Energijski vnos in poraba: Osnovni izračun in primeri

Kaj je energetska poraba in vnos?

Energetski vnos

Energetski vnos predstavlja količino energije, ki jo pridobimo iz hrane in pijač, ki jih uživamo. Ta energija je merjena v kalorijah in predstavlja gorivo, ki ga naš organizem potrebuje za svoje življenjsko pomembne funkcije in telesne aktivnosti.

Ko uživamo hrano in pijačo, naš organizem predeluje vhodna hranila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine in jih pretvarja v energijo, ki se uporablja za vzdrževanje telesne temperature, podporo presnovnih procesov, delovanje organov in mišic, pa tudi za izvajanje različnih telesnih aktivnosti.

Vsak posameznik ima različne energetske potrebe na podlagi dejavnikov, kot so starost, spol, teža, telesna zgradba, telesna aktivnost in metabolizem. Prav tako je pomembno upoštevati tudi individualne cilje, na primer vzdrževanje trenutne teže, hujšanje ali pridobivanje mišične mase.

Pravilno razumevanje energetskega vnosa nam omogoča boljše načrtovanje prehrane in zagotavljanje, da našemu organizmu zagotavljamo potrebno količino energije, ki jo potrebuje za optimalno delovanje.

Energetska poraba

Energetska poraba je količina energije, ki jo naš organizem porabi pri izvajanju različnih telesnih aktivnosti in funkcij telesa čez dan. Ta energija je potrebna za zagotavljanje pravilnega delovanja metabolizma, podporo telesnih funkcij, vzdrževanje telesne temperature in izpolnjevanje naših vsakodnevnih nalog in aktivnosti.

V okviru spiroergometričnega pregleda v našem diagnostičnem centru Metflex ugotovimo, kateri vir (maščobe, ogljikovi hidrati) vaše telo uporablja pri telesni obremenitvi in pri kateri srčni frekvenci daje prednost maščobam/ogljikovim hidratom. Prav tako ugotovimo morebitno odvisnost od ogljikovih hidratov.

V čem je izražena energetska poraba?

Energetska poraba je izražena v kilokalorijah (kcal) ali kilodžulih (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ki merijo količino toplotne energije, ki se sprošča iz hrane. Poraba se lahko razlikuje glede na količino in intenzivnost telesne aktivnosti, telesno zgradbo, starost, spol in celoten metabolizem vsakega izmed nas.

Energetska poraba predstavlja vsoto energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (BMR), energije, sproščene v obliki toplote za vnos hrane (TEF - termični učinek hrane), izgubo energije potrebno za termoregulacijo in energijo, potrebno za telesno in duševno delo.

EE= BMR+TEF + termoregulacija + delo

Bazalni metabolizem

Bazalni metabolizem (BMR) je količina energije, ki jo naš organizem porabi v mirovanju za vzdrževanje osnovnih življenjsko pomembnih funkcij, kot so dihanje, obnavljanje celic, vzdrževanje telesne temperature, delovanje srca in drugi presnovni procesi. Gre za energijo, potrebno za vzdrževanje življenjsko pomembnih organov in tkiv v delovanju pri popolnem počitku.

BMR predstavlja približno 60 do 75 odstotkov celotne energetske porabe posameznika, pri čemer je njegova vrednost odvisna od različnih dejavnikov, kot so telesna teža, telesna zgradba, starost, spol, genetika in hormonska aktivnost. Na splošno velja, da imajo moški običajno višji BMR kot ženske in ljudje z večjo mišično maso imajo tendenco imeti višji BMR kot tisti z višjim deležem telesne maščobe.

Vrednost bazalnega metabolizma

Vrednost bazalnega metabolizma bo odvisna od treh osnovnih dejavnikov. Prvi izmed njih je starost osebe. Največje zahteve po tej komponenti dnevne porabe imajo posamezniki v razvoju in nasprotno najmanjše starejši ljudje. Lahko rečemo, da bi se s staranjem moral zmanjševati tudi vnos energije, v nasprotnem primeru je treba računati s pridobivanjem teže.

Največje tveganje grozi ženskam, saj je njihov bazalni metabolizem približno 5 – 10 % manjši kot pri moških. Spol je tako drugi pomemben dejavnik, ki vpliva na višino bazalnega metabolizma. Tretji dejavnik je velikost površine telesa. Veliki ljudje več jedo, saj imajo tudi večjo energetsko porabo. Obstaja tudi četrti dejavnik in to je individualna posebnost metabolizma telesa človeka.

V pomembni meri lahko bazalni metabolizem poveča temperatura okolja. Višja ali nasprotno nižja temperatura okolja povečuje zahteve po termoregulaciji.

Porabo energije pri dnevnih aktivnostih ni lahko izračunati. Treba je vključiti vse aktivnosti in dolžino njihovega izvajanja čez dan.

Naslednja tabela upošteva spol in vrsto zaposlitve osebe:

Termični učinek in termoregulacija

TEF - Termični učinek hrane

Predstavlja energetsko porabo za 3-5 ur po vnosu hrane. Gre za energijo, ki jo mora organizem porabiti za to, da hrano prebavi, absorbira, transportira in pretvori v uporabne oblike.

Termični učinek se izraža v  % energije iz zaužite hrane. Ogljikovi hidrati 6%, Lipidi 4%, Beljakovine 30%

Dokazano je, da je vnos hrane v več obrokih povezan z večjim termičnim učinkom kot vnos iste količine hrane v enem obroku. Ta dejstvo ima pomemben pomen pri hujšanju, kjer je eno izmed glavnih priporočil pri hujšanju, da se dnevni obrok razdeli na več porcij.

Termoregulacija

Najnižje zahteve organizma za vzdrževanje telesne temperature so približno pri 20 C (lahka oblačila). Višje in nižje temperature povečujejo energetske zahteve za termoregulacijo. Pri znižani temperaturi se povečujejo energetske zahteve za aktivacijo presnovnih procesov in mišičnega stresa. Pri zvišani temperaturi je povečana energetska poraba energije potrebna za tvorbo znoja. Energetske zahteve za termoregulacijo se gibljejo od 5-15% celotne energetske porabe.

Delo

Pri delu je energetska poraba potrebna za delovanje skeletnih mišic, aktivnosti srca, dihalnega sistema, živčnega sistema in metabolizma. Mišično delo povečuje energetsko porabo do 10-krat. Tudi telesno in duševno delo, stres in močna čustva zahtevajo veliko količino energije. S starostjo se energija za delo zmanjšuje in večinoma vnos hrane ostaja nespremenjen, kar moti pozitivno energetsko bilanco in vodi do nastanka debelosti. Športnik bi poleg tega moral poznati energetsko porabo svoje telesne aktivnosti.

Pomoč mu lahko nudi naslednja tabela. Koristen pomočnik lahko postane tudi športni tester in vrednost srčne frekvence na splošno.

Koliko kalorij porabimo na dan?

Količina kalorij, ki jih porabimo na dan, je odvisna od več dejavnikov, vključno z našo telesno težo, starostjo, spolom, stopnjo telesne aktivnosti in metabolizmom. Ker je vsak posameznik individualen, je natančno število težko določiti brez podrobnih informacij o določeni osebi.

Obstaja pa način, kako oceniti povprečno dnevno energetsko porabo, imenovan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ki vključuje energetski vnos, potreben za bazalni metabolizem (BMR) in energetsko porabo pri vsakodnevnih aktivnostih in vadbi.

Eden izmed najbolj uporabljenih načinov izračuna TDEE je Harris-Benedictova enačba, ki upošteva BMR in ga množi s koeficienti na podlagi telesne aktivnosti.

Enačba za moške je:

TDEE = BMR × Koeficient aktivnosti

Enačba za ženske:

TDEE = BMR × Koeficient aktivnosti

Koeficient aktivnosti je lahko na primer:

• Sedeč življenjski slog (zelo malo telesne aktivnosti): 1,2
• Lahka telesna aktivnost (zmerna vadba 1-3 krat tedensko): 1,375
• Srednja telesna aktivnost (vadba 3-5 krat tedensko): 1,55
• Visoka telesna aktivnost (intenzivna vadba 6-7 krat tedensko): 1,725
• Zelo visoka telesna aktivnost (delavci s težkim fizičnim delom ali športniki): 1,9

Iz tega izhaja, da več aktivnosti izvajamo, več kalorij bomo dnevno potrebovali.

med druge znane metode izračuna spadajo:

Mifflin-St. Jeorova enačba:

Za moške in ženske je enačba nekoliko drugačna:
Za moške: BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) + 5 Za ženske: BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) - 161

Katch-McArdleova enačba

Ta enačba se osredotoča na izračun BMR za osebe, ki imajo relativno nizek delež telesne maščobe, in je zato pogosto uporabljena pri izračunu TDEE za športnike in osebe s treningom moči. Enačba je:
BMR = 370 + (21,6 x človeška maščoba v kg)

Pomembno je razumeti, da nobena enačba ne zagotavlja popolnoma natančnih rezultatov, saj je energetska poraba odvisna od številnih dejavnikov. Izračun TDEE je le ocena, ki služi kot vodilo pri načrtovanju prehrane in vadbe.

Pri določenih ciljih, kot je hujšanje ali pridobivanje mišične mase, je primerno sodelovati s strokovnjakom, ki vam bo pomagal nastaviti natančen in individualen načrt. V našem diagnostičnem centru Metflex vam je na voljo prehranski svetovalec, ki vam je na voljo pri vprašanjih učinkovitega zmanjšanja ali vzdrževanja teže, izgradnje mišične mase in izboljšanja prehranjevalnih navad.

Koliko kalorij bi morali dnevno zaužiti?

Odrasel moški z zmerno telesno aktivnostjo:

• Nizka kalorična potreba: približno 2 000 - 2 400 kalorij dnevno
• Srednja kalorična potreba: približno 2 400 - 2 800 kalorij dnevno
• Visoka kalorična potreba: približno 2 800 - 3 200 kalorij dnevno

Odrasla ženska z zmerno telesno aktivnostjo:

• Nizka kalorična potreba: približno 1 800 - 2 200 kalorij dnevno
• Srednja kalorična potreba: približno 2 200 - 2 400 kalorij dnevno
• Visoka kalorična potreba: približno 2 400 - 2 800 kalorij dnevno

Otroci (od 4 do 8 let):

• Približno 1 200 - 1 800 kalorij dnevno, pri čemer se vrednost lahko razlikuje glede na starost in aktivnost otroka.

Najstniška dekleta (od 9 do 13 let):

• Približno 1 400 - 2 200 kalorij dnevno, pri čemer se vrednost lahko razlikuje glede na starost, telesno težo in telesno aktivnost.

Najstniški fantje (od 9 do 13 let):

• Približno 1 600 - 2 600 kalorij dnevno, pri čemer se vrednost lahko razlikuje glede na starost, telesno težo in telesno aktivnost.

Starejši odrasli (60 let in več):

• Moški: približno 1 800 - 2 400 kalorij dnevno, odvisno od aktivnosti in metabolizma.
• Ženske: približno 1 600 - 2 200 kalorij dnevno, odvisno od aktivnosti in metabolizma.

Športniki in aktivni posamezniki:

• Kalorična potreba se močno razlikuje glede na vrsto športa, intenzivnost treningov in individualne cilje.
• Tekmovalni športniki lahko potrebujejo približno 2 500 - 6 000 kalorij dnevno ali več.

Hujšanje in pridobivanje mišične mase

Hujšanje:

• Kalorični primanjkljaj: Zaužijte manj kalorij, kot je vaša skupna dnevna energetska poraba (TDEE).
• TDEE = BMR x Koeficient aktivnosti, kjer je BMR bazalni metabolizem in Koeficient aktivnosti je vrednost, ki odraža vašo telesno aktivnost.
• Za hujšanje lahko izberete kalorični primanjkljaj 500 do 1 000 kalorij dnevno.
• Povprečni bazalni metabolizem (BMR) se lahko izračuna na naslednji način (Mifflin-St. Jeorova enačba): Za moške: BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) + 5 Za ženske: BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) - 161
• Nato določite svoj TDEE glede na raven aktivnosti (na primer 1,2 za sedeč življenjski slog, 1,55 za srednjo telesno aktivnost, itd.)

Pri hujšanju in pridobivanju mišične mase ne smemo pozabiti na beljakovine. Imajo visoko termogeno vrednost, kar pomeni, da telo potrebuje več energije za njihovo prebavo v primerjavi z drugimi hranili. To povečuje metabolizem in kurjenje kalorij. Hitro nasitijo in ko jih uživamo, se počutimo dlje siti, kar vodi k manjšemu vnosu kalorij iz drugih virov.

Beljakovine prav tako pomagajo med hujšanjem ohranjati mišično maso, kar je ključno med hujšanjem. Pri zmanjšanem kaloričnem vnosu se lahko zgodi, da telo začne izgubljati ne le maščobo, ampak tudi mišično maso. Beljakovine so gradniki mišic in pomagajo ohranjati njihovo integriteto, s čimer ščitijo pred izgubo mišične mase.

V pozornost dajemo naše beljakovine LadyFit, namenjen predvsem aktivnim ženskam, brezlaktozni sirotkin beljakovinski LactoFree 90 in beljakovinski z visoko vsebnostjo kalcija BodyFit.

Pridobivanje mišične mase:

• Kalorični presežek: Zaužijte več kalorij, kot je vaša skupna dnevna energetska poraba (TDEE).
• Za pridobivanje mišične mase lahko izberete kalorični presežek 200 do 500 kalorij dnevno.
• Povprečni bazalni metabolizem (BMR) lahko izračunate enako kot za hujšanje.
• Določite svoj TDEE glede na raven aktivnosti.
• Poskrbite za zadosten vnos beljakovin, ki se giblje okoli 1,2 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.

Nasvet Kompava: Pri pridobivanju mišične mase učinkovito pomaga mlečni napitek Gainer Koktail, ki je obogaten s prebavnimi encimi, L-karnitinom, kromom, vitamini C in E, prav tako z minerali železo in cink za še boljšo regeneracijo po športu. Priporočamo vam, da poskusite tudi okusni Extra Mass Puding, katerega priprava traja resnično le trenutek. Vsebuje uravnoteženo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov.