Vsebina
Obseg teka
Če želimo izboljšati zmogljivost pri teku, moramo povečati osnovno (aerobno) vzdržljivost, torej vzdržljivost pri teku. Pri tem nam bo pomagalo povečanje pretečenih kilometrov med tednom. Pomembno je, da tečemo v aerobni coni, tj. v coni, kjer naše telo uporablja kisik. Ta cona se večinoma določa s pomočjo vrednosti srčnega utripa v določenem razponu, ki ga ima vsak posameznik drugačnega. Če bomo tekli daljše teke v tej coni in postopoma povečevali število pretečenih kilometrov, se bo telo sčasoma prilagodilo na povečano fizično aktivnost in postalo bolj učinkovito. Na ta način lahko vplivamo tudi na maksimalno količino kisika, ki ga organizem lahko izkoristi med gibalno aktivnostjo, in ki ga definiramo kot VO2 max. Prav vrednost VO2 max je eden od parametrov, ki nam govori o vzdržljivosti športnika. Spiroergometričnim pregledom, ki je zlati standard v diagnostiki vzdržljivostne zmogljivosti, lahko natančno določimo ne le aerobno cono, ampak tudi, kdaj telo prehaja v anaerobno cono in pride do nezadostne oskrbe organizma s kisikom.
Hitrost
Izboljšanje hitrostnih sposobnosti je eden najučinkovitejših načinov, kako povečati tempo pri teku. Trening hitrosti povečuje tvorbo mioglobina, ki prenaša kisik v mitohondrije, kjer se tvori ATP (adenozin trifosfat). Prav ATP daje mišicam energijo. S povečanjem tvorbe mioglobina se poveča tudi sposobnost oskrbe mišic s kisikom za tvorbo energije, zaradi česar boste tekli hitreje in učinkoviteje. Odlična metoda za dosego tega učinka so lahko različni intervalni treningi. Za hitrejšo in učinkovitejšo oskrbo organizma z energijo mnogi športniki uporabljajo snov kreatin. Kreatin monohidrat je eden najbolj raziskanih prehranskih dopolnil in dokazano izboljšuje ne le zmogljivost, energijo in moč, ampak izboljšuje tudi kognitivne funkcije.
Teki v hrib
S tekom v hrib lahko izboljšamo ne le hitrost teka na ravnini, ampak tudi moč vzdržljivosti spodnjih okončin. Tek v hrib je odličen in učinkovit način popestritve treninga, pri katerem telo deluje z večjo intenzivnostjo, povečuje se zmogljivost, pospeši se in podaljša korak, okrepi se kardiovaskularni sistem in izboljša se ekonomika teka. Če šele začenjate s tekom, se priporoča tek v hrib z manjšim naklonom. Tek v hrib z večjim naklonom je primeren, ko imamo zgrajeno zadostno osnovno vzdržljivost, torej ko imamo pretečenih dovolj kilometrov.
Krepitev spodnjih okončin
Ne smemo pozabiti na krepitev ne le spodnjih okončin, ampak tudi hrbtnih in trebušnih mišic. Veliko ljudi misli, da če želi izboljšati vzdržljivost pri teku, je dovolj le teči. Vendar s krepitvijo celotnega mišičnega korzeta izboljšamo živčno-mišično koordinacijo in eksplozivnost mišic.
Prehrana
Uravnotežena prehrana je nepogrešljiv del dobre športne zmogljivosti. V naši prehrani bi morali imeti dovolj beljakovin za zaščito in obnovo mišic. Če nimamo zadostnega vnosa beljakovin, pride do katabolnih procesov in telo začne jemati potrebna hranila in snovi iz mišic. Za dopolnitev beljakovin čez dan lahko uporabimo beljakovinsko prehrano, ki jo preprosto zmešamo z vodo in popijemo. Nujno je imeti tudi dovoljšen vnos maščob v obliki mono-nenasičenih in poli-nenasičenih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na hormonski sistem, holesterol v krvi, žilni sistem itd. Vsak od nas, ne glede na to, ali se ukvarja s športom ali ne, bi moral uživati omega 3 maščobne kisline. Nenazadnje moramo pridobiti energijo iz ogljikovih hidratov, zaradi katerih bomo imeli dovolj goriva za vzdržljivostne športe. Če imamo pred seboj dolg trening, je potrebno dopolniti prav hitro absorbirajoče ogljikove hidrate in snovi, ki jih porabimo med gibalno aktivnostjo. V takem primeru je potrebno pred zmogljivostjo zaužiti hipotonični napitek, ali med zmogljivostjo energetski gel, ali lahko prebavljivo ploščico, ki vam bo zagotovila dovolj energije za več ur. Celoten razmerje, koliko maščob in ogljikovih hidratov bi moralo sestavljati našo prehrano, je zelo individualno. Nekdo se počuti in dosega boljše rezultate pri večjem razmerju maščob, drugi pa pri ogljikovih hidratih.
Regeneracija in spanje
Če se želimo pri teku izboljšati in nenehno napredovati, ne smemo pozabiti na zadostno regeneracijo. Organizem, ki si ne privošči regeneracije in se preobremenjuje, sprošča povečano količino stresnih hormonov, kar lahko vodi do neželenih poškodb, pa tudi do pridobivanja teže. Celovito okrevanje obsega primerno življenjsko rutino in ustrezen počitek. Med najbolj podcenjenimi vidiki regeneracije in splošnega zdravja je spanje. Če se želimo dolgoročno izboljšati, bi si morali privoščiti 7 - 8 ur kakovostnega spanja. Prav med spanjem pride do obnove in tvorbe različnih celic in vlaken, ki se med vadbo poškodujejo. Po tej obnovi je telo pripravljeno na boljše zmogljivosti, ne le športne, ampak tudi pri delu, v šoli in drugih dejavnostih čez dan. Vzdržljivostni športniki, ki izgubijo veliko mineralnih snovi, bi morali za boljšo regeneracijo, spanje in tudi način, kako se izogniti krčem v mišicah, uživati magnezij, konkretno v kelatni obliki, ki je ena najbolj absorbirajočih oblik za organizem.
Raztezanje
K regeneraciji spada tudi raztezanje. Ne smemo ga pozabiti pred treningom, ampak tudi po treningu ali zahtevnejšem športnem nastopu. Raztezanje lahko kompenzira obremenitev, zmanjša mišično napetost, sprosti mišice, pomiri srčno-žilni sistem in centralni živčni sistem, s čimer v njih izboljša cirkulacijo krvi. Tako se hranila lažje dostavijo v mišice. Raztezne vaje v veliki meri prispevajo k regeneraciji mišic in pomagajo preprečevati poškodbe. Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali se ukvarjate s športom na amaterski ravni, bi moralo raztezanje biti vsekakor del vsakega treninga.
