Zdravo pridobivanje teže - kako ravnati, če je vaš cilj zdravo pridobiti težo?

Kdo potrebuje pridobiti na teži?

Potreba pridobiti na teži lahko nastane pri ljudeh, ki imajo podhranjenost ali so pod mejo normalne teže glede na njihovo starost, višino in telesno sestavo. Ali spadate mednje, boste ugotovili, ko izračunate svoj BMI (indeks telesne mase).

Formula za izračun BMI

BMI = teža v kg / (telesna višina v m)²

Primer: če imate težo 70 kg in višino 1,75 m, bi bil vaš izračun BMI:

BMI = teža v kg / (telesna višina v m)² = 70 / (1.75) ² = 70 / 3.0625 ≈ 22.83

Tako bi bil vaš BMI približno 22,83. Nato lahko interpretirate svoj BMI tako:

• BMI nižji od 16,5 = huda podhranjenost
• BMI med 16,5 in 18,5 = podhranjenost
• BMI med 18,5 in 24,9 = normalna teža
• BMI med 25 in 29,9 = prekomerna teža
• BMI 30 ali več = debelost

Kdo torej potrebuje pridobiti na teži

• ljudje s hitrim metabolizmom
• ljudje z motnjami hranjenja (anoreksija, bulimija)
• osebe z genetskimi predispozicijami
• ljudje po prebolelih ali med zdravljenjem bolezni ali kirurških posegov
• športniki
• starejši ljudje
• osebe s pomanjkljivo prehrano

Simptomi podhranjenosti in nezadostnega pridobivanja teže

• izrazita izguba teže
• utrujenost in šibkost
• poslabšana fizična zmogljivost
• spremembe razpoloženja
• oslabljen imunski sistem
• pomanjkanje mišične mase
• težave s spominom
• motnje menstrualnega cikla pri ženskah
• nezdrava koža in izpadanje las
• težave z rastjo pri otrocih in počasen metabolizem
• težave z zobmi

Ti simptomi nakazujejo potrebo po uravnoteženi prehrani in povečanju telesne teže za dosego zdravega zdravstvenega stanja in približevanje normalni teži.

Koliko kalorij in hranil dnevno zaužiti za zdravo pridobivanje teže?

Natančno število kalorij in hranil, potrebnih za zdravo pridobivanje teže, se razlikuje glede na več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, telesno težo, telesno aktivnostjo in genetskimi dejavniki.

Priporočen dnevni vnos kalorij in hranil za zdravo pridobivanje

• Kalorije

Za zdravo pridobivanje teže bi morali imeti kalorični vnos višji od kalorične porabe. Priporoča se dodajanje dnevno približno 500 kalorij več, kot jih porabite na dan.

• Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

Beljakovine                          

Priporočen vnos je približno 0,8 - 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, za osebo, ki tehta 70 kg, bi to bilo 56 - 70 gramov beljakovin dnevno.

Ogljikovi hidrati

Priporoča se, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 45-65% celotnega vnosa kalorij.

Maščobe

Priporoča se, da maščobe predstavljajo približno 20-35% celotnega vnosa kalorij, pri čemer se osredotočajo na zdrave maščobe, kot so nenasičene maščobe iz oreščkov, semen, avokada in ribjih maščob.

Katera živila vključiti v jedilnik za zdravo pridobivanje teže?

Pri načrtovanju jedilnika za zdravo pridobivanje teže je pomembno vključiti živila, ki so energetsko bogata in hkrati polna hranil. Tukaj je nekaj živil, ki jih morate razmisliti vključiti v svoj jedilnik, če želite pridobiti zdravo:

• Beljakovine

meso (goveje, piščančje, svinjsko), ribe (losos, tuna, skuša), mlečni izdelki (skuta, grški jogurt, mleko), jajca, stročnice (fižol, čičerika, leča)

• Zdrave maščobe

oreščki in semena (mandlji, lešniki, orehi, sončnična semena, bučna semena), avokado, oljčno olje, repično olje, mastne ribe

• Ogljikovi hidrati

polnozrnati izdelki (polnozrnat kruh, testenine iz polnozrnate moke, rjavi riž, ovseni kosmiči), sadje (banane, grozdje, avokado), zelenjava (krompir, sladki krompir, koruza), suho sadje (datlji, suhe marelice)

• Mlečni izdelki

skuta, grški jogurt, mleko, siri z višjo vsebnostjo maščob

• Vitamini in minerali

zelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt), citrusno sadje (pomaranče, mandarine), brokoli, korenje, paprika, temne jagode (jagode, maline, borovnice)

• Energijske pijače

smoothie s sadjem in zelenjavo, mlečni napitki z beljakovinami, športne pijače

Kako se pri pridobivanju izogniti nezdravim maščobam in sladkorjem?

Pri zdravem pridobivanju teže je pomembno izogniti se pretiranemu vnosu nezdravih maščob in sladkorjev, da se zmanjša tveganje negativnih učinkov na zdravje, kot je povečano tveganje za srčne bolezni, presnovne motnje in druge zdravstvene težave. Ne poskušajte hitro pridobiti teže. Tukaj je nekaj nasvetov, kako se lahko izognete nezdravim maščobam in sladkorjem:

• izogibajte se predelani hrani, polizdelkom, hitri hrani
• berite sestavine, jejte zdravo
• razmislite o alternativah namesto sladkih sladic
• pripravljajte si hrano doma z uporabo zdravih maščob (kalorične jedi)
• osredotočite se na uravnoteženo prehrano zdrave beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe
• povečajte vnos beljakovin
• spremljajte svoj vnos kalorij, maščob in sladkorjev

Kateri so najboljši prehranski dodatki za ljudi, ki želijo pridobiti težo?

Pridobivanje teže je vprašanje povečanega vnosa kalorij in pravilno izbrani prehranski dodatki so lahko koristen pripomoček za podporo tega cilja. Želite pridobiti težo? Kaj vam bo pomagalo:

• Beljakovine so enostaven način za povečanje vnosa beljakovin.
• Gainer zasnovan za podporo pridobivanja teže. Vsebuje večjo količino kalorij in ogljikovih hidratov za podporo energijskega vnosa.
• Zdrave maščobe Omega-3 maščobne kisline
• Kreatin učinkovit pri povečanju mišične mase in moči pri nekaterih ljudeh.
• Branched-chain amino acids (BCAA) so esencialne aminokisline, ki se štejejo za ključne za rast mišične mase. Njihov vnos lahko pomaga pri regeneraciji mišic po treningu in podpori rasti mišične mase.

Kakšno vadbeno rutino izbrati za gradnjo mišične mase med pridobivanjem teže?

Za gradnjo mišične mase med pridobivanjem teže je pomembno izbrati vadbeno rutino, ki se osredotoča na hipertrofijo mišic (povečanje mišičnih vlaken) in hkrati zagotavlja zadosten stimul za rast mišic. Kako pridobiti mišice:

• Trening z utežmi

Počepi (odlični, če želite pridobiti na stegnih), mrtvi dvigi (če želite pridobiti na nogah), bench press (če potrebujete pridobiti na rokah)

• Izvajanje 8-12 ponovitev

Za dosego mišične utrujenosti

• Povečajte obseg treninga

Vključite v trening več serij in vaj za vsako mišično skupino (na primer zadnjico, če potrebujete pridobiti na zadnjici)

• Dovolj počitka med serijami

Približno 1-2 minuti, da se mišice lahko obnovijo in so pripravljene na naslednjo serijo (na primer, če želite pridobiti na bokih in vadite stranske izpade ali premike z elastiko)

• Raznolikost vaj

Vključite v rutino različne vaje in variacije vaj, da se prepreči stagnacija in spodbuja rast mišic iz vseh kotov. 

• Pogostost treninga

Privoščite si dovolj časa za okrevanje med dnevi treninga. Za začetek lahko trenirate vsako mišično skupino 2 do 3-krat na teden

• Pravilna prehrana (če želite pridobiti na obrazu, je kalorični presežek nujen)
• Počitek, spanje, sprostitev za regeneracijo

Ali lahko stres, spanje in drugi življenjski dejavniki vplivajo na sposobnost pridobivanja teže?

Da, stres, pomanjkanje spanja in drugi življenjski dejavniki lahko pomembno vplivajo na sposobnost pridobivanja teže. Tukaj je pregled, kako ti dejavniki lahko vplivajo:

• Stres

Povečuje proizvodnjo kortizola (stresnega hormona), ki lahko vpliva na metabolizem in apetit.

• Pomanjkanje spanja

Prav tako negativno vpliva na regulacijo ravni hormonov, vključno z leptinom in grelinom, ki sta odgovorna za nadzor apetita in občutek lakote.

• Zdravstvene težave

Kot so motnje ščitnice, presnovne motnje ali prebavne težave, lahko vplivajo na metabolizem in sposobnost telesa pravilno absorbirati hranila, kar lahko vpliva tudi na sposobnost pridobivanja teže.

• Fizična aktivnost

Zlasti kardio vadba z visokim energetskim izdatkom, lahko poveča potrebo po kalorijah in upočasni pridobivanje teže, če se ne izravna z zadostnim vnosom kalorij.

• Čustveni dejavniki

Kot so depresija, tesnoba ali čustveno prehranjevanje, lahko vplivajo na prehranjevalne navade in apetit, kar lahko vodi do povečanja teže ali nasprotno, do izgube teže. 

Kakšne so najpogostejše napake, ki lahko vplivajo na prizadevanje za pridobivanje teže?

Pri pridobivanju teže je včasih težko doseči cilj zaradi različnih napak, ki jih nehote storite. Tukaj so nekatere izmed najpogostejših napak, ki lahko vplivajo na vaša prizadevanja za zdravo pridobivanje teže:

• nezadosten vnos kalorij
• nezadosten vnos beljakovin
• nepravilna prehrana, premalo obrokov čez dan
• nezadostna intenzivnost treninga
• pomanjkanje počitka
• nimate načrta treningov in jedilnika
• prekomeren vnos nezdravih živil
• „pritiskate na plin“ in želite čim hitreje pridobiti težo 

Kdaj je primerno poiskati pomoč strokovnjaka?

Iskanje pomoči strokovnjaka je primerno v primeru, da imate težave pri doseganju svojih ciljev pri pridobivanju teže ali če vas skrbi za svoje zdravje. Tukaj so nekatere situacije, ko je primerno poiskati pomoč strokovnjaka:

• ne uspe vam pridobiti teže
• zdravstvene težave, neželeni učinki z vašimi poskusi pridobivanja teže
• kronične zdravstvene težave (presnovne motnje, hormonska neravnovesja ali prebavne težave)
• pomanjkanje znanja o zdravem pridobivanju teže, ali vadbi
• duševno zdravje, stres, tesnoba

Iskanje strokovne pomoči ni znak šibkosti, temveč znak skrbi za svoje zdravje. Strokovnjaki vam lahko nudijo dragocene nasvete, usmeritve in podporo pri doseganju vaših ciljev. Ne oklevajte se obrniti nanje.