Optimalna raven B-kompleks vitaminov pomaga ne le izboljšati metabolizem, temveč tudi delovanje živčnega sistema. Prav vitamini B pomagajo telesu obvladovati stres in obremenitve med običajnimi dnevi. V tem članku boste izvedeli o prednostih vitaminskega kompleksa skupine B, o virih teh vitaminov ali o simptomih njihovega pomanjkanja, kdaj je pomembno začeti jemati prehranska dopolnila.
Pozitivni učinki vitamina B-kompleks
- Ublaži simptome stresa, izboljša razpoloženje.
- Prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema.
- Ublaži simptome depresije in tesnobe.
- Prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema.
- Prispeva k pravilni presnovi, ki je pomembna za tvorbo energije.
Kaj je B-kompleks?
B-kompleks vsebuje osem vitaminov skupine B, ki se v človeškem telesu ne shranjujejo v zalogo, zato si moramo zagotoviti njihov zadosten vnos vsak dan. Vitamin B-kompleks vključuje:
- Vitamin B1 – Tiamin
- Vitamin B2 – Riboflavin
- Vitamin B3 – Niacin
- Vitamin B5 – Pantotenska kislina
- Vitamin B6 – Piridoksin
- Vitamin B7 – Biotin
- Vitamin B9 – Folna kislina
- Vitamin B12 – Kobalamin
Vsi navedeni B vitamini prispevajo k podpori splošnega zdravja, vendar vsak sam po sebi v organizmu opravlja edinstveno in pomembno funkcijo. Prav tako se razlikujejo njihove priporočene dnevne doze.
B-kompleks vsebuje osem vitaminov skupine B, ki se v človeškem telesu ne shranjujejo v zalogo, zato si moramo zagotoviti njihov zadosten vnos vsak dan.
Vitamin B1 – Tiamin
Tiamin igra osrednjo vlogo pri proizvodnji energije iz ogljikovih hidratov, vključen je tudi v delovanje živcev. Glavni vir vitamina B1 so polnozrnati izdelki, drobovina kot so jetra, ledvice ali srce, pusto svinjsko meso, jajca in kvas. Njegova vsebnost se znatno zmanjša s predelavo hrane (kuhanje, konzerviranje).
Če človek trpi zaradi pomanjkanja tiamina, mu grozi bolezen beri-beri. Gre za motnje živčnega sistema, med simptomi so letargija, utrujenost ali težave s kardiovaskularnim, živčnim in prebavnim sistemom. Pomanjkanje vitamina B1 je povzročeno predvsem z večjim vnosom alkohola. Alkohol namreč povzroča zmanjšanje absorpcije tega vitamina in hkrati povečuje njegovo izločanje skozi ledvice. Pomanjkanje tiamina imajo tudi diabetiki in športniki.
Vitamin B2 – Riboflavin
Riboflavin ima izrazit vpliv na presnovo ogljikovih hidratov, lipidov in aminokislin, vpliva na celotno energetsko presnovo v organizmu. Pomemben je za rdeče krvničke, regulacijo rasti človeka in reprodukcijo. Dober vir vitamina B2 je mleko in mlečni izdelki, kvas, drobovina, banane ali orehi. Njegova velika količina se izgubi s kuhanjem, parjenjem ali uporabo mikrovalovne pečice.
Dolgoročno pomanjkanje riboflavina lahko povzroči močne migrene in tudi slabokrvnost, torej anemijo. Človek se nato počuti utrujen in izčrpan, bolijo ga mišice. Podobno kot pri tiaminu, med najpogostejše simptome pomanjkanja riboflavina spada povečan vnos alkohola. Njegovo pomanjkanje pogosto trpijo tudi vegani, ljudje po zdravljenju z antibiotiki in športniki, ki so vegetarijanci.
Vitamin B3 – Niacin
Niacin je nujen pri tvorbi energije v celicah in je pomemben pri srčni, živčni in mišični dejavnosti. Prav tako je potreben za ohranjanje zdrave kože in dobrega prebavnega trakta. Najbogatejši viri so meso, mesni izdelki, jajčni rumenjak, stročnice, žita. Naš organizem si zna niacin "proizvesti" s pretvorbo triptofana.
Če ima človek pomanjkanje vitamina B3, občuti povečano utrujenost, depresijo, ima težave s kožo (dermatitis), lahko celo drisko. V najhujših primerih nastane celo demenca.
Vitamin B5 – Pantotenska kislina
Pantotenska kislina je pomembna za presnovno obdelavo sprejetih hranil, za proizvodnjo holesterola in tvorbo nekaterih hormonov. Dobri viri so piščančje in goveje meso, drobovina, jajčni rumenjaki, paradižniki, brokoli, avokado.
Če ima človek pomanjkanje vitamina B5, lahko ima vnetja prebavnega trakta, drisko, dermatitis, pekoče noge, pospešen srčni utrip ali motnje spanja.
Vitamin B6 – Piridoksin
Piridoksin se uporablja pri številnih presnovnih funkcijah, podpira imuniteto, igra pomembno vlogo pri razvoju možganov. Vitamin B6 je nujen za pravilen razvoj okostja. Glavni viri so jetra, piščančje meso, ribe, žita, krompir, jajca, čičerika.
Dolgoročno pomanjkanje vitamina B6 lahko imajo predvsem diabetiki, kadilci in vnos piridoksina bi morali povečati tudi ljudje, ki jedo veliko beljakovin in maščob. Pomanjkanje se pri človeku kaže s kožnimi vnetji (zlasti v predelu ust), prekomernim izpadanjem las ali motnjami imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje je povzročeno tudi s prekomernim uživanjem alkohola in pomanjkanjem drugih B vitaminov.
Vitamin B7 – Biotin
Biotin igra ključno vlogo v presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Upočasnjuje sivenje las, krepi njihovo rast, zato je pogosto del dopolnil za podporo rasti in regeneracijo las, nohtov in kože. Pomemben vir vitamina B7 so jajca, jetra, sardine, orehi, špinača, žita, gobe. Vegetarijanci bi morali uživati več banan ali grozdja.
Simptomi pomanjkanja biotina so suha koža, utrujenost, depresija, zmanjšan apetit. Pomanjkanje trpijo predvsem ljudje, ki so jemali antibiotike.
Vitamin B9 – Folna kislina
Folna kislina je nujna pri celični delitvi in tvorbi DNA. Naše telo jo potrebuje za pravilen rast celic, za obdelavo aminokislin, tvorbo rdečih in belih krvničk. Med najbogatejše vire spada listnata zelenjava, stročnice, meso, jetra.
Pomanjkanje folne kisline v organizmu se kaže z bledico, šibkostjo, nespečnostjo, depresijami. Prav tako nastajajo motnje prebavnega sistema. Povečan vnos folne kisline je zelo pomemben med nosečnostjo in v obdobju dojenja.
Pomanjkanje folne kisline v organizmu se kaže z bledico, šibkostjo, nespečnostjo, depresijami.
Vitamin B12 – Kobalamin
Kobalamin vpliva na širok spekter funkcij v organizmu. Pomemben je za pravilno delovanje živčnega sistema, tvorbo DNA in rdečih krvničk ter je potreben za pretvorbo hranil iz hrane v uporabno energijo. Med glavne vire spadajo živila živalskega izvora kot so meso, jajca, morski sadeži in mlečni izdelki.
Predvsem vegetarijanci in vegani bi morali paziti na zadosten vnos vitamina B12, saj se naravno pojavlja le v živalski hrani. Na pomanjkanje kobalamina bi morali paziti tudi ljudje, ki jemljejo aspirin ali acilpirin. Za opozorilne znake pomanjkanja vitamina B12 štejemo utrujenost, zmanjšano koncentracijo, nervozo, nihanje razpoloženja, depresije, težave pri hoji ali vnetja v ustih.
Kdo naj bi jemal B-kompleks?
Vitamini skupine B se nahajajo v velikem številu živil, zato je njihovo pomanjkanje pri zdravem in uravnoteženem prehranjevanju malo verjetno. Vendar pa obstajajo okoliščine, pri katerih nastane pomanjkanje vitaminov skupine B. Kdo naj torej jemlje prehranska dopolnila B-kompleks?
- Osebe s celiakijo, rakom, Crohnovo boleznijo,
- osebe, ki prekomerno uživajo alkohol,
- vegetarijanci in vegani,
- ljudje, ki so opravili kirurške posege na področju želodca in prebavnega trakta,
- starejši,
- osebe na nizkohidratni dieti.