Vsebina
Zakaj so beljakovine pomembne za nas?
Ni pomembno, ali želite shujšati, pridobiti mišično maso ali se ukvarjati z določenim športom, vaša prehrana bo igrala ključno vlogo pri doseganju uspeha. Vsak dan zaužijemo določeno količino makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) in mikrohranil (vitamini, minerali in elementi v sledovih). Pojasnimo si, zakaj so beljakovine pomembne za nas.
Ljudje pogosto povezujejo izraz "beljakovine" s strahom pred prekomerno rastjo mišične mase in poškodbami ledvic. Prav tako mislijo, da so beljakovine primerne le za odrasle in športnike ali za tiste, ki želijo shujšati. Ne športam – ne potrebujem beljakovin. Napaka! Berite naprej.
Vnos beljakovin ne smejo podcenjevati niti otroci niti starejši ljudje
Da bi bili zdravi, morate zaužiti relativno veliko količino beljakovin. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov telo beljakovin ne shranjuje in ne ustvarja rezerv, iz katerih bi lahko kasneje črpalo. Zato jih je treba redno dopolnjevati.
Beljakovine niso pomembne le za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Vsak človek, ki mu je mar za njegovo zdravje, bi moral imeti reden vnos beljakovin. In to brez izjeme, ne glede na to, ali je to otrok, mladostnik, odrasel ali starejši človek, ne glede na spol.
Ali ste vedeli, da?
Če ima otrok v prehrani pomanjkanje beljakovin, se to lahko odrazi na njegovi rasti, razvoju ali oslabljenem imunskem sistemu?
Beljakovine in njihove funkcije v organizmu
So osnova vsakega človeškega telesa, vsake žive celice in verige DNA. Ena najbolj znanih funkcij beljakovin je njihova vloga pri tvorbi mišičnih vlaken in pri povečanem vnosu podpirajo rast mišic.
Vaše telo pa potrebuje tudi beljakovine za hitrejšo regeneracijo, tvorbo in obnovo telesnih tkiv. Zato bi morali ljudje, ki so utrpeli poškodbe, povečati skupni vnos beljakovin, da bi podprli proces regeneracije in obnove poškodovanih tkiv. Pri pomanjkanju bo regeneracija in celjenje ran počasnejša.
Beljakovine so potrebne za tvorbo encimov, hormonov in so pomemben gradbeni material kosti, hrustanca, mišic, krvi in kože. Tudi rdeče krvne celice vsebujejo beljakovinske spojine, ki prenašajo kisik po celem telesu in ga oskrbujejo s potrebnimi hranili.
Koliko beljakovin naj zaužijem dnevno?
Povprečni dnevni vnos beljakovin naj bi se gibal od:
- 0,8 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
Za boljšo predstavo navedimo primere:
- 57 kg povprečna ženska naj bi imela vnos 46 gramov beljakovin.
- Športniki naj bi dnevno zaužili vsaj 1,2 - 2,2 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
Bolj ko telovadite, višji naj bo vaš dnevni vnos beljakovin.
Ali ste vedeli, da?
Trening moči povzroča poškodbe in razgradnjo mišičnega tkiva, kar nato sproži proces, znan kot sinteza beljakovin. Med tem procesom telo ustvarja (sintetizira) nove mišične beljakovine, ki nadomeščajo poškodovana tkiva. Zato trening povečuje potrebo po beljakovinah v telesu in prehrana z visokim deležem beljakovin podpira rast mišic in dodaja več moči.
Beljakovine in hujšanje
Zelo pogosto se beljakovine povezujejo tudi s hujšanjem. Zmanjšujejo občutke lakote in dajejo občutke sitosti. Eden od razlogov je, da med prebavo ostanejo dlje v želodcu, zato imate dlje občutek sitosti. To vas lahko motivira, da zaužijete manj kalorij in posežete po manj prigrizkih med obroki.
Ali mi bo vnos beljakovin pomagal, tudi če želim shujšati? Kako vplivajo beljakovine na hujšanje?
Pojasnimo si to zelo preprosto. Beljakovine podpirajo kurjenje maščob in telo potrebuje več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov in maščob, kar pomeni, da se med prebavo beljakovin porabi več kalorij. Poleg tega beljakovine spodbujajo proces, znan kot termogeneza - proizvodnjo toplote v telesu.
Tako v osnovi to pomeni, da za ljudi, ki želijo shujšati in izgubiti maščobo, so lahko beljakovine koristne, ker vas nasitijo, povečajo termogenezo in zagotavljajo potrebna hranila za organizem, da se izogne razgradnji mišičnih tkiv med zmanjševanjem teže.
Pomen beljakovin
Beljakovine imajo v telesu več pomembnih vlog. Tukaj je podrobnejši pregled o tem, zakaj so beljakovine tako pomembne:
- Gradbeni material celic in tkiv: brez zadostne količine beljakovin ni mogoče vzdrževati in obnavljati teh tkiv.
- Funkcija encimov: so nepogrešljivi za prebavo hrane in različne kemične procese v telesu. Pomagajo pri razgradnji hrane na hranila in pri drugih celičnih reakcijah.
- Hormoni: sem spada na primer inzulin, ki uravnava raven sladkorja v krvi, in hormoni ščitnice, ki vplivajo na metabolizem.
- Imunska funkcija: protitelesa in druge beljakovine se borijo proti okužbam in ščitijo telo pred boleznimi.
- Prevoz kisika in hranil: hemoglobin, beljakovina, ki jo vsebujejo rdeče krvne celice, pomaga pri transportu kisika po celem telesu. Druge beljakovine v plazmi prenašajo različna hranila.
- Obramba in obnova tkiv: pri poškodbah in okužbah je pomemben hiter odziv telesa na obnovo in obrambo.
Kaj je lahko vir beljakovin?
Katera živila vsebujejo beljakovine? Beljakovine se nahajajo v različnih živilih. Tukaj je seznam nekaterih živil, bogatih z beljakovinami:
Živalske beljakovine so na primer: meso (govedina, svinjina, piščanec, ribe), mlečni izdelki (mleko, jogurt, siri), jajca, morska riba: losos, tuna in perutnina (piščanec, raca, gos).
Rastlinske beljakovine so na primer: grah, rdeča leča, leča, tofu, oreščki (orehi, lešniki) in stročnice (fižol, čičerika, sojini fižoli).
Beljakovine se nahajajo tudi v mnogih drugih živilih, zato je pomembno imeti uravnoteženo prehrano, ki vključuje različne vire beljakovin.
Jedila z visokim deležem beljakovin:
Če iščete jedi z visokim deležem beljakovin, imate veliko možnosti. Nekatere izmed teh jedi:
- Goveji zrezek je znan po svoji visoki vsebnosti beljakovin in je odličen vir železa.
- Losos je bogat z beljakovinami in vsebuje zdrave maščobe, kot je omega-3.
- Piščanec je pusto meso z visoko vsebnostjo beljakovin, idealno za tiste, ki hujšajo.
- Jajca so univerzalen vir beljakovin.
Koliko beljakovin ima jajce:
Jajce je odličen naravni vir beljakovin. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Beljak jajca je najbogatejši vir beljakovin v celotni strukturi jajca. Jajčni beljak je nizko maščoben in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Zato so jajca pogosto vključena v jedilnike športnikov in tistih, ki iščejo učinkovit vir beljakovin.
Živila z nizko vsebnostjo beljakovin
Navedimo nekaj primerov:
Sadje
- Jagode - 0,8 grama beljakovin na 100 gramov.
- Hruške - 0,4 grama beljakovin na 100 gramov.
- Maline - 1,5 grama beljakovin na 100 gramov.
Zelenjava
- Kumare - 0,7 grama beljakovin na 100 gramov.
- Zelena - 0,8 grama beljakovin na 100 gramov.
- Brokoli - 2,8 grama beljakovin na 100 gramov.
Žita
- Riž - 2,7 grama beljakovin na 100 gramov.
- Testenine - 12 gramov beljakovin na 100 gramov.
- Ovseni kosmiči - 11 gramov beljakovin na 100 gramov.
Beljakovinski recept
Za tiste, ki iščejo recepte z visokim deležem beljakovin, tukaj je odličen recept za kosilo (ima 30-40 g beljakovin na 1 porcijo):
Piščančje prsi z brokolijem in kvinojo:
- 2 kosa piščančjih prsi, narezana na kose
- 1 skodelica kvinoje
- 2 skodelici narezanega brokolija
- 2 žlici olivnega olja
- sol, poper, česnov prah in limonin sok po okusu.
Postopek: Kvinojo skuhajte. Na ponvi segrejte olje, dodajte prsi, brokoli in začimbe. Pražite, dokler piščanec ni pečen in brokoli mehak. Dodajte kuhano kvinojo in limonin sok. Začinite s soljo in česnovim prahom.
Zaključek
Beljakovine so pomembne za vsakogar, ne le za športnike ali tiste, ki želijo shujšati. Pri izbiri beljakovin je pomembno paziti na njihovo kakovost in hranilno vrednost, ter tudi uživati različne vire beljakovin. Če imate vprašanja glede vaše prehrane in vnosa beljakovin, kontaktirajte naše prehranske svetovalce. Skupaj lahko ustvarite načrt prehranjevanja, ki bo za vas najboljši in bo podprl vaše zdravje in cilje.
