Vsebina
Osnova pitnega režima vsakega športnika je upoštevanje pitnega režima s poudarkom na športnih napitkih, izbrati pravi napitek ob pravem času. Izberite pravi napitek ob pravem času in v pravi količini.
Pomanjkanje vode v organizmu povzroča
1. pregrevanje organizma, poslabšanje zmogljivosti, motnje koordinacije
2. nezadosten vnos hranil in odvajanje odpadnih snovi
3. mišični krči in utrujenost
4. poslabšana regeneracija
5. motnje transporta kisika in ogljikovega dioksida
6. povečana viskoznost krvi, zvišanje krvnega tlaka, nepopolna prekrvavitev mišičnega tkiva
|
Dehidracija (odvajanje vode iz telesa) |
kg telesne tekočine (cca 80 kg človek) |
Posledica |
| 1 % | 0,8 kg | povišana temperatura |
| 2,4 kg | poslabšana zmogljivost | |
| 5 % | 4,0 kg |
krči, slabost, omotica, glavobol, močan padec mišične zmogljivosti |
| 6 - 10 % | več kot 8 kg | sončarica, halucinacije, visoka telesna temperatura, nestabilna hoja |
| 20 % | Nevarnost za življenje do smrti |
Dnevni vnos zdravega športnika naj bi znašal približno: voda: 2-3 l. + natrijevi ioni: 100 - 200 mmol + kalijevi ioni: 60 - 80 mmol
Vrste napitkov glede na osmolalnost (gostota)
1. Hipotonični napitek (osmolalnost: manj kot 250 mmol/l)
Priporoča se uporaba pred in med fizično aktivnostjo. Značilno je hitro absorbiranje v organizmu.
Količina opt. NaNA : K
- Na: 75 - 400 mg/l
- Mg: 50 mg/l
- K: največ 100 mg/l
- Ca: največ 150 mg/l
- Na: 250-1000 mg/l
2. Izotonični napitek (osmolalnost: 290 + - 15 nmol/l)
Priporoča se po fizični aktivnosti kot vir energije in mineralov. Njegova absorpcija je bistveno daljša kot pri hipotoničnem napitku.
Količina opt. NaNA : K
Mg: 150 - 200 mg/l
Ca: 50 - 200 mg/l
Na: največ 200 - 500 mg
3. Hipertonični napitek (osmolalnost: 340 nmol/l in več)
Priporoča se uporaba pri močnem izčrpanju, ne pri običajni fizični aktivnosti. Raztopino je treba redčiti z lastno tekočino.
Čim daljša je aktivnost in nižja temperatura, tem večja je lahko koncentracija napitka in tem več naj bi napitek vseboval maltodekstrina (energija za daljši čas).
Čim daljša je aktivnost in višja temperatura, tem nižja mora biti koncentracija ogljikovih hidratov (hipotonični napitek) in višja vsebnost mineralov.
Poleg ogljikovih hidratov je treba dodajati beljakovine, aminokisline, minerale in vitamine. Te napitke je treba piti čim prej po koncu aktivnosti. Občutljivost organizma za hitro dopolnitev zalog s časom hitro upada! (maksimalna občutljivost je prvih 15 min po aktivnosti)
Vsebnost sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom ne sme preseči vrednosti 10% v raztopini. Kapaciteta organizma za sprejemanje sladkorjev je največ 60 - 70 g/uro.
Neprimerni napitki za športnike
- Napitki, ki vsebujejo CO2 (zavirajo občutek žeje, povzročajo napenjanje)
- Napitki, ki vsebujejo grenke snovi, kinin, kofein (tonik, coca-cola, črni čaj - odvaja vodo iz telesa)
- Pivo, alkohol (odvaja vodo iz telesa, povzroča hipoglikemijo pri uporabi pred treningom)
- Presladki napitki (napitki z vsebnostjo ogljikovih hidratov 10% se v prvih 15 minutah absorbirajo iz želodca le 5%, iz hipotoničnega napitka se v prvih 15 minutah absorbira 40% volumna.
- Napitki, ki so prehladni: (primerna temperatura napitka: v poletnem obdobju 12 - 16°C, v zimskem obdobju 18 - 25°C) (hladni napitki se absorbirajo hitreje iz želodca kot topli)
