabo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin,
• nujen pri sintezi aminokislin,
• potreben pri tvorbi krvi,
• povečuje energijo in podpira mišično delovanje,
• izboljšuje spomin in koncentracijo.

Priporočeni dnevni odmerek kobalamina:

• odrasli: 3 mcg

Naravni viri B12:

• meso in drobovina,
• morski sadeži,
• jajca in mlečni izdelki.

C askorbinska kislina

Vitamin C je močan antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred poškodbami. Prav tako krepi imunski sistem in pomaga telesu v boju proti okužbam in boleznim. Vitamin C je nujen za sintezo kolagena, ki je pomemben za trdnost in elastičnost kože, kosti, hrustanca in žil. Prav tako pomaga povečati absorpcijo železa iz hrane, kar je pomembno za pravilno delovanje krvnega obtoka in preprečevanje anemije.

• podpira imuniteto,

• nujen pri tvorbi kolagena (hrustanca, vezi, kit),

• pospešuje celjenje ran,

• antioksidant,

• nujen pri tvorbi karnitina,

• ščiti pred degenerativnimi boleznimi (rakom, srčno-žilnimi boleznimi),

• podpira absorpcijo železa.

Priporočeni dnevni odmerek vitamina C:

• odrasli: 100 mg
• športniki: 150 mg

Naravni viri vitamina C:

• kivi,
• jagode,
• brokoli,
• paprika,
• špinača,
• paradižniki,
• ananas.

H biotin (OVD 150 - 300 mcg)

Biotin je ključen za zdravje kože, las in nohtov. Podpira rast in trdnost las ter izboljšuje kakovost nohtov. Preprečuje njihovo lomljivost in krhkost.

• pomemben za normalno presnovo maščob in beljakovin,
• pomaga ohranjati zdravo kožo in lase,
• lajša mišične bolečine in podpira sprostitev mišic.

Priporočeni dnevni odmerek biotina:

• odrasli: 150 - 300 mcg

Naravni viri biotina:

• jetra in ledvice,
• jajčni rumenjak,
• banane, maline in grozdje,
• cvetača, korenje in paradižniki,
• stročnice, oreščki in semena,
• mlečni izdelki,
• polnozrnate žitarice.

Holin

Je del fosfolipidov, ki tvorijo osnovno strukturo celičnih membran. Holin prav tako igra pomembno vlogo pri tvorbi nevrotransmiterja acetilholina, ki je odgovoren za prenos signalov med živčnimi celicami in regulacijo živčne aktivnosti.

Holin je pomemben tudi za presnovo maščob in holesterola. Pomaga pri emulgaciji maščob, kar pomeni, da pomaga raztapljati maščobe v telesu, da se lahko bolje predelajo. Ta vitamin je pomemben tudi med nosečnostjo, saj pomaga pri razvoju možganov ploda.

• je del lecitina in ima lipolitični značaj – raztaplja maščobe in podpira njihovo uporabo za tvorbo energije,
• nujen pri tvorbi acetilholina – prenos živčnih impulzov v možganih in živčno-mišična koordinacija,
• podpira spomin in sposobnost učenja.

Priporočeni dnevni odmerek holina:

• odrasli: 550 mg6

Naravni viri holina:

• jajčni rumenjak,
• jetra,
• morski sadeži in morske ribe,
• špinača in brokoli,
• belo in rdeče zelje,
• stročnice in žitarice,
• mlečni izdelki.