Zajejo lakoto in pomagajo pri hujšanju: Mlečne beljakovine

Zakaj so mlečne beljakovine pri uravnavanju telesne teže dobrodošle?

Prvič – v višji koncentraciji imajo mlečne beljakovine satiogeni učinek, ki je pri zmanjševanju teže več kot zaželen, poleg tega povečujejo termogenezo in rast mišične mase. Razlikujemo dva tipa mlečnih beljakovin: beljakovine iz sirotke in micelarni kazein. Kazein predstavlja pomemben vir kalcija, katerega učinkovitost pri zmanjšanju teže je bila nedvoumno dokazana. ^{1, 2, 3, 4}

Ali je bila učinkovitost kalcija pri podpori hujšanja resnično dokazana?

Da, dokaz je več študij. Na primer študija iz leta 2019, v kateri so ljudje s prekomerno telesno težo (BMI > 25kg / m²) sledili nizkokalorični dieti in imeli zmerno telesno aktivnost. Udeleženci so bili razdeljeni v 3 skupine:

1. Skupina C – kontrolna skupina;
2. Skupina S – jemala je 1500 mg kalcija in 10 µg vitamina D;
3. Skupina D – uživala je 4-5 mlečnih izdelkov dnevno (z namenom zagotoviti enako količino kalcija in vitamina D kot skupina S)

Rezultate glede hujšanja prikazuje slika št. 1. Skupina D je dosegla najizrazitejše rezultate, predvsem zmanjšanje trebuha, obsega pasu in bokov. Kar zadeva zmanjšanje teže, pa razlika sprva ni bila tako izrazita. To je posledica dejstva, da sta skupini C in S izgubili ne le telesno maščobo.

Po 6 mesecih je skupina C shujšala za 2,1 kg čiste mišične mase, skupina S za 1,7 kg, medtem ko je skupina D shujšala le za 1 kg. Mlečni izdelki, kot vir kalcija, vitamina D in beljakovin (sirotka in micelarni kazein) pomagajo ohraniti čisto mišično maso in zagotavljajo veliko učinkovitejšo izgubo telesne maščobe. ⁵

Slika št. 1: Odstotek sprememb teže (kg), BMI (kg/m²), obsega pasu (cm), obsega bokov (cm) in velikosti trebuha (cm) po 6 mesecih diete

Kako lahko kalcij podpira hujšanje?

Za boljše razumevanje tega procesa podrobno opišimo vidike metabolizma kalcija. Povečana koncentracija kalcija v maščobnih celicah povečuje kopičenje maščobe (lipogenezo) in zavira razgradnjo maščobe (lipolizo). Koncentracijo kalcija v celicah uravnavata obščitnični hormon in aktivna oblika vitamina D (1,25-hidroksivitamin D). Ta pojav opisuje slika št. 2. ^{2, 6}

Aktivnost hormonov v organizmu uravnava sprejeti kalcij – lahko celo zmanjša aktivnost teh hormonov. Posledično bi se lahko absorpcija kalcija v maščobne celice zmanjšala in s tem znatno omejila akumulacija maščobe, kar pomeni, da bi se razgradnja lipidov upočasnila, česar pa ne želimo (slika št. 3). ^{6, 7}

Z drugimi besedami, povečanje vnosa kalcija zmanjšuje shranjevanje maščob in deluje kot naravni topilec maščob. Študija iz leta 2003 dokazuje, da prehrana z visokim deležem kalcija lahko poveča razgradnjo maščob v povprečju za 3 do 5-krat.

Slika št. 2: Vpliv prehrane z nizko vsebnostjo kalcija na metabolizem lipidov

1. Pomanjkanje kalcija v prehrani v zunajceličnem (izvenceličnem) okolju

2. Aktivacija obščitničnega hormona in aktivna oblika vitamina D (1,25-hidroksivitamin D)

3. Stimulacija absorpcije kalcija v maščobne celice

4. Absorpcija kalcija v maščobne celice, kjer povečuje sintezo maščob in zavira razgradnjo maščob

Slika št. 3: Vpliv prehrane z visoko vsebnostjo kalcija (višji ali zadostni odmerek) na metabolizem lipidov

1. Velika količina kalcija, sprejetega s prehrano v zunajceličnem okolju

2. Zatiranje obščitničnega hormona in aktivne oblike vitamina D (1,25-hidroksivitamin D)

3. Zatiranje absorpcije kalcija v maščobne celice

4. Pomanjkanje kalcija v maščobnih celicah povečuje razgradnjo maščob in zavira sintezo maščob

Kaj še kalcij zmore?

Kalcij lahko naravno omejuje absorpcijo maščob. To je še ena prednost kalcija pri zmanjševanju teže. Ta pojav je bil pri micelarnem kazeinu dokazan v študiji iz leta 2015, med katero so morali subjekti s prekomerno telesno težo uživati obroke z visoko vsebnostjo maščob skupaj z beljakovinami (npr. kazeini, sirotko, oz. sirotko obogateno z α-laktalbuminom). V povezavi s kazeinom so analize pokazale pomembno zmanjšanje absorpcije maščob do 22%. ⁸

Druga študija iz leta 2001 je potrdila, da vnos kalcija 900 mg / dan podvoji izločanje lipidov in zniža koncentracijo "slabega" LDL holesterola za 15% že po 2 tednih suplementacije. Poleg tega kalcij, tako kot beljakovine, povečuje termogenezo in s tem povečuje porabo energije. ^{2, 9, 10}

Je micelarni kazein boljši kot kalcij?

Mikrohranila (vitamini in minerali) pridobljena neposredno iz hrane imajo odlično absorpcijo. Zato se kalcij iz micelarnega kazeina absorbira veliko bolje. Kazein telesu zagotovi do 2600 mg kalcija na 1 kg kazeina, hkrati pa je odličen vir beljakovin za hujšanje. Pri hujšanju je boljša kombinacija več možnosti kot izoliran pristop (npr. samo povečanje vnosa kalcija). ^{2, 3, 5, 11, 12, 13, 14}

Kako pomaga sirotkine beljakovine?

Sirotkine beljakovine so odlične zaradi svojega kratkoročnega satiogenega učinka – v primerjavi z drugimi beljakovinami imajo sirotkine beljakovine hitro povečanje občutka sitosti. Zaradi tega so primerne pri zmanjševanju količine zaužite hrane. ¹⁵

Nekatere študije so ugotovile tudi zmanjšanje postprandialne glukoze v krvi (po obroku), če so bile zaužite sirotkine beljakovine pred obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V študiji iz leta 2010 je zdrav posameznik zaužil različne količine sirotke pred obrokom (10 - 40g) in vedno mu je bila izmerjena raven glukoze v krvi. Več sirotkinih beljakovin je zaužil pred obrokom, nižja je bila raven glukoze v krvi (največji učinek je imelo 40 g sirotkinih beljakovin). To je za ljudi s težavami pri uravnavanju vnosa hrane ali s prekomerno telesno težo, ki želijo zmanjšati svojo porabo zaužite energije, zelo koristno.

_____________________________________________________________________________

VIRI:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] S. Schrager (2005). Dietary Calcium intake and obesity. J Am Board Fam Pract. 18(3):205-10. Pub May 2005.

[4] M. Van Loan (2009). The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. Journal of the American College of Nutrition. 28:supp1, 120S-129S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719805

[5] J.Z. Ilich, O.J. Kelly, P.Y. Liu, H. Shin, Y. Kim, Y. Chi, K. Wickrama, I. Colic-Baric (2019). Role of Calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: results from the randomized trial of effects on bone and body composition / obese postmenopausal women. Nutrients 2019, 11(5), 1157. Epub May 23, 2019. https://doi.org/10.3390/nu11051157

[6] M.B. Zemel (2003) Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr 2003;133:252S–6S. Pub January 2003. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S

[7] M.B. Zemel (2002). Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 2002;21:146S–51S. Pub April 2002.

[8] F. Mariotti, M. Valette, C. Lopez,  H. Fouillet, M.H. Famelart, V. Mathé, G. Airinei, R. Benamouziq, C. Gaudichon, D. Tomé, D. Tsikas, J.F. Huneau (2015) Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. J Nutr 145, 2657–2664. Pub December 2015. https://doi.org/10.3945jn.115.216812

[9] Y. Shahkalili, C. Murset, I. Meirim, E. Duruz, S. Guinchard, C. Cavadini, K. Acheson (2001) Calcium supplementation of chocolate: effect on cocoa butter digestibility and blood lipids in humans. Am J Clin Nutr 2001;73:246 –52. Pub February 2001. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.2.246

[10] H. Shi, A.W. Norman, W.H. Okamura, M.B. Zemel (2001). 1alpha25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes. FASEB J 2002;16:1808 –10. Pub December 2001. https://doi.org/10.1096/fj.01-0584fje

[11] M. Zemel, W. Thompson, A. Milstead, K. Morris, P. Campbell (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res 2004;12:582–90. Pub April 2004. https://doi.org/10.1038/oby.2004.67

[12] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts . December 11, 2015.

[13] B.L. Luhovyy, T. Akhavan, G.H. Anderson. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, Vol 26, Issue 6, p704S-712S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719651

[14] S. Pal, S. Radavelli-Bagatini, M. Hagger, V. Ellis. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 68, 980-980. Epub May 07, 2014. https://doi.org/10.1038/ecjn.2014.84

[15] T. Akhavan, .L. Luhovyy, P.H. Brown, C.E. Cho, G.H. Anderson (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 4, April 2012, 966-975. Epub April 4, 201. https://doi.org/10.3945/acjn.2009.28406