Vsebina
Koliko beljakovin potrebujemo dnevno?
Količina beljakovin, ki jih potrebujemo dnevno, se razlikuje glede na naše individualne potrebe, aktivnost in cilje. Na splošno velja, da naj bi odrasla oseba, ki ni športnik, dnevno zaužila približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za boljšo predstavo npr. 46 g za 58 kg žensko, 56 g za 70 kg moškega.
Za športnike in ljudi, ki so aktivni v fitnesu, pa je lahko potreba po beljakovinah večja. Lahko se giblje med 1,2 do 2,2 grama na kilogram telesne teže dnevno, odvisno od starosti, spola, vrste športa, njegove intenzivnosti in trajanja, skupnega vnosa energije in časovnega razporeda obrokov čez dan. Treba se je zavedati tudi tega, da ničesar ne smemo pretiravati. Nesorazmerno visoka količina beljakovin, neustrezna intenzivnosti in obsegu treninga, lahko vodi do povečanja telesne teže (v obliki maščobnega tkiva), negativno vpliva na ravnovesje drugih hranil ali povečuje obremenitev ledvic, ki se morajo znebiti presežnih dušikovih snovi iz beljakovin.
Kako odmerjati beljakovine?
Pravilno odmerjanje beljakovin je zelo pomembno in upošteva ne le količino beljakovin, temveč tudi razporeditev njihovega vnosa čez dan. Priporočljivo je razdeliti odmerek beljakovin v več manjših obrokov, da se zagotovi boljša absorpcija in takoj po treningu zaužiti koktajl iz beljakovin in ogljikovih hidratov. To omogoča mišicam, da čim hitreje po vadbi dopolnijo zaloge glikogena.
Tukaj je nekaj nasvetov glede odmerjanja beljakovin:
- Izračunajte svojo dnevno potrebo po beljakovinah. Zgoraj ste prebrali, koliko beljakovin potrebuje odrasla oseba na dan. To je približno 0,8 grama na kilogram telesne teže (pri nešportniku). To pomeni, da če tehtate na primer 70 kg, bi morali dnevno zaužiti 56 gramov beljakovin.
- Razdelite odmerke beljakovin čez dan, da zagotovite stalno oskrbo in boljšo absorpcijo hranil.
- Konzumirajte samo kakovostne vire beljakovin. Poskusite pridobiti beljakovine iz različnih virov, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki, jajci, stročnicami, oreščki in semeni.
- Dopolnite si beljakovine z beljakovinskimi pripravki (praški, ploščice in podobno).
- Prilagodite svoj vnos glede na aktivnost. Med fazo intenzivnega treninga ali rasti mišic je lahko potreba po beljakovinah večja, zato je možno, da boste morali povečati svoj vnos.
- Razmislite o posvetovanju s strokovnjakom. Še posebej, če imate osebne cilje glede prehrane in treninga, je vedno dobro posvetovati se s strokovnjakom za prehrano ali osebnim trenerjem, ki vam lahko pomagajo prilagoditi vaš vnos beljakovin glede na vaše potrebe in cilje.
Pomembno je imeti v mislih, da smo si vsi različni, in kar deluje za enega, morda ne bo nujno delovalo za drugega. Zato je pomembno poslušati svoje telo in se odzivati na njegove potrebe.
Kdaj uživati beljakovine?
Poleg razporeditve vnosa beljakovin čez dan je pomembno upoštevati tudi specifične situacije, kdaj je njihov vnos primeren. Tukaj je nekaj nasvetov za pravilno odmerjanje beljakovin čez dan:
Zajtrk
Zajtrk z vsebnostjo beljakovin lahko pomaga ohranjati občutek sitosti čez dopoldne. Primerna živila so npr. beljaki, skuta, ovseni kosmiči, grški jogurt ali beljakovinski smoothie s sadjem.
Pred treningom
Vnos beljakovin pred treningom lahko pomaga pri regeneraciji in rasti mišic po treningu. Hitro prebavljive beljakovine, kot je beljakovina 4 SYNERGY Protein, katere prednost je postopno sproščanje aminokislin zaradi vsebnosti sirotkine, jajčne, mlečne in sojine beljakovine, so idealna izbira pred vadbo. Poleg tega je obogatena z esencialnimi aminokislinami BCAA, L-glutaminom in kompleksom prebavnih encimov, kar preprečuje napihnjenost in vetrove.
Po treningu
Po treningu je telo sposobno najbolje absorbirati beljakovine. Primeren čas za vnos beljakovin je torej do 30 minut po treningu. PROFI WHEY Protein je primer kakovostnega beljakovinskega dodatka, ki je lahko koristen v tej fazi. Gre za 100% sirotkino beljakovino. Primeren je tako za profesionalne kot tudi za rekreativne ljubitelje fitnesa. S svojo sestavo zagotavlja vnos kakovostnih beljakovin, ki so pomembne za pravilno obnovo organizma po športni aktivnosti.
Med obroki
Če morate povečati skupni vnos beljakovin, si lahko privoščite beljakovinski prigrizek med glavnimi obroki. Skuta s sadjem, oreščki, beljakovinske ploščice ali grški jogurt z visokim deležem beljakovin so odlične izbire.
Pred spanjem
Vnos počasneje prebavljivih beljakovin, kot je kazeinska beljakovina pred spanjem, lahko podpira regeneracijo med nočnim spanjem. Postopoma se sproščajo aminokisline med spanjem, ko ne uživamo hrane. Spanje predstavlja tretjino dneva. Zato je uživanje beljakovin pred spanjem zelo primerno, da se organizem ne znajde v katabolizmu in se ne poslabša njegova regeneracija.
Beljakovine pred ali po treningu?
O tem, ali bi morali uživati beljakovine pred ali po treningu, se razpravlja praktično nenehno. Nekateri strokovnjaki priporočajo vnos beljakovin pred treningom za hitro dostopnost energije in podporo rasti mišic. Po drugi strani pa so beljakovine po treningu pomembne za hitro regeneracijo in obnovo mišične mase.
Idealno je kombinirati oba pristopa. Majhen beljakovinski prigrizek pred treningom in glavni vnos beljakovin po treningu je lahko najboljša rešitev za večino športnikov, saj je po treningu potrebno nadomestiti izgubljene beljakovine.
Kdaj piti beljakovine pri hujšanju?
Pri hujšanju je pomembno ohraniti zadosten vnos beljakovin, da se zmanjša izguba mišične mase in podpira proces izgorevanja maščob. Zato je dobra ideja piti beljakovine pri hujšanju čez cel dan. Beljakovine pomagajo ohranjati občutek sitosti in izgorevati več kalorij med prebavo. Idealna predvsem za ženske je Lady Fit Protein, ki poleg tega, da odlično okusi, je primerna za redukcijske diete in kalorični deficit za dosego sanjske postave.
Kdaj si privoščiti beljakovine?
Beljakovine si lahko privoščite praktično kadarkoli, vendar je pomembno upoštevati dnevni odmerek beljakovin glede na svoje potrebe. Glede na to, da vnos beljakovin ni omejen le na športnike, si lahko privoščite beljakovine, ko čutite lakoto ali potrebo po popestritvi ali dopolnitvi svojega jedilnika.
Kar morda niste vedeli?
Znanstveniki še vedno raziskujejo, kako določene aminokisline stimulirajo anabolične hormone, kot sta inzulin ali testosteron, in spremljajo njihov vpliv na kasnejšo rast mišic. Študije so pokazale, da je hormonski odziv na visokokakovostno živalsko beljakovino, ki vsebuje vse aminokisline, veliko bolj spontan kot na rastlinsko beljakovino.
Zaključek
Pravilno odmerjanje beljakovin in čas njihovega uživanja lahko pomembno vplivata na vaše zdravje in zmogljivost. Pomembno je upoštevati individualne potrebe in cilje ter prilagoditi svoj vnos beljakovin glede na to. Vsake 2-3 ure, torej z vsakim obrokom, zaužijte dovolj beljakovin. Tako si zagotovite neprekinjen in stabilen transport aminokislin v mišice. In če boste vztrajali in bili strogi do sebe nekaj let, si boste zgradili postavo, za katero se bo vsak obrnil. Treba se je oborožiti s potrpežljivostjo in odločnostjo.
Ne pozabite, da je pred spremembo svoje prehrane ali vnosa prehranskih dopolnil vedno priporočljivo posvetovati se s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da dosežete najboljše rezultate in ohranite svoje zdravje.
