4 razlogi, zakaj so beljakovine pomembne pri hujšanju

Debelost in prekomerna teža škodujeta zdravju. Pogosto sta povezani s številnimi tveganji, med katera spadajo: kronična hipertenzija, sladkorna bolezen tipa 2, dislipidemija (nenormalna koncentracija lipidov v krvi), ishemična bolezen srca, možganska kap, rak, motnje gibalnega sistema (artroza), spalna apneja in druge dihalne težave... ^{1, 2}

Iz teh razlogov predstavlja regulacija telesne teže, vključno s spremembami v prehrani in celotnem življenjskem slogu, velik izziv za celotno družbo. Mnogi viri prinašajo rešitev tudi v uvedbi beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe, kot tudi za ohranjanje teže brez izgube mišične mase. ^{2, 3, 4}

Kaj je prekomerna teža in kaj debelost?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) uporablja za definicijo obeh pojmov Indeks telesne mase (BMI). To število predstavlja "debelost" s pomočjo telesne teže in višine postave: ^{1, 5}

BMI se torej izračuna kot teža v kilogramih deljena z drugo potenco višine v metrih - zato se BMI izraža v kg / m².

Po WHO ima odrasla oseba prekomerno težo, če je njen BMI enak ali višji od 25 kg / m². Debela je, če je BMI enak ali višji od 30 kg / m². Za idealni BMI se šteje vrednost 18,5 – 25 kg / m².

BMI služi bolj za statistiko, saj upošteva telesno težo ne glede na telesno zgradbo. Zato lahko zelo mišičasta oseba ima BMI višji od 25 kg / m², vendar nima prekomerne teže.

Drug omejitveni dejavnik vrednosti BMI je dejstvo, da je pri izračunu BMI pri osebah mlajših od 18 let potrebno upoštevati njihovo starost. Natančnejša je uporaba metod merjenja impedance (ocena razmerja čiste mišične mase in telesne maščobe).

Kako lahko beljakovine pomagajo pri regulaciji telesne teže?

Beljakovine (drugače imenovane proteini) imajo za hujšanje trojni pomen:

1. Povečujejo občutek sitosti – zato se z uživanjem določene količine beljakovin hitreje nasitimo in zmanjšamo tako skupni vnos hrane.

2. Izboljšujejo termogenezo – ker termogeneza porablja energijo, se poveča skupna energetska poraba organizma.

3. Podpirajo rast mišične mase – s pospeševanjem metabolizma se naravno poveča poraba energije (mišice porabijo več energije kot maščoba, celo v mirovanju).

4. Te prednosti prinaša visokobeljakovinska prehrana, ki bi morala biti zdrava in uravnotežena. ^{2, 3, 6}

Ali beljakovine ustvarjajo občutek sitosti bolj kot druge hranilne snovi?

Da, mnoge študije so potrdile ta nasitni učinek beljakovin. Med študijo leta 2005 se je 19 ljudi v prvih dveh tednih prehranjevalo s tradicionalno prehrano (z energijsko sestavo 15% beljakovin, 35% maščob, 50% ogljikovih hidratov), naslednja dva tedna se je delež makrohranil spremenil (30% beljakovin, 20% maščob, 50% ogljikovih hidratov). Med to drugo fazo je bilo 19 udeležencev razdeljenih v dve skupini:

• Skupina A – porabila je enako število kalorij (2000 kcal) kot v prvih dveh tednih;
• Skupina B – lahko je jedla katerokoli količino hrane do sitosti (dieta ad libitum). ²

Najprej pomislimo, da je skupina B zaužila več kalorij kot skupina A. Vendar se je zgodilo ravno nasprotno – skupina B je zaužila povprečno 441 kcal manj kot skupina A, kar predstavlja zmanjšanje energijskega vnosa za več kot 22%. To omogoča izgubo 4,9 kg brez stradanja čez dan ali takoj po obroku. Iz te študije izhaja, da so se zaradi beljakovin povečala sitost prehrane in njeni udeleženci niso imeli občutka lakote. ^{8, 9}

Kaj je termogeneza in zakaj je povečanje termogeneze koristno pri hujšanju?

Termogeneza pomeni povečevanje toplote v telesu zaradi pospeševanja metabolnih procesov. Za namen povečanja toplote telo pretvarja energijo v toploto – zato termogeneza porablja energijo. Nekatere hranilne snovi povečujejo termogenezo, zlasti beljakovine – vpliv na termogenezo je dva do trikrat večji kot pri ogljikovih hidratih, in do desetkrat večji kot pri maščobah. Termogenezo lahko povečajo tudi posebni prehranski dodatki namenjeni temu namenu. ^{6, 10}

V običajnem smislu 1 gram beljakovin telesu zagotovi 4 kcal (17kJ), vendar če od 4 kcal odštejemo porabo energije, potrebno za termogenezo, je natančneje navesti, da 1 g beljakovin telesu zagotovi le 3,1 kcal (13kJ). Na podlagi tega pristopa bi ogljikovi hidrati predstavljali 3,7 kcal / g (15,3 kJ / g) namesto 4 kcal / g. ²

Ali lahko povečanje mišične mase pomaga pri izgubi telesne maščobe ali ohranjanju teže?

Energetska poraba povprečnega odraslega posameznika je odvisna od treh parametrov (slika št. 1). ²

Slika št.1: Energetska poraba

Mnogi izmed nas mislijo, da iz parametrov navedenih na sliki št. 1 lahko vplivamo samo na fizično aktivnost. Vendar je resnica, da lahko delamo z vsemi tremi parametri, celo z bazalnim metabolizmom (bazalni metabolizem je količina energije, ki jo telo porabi za osnovne funkcije). Mišice porabljajo energijo tudi v mirovanju – zaradi tega, ker lahko povečamo količino mišične mase, lahko pospešimo tudi bazalni metabolizem.

Za povečanje mišične mase je zaželeno povečati vnos beljakovin v kombinaciji s fizično aktivnostjo. Tako se izognemo izgubi mišic, kar bi lahko pomenilo upočasnitev metabolizma.

Na primer vzemimo dva subjekta, ki sta identična, vendar z eno razliko – en subjekt ima 10 kg mišic več kot drugi. Energija potrebna za bazalni metabolizem pri posamezniku z 10 kg mišic več bo v povprečju višja za 100 kcal / dan. Ta količina energije ni visoka, vendar predpostavimo, da po enem letu lahko dnevni vnos povečan za 100 kcal pomeni do 4,7 kg prirastka telesne maščobe. ⁷

Kakšno količino beljakovin bi morali zaužiti?

Iz večine študij izhaja, da se za regulacijo teže priporoča dvojno večji vnos beljakovin. Minimalna potreba po beljakovinah je približno 12% od skupnega vnosa energije, tj. približno 0,8 grama na kilogram telesne teže dnevno. Dvojni vnos je torej v povprečju 1,5 - 1,6 g / kg / dan.

V eni izmed študij je 65 subjektov s prekomerno težo uživalo konvencionalno prehrano z visokim deležem beljakovin (1,6 g / kg / d), vendar z enako količino kalorij (na račun beljakovin se je zmanjšala količina ogljikovih hidratov). Za podporo hujšanja je bila dieta kalorično omejena. Po 6 mesecih so subjekti z visokobeljakovinsko prehrano shujšali v povprečju skoraj dvakrat več (minus 8,9 kg) kot ostali (minus 5,1 kg). Pri kontrolni skupini ni prišlo do pomembnih sprememb. ^{2, 11}

Pri ljudeh s prekomerno težo je bolje ne ravnati se pri izračunu dnevne porabe beljakovin v gramih na kilogram telesne teže. Leta 2015 je EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) določila priporočeni dnevni vnos beljakovin pri ljudeh s prekomerno težo na 105 gramov. ¹²

Kakšne beljakovine izbrati?

Vse vrste beljakovin nimajo enakega vpliva na občutek sitosti, termogenezo ali povečanje mišične mase. To vprašanje bo tema našega naslednjega članka, v katerem bomo govorili o mlečnih beljakovinah, saj so za hujšanje in regulacijo teže zelo zanimive.

 

 

____________________________________________________________________________________________

VIRI:

[1] « Debelost in prekomerna teža». Svetovna zdravstvena organizacija. WHO. 16. februar 2018 [posvetovano: 09. julij 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.