Kako izbrati ustrezen protein - za napredne in začetnike

Za kaj je dober protein?

Ker že vemo, da so proteini osnovni gradniki naših celic, tkiv in mišic, je očitno, da so nujni za pravilno delovanje organizma in lahko imajo več koristi za vaše zdravje in fizično zmogljivost. Tukaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj je protein pomemben in za kaj je dober:

1. Rast in obnova tkiv: je nujen za rast, razvoj in obnovo celic, tkiv in organov. Prav tako je ključen po poškodbah in za ohranjanje zdrave strukture tkiv.
2. Rast mišic: po fizični aktivnosti je potreben za regeneracijo in rast mišičnih vlaken. Za športnike in ljudi, ki si prizadevajo graditi mišično maso, je pravilna količina proteina zelo pomembna.
3. Podpora imunskemu sistemu: zahvaljujoč njemu se tvorijo protitelesa in encimi, ki pomagajo zaščititi organizem pred okužbami in boleznimi. Pomanjkanje proteina lahko oslabi imunski sistem.
4. Transport in skladiščenje hranil: nekateri proteini, kot je hemoglobin, prenašajo kisik v krvi, medtem ko drugi proteini služijo za skladiščenje hranil, kot npr. feritin, ki shranjuje železo.
5. Zdrava koža, lasje in nohti: vzemimo na primer keratin, ki je pomemben za zdravo kožo, lase in nohte. Pomanjkanje proteina lahko povzroči težave s temi področji našega telesa.                     

In za kaj je še dober protein?

Na primer, zahvaljujoč nekaterim proteinom je mogoče nadzorovati krvni tlak in ohranjati zdravo srce ter s tem zmanjševati tveganje za srčne bolezni.

Protein prav tako pomaga ohranjati zdrav prebavni sistem, vključno s pravilnim delovanjem črevesja.

In nenazadnje po njegovi konzumaciji imamo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri nadzoru teže in zmanjšanju občutkov lakote.

Pomembno je zagotoviti zadosten vnos proteina v okviru uravnotežene prehrane, da se ohrani pravilno delovanje telesa in zdravje ali pa mu ga privoščiti v obliki kakovostnega proteina v prahu. Individualne potrebe po proteinu se lahko razlikujejo glede na starost, spol, aktivnost in različne druge dejavnike. 

Za koga so proteini?

Proteini so pomembni za vsakogar, saj igrajo ključno vlogo v življenju in zdravju. In vsakemu od nas je mar za naše zdravje in si prizadeva zase narediti najboljše ter privoščiti svojemu telesu vse, kar potrebuje. Ponujamo vam kratek pregled, za koga so proteini pomembni in kakšno vlogo igrajo v posameznih skupinah ljudi glede na starost ali fizično aktivnost.

Otroci in mladi ljudje

Otroci potrebujejo vse in tudi protein. Ta je nujen za njihovo rast in razvoj. Enako velja tudi za mlade ljudi. Prav tako je pomemben za gradnjo mišic, zdravo rast tkiv in organov ter razvoj kosti. Zato bi ga morali imeti čim bolj zastopanega v uravnoteženi prehrani.

Odrasli

Protein je potreben za ohranjanje zdravih tkiv, mišic in organov pri odraslih. Ima sposobnost regeneracije celic in obnove po fizični aktivnosti.

Športniki in aktivni ljudje

Za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, je pravilna količina proteina ključna za rast in obnovo mišic ter za doseganje zmogljivostnih ciljev.

Osebe z prehranskimi omejitvami

Kot so na primer vegetarijanci, vegani ali ljudje s prehranskimi alergijami ali intolerancami, saj lahko potrebujejo alternative živalskim virom proteina. Zato so bili razviti različni rastlinski proteini.

Osebe starejše starosti

Saj pomaga ohranjati mišično maso, moč in zdravje kosti.

Osebe, ki želijo shujšati ali nadzorovati težo

Protein lahko pomaga občutiti sitost, kar lahko pomaga ljudem, ki poskušajo shujšati in nadzorujejo svojo težo. Ko se počutite siti, ne občutite lakote.

Osebe s specifičnimi zdravstvenimi težavami

Kot so na primer bolezni mišic, pomanjkanje beljakovin v krvi ali različne presnovne bolezni. V tej skupini ljudi je prav tako ključno zadostno količino proteina v telesu.

Ponovno se bomo ponovili, vendar je treba opozoriti, da se individualne potrebe po količini proteina lahko razlikujejo glede na starost, spol, aktivnost ali zdravstveno stanje. Vedno je bolje, da se posvetujete s svojim trenutnim stanjem z zdravnikom ali s prehranskim svetovalcem v našem diagnostičnem centru Metflex.

Vrste proteinov

Zdaj, ko veste, zakaj so proteini pomembni, si poglejmo različne vrste proteinov in kako izbrati pravega za vaše potrebe. Najprej si pojasnimo, iz kakšnih različnih vrst surovin je lahko protein izdelan. In to bodisi iz rastlinskih ali živalskih virov. Tukaj je nekaj teh surovin:

Živalski viri proteinov:

• Mleko je osnovna surovina za mlečne beljakovine, kot sta sirotkin protein in kazein.
• Jajca vsebujejo beljakovine, pri čemer beljak vsebuje veliko količino beljakovin. Jajčni protein je ekstrahiran iz čistih jajčnih beljakov.
• Meso vsebuje mesni protein, kot je na primer miozin.
• Ribe so še en vir beljakovin, vključno z različnimi vrstami proteinov, kot je kolagen.

Rastlinski viri proteinov:

• Grah je bogat z beljakovinami. Zahvaljujoč rumenemu grahu se lahko proizvede grahov protein.
• Konopljina semena imajo visok vsebnost beljakovin. Iz njih se proizvaja konopljin protein.
• Soya je eden izmed najbolj popolnih rastlinskih virov beljakovin za proizvodnjo proteina. Sojin protein je izdelan z ekstrakcijo sojine moke. Nato se moka obori, opere in posuši. 
• Ovseni kosmiči vsebujejo protein in se pogosto uporabljajo pri proizvodnji ovsenega beljakovinskega prahu.

Proizvodnja proteina iz teh surovin lahko vključuje različne procese, kot so ekstrakcija, ločevanje in predelava v beljakovinski prah. Vsak od teh virov proteina ima svoje prednosti in uporabo, izbira pa je odvisna od prehranskih preferenc, prehranskih alergij in drugih dejavnikov. Rastlinski proteini se pogosto uporabljajo kot alternativa živalskim proteinom pri ljudeh z intolerancami. Poglejmo si podrobneje posamezne vrste.

Podroben pogled na nekatere vrste proteinov

Različne vrste rastlinskih proteinov se pogosto uporabljajo v prehrambeni industriji kot alternativa živalskim virom proteinov. Tukaj je značilnost nekaterih izmed njih:

Grahov protein

• Izdelan je iz grahovih stročnic in je bogat z beljakovinami. V 100 g rumenega deljenega graha je povprečno do 25 g beljakovin.
• Je posebej primeren za vegane in vegetarijance, saj je rastlinskega izvora.
• Vsebuje vse esencialne aminokisline.

Konopljin protein

• Pridobiva se iz konopljinih semen.
• Je bogat z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami in minerali.
• Vsebuje vse esencialne aminokisline in ima odlično razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Rižev protein

• Izdelan je s filtriranjem proteina in vlaknin iz encimsko predprebavljene polnozrnate riže in je primeren za osebe z alergijo ali intoleranco na mlečne in sojine izdelke.
• Vsebuje vse esencialne aminokisline, čeprav je včasih obravnavan kot manj popoln vir beljakovin v primerjavi z drugimi. Posebej bogat je z aminokislino L-arginin, ki je pomembna pri podpori rasti mišic in regeneraciji.

Sojin protein

• Izdelan je z ekstrakcijo sojine moke in je obravnavan kot eden izmed najbolj popolnih rastlinskih virov beljakovin.
• Vsebuje vse esencialne aminokisline in je bogat z izoflavoni, ki imajo potencialno koristne učinke na zdravje.

Pomembno je povedati, da se prednosti in lastnosti teh rastlinskih proteinov lahko razlikujejo glede na specifičen izdelek in način njegove priprave. Vsaka od teh vrst proteinov je lahko odlična izbira za tiste, ki preferirajo rastlinske beljakovine, ne glede na to, ali so vegani, vegetarijanci ali ljudje, ki iščejo alternative živalskim beljakovinam. Poleg rastlinskih ima pa pomembno mesto tudi mlečni protein in sirotkin.

Mlečni protein

Vsebuje dve glavni vrsti proteinov: kazein in sirotkin protein. Izdelan je z izolacijo kazeina in sirotke skupaj iz svežega mleka. Kazein se počasi absorbira v telo, kar ga naredi idealnega za noč, ko se telo obnavlja in raste. Sirotkin protein se hitro absorbira, kar ga naredi primernega za hiter vnos proteina po treningu. Mlečni protein vsebuje kalcij in fosfor, ki sta pomembna za zdravje kosti, pa tudi vitamin B. Morda vas zanima, da mlečni protein vsebuje večjo količino razvejanih aminokislin kot na primer sojin ali jajčni protein.

Sirotkin protein

Je eden izmed najbolj priljubljenih proteinov za športnike in ljubitelje fitnesa. Je lahko prebavljiv, kar ga naredi idealnega za hiter vnos proteina po treningu. Sirotkin protein je med drugim bogat z esencialnimi aminokislinami, potrebnimi za rast mišic.

Ta vrsta proteina ima torej številne prednosti v primerjavi z drugimi:

• seveda hitra absorpcija,
• visoka vsebnost razvejanih aminokislin (BCAA) in to konkretno levcin, izolevcin in valin
• regeneracija in obnova mišic in tkiv po treningu
• podpora hujšanju
• ohranjanje mišic in zaščita pred katabolizmom.

Kateri protein izbrati za rast mišic?

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, je pomembno izbrati protein, ki vsebuje dovolj esencialnih aminokislin in podpira rast mišic. Sirotkin protein je pogosto priporočljiv za ta namen, saj, kot je bilo že prej omenjeno, je bogat z esencialnimi aminokislinami in se lahko absorbira. Proteini, idealni za rast mišic, so:

Sirotkin protein (Whey Protein)

Sirotkin protein poleg prej omenjenega pomaga pri hitri sintezi beljakovin in regeneraciji mišic po treningu. Ker se med treningom mišice naprezajo in pride do mikrotrganj. In prav beljakovine zagotavljajo organizmu aminokisline, potrebne za popravilo in obnovo teh poškodovanih mišičnih tkiv. Za proizvodnjo 1 kg končnega sirotkinega proteina je potrebnih več kot 100 litrov mleka.

Sirotkin protein je mogoče razdeliti v tri skupine, in sicer:

WPC – sirotkin proteinski koncentrat (primeren za pridobivanje mase)

WPI – sirotkin proteinski izolat (primeren pri dieti)

WPH – sirotkin proteinski hidrolizat (primeren pri dieti)

Prednosti našega "Profi Whey Proteina“:

• visoka vsebnost sirotkinega proteina
• podpora rasti mišic - ta protein je lahko koristen za športnike in tiste, ki želijo pridobiti mišično maso.

Kazeinski protein

Kazein se počasneje prebavlja in zagotavlja postopen vnos aminokislin organizmu, kar je lahko koristno zlasti za nočno regeneracijo mišic. Je primeren za daljša obdobja brez hrane, kot na primer med spanjem. Kazein je naravni del mleka. V mleku predstavlja približno 80 % delež vseh beljakovin in preostalih 20 % pripada sirotkinim beljakovinam.

Top 3 učinki kazeina:

• rast mišične mase
• ohranjanje mišične mase
• regeneracija po treningu.

Kateri protein izbrati za hujšanje?

Če se trudite shujšati, je protein lahko tudi vaš zaveznik. Proteini so znani po tem, da povečujejo občutek sitosti, kar lahko pomaga omejiti vnos kalorij. Sirotkin protein je spet dobra izbira, saj ima visoke biološke vrednosti in vsebuje minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov. Prav tako pomaga ohranjati mišično maso med hujšanjem.

Druga možna izbira je kazeinski protein. Njegov postopen vnos aminokislin je lahko koristen pri nadzoru lakote.

Idealna rešitev je dodajanje beljakovinskih napitkov ali smoothiejev v svojo prehrano. Ti napitki so lahko nizkokalorični in hkrati nasitni, kar vam pomaga ostati v okviru vašega dnevnega vnosa kalorij.

In nenazadnje seveda rastlinski proteini (na primer konopljin, grahov), ki pomagajo napolniti občutek sitosti, vsebujejo vlaknine in imajo manj kalorij kot nekateri živalski proteini.

Idealna predvsem za ženske je Lady Fit Protein, ki poleg tega, da odlično okusi, je primeren za redukcijske diete in kalorični deficit za dosego sanjske postave. Pri hujšanju je pomembno tudi upoštevati kalorični deficit (porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo) in redno vadbo, da dosežemo želene rezultate pri hujšanju.

Kakšen odstotek proteina izbrati?

Količina proteina, ki bi jo morali vključiti v svojo prehrano, je odvisna od vaših ciljev in aktivnosti. Za športnike in ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, se priporoča vnos proteina v razponu od 1,2 do 2,2 gramov proteina na kilogram telesne teže dnevno. Za tiste, ki se trudijo shujšati, je lahko nekoliko višji vnos proteina koristen, da se ohrani mišična masa in podpre občutek sitosti.

Splošno velja, da za večino odraslih bi odstotek beljakovin v prehrani moral predstavljati približno 10-35% celotnega energijskega vnosa. Ta razpon je sicer precej širok in omogoča fleksibilnost izbire glede na individualne preference.

Najboljši način, kako določiti natančen odstotek beljakovin za vašo prehrano, je posvetovanje z strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, ki vam lahko pomaga določiti specifične potrebe po beljakovinah v skladu z vašimi cilji in zdravstvenim stanjem. 

V kakšni konsistenci izbrati protein?

Proteinski dodatki so na voljo v različnih konsistencah, kar omogoča izbiro tistega, ki vam najbolj ustreza in ustreza vašim preferencam. Tukaj so nekatere izmed najpogostejših oblik proteinskih dodatkov:

Proteinski prah je najpogostejša oblika proteinskega dodatka. Je suh prah, ki se lahko zmeša z vodo, mlekom ali rastlinskimi napitki. Lahko je v različnih okusih in vsebuje različne vrste beljakovin, kot so sirotkin, kazeinski ali rastlinski protein. Z njim lahko ustvarite smoothie ali različne goste teksture, odvisno od količine dodanega prahu.

Proteinski napitek je pripravljen izdelek, ki vsebuje proteinski prah, zmešan s tekočino. Lahko je na voljo v steklenici, kar je primerno za ljudi, ki potrebujejo hitro in enostavno rešitev za vnos beljakovin po treningu ali kot del uravnoteženega jedilnika.

Proteinske ploščice so trdne ploščice, ki vsebujejo protein in druge sestavine, kot so na primer sadje ali oreščki. Lahko so praktične za hitro uživanje na poti ali kot nadomestek obroka.

Proteinski piškoti, prigrizki ali müsli, kar je lahko še ena okusna oblika vnosa beljakovin.

Vaša izbira je odvisna od vaših osebnih preferenc, potreb in življenjskega sloga. Pomembno je izbrati proteinski izdelek, ki vam bo všeč in ki vam bo ustrezal, da boste lahko enostavno vključili vnos beljakovin v svoj prehranski režim. 

Kako in kdaj uživati protein?

Proteine v obliki prehranskih dodatkov lahko jemljete praktično kadarkoli. Zjutraj, za malico med obroki, pred treningom, po treningu ali celo pred spanjem. Odvisno je od tega, koliko beljakovin želite vnesti v telo oziroma koliko beljakovin potrebujete vnesti v mišice. Pomembno je vedeti, kako in kdaj pravilno uživati protein, da dosežete maksimalni učinek za svoje telo. Tukaj je nekaj nasvetov:

Zjutraj po prebujanju - da si zagotovite občutek sitosti med dopoldnevom.

Pred treningom - so ljudje, ki preferirajo vnos proteina pred treningom, da si zagotovijo primerno zalogo energije in aminokislin za mišice. Zato posezite po hitro absorbirajočem proteinu, kot je protein 4 SYNERGY Protein - inovativni proteinski prah, ki združuje štiri različne vire proteina v enem izdelku. Ta mešanica vsebuje mlečni, sirotkin, jajčni in sojin protein. Kombinacija teh različnih virov proteina ima za cilj zagotoviti celovito spekter aminokislin in izboljšati prebavljivost proteina. Namenjen je podpori rasti in regeneracije mišic ter je lahko primeren za tiste, ki iščejo visokokakovostni protein z različnimi viri.

Prednosti "4 Synergy Proteinau":

• mešanica vsebuje štiri različne vire proteina, kar lahko prispeva k raznolikosti prehrane
• prebavljivost - kombinacija različnih proteinov lahko izboljša prebavljivost aminokislin

Po treningu – to je idealen čas za vnos proteina, saj pomaga pri regeneraciji in rasti mišic. Sirotkin protein PROFI WHEY Protein je primerna izbira, saj se hitro absorbira v telo in obnavlja mišice in tkiva.

Čez dan – si lahko razdelite svoj vnos proteina tako, da ohranjate stabilno raven aminokislin v telesu.

Med obroki - če potrebujete povečati skupni vnos beljakovin, si lahko privoščite proteinski prigrizek med glavnimi obroki. Idealni so oreščki, proteinske ploščice, skuta ali grški jogurt z visokim vsebnostjo beljakovin.

Pred spanjem - mlečni protein, kot je kazein, je popolna TOP izbira pred spanjem, saj se počasi absorbira in lahko telesu zagotovi aminokisline med nočno regeneracijo.

Pomembno je upoštevati priporočeni dnevni odmerek proteina in ga prilagoditi svojim individualnim potrebam in ciljem. Za več podrobnosti o tem, kako pravilno uživati protein, lahko nadaljujete z branjem našega naslednjega članka o optimalnem vnosu proteina in njegovem časovnem razporedu.

Zaključek

S tem smo prešli osnovne informacije o tem, kako izbrati primeren protein za svoje potrebe. Ne pozabite, da bi izbira proteina morala upoštevati vaše cilje, življenjski slog in individualne potrebe. Če imate dodatna vprašanja ali potrebujete več informacij, ne oklevajte in se posvetujte s strokovnjakom za prehrano na primer v našem diagnostičnem centru Metflex neposredno v Novem Mestu nad Váhom. Protein je lahko odličen zaveznik na vaši poti k boljšemu zdravju in fizični kondiciji, in pravilna izbira vam lahko pomaga doseči vaše cilje učinkoviteje.