Vsebina
Hujšanje in metabolizem
Zdi se, da je obdobje „light“ izdelkov za nami in ljudje končno prenehajo verjeti, da je za hujšanje potrebno jesti izključno nizkomaščobna živila. Vendar maščoba ni tisto, kar bi morali pri hujšanju omejevati, temveč so to prav ogljikovi hidrati, ki povzročajo, da se kazalec na tehtnici premika navzgor. Če spremenite svoj metabolizem v fleksibilnega, ne boste potrebovali nobenih dietnih načrtov ali čudežnih tablet. Vaše telo bo nato samo črpalo energijo iz lastnih maščobnih zalog.
Metabolizem ogljikovih hidratov vs. metabolizem maščob
Pojasnimo, kako to storiti. Običajna prehrana je sestavljena iz treh makrohranil – beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Žal v večini primerov velik del jedilnika sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati, kot so na primer riž, krompir, pecivo, kruh, testenine, sladkarije, sadje in sladkane pijače. Vsakodnevno uživanje teh živil v pretiranih količinah ustvarja presežek vnosa ogljikovih hidratov in s tem naravno nastaja tako imenovani „metabolizem ogljikovih hidratov“.
Ta tip metabolizma uporablja kot vir energije glukozo oziroma glikogen in ga ima večina običajne populacije. Če se kdaj počutite utrujeni ali izčrpani po naporni fizični aktivnosti, večinoma za dopolnitev energije posežete po nečem energijsko bogatejšem, in to so prav sladkorji. To je posledica tega, da vaše telo uporablja kot vir energije izključno glikogen (sladkorje).
Če imate pomanjkanje glikogena ali je njegova vrednost na kritični meji, pridete v stanje, ko vas preprosto „izklopi“ in če sladkorjev ne dopolnite, ne morete več delovati ali nadaljevati treninga. Glikogena je torej v telesu omejena količina. Če ga porabite ali pravočasno ne dopolnite, se boste počutili kot na vrtiljaku in doživljali stalne napade lakote, izgube energije, nato nenaden naval energije po obroku in vedno znova isto. To je posledica nihanja ravni inzulina, za kar so spet krivi ogljikovi hidrati. Rešitev je sprememba prehranjevalnih navad in omejitev ogljikovih hidratov v vašem jedilniku.
Nasveti, kako zagnati metabolizem in shujšati
Cilj je doseči stanje „metabolizma maščob“, torej presnovni proces, ko vaše telo lahko črpa in uporablja energijo iz lastnih maščobnih zalog. Metabolizem maščob in njegovo stanje dosežete, če dnevni vnos ogljikovih hidratov ne preseže približno 150 g. Takrat pride do zmanjšanja inzulina do te mere, da se „metabolizem ogljikovih hidratov“ dobesedno „izklopi“. V tem procesu preneha delovati shranjevanje maščob, ampak nastopi uporaba maščob kot glavnega vira energije in s tem tudi njihovo izgorevanje, torej hujšanje.
Celoten prehod na metabolizem maščob lahko traja nekaj dni do nekaj tednov, odvisno od vaše dosedanje prehrane. Kako vam deluje metabolizem in ali večinoma izgoreva sladkorje ali maščobe, lahko ugotovite tudi v posebnih diagnostičnih centrih s pomočjo obremenitvenega testa.
Ta tip metabolizma dosežete, če dnevni vnos ogljikovih hidratov ne preseže približno 150 g.
Prednosti metabolizma maščob
Na začetku traja nekaj časa, da se telo navadi na spremembo, in zato lahko občutite večjo psihično in fizično utrujenost, ki je posledica tega, da je vaš metabolizem bil navajen uporabljati kot glavni vir energije glukozo, ki mu pri metabolizmu maščob primanjkuje.
Po določenem času se na to novo stanje navadite in nagrada vam bo, da prenehate občutiti napade lakote, željo po sladkem, pa tudi odvisnost in stalno razmišljanje o hrani.
Maščoba ima naravno več kalorij kot ogljikovi hidrati, 1 g vsebuje kar 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov pa le 4 kcal. Zaradi tega vas tudi v majhni količini maščobe lahko nasitijo bolje in dolgotrajneje. Ni vam treba skrbeti, da bi se zaradi vnosa maščob zredili. Iz maščob se večinoma redi, če so v prehrani spremljane z ogljikovimi hidrati in je vaš vnos višji od porabe. Zato med hujšanjem ne smete pozabiti, da je pomembno, da je vaše telo v kaloričnem deficitu.
Med zdrave maščobe, ki bi jih morali vključiti v jedilnik, spadajo na primer kokosovo olje, sojin lecitin, deviško oljčno olje, navadno maslo, lanena ali sezamova semena, orehi, mandlji, avokado, morske ribe in omega 3 maščobne kisline.
Pospeševanje metabolizma - kako športati pri hujšanju?
Čeprav je prehranjevanje „alfa in omega“ celotnega metabolizma, k učinkovitemu hujšanju prispeva tudi gibanje. Če ste izbrali tek ali hitro hojo kot aktivnost, ki vam bo pomagala v boju proti odvečnim kilogramom, ste izbrali pravilno.
Vzdržljivostni športi ogrejejo celo telo, pospešijo metabolizem, naredijo nekaj za vaše psihično in fizično zdravje in kar je najpomembnejše, pokurijo odvečne kalorije in hujšanje vam bo šlo lažje. Da bi dosegli želeni učinek, je dobro določiti redno rutino. Tekli bi morali vsaj 3-krat na teden, v trajanju 40 minut ali več (za začetnike zadostuje 30 min in čas postopoma povečujte). Intenzivnost ne sme preseči meje 70 – 75 % vaše maksimalne srčne frekvence.
Če že imate nekaj deset kilometrov pretečenih, zagotovo veste, da se ne splača teči s polnim želodcem. Zadnji obrok bi morali zato pojesti najkasneje 2 uri pred tekom. Če vam to ustreza, se ne bojte iti teči tudi s praznim želodcem, saj je večji učinek na izgorevanje maščobnih zalog tek na tešče.
Pri hujšanju je treba paziti na visoko intenzivni kratkotrajni trening, saj je pri visoki in hkrati kratkotrajni intenzivnosti izgorevanje maščob minimalno do ničelno. Pomembno je osredotočiti se na dolgotrajne vzdržljivostne športe, kjer pride do učinkovitega izgorevanja maščob.
Pri metabolizmu maščob vam pri omejevanju ogljikovih hidratov lahko pomagajo tudi prehranska dopolnila v obliki beljakovin. Na trgu obstajajo beljakovine , ki ne vplivajo na raven inzulina, s čimer ne pride do nenadnih nihanj energije.
Proces spremembe metabolizma ne pomeni začasno „držati dieto“. To bi morala biti trajna sprememba, ki vas nauči bolje spoznati svoje telo, učinkoviteje uporabljati energijo pridobljeno iz hrane in iz maščobnih zalog. To je pot do vašega bolj zdravega, odpornejšega in vitalnejšega „JAZ“, ki je dolgoročna in nima JOJO učinka. Tudi vi se lahko prehranjujete hranljivo, zdravo in hkrati hujšate, če veste, kako to storiti.