Ali menite, da imate dovolj vitamina D? Pozor, boste presenečeni!

16. Maj 2024

Ste že slišali za „sončni vitamin“? To je pravzaprav vitamin D. In prinaša koristi skoraj celotnemu človeškemu organizmu. Kakšni so učinki vitamina D? S cirkulacijo krvnega obtoka pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja ter tako prispeva k ohranjanju zdravih in močnih kosti. Ali vam déčko in imunost kaj pomenita? Vitamin D pomembno prispeva k zdravju imunskega in kardiovaskularnega sistema. Kaj če imate pomanjkanje vitamina D? Kako pravilno jemati vitamin D? Koliko vitamina D dnevno morate zaužiti in še veliko več boste izvedeli v tem članku.

Vsebina

Kaj je vitamin D?

Kakšni so učinki vitamina D na človeški organizem?

Kako se kaže pomanjkanje vitamina D?

Katera živila so vir vitamina D?

Kakšne so druge možnosti dopolnjevanja vitamina D?

Kakšen je potreben dnevni odmerek vitamina D?

Kakšna bi morala biti pravilna vrednost vitamina D v krvi?

Kakšen je primeren način in oblika uživanja vitamina D?

Kakšna je razlika med vitaminom D in vitaminom D3?

Zakaj je vitamin D nujen za dojenčke?

Kako se kaže presežek vitamina D v organizmu?

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je vitamin, topen v maščobah, kar pomeni, da ga je treba zaužiti skupaj z maščobo za njegovo najboljšo izrabo. Obstaja več vrst vitamina D, vendar sta za človeško telo najpomembnejša vitamin D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol).

Vitamin D2 se nahaja predvsem v živilih (zlasti v gobah),
medtem ko vitamin D3 človeško telo sintetizira samo ali ga prejemamo na primer iz ribe ali jajc. Telo proizvaja vitamin D iz holesterola s pomočjo procesa, ki ga sproži delovanje sončne svetlobe na kožo, zato ga imenujemo "sončni vitamin".

Zlasti med hladnejšimi letnimi časi, ko smo manj izpostavljeni sončni svetlobi, naš organizem pogosto trpi pomanjkanje vitamina D. Glede na dejstvo, da ga zelo malo živil vsebuje naravno, vitamin D₃ v obliki prehranskih dopolnil je za nas odličen pomočnik.

Kakšni so učinki vitamina D na človeški organizem?

Ta pomemben vitamin se razlikuje od drugih po tem, da ga telo lahko samo sintetizira. Ima pomembno vlogo pri več procesih v organizmu. Podrobneje raziščimo posamezne učinke vitamina D na človeški organizem. Za kaj je dober vitamin D?

Zdrave kosti

Vitamin D pomembno vpliva na absorpcijo in regulacijo kalcija, in tako prispeva k izboljšanju stanja kosti in mišic. Če človeški organizem trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, je tudi absorpcija kalcija nižja in telo je prisiljeno pridobivati kalcij iz kosti, kar vodi do zmanjšanja njihove kakovosti. Kosti so v takem primeru šibke in povečuje se tveganje za zlome ali osteoporozo.

Raziskave dokazujejo, da vitamin D lahko znatno pomaga pri zmanjšanju pojavnosti zlomov in povečanju mišične moči.

Zaščita dihalnega sistema

Zanimanje za vpliv vitamina D na dihalni sistem človeka, oz. njegov zaščitni vpliv proti respiratornim boleznim, sega že v leto 1930, ko je veliko strokovnjakov preučevalo uživanje olja iz trske kot možno alternativo pri zmanjšanju bolniške odsotnosti delavcev v tovarnah zaradi respiratornih okužb zgornjih dihalnih poti.

Skoraj 100 let kasneje s pojavom pandemije bolezni COVID-19 narašča tudi zanimanje za študij zaščitnih učinkov vitamina D.

Nekatere študije zadnjega desetletja so potrdile blag zaščitni učinek vitamina D proti respiratornim okužbam. Glede na to mnogi strokovnjaki razmišljajo o suplementaciji z vitaminom D kot možni preventivi in učinkovitem pomočniku pri zdravljenju bolezni, ki jo povzroča koronavirus.

Imunski sistem

Raziskave, izvedene na univerzi v Kopenhagnu, so potrdile, da vitamin D igra ključno vlogo pri aktivaciji človeškega imunskega sistema (T celice) proti virusom in bakterijam.

Za krepitev imunskega sistema je zlasti v obdobju jeseni ali spomladi, ko je hladnejše vreme preizkus za naš imunski sistem, primerno spodbuditi njegovo delovanje s pomočjo drugih učinkovitih prehranskih dopolnil, med katerimi je nedvomno:

L-lizin- učinkovita naravna snov v boju proti virusom. Ugodno podpira funkcijo imunskega sistema in pomaga preprečevati izbruh različnih virusnih okužb.
Kolostrum - hranilna snov, ki služi kot prva hrana sesalcev v prvih nekaj urah po rojstvu. Ponuja nenadomestljivo kombinacijo imunskih in rastnih snovi, ki zagotavljajo podporo imunosti in prehrano za celoten zdrav razvoj organizma.
Laktoferin – snov s sposobnostjo vezave in prenašanja železa, s čimer ugodno vpliva na imunski sistem.
Vitamin C - podpira imunski sistem, zagotavlja razstrupljanje jeter in hkrati zmanjšuje oksidativni stres.

Razpoloženje

Študije so pokazale, da ljudje, ki trpijo za depresijo in anksioznostjo, pogosto primanjkuje vitamina D. Ni pa jasno, ali to pomanjkanje prispeva k depresiji ali depresija spreminja vedenje bolne osebe (npr. prehranjevalne navade, čas preživet zunaj), zaradi česar nastane pomanjkanje vitamina D.

Vitamin D pridobljen iz sonca

Rak

Številne študije so nakazovale sposobnost vitamina D delovati kot preventiva proti raku dojke in prostate. V primeru raka debelega črevesa, katerega pojavnost je vse pogostejša, se prav tako razpravlja o možnosti preventive. Najnovejše študije so potrdile, da ljudje z višjo vsebnostjo vitamina D v krvi so bili bistveno manj nagnjeni k raku debelega črevesa.

Hujšanje

Nekatere študije nakazujejo povezavo med debelostjo in nizko ravnijo vitamina D. Ena od omenjenih študij je celo navajala, da lahko suplementacija z vitaminom D pri debelih ljudeh v kombinaciji z zmanjšanim vnosom kalorij vodi do lažje izgube teže.

Zdravje kardiovaskularnega sistema

Številne študije so našle povezavo med zmanjšano ravnijo vitamina D v krvi in pojavnostjo debelosti skupaj z višjim krvnim tlakom. Nekatere študije kažejo na sposobnost vitamina D pomoči znižati krvni tlak.

Kako se kaže pomanjkanje vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto in ga lahko povzroči nezadostna izpostavljenost sončni svetlobi, nezadosten vnos vitamina D v prehrani ali težave z njegovo absorpcijo. Raziskave dokazujejo, da več kot milijarda ljudi po vsem svetu trpi zaradi pomanjkanja vitamina D. Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina D:

mišična šibkost in bolečine
šibke kosti
zmanjšana zmogljivost
utrujenost
izguba las
depresija
hipertenzija
vnetje
artritis
ekcem.

Katera živila so vir vitamina D?

Težko je pridobiti dovolj vitamina D₃ samo s prehrano, zlasti če ne gre za prehrano bogato z nižjimi navedenimi živili. Kje torej je vitamin D? Katera živila so bogata z vitaminom D, kje se nahaja?

Živila, ki vsebujejo vitamin D

olje iz jeter trske (1360 IU/100g)
jetrna trska (10 000 IU/100g)
materino mleko (0-10 IU/100g)
kravje mleko (0,3 - 54 IU/100g)
sir (12 IU/100g)
jajca (28 IU/100g)
smetana (50 IU/100g)
sleda (330 IU/100g)
losos (220 – 440 IU/100g)
sardine (1500 IU/100g)
goveja jetra (8 - 40 IU/100g)

Kakšne so druge možnosti dopolnjevanja vitamina D?

Povedali smo si, kaj vsebuje vitamin D. Če pa želite povečati raven vitamina D tudi drugače kot s prehrano, obstajajo tudi druge možnosti. Lahko uživate prehranska dopolnila, ki ga vsebujejo, ali se pogosteje izpostavljate sončni svetlobi.

Prehranska dopolnila

Predstavljajo najpreprostejši način, kako zagotoviti dovolj kakovostnega vitamina D₃ vsak dan. Številne znanstvene študije dokazujejo, da suplementacija vitamina D₃ v obliki prehranskih dopolnil je enako učinkovita kot tista naravna, pridobljena s sončno svetlobo ali živili. Ta so lahko v različni obliki.

Sončna svetloba

V primeru interakcije ultravijoličnega sevanja B (UV B) s sonca in specializiranih celic - receptorjev vitamina D v človeški koži se sproži reakcija, povezana s proizvodnjo vitamina. Po drugi strani pa je treba biti previden. Nekateri strokovnjaki priporočajo 10 – 15 minut (večkrat na teden) nezaščitene izpostavljenosti soncu za ohranjanje potrebne ravni vitamina D. Druge študije pa trdijo, da ne obstaja popolnoma varen način, kako zagotoviti zadosten vnos vitamina D s soncem brez povečanja tveganja za kožnega raka.

Zato je primerna kombinacija vseh treh virov v pravi meri – izpostavljati se razumnemu količini sončne svetlobe v kombinaciji s pravilnimi prehranskimi dopolnili in primerno izbrano prehrano.

Kakšen je potreben dnevni odmerek vitamina D?

Dovoljšen dnevni odmerek vitamina D ni mogoče natančno določiti, saj ta količina zavisi od številnih dejavnikov – starost, rasa, trenutna sezona, izpostavljenost sončni svetlobi, območje, na katerem živimo, in podobno. Kakšen je torej priporočeni dnevni odmerek vitamina D? Dnevni priporočeni odmerek vitamina D za odraslega se giblje od 600 IU (15 mg) do 4000 IU (100 mg)

Ameriški inštitut za medicino priporoča pridobiti najmanj 400 – 800 IU, kar predstavlja 10 – 20 mikrogramov vitamina D, pri čemer naj bi ta odmerek splošno veljal za 97,5 % prebivalstva, ki se izpostavlja sončni svetlobi v standardnih količinah.

Pri izvedbi ene študije, katere udeleženci so bili zdravi odrasli ljudje, so ugotovili, da je za pridobitev zadostne ravni vitamina D potrebno prejeti 1120 – 1680 IU omenjenega vitamina.

Inštitut za medicino (IOM) za varno zgornjo mejo vnosa vitamina D šteje 4000 IU, zato je pomembno, da se pri višjem vnosu posvetujete s svojim zdravnikom.

Vitamin D za nosečnice se priporoča v količini 600-800 IU dnevno ali več.

Kakšna bi morala biti pravilna vrednost vitamina D v krvi?

Vrednosti vitamina D se razlikujejo glede na posamezne strokovnjake. Nekateri ocenjujejo za zadostno raven višjo od 20 ng / ml. Drugi so prepričani, da vrednost vitamina D v krvi ne bi smela biti nikoli nižja od 30 ng / ml.

IOM je določil pravila za merjenje vitamina D v krvi tako:

Dovoljša količina – več kot 20 ng / ml (50 nmol / l), pri čemer trdijo, da do 97,5 % prebivalstva nujno potrebuje imeti vrednosti vitamina D višje od 20 ng / ml.
Nezadostna količina – manj kot 20 ng / ml (50 nmol / l).
Pomanjkanje vitamina D – manj kot 12 ng / ml (25 nmol / l).

Kakšen je primeren način in oblika uživanja vitamina D?

Uživanje vitamina D bi moralo biti prilagojeno individualnim potrebam, zdravstvenemu stanju in življenjskemu slogu vsakega posameznika. Kdaj uživati vitamin D?

Za nekatere ljudi je lahko najboljši čas za uživanje vitamina D zjutraj, da se poveča energičnost in pomaga telesu pridobiti potreben vitamin D na začetku dneva.
Drugi ljudje raje uživajo vitamin D po obroku, da se zmanjša tveganje za slabost ali draženje prebavnega sistema.
S hrano, ki vsebuje maščobe kot so avokado, oreščki ali ribe.

Vitamin D je na voljo v več oblikah, ki se razlikujejo po odmerjanju in načinu uporabe. To so lahko te najpogostejše oblike vitamina D:

tablete in kapsule,
kapljice, ki se lahko aplicirajo pod jezik ali zmešajo s hrano ali pijačo
žvečljive tablete
spreji, ki se aplicirajo neposredno v usta. Ta oblika ponuja hitro absorpcijo vitamina
v nekaterih primerih lahko zdravnik predpiše injekcijsko obliko vitamina D

Kakšna je razlika med vitaminom D in vitaminom D₃?

Vitamin D₃ je oblika vitamina D, znana kot holekalciferol. Najdemo ga predvsem v živalskih proizvodih - morski sadeži, jetra in jajca. V človeškem organizmu se pretvori v uporabno obliko vitamina D.

Kdaj bi morali uživati vitamin D3?

Vitamin D₃ je vitamin, topen v maščobah, kar pomeni, da ga je treba zaužiti skupaj z maščobo za njegovo najboljšo izrabo. Ni pomembno, ali ga uživate zjutraj, popoldne ali zvečer, pod pogojem, da ga boste uživali s hrano, ki vsebuje določeno količino maščobe.

Za najučinkovitejšo se šteje lipozomalna oblika vitamina D₃, ki se skoraj popolnoma absorbira v črevesju, od koder potuje na določeno mesto v organizmu.

Uživanje vitamina D izboljšuje razpoloženje

Zakaj je vitamin D nujen za dojenčke?

Vitamin D je za otroke izjemno pomemben. Skoraj vsaka mamica novorojenčka ima na receptu predpisan vitamin D zaradi preprečevanja pomanjkanja vitamina D, ki je pomembna prehrana za pravilen razvoj kosti otroka. Pri visokem pomanjkanju vitamina D otrokom grozi pojav in razvoj simptomov rahitisa, bolezni, ki je prizadela veliko revnih otrok v obdobju 19. stoletja – noge v obliki črke O, kriva hrbtenica, zadebeljena rebra in zapestje.

Številne študije so se ukvarjale s funkcijo vitamina D₃ pri razvoju možganov otroka. Številne ugotovitve nakazujejo, da nizka materina raven vitamina D₃resnično vpliva na razvijajoče se otroške možgane.

Kako se kaže presežek vitamina D v organizmu?

Ali je mogoče predozirati vitamin D? Čeprav je bistven za zdravje, lahko prekomerno uživanje vodi do neželenih učinkov. Vitamin D₃ je na splošno varen in resnično zelo koristen za človeški organizem v priporočenih količinah. Če pa boste uživali preveč vitamina D₃, lahko kaže toksične učinke.

Prekomerni vnos vitamina D₃ lahko povzroči prekomerno absorpcijo kalcija, kar vodi do stanja, imenovanega hiperkalcemija (povišana raven kalcija v krvi). Stanje, povezano z zmanjšano kakovostjo kosti, poslabšanjem delovanja možganov in srca ter posledično lahko vodi do tvorbe ledvičnih kamnov.

Najpogostejši simptomi predoziranja z vitaminom D:

slabost
bruhanje
mišična šibkost
spremembe razpoloženja
bolečina
zmedenost
izguba apetita
dehidracija
prekomerno uriniranje
prekomerna žeja.

Izjemno visoke ravni vitamina D₃lahko vodijo do odpovedi ledvic, nepravilnega srčnega utripa ali celo povzročijo smrt. Zato je pomembno upoštevati priporočeni dnevni odmerek tega vitamina, da se izognete zapletom.