Sedeče delo ima neposreden vpliv na naše zdravje. Več študij, ki so analizirale čas sedenja in raven telesne aktivnosti, je ugotovilo, da tisti, ki so sedeli več kot 8 ur na dan brez kakršne koli telesne aktivnosti, so imeli tveganje smrti podobno tveganju, ki ga predstavlja debelost in kajenje. In to je že nekaj povedati.
Kakšni so negativni vplivi sedečega dela?
Sedenje predstavlja statično preobremenitev za hrbtenico, ki že po 30 minutah sedenja začne popuščati. Nadalje pride do otrdelosti mišic in nepravilne drže. Vsakodnevno dolgotrajno sedenje lahko igra vlogo pri nastanku bolečin v hrbtu, bokih, kolenih in lahko vodi do kronične bolečine v hrbtu.
Pritisk na hrbtenične ploščice lahko vodi do prezgodnje degeneracije, ki je zelo boleča. Bolečine povzroča predvsem nepravilna drža pri sedenju in dolgotrajno sedenje. Sem spada tudi sedenje zunaj službe, torej doma, v avtu, v restavraciji, kavarni in podobno.
Pomanjkanje telesne aktivnosti in dolgotrajno sedenje povzroča, da se vam v nogah postopoma nabira kri in nastajajo krčne žile. Krčne žile niso vedno nevarne, vendar v redkih primerih lahko vodijo do strjevanja krvi, kar lahko povzroči resne težave, kot na primer zamašitev žil ali vensko trombozo. Nevarna je tudi dolga pot z avtom ali letalom.
Med sedenjem je poleg tega naše prebavljanje veliko manj aktivno, zato ne kuri učinkovito. Telo si tako začne ustvarjati maščobne zaloge. Tudi če se zunaj službe gibate, vendar hkrati preživite veliko časa sedenjem, še vedno tvegate zdravstvene težave kot je na primer metabolni sindrom. Ta nastane predvsem pri neaktivnem življenjskem slogu. Tveganje se povečuje z neprimerno prehrano in debelostjo. Nadalje vodi do nastanka srčnih bolezni in drugih zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, ateroskleroza in možganska kap. Za boj proti tej nevarnosti potrebujete nizko do srednje intenzivno telesno aktivnost 60-75 minut na dan.
Več študij, ki so analizirale čas sedenja in raven telesne aktivnosti, je ugotovilo, da tisti, ki so sedeli več kot 8 ur na dan brez kakršne koli telesne aktivnosti, so imeli tveganje smrti podobno tveganju, ki ga predstavlja debelost in kajenje.
Navodila, kaj lahko storite za svoje zdravje
- V službi si redno privoščite odmore. Izkoristite jih za kratko vadbo, raztegnite si mišice na hrbtu, zavrtite glavo v vse smeri, raztegnite otrdelo telo. Naredite nekaj nagibov izmenično v desno in levo, s tem boste malo razgibali hrbet. Poskusite počep, iztegovanje nog nazaj, plank, sklece z oporo na mizi. Raztezne vaje lahko združite z zračenjem pisarne, zalivanjem rož ali daljšim pogledom skozi okno. Videli boste, kako se vam bo olajšalo in bo tudi lažje delati. Kratki odmori pomagajo izboljšati koncentracijo.
- Kolikor je mogoče, se sprehajajte. Alternativa rednim odmorom so tudi redni sprehodi. To je najboljše, kar lahko storite za svoje zdravje. Požene kri po telesu, pospeši metabolizem in vključi otrdele mišice. Če vam sprehod do kuhinje po skodelico čaja ni dovolj, poskusite na primer dokumente dostaviti osebno namesto po pošti ali namesto SMS-a sporočilo predati sodelavcu osebno. In seveda, namesto dvigala uporabite stopnice.
- Določeno čas delajte stoje. Če vam delo to omogoča, poskusite nekatere aktivnosti opravljati stoje. Tako lahko opravite na primer veliko telefonskih klicev, kratka srečanja in nekatere naloge. Nekaterim izmed nas celo delo stoje pomaga pri razmišljanju in vodi k večji ustvarjalnosti. Obstajajo tudi posebne delovne mize, ki omogočajo nastavitev višine mize.
- Opravljajte različne majhne aktivnosti. Ne, ne pošiljamo vas spet iz pisarne. Mislimo na majhne aktivnosti, ki jih je mogoče opravljati sede. Poskusite pisarniško jogo in raztezanje med delom z računalnikom. Med sedenjem za računalnikom lahko pod mizo večkrat zaporedoma iztegnete in pokrčite noge v kolenih, lahko pa tudi nekaj časa držite iztegnjene noge v zraku ali stiskate stegna nog skupaj. Te majhne aktivnosti med sedenjem pomagajo izboljšati metabolizem in upočasniti nalaganje maščob v telesu.
- Privoščite si čim več gibanja zunaj dela. Zamenjajte avto ali avtobus za hojo ali kolo. Namesto dvigala uporabite stopnice. Kosilo ne preživite v restavraciji, ampak ga občasno zapolnite s sprehodom v park, kjer lahko pojeste svoj obrok. Imejte redno gibanje vsak dan – izmenjujte aerobne aktivnosti (kot so tek, kolo, plavanje, pohodništvo) z anaerobnimi aktivnostmi (kot so fitnes, vadba moči, joga, pilates).
- Uporabljajte fitnes žogo - sedenje na stolu je lahko prijetno. Če imate mehki in udobni stol, se lahko v njem zvijete in najdete "olajševalni položaj". Vaša hrbtenica pa iz tega navidezno prijetnega položaja zagotovo ni navdušena. S sedenjem na fitnes žogi imate hrbtenico vedno v naravnem položaju, ne glede na to, ali se nagnete v levo po dnevnik ali v desno po pero. Poleg tega, če se na njej med delom premikate, krepite tudi trebušne mišice.
