Zakaj je kalcij pomemben, kje ga najdemo in kako ga dopolniti?

Ali veste, kako dopolniti kalcij in zakaj je pomemben za nas?

Kalcij lahko dopolnite na različne načine in je pomemben za ohranjanje zdravja kosti, zob in celotnega delovanja organizma. Tukaj je nekaj načinov, kako dopolniti kalcij:

• Jesti živila bogata s kalcijem, kot so mlečni izdelki (mleko, siri, jogurti), ribe z mehkimi kostmi (sardine, losos), oreščki, semena in zelenjava (brokoli, ohrovt, špinača).
• S pomočjo prehranskih dopolnil na osnovi kalcija
• Dnevna sončna svetloba in tako zadostna količina vitamina D
• Zdrav življenjski slog - omejite uživanje kofeina, alkohola in kajenja.

Kaj je kalcij?

Kalcij je mineralni element, ki igra ključno vlogo v mnogih življenjsko pomembnih funkcijah v vašem organizmu. Spada med najpogostejše minerale v telesu (do 99% kalcija se nahaja v kosteh) in tvori osnovni gradbeni kamen za kosti in zobe. Njegov pomen ni le v krepitvi kosti, ampak je nujen tudi za pravilno delovanje mišic, živčnega sistema in krvnega obtoka. Poleg tega podpira encimske procese in uravnava nekatere hormone. Kalcij je torej ključni igralec pri ohranjanju celotne vitalnosti in zdravja vašega organizma.

Kakšen pomen ima kalcij v telesu?

Poglejmo podrobneje, kakšen pomen ima kalcij. Tukaj so nekatere glavne funkcije, ki jih kalcij opravlja v vašem telesu:

• Gradbeni material za kosti in zobe je njegova najbolj znana vloga. Sestoji iz tvorbe in ohranjanja zdravih kosti in zob.
• Je nujen za pravilno delovanje mišic. Pri vsakem krčenju in sproščanju mišic se sprošča kalcij iz celic, kar omogoča kontrakcijo mišičnih vlaken.
• Pomaga pri prenosu živčnih impulzov, kar omogoča komunikacijo med živčnimi celicami. Na ta način vpliva na hitrost in natančnost signalov v živčnem sistemu.
• Krvna strjevanje - skupaj z drugimi snovmi sodeluje v procesu tvorbe krvnih strdkov, kar je pomembno za hitro zapiranje ran in preprečevanje prekomerne krvavitve.
• Podpora encimov in hormonov - je pomemben za mnoge encime, ki igrajo ključno vlogo v metabolizmu in biokemičnih procesih. Prav tako uravnava nekatere hormone.

Kaj vsebuje kalcij?

Kalcij (Calcium = Ca) je kemični element, katerega atomi so sestavljeni iz protonov, nevtronov in elektronov. V naravi se kalcij pogosto pojavlja v obliki različnih mineralov in spojin. Pomembni minerali, ki vsebujejo kalcij, vključujejo apnence (apnenec) in različne fosfate in sulfate kalcija. Poleg tega je kalcij del mnogih bioloških molekul in spojin v živih organizmih.

Za človeško telo je pomembno pridobiti zadostno količino kalcija iz prehrane, saj je ta mineral ključen za mnoge fiziološke procese. Kalcij v prehrani je najboljši. Vendar to ni vedno mogoče.

V katerih živilih se kalcij nahaja?

Kalcij se nahaja v različnih živilih, vendar ga ne vsebujejo vsa enako ali dovolj. Zato je pomembno vključiti v svojo prehrano raznolike vire tega minerala. Kalcij v hrani je najidealnejša oblika za vaš organizem. Tukaj so nekatera živila z visoko vsebnostjo kalcija:

• Mlečni izdelki so tradicionalen in odličen vir kalcija. Vsebujejo ga na primer: mleko, jogurti, siri in skuta.
• Ribe, zlasti sardine in losos, so bogat vir kalcija.
• Oreščki in semena kot so mandlji, lešniki, makadamijevi oreščki in lanena semena so odličen vir kalcija.
• Zelenjava, zlasti brokoli, ohrovt, špinača in beli fižol vsebujejo pomembne količine kalcija.

Pomembno je, da telesu zagotavljate uravnoteženo prehrano, ki vključuje različne vire kalcija. In prav kalcij v živilih vaše telo potrebuje.

Kako dopolniti in uživati kalcij?

Čeprav je najidealnejši scenarij pridobivanje večine kalcija iz raznolike prehrane, to včasih preprosto ni mogoče in moraš dopolniti kalcij s pomočjo posebnih pripravkov. Tukaj je nekaj nasvetov, kako pravilno dopolnjevati kalcij in kako uživati kalcij:

• Dopolnila kalcija so v različnih oblikah, vključno s kalcijevimi tabletami, kapsulami, tekočimi pripravki in drugimi. Vedno upoštevajte odmerjanje, navedeno na embalaži, ali priporočilo zdravnika.
• Razdelite odmerek na manjše dele, kar lahko izboljša absorpcijo kalcija v telesu, saj lahko preveliki odmerki povzročijo, da vaš organizem ne bo sposoben absorbirati kalcija naenkrat.
• Z vitaminom D, saj je absorpcija kalcija učinkovitejša v prisotnosti vitamina D.
• Če jemljete druga zdravila preverite, ali kalcij ne vpliva na te snovi. To so na primer nekateri antibiotiki ali zdravila za osteoporozo.

Kakšen je potreben dnevni odmerek kalcija?

Pomembno je, da veste, kako lahko pravilno dopolnite kalcij s pomočjo dopolnil. Pri tem je potrebno vedeti priporočen dnevni odmerek, ki se razlikuje glede na starost, spol ali življenjsko situacijo.

Priporočen dnevni odmerek kalcija za različne starostne skupine

Priporočen dnevni odmerek kalcija lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno s splošnim zdravstvenim stanjem, težo, genetiko in življenjskim slogom. Ne pozabite, kako pomemben je kalcij v obdobjih hitre rasti, torej v otroštvu in mladostništvu, ali v nosečnosti in pri dojenju. Zagotovite dovolj kalcija za otroke, idealno v raznoliki prehrani bogati s kalcijem.

Kako podpreti absorpcijo kalcija?

Podpora učinkoviti absorpciji kalcija iz prehrane ali dopolnil je pomembna za zagotavljanje optimalnega zdravja kosti ali mišic. Tukaj je nekaj nasvetov, kako podpreti absorpcijo kalcija:

• Z dodajanjem vitamina D, ki igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija v črevesju.
• Ne uživajte prevelikih odmerkov kalcija naenkrat. Saj lahko telo ima težave z njegovo absorpcijo.
• Vitamin K je prav tako povezan z metabolizmom kalcija in njegovim pomenom za kosti.
• Uživajte mlečne izdelke, saj vsebujejo kalcij in druge hranilne snovi, ki podpirajo njegovo absorpcijo.
• Magnezij je mineral, pomemben za pravilno absorpcijo kalcija. Njegova prisotnost v telesu lahko prav tako podpira boljšo izrabo kalcija.
• Ribe in oreščki, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, prav tako pomagajo pri absorpciji kalcija.
• Fizična aktivnost lahko podpira absorpcijo kalcija.

Ali lahko imamo presežek kalcija v telesu?

Nekdo ima pomanjkanje kalcija, nekdo ima nasproten problem. Da, možno je imeti v telesu tudi presežek kalcija v krvi. To stanje se imenuje hiperkalcemija = prekomerna raven kalcija v telesu, ki lahko povzroči: slabo zdravje kosti, ki se lažje lomijo, nastanek ledvičnih kamnov, ali nenormalno delovanje srca in možganov. Povzročijo jo lahko ti dejavniki:

• preveč kalcija iz prehrane
• prekomerno uživanje dopolnil kalcija
• motnje izločanja kalcija skozi ledvice
• prekomerna proizvodnja parathormona, hormona, odgovornega za uravnavanje ravni kalcija v telesu. Prekomerna proizvodnja tega hormona lahko vodi do povečane ravni kalcija.

Simptomi hiperkalcemije so: šibkost, utrujenost, težave z ledvicami, zaprtje, slabost in v skrajnih primerih lahko vodi do resnih zapletov, kot so težave s srčnim ritmom.

Če imate kakršne koli skrbi ali sum na presežek kalcija, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Kalcij v nosečnosti

Kalcij igra ključno vlogo tudi v nosečnosti, saj je nujen za pravilen razvoj ploda, kot tudi za ohranjanje zdravja matere. Pomembno je zagotoviti zadosten vnos kalcija za oba.

Tukaj so nekateri pomembni vidiki v zvezi s kalcijem v nosečnosti:

• Rast kosti in zob ploda. In tako se med nosečnostjo poveča potreba po kalciju.
• Kot preventiva izgube kalcija pri materi, da zagotovite ustrezno dobavo kalcija za plod, morate tudi vi, če ste noseči, imeti zadosten vnos tega minerala. V primeru pomanjkanja kalcija v prehrani matere se lahko organizem poskuša kompenzirati s tem, da začne sproščati kalcij iz vaših kosti, kar lahko vodi do oslabitve kosti matere.
• Kot preventiva preeklampsije, saj lahko kalcij pomaga zmanjšati tveganje za njen nastanek. Preeklampsija = zaplet v nosečnosti v obliki povečanega krvnega tlaka, otekanja nog, prekomerne prisotnosti beljakovin v urinu, ali poslabšanega vida.
• Podpora mišične funkcije, saj kalcij igra pomembno vlogo tudi pri mišicah, zlasti je koristen med nosečnostjo, ko so mišice podvržene povečanemu stresu.

Za nosečnice je priporočeni dnevni odmerek kalcija običajno višji 1000 – 1300 mg / dnevno.