```html
Mnogi med nami pogosto podcenjujejo bolečine v hrbtu, rečemo si, da nas ne zadevajo tako zelo in da bodo sčasoma izginile same. Bolečine v hrbtu trpijo mnogi med nami. Da ne bi prišlo tako daleč, bi morali začeti skrbeti za svojo hrbtenico. Če je mogoče, se poskušajte izogibati njenemu pretiranemu obremenjevanju in storite vse, da bo močna in prožna.
Ko pa težava preraste v kronično fazo, jo je veliko težje odpraviti, kot če bi to storili na začetku, zato je primerno posvetiti pozornost preventivi.
Če imate ponavljajoče se bolečine v hrbtu, poskusite razmisliti o nekaterih naslednjih ukrepih za njihovo zmanjšanje:
- Odprava odvečnih kilogramov – izmerite si svoj ITM in ugotovite, ali imate primerno težo glede na svojo višino
- Redna vadba
- Omejitev dolgega sedenja
- Pravilna izbira obutve – ne preveč visoke pete, oblazinjeni podplati
- Izbira pravilne vzmetnice z zadostno oporo
- Izogibajte se nenadnim in nenaravnim gibom telesa
- Bodite še posebej previdni pri dvigovanju predmetov in bremen
- Pravilna drža telesa pri uporabi računalnika, prenosnika, pametnega telefona, pri gledanju televizije
- Poskušajte se izogibati stresu, tesnobi, napetosti
1. DRŽA TELESA
2. STANJE
Kako pravilno stati? Postavite se, obraz je obrnjen naprej, hrbet je raven. Težo telesa enakomerno razporedite na obe nogi, noge držite ravno.
3. SEDENJE
Sedeti bi morali pokončno, hrbet rahlo naslonjen, križna regija podprta, kolena in boki naj bodo vodoravno s tlemi, stopala naj bodo s celotno površino na tleh (če je potrebno, pri sedenju uporabljajte podnožnik). Za podporo spodnjega dela hrbta na naslonjalo poskusite majhen vzglavnik ali zvit brisačo.
Če pri delu uporabljate tipkovnico, naj bodo podlakti vodoravno s tlemi, komolci pa upognjeni v pravi kot.
4. VOŽNJA
Pri sedenju za volanom bi morali spodnjemu delu hrbta zagotoviti dovolj opore. Pravilna nastavitev vzvratnih ogledal prepreči nepotrebno zvijanje in obračanje. Pedala naj bodo neposredno pred vašimi stopali. Pri daljših vožnjah ne pozabite na redne odmore potrebne za raztezanje nog.
5. VADBA
Zdrav gibanje je odličen način za preprečevanje bolečin v hrbtu in za njihovo lajšanje. Gibalna aktivnost, kot so hoja, plavanje, vadba z lastno težo krepijo hrbtne mišice brez nepotrebnega obremenjevanja ali povzročanja nenaravnih udarcev. Joga, pilates vaje, elektro-fitness pa izboljšajo prožnost in moč hrbtnih mišic. Pomembno je tudi, da te aktivnosti izvajate pod vodstvom izkušenega trenerja.
Pri vsakodnevnih opravilih doma ali v službi, pri vrtnarjenju, sesanju, velikem čiščenju itd. ne pozabite na ogrevanje. Pred začetkom zahtevnejših opravil ogrejte mišice in sklepe s kratkim raztezanjem (maksimalno 5 minut). Dovolj je nekaj preprostih vaj – nagibi glave v stran, obračanje trupa, kroženje z zapestjem, rokami, rameni, boksanje v zrak, kroženje s boki, ogrevanje gležnjev preko kolena po vsej nogi, tek na mestu...
6. MASAŽA
Masaža hrbta ni le način, kako se razvajati. Je odlična metoda za sprostitev bolečega hrbta in preprečevanje nadaljnjih bolečin. Obstaja več vrst masaž – ročna masaža, uporaba različnih masažnih pripomočkov (ročnih, električnih...), ali pa poskusite avtomatsko masažno posteljo. Blokirana hrbtenica ne le da boli, je sedež hrbtenjače, v katero prihajajo dražljaji iz notranjih organov. Pri stisnjenih živčnih koreninah zaradi otrdelih mišic so poslabšane funkcije različnih notranjih organov (od oči, preko žlez, srca, žolčnika, jeter, želodca, do trebušne slinavke, črevesja, vranice, ledvic, izločalnega sistema itd).
7. DVIGOVANJE IN MANIPULACIJA S TEŽKIMI PREDMETI
Eden najpogostejših vzrokov za poškodbe hrbtenice je nepravilna tehnika dvigovanja ali premikanja predmetov. Zato je učenje in upoštevanje pravilnega načina ravnanja z bremeni pri preprečevanju bolečin v hrbtu ključnega pomena:
- Pred dvigovanjem si postavite nekaj vprašanj – ali ni predmet pretežak za moje moči?, kje in kako bom predmet prijel, da ga bom lahko dvignil?, kam natančno bom predmet postavil?
- Spoštujte lastne meje – obstaja velika razlika med tem, kar lahko dvignete, in tem, kar lahko dvignete varno. Če imate dvome, ne oklevajte in prosite za pomoč sodelavca.
- Začnite s pravilnim položajem – stopala narazen, ena noga rahlo spredaj za boljše ohranjanje ravnotežja. Če dvigujete predmet neposredno s tal, pokleknite z enim kolenom na tla. Nikoli ne dvigujte težkih in obsežnih predmetov iz stoječega položaja in z upognjenim pasom!
- V dvigovanje vključite tudi noge – upognite hrbet, kolena in boke rahlo upognite (vendar se ne grbite ali čepite), ena noga spredaj, stisnite trebušne mišice, medenico podprite. Noge pred dvigovanjem ne iztegujte, da ne bi med dvigovanjem obremenjevali hrbta.
- Izogibajte se obračanju zgornjega dela telesa ali nagibanju na eno stran, še posebej, če imate upognjen hrbet. Ramena naj bodo ravna in vedno naj gledajo v isto smer kot boki. Obrat s premikanjem stopal je vedno boljši kot dvigovanje in obračanje hrbta hkrati.
- Breme držite čim bližje pasu, težjo stran k sebi.
- Glavo držite pokonci – medtem ko nosite breme, glejte predse, ne dol nanj.
- Namesto vlečenja raje potiskajte – če morate premakniti težek predmet po tleh, je bolje, da ga potisnete, kot da ga vlečete za seboj.
- Težo enakomerno razporedite – če prenašate nakupovalne vrečke ali prtljago, poskušajte težo enakomerno razporediti na obe strani telesa.