Vsebina
O pomenu vlakenine v prehrani in njenem pozitivnem vplivu na organizem se je začelo več pisati in govoriti šele v začetku 80. let, zahvaljujoč dvema angleškima zdravnikoma. Na podlagi rezultatov njunih raziskav so ugotovili povezavo med uživanjem hrane z visokim deležem vlaknin in njenimi zaščitnimi učinki ter uživanjem zahodne prehrane, revne z vlakninami. Pomanjkanje vlaknin v prehrani je vodilo k povečanemu pojavu civilizacijskih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa II, rak debelega črevesa, divertikulitis, hemoroidi ali kardiovaskularne bolezni.
Topne in netopne vlaknine
Pod pojmom vlaknine razumemo skupek polisaharidov in lignina, ki jih endogeni encimi, izločeni v zgornjem delu prebavnega trakta človeka, ne morejo razgraditi. V smislu te definicije je bistvena delitev vlaknin glede na topnost v vodi na netopne vlaknine (celuloza in lignin) in topne vlaknine (pektin, hitin, hemiceluloza, gume, sluzi). Priporočeni dnevni vnos vlaknin pri odraslih se giblje glede na starost, spol in telesno aktivnost med 20 – 30 g/dan. Vnos vlaknin višji od 60 g je že nezaželen, predvsem zaradi zmanjšane absorpcije hranil. Ocenjuje se, da je povprečni vnos vlaknin slovenskega prebivalca nezadosten, le 10 do 15 g na dan.
Obstajata dve vrsti vlaknin
Topne vlaknine
Imajo sposobnost absorbirati vodo, s čimer povečajo svoj volumen in prispevajo k občutku sitosti. Fermentirajo (kvasijo) v prebavnem traktu, zato so lahko vir energije. Uravnavajo prebavo maščob in ogljikovih hidratov. So hranilna podlaga za mikrobno floro v celotnem prebavnem traktu, delujejo kot prebiotik.
Netopne vlaknine
Ne fermentirajo (ne kvasijo) v prebavnem traktu, zato niso vir energije. Svoj volumen povečajo šele v črevesju in tako skrajšajo čas, v katerem tam ostajajo ostanki hrane. Zaradi povečanja svojega volumna v blatu lahko razredčijo odpadne snovi, ki so nastale kot stranski proces prebave. Te nato lažje zapustijo prebavni trakt, ki je tako krajši čas izpostavljen stiku s potencialno nevarnimi snovmi.
Uživanje hrane z zadostno količino vlaknin pomaga pri preprečevanju debelosti, sladkorne bolezni, raka debelega črevesa, hemoroidov in kardiovaskularnih bolezni.
Viri vlaknin in njihov pomen za zdravje
Vir v vodi topnih vlaknin je predvsem sadje in zelenjava, na primer agrumi, banane, jabolka, hruške, ribez, korenje, zelje in drugo. Pomemben vir prehranskih vlaknin so tudi druge stročnice, kot so grah, soja, leča, čičerika. Najdemo jih tudi v oreščkih, maku in tudi v suhem sadju. V obliki gum se pojavljajo v fižolu in bobu, pa tudi v ovsu in ječmenu. Sluz se nahaja v lanenih semenih, algah, morskih algah in gobah.
Glavni vir v vodi netopnih vlaknin so predvsem žita, polnozrnati pekovski izdelki, ovseni kosmiči, lupine jabolk, hrušk, grozdja, krompirja itd. Netopne vlaknine so odporne na kemične procese prebave v tankem in debelem črevesju, medtem ko topne vlaknine fermentirajo lokalna mikroflora debelega črevesa, kar povzroči fermentacijske produkte, kratkoverižne maščobne kisline (maslena, propionska in ocetna kislina), pline in energijo. Prav te maščobne kisline imajo pozitiven vpliv na epitelij debelega črevesa in predvsem na njegovo odpornost.
Pomen vlaknin
- povečajo volumen, mehkobo in redkost blata, kar olajša iztrebljanje in poveča njegovo pogostost,
- pomagajo ohranjati vodno in elektrolitsko ravnovesje v črevesnem traktu,
- povečajo peristaltiko in zaradi hitrejšega prehoda se zmanjša izpostavljenost toksičnim snovem, njihova absorpcija in delovanje v organizmu,
- karboksilne skupine pektina vežejo težke kovine in preprečujejo njihovo absorpcijo,
- zmanjšujejo absorpcijo maščob in holesterola,
- prehrana bogata z vlakninami upočasnjuje hitrost absorpcije glukoze in maščob iz tankega črevesa, s čimer znižuje postprandialno glikemijo in raven sladkorja v krvi po obroku,
- povzroča občutek sitosti, kar je zaželeno pri redukcijskih dietah,
- ima ugodne učinke na črevesno mikrofloro s tem, da mikroorganizmom debelega črevesa zagotavlja hranila in energijo, s čimer pomaga ohranjati vrstno pestrost črevesnih bakterij in zavirati rast in razmnoževanje patogenih mikroorganizmov v črevesju.
Kako povečati vnos vlaknin
Večina ljudi nima zadostnega dnevnega vnosa vlaknin, kar lahko povzroči prebavne in še veliko resnejše težave. Vključitev živil z visokim deležem vlaknin v jedilnik lahko pomaga ne le pri preprečevanju številnih težav in bolezni, ampak tudi pri uravnavanju ali stabilizaciji teže zaradi razstrupljevalnega učinka. Vlaknine namreč hitro povzročijo občutek sitosti in imajo skoraj nič energije.
Uživanje zadostne količine vlaknin dnevno lahko pomaga pri zmanjšanju telesne teže, znižanju krvnega tlaka in izboljšanju odziva telesa na inzulin dieto. Strokovnjaki se strinjajo, da vlaknine v dnevnem vnosu hrane odraslega človeka naj bi predstavljale približno 20 – 30 gramov. Vsebnost 30 g vlaknin se naravno nahaja v 1,7 kg jabolk ali 1,1 kg oreščkov, 3,4 kg glavnatega solate, 1,9 kg krompirja, 4,3 kg kuhanih špagetov, 1 kg banan.
Zadosten vnos vlaknin si lahko zagotovite z poznavanjem količine vlaknin, ki jih vsebujejo živila, in njihovim razumnim razporejanjem v vsakodnevno prehrano. Če nismo sposobni s prehrano zaužiti predpisane količine vlaknin, si lahko pomagamo z enostavno pripravljenim napitkom polnim vlaknin z naravnimi rastlinskimi izvlečki. Prav tako lahko pomaga pravilno nastavljanje prehrane zahvaljujoč prehranskemu načrtu.
Živila z visokim deležem vlaknin
(na 100 gramov)
- lanena semena – 38 gramov,
- črni fižol – 16 gramov,
- čičerika – 12 gramov,
- polnozrnati kruh – 10 gramov,
- mandlji – 10 gramov,
- rjavi riž – 9 gramov,
- leča – 8 gramov,
- ovseni kosmiči – 8 gramov,
- grah – 7 gramov,
- maline – 6 gramov,
- avokado – 4 grame,
- hruška – 3 grame,
Zelo pomembno je vključiti v prehrano dovolj rastlinskih živil z visokim deležem vlaknin, ki bi morala biti vsakodnevni del našega jedilnika.
Katera vlaknina je najboljša?
Če zaužijemo zadostno količino vlaknin, ne smemo pozabiti tudi na dovoljšen režim pitja, kajti prav zaradi zadostne količine vode lahko vlaknine povečajo svoj volumen, in tako se lahko pokažejo njihovi ugodni učinki na prebavni trakt in na celoten organizem. Njihov zadosten vnos je v prehrani nenadomestljiv in to predvsem zato, ker se nahajajo le v živilih rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora ne vsebujejo nobenih vlaknin. Zato je zelo pomembno vključiti v svoj jedilnik dovolj rastlinskih živil, ki bi morala biti vsakodnevni del naše prehrane. Če vam ne uspeva dnevno zaužiti zadostne količine vlaknin, priporočamo vključitev prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami, v svoj jedilnik.
Najboljša vlaknina je tista, ki nam zagotovi vse potrebne snovi, ki jih naše telo potrebuje. Priporočamo naravni rastlinski izdelek, katerega glavna sestavina je 100 % naravna kombinacija topne in netopne vlaknine iz semen trpotca, edinstvena kombinacija 10 rastlinskih izvlečkov, vitaminov skupine B, C in E ter lanene moke. Ena doza Belly Fyto Detox vsebuje do 6,5 g vlaknin, kar predstavlja do ¼ priporočene dnevne doze.
Ta nabita kombinacija vam zagotavlja dovolj vlaknin in pomaga tudi pri razstrupljanju organizma. Glavni učinek Belly Fyto Detox je, da prispeva k povečanju volumna blata in pospešitvi črevesnega tranzita, kar ima za posledico vzpostavitev pravilne peristaltike črevesja in lažje iztrebljanje. Pomaga pri boljšem prebavljanju in čisti prebavni sistem od škodljivih snovi.
Tudi pri vnosu vlaknin velja, da vse zmerno. Kot smo že omenili zgoraj, vnos vlaknin višji od 60 g je že z vidika zdravja nezaželen.
