Vsebina
Že na začetku članka bi radi ovrgli najpogostejši mit, ki ga vsakodnevno slišimo od žensk: "od proteinov se zrediš" ali "nočem pridobiti mišic".
To ni res. Vsak protein je pravzaprav ista beljakovina, ki jo zaužijete, bodisi med zajtrkom z uživanjem jajc na različne načine, bodisi med kosilom z uživanjem rib in mesa, ali pa med večerjo, ko si privoščite skuto.
Ti proteinski koncentrati so v bistvu le beljakovine iz že omenjenih živil brez nepotrebnih maščob in sladkorjev, poleg tega pa so obogateni z drugimi koristnimi snovmi, ki pomagajo pri boljši prebavi in metabolizmu, kot so encimi, minerali, vitamini in drugo.
S katero hrano zaključiti dan?
Veliko ljudi se drži pravila, da po peti ali šesti uri ne jedo več. To pa povzroča nepotrebne ure stradanja, ki lahko vodijo v katabolični učinek in s tem zmanjšano regeneracijo. Telo začne uporabljati lastne mišične celice za proizvodnjo energije (telo hira).
Ta proces se začne že po nekaj urah brez vnosa hrane. Ne glede na to, ali se trudite zgraditi športno postavo ali ne izgubiti aktivne mase, npr. pri hujšanju, povečanem fizičnem naporu, ne smete se bati zaužiti zadnjega obroka uro do dve pred spanjem. Seveda je odvisno, kakšna hrana.
Glavni razlog za obrok pred spanjem bi moral biti zagotoviti potrebna hranila, da telo zmanjša tveganje izgube mišične mase med spanjem, ko telo ne prejema hrane, in s tem izboljša svojo regeneracijo za naslednji dan. Temu bi se morala prilagoditi tudi sestava takega obroka.
Najpomembnejše pri obroku pred spanjem je zaužiti zadostno količino beljakovin, idealno tistih, ki potrebujejo več časa za prebavo. Tako boste zagotovili zadostno regeneracijo, celo pri tistih, ki se trudijo shujšati, taka hrana odpravlja občutek lakote ponoči (nočni obiski hladilnika).
Primeren je torej kazein, ki se absorbira ponoči do 7 ur, ali večkomponentni protein z vsebnostjo jajčnega ali sojinega izolata, ki se podobno kot kazein absorbirajo 4-5 ur. Ti proteini poleg zadostne vsebnosti beljakovin izpolnjujejo tudi zahtevo po minimalni vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki se med spanjem ne bi uporabili za energijo, ampak bi se shranili kot podkožna maščoba.
Kazeinski protein
Sestavljen je pretežno iz počasi absorbirajočih se beljakovin, bodisi v obliki kalcijevega kazeinata ali micelarnega kazeina, ki ohranjajo mišice v anaboličnem/antikatalitičnem stanju čim dlje.
Osebno iz prakse, prebavljivosti in primerjave proizvodnega procesa se nedvomno bolje izkaže micelarni kazein, ki je izdelan mehansko, brez kemičnih obdelav v nasprotju s kalcijevim kazeinatom, in je zato za naš organizem veliko bolj naraven.
Zakaj ponoči raje izbrati nočni protein pred sirotkinim?
Predvsem imajo nočni proteini daljšo absorpcijo in s tem postopno sproščanje aminokislin med spanjem, ki predstavlja tretjino celega dneva in med katerim ne prejemamo nobene hrane.
Absorpcija sirotkinih proteinov je od 0,5 – 1 ure. Po preteku tega časa organizem preide v katabolizem in regeneracija se poslabša. Poleg tega micelarni kazein vsebuje visoko vsebnost kalcija in magnezija, ki sta potrebna za zdrav razvoj kosti, kar bodo cenile predvsem ženske.