Triatlon združuje 3 popolnoma različne športne discipline v eno celoto. Po eni strani to ponuja prednost v raznolikosti trenažnega procesa, po drugi strani pa postavlja veliko večje zahteve po optimalni kombinaciji treninga vseh treh disciplin in s tem povezano regeneracijo. Je veliko težje kombinirati kakovostne razvojne treninge s vzdržljivostnimi, ko trenirate 3 različne športe, kot če bi se posvetili le enemu. Prednost pa je, da se vzdržljivost prenaša in na primer plavanje je hkrati kompenzacija teka in kolesarjenja. Za začetnika je to pogosto zelo zahtevna naloga pravilno kombinirati. Triatlonski trener mora imeti veliko izkušenj, da športnika premika naprej in ga ne preobremenjuje. V triatlonu, velikokrat bolj kot v drugih športih, mora športnik znati poslušati svoje telo in svoje občutke ter znati to pravilno oceniti.
Da bi triatlonec obvladal treninge in se ne pretreniral, mora zelo paziti na svojo prehrano, regeneracijo, spanje in pravilno odmerjanje treningov.
Za uspešnega triatlonca ni dovolj trenirati enkrat na dan. Zagotovo ima nekatere dni dvakratne, morda celo večfazne treninge. Večinoma je zjutraj plavalni trening, popoldne pa sledi druga faza – kolo, tek ali določena kondicijska vadba. Kondicijska vadba se pogosto povezuje s tekom ali kolesarjenjem in pomemben del so tudi t.i. "prehodni" treningi, ko neposredno po eni disciplini sledi druga. Običajno tek po kolesarjenju.
Pred jutranjim plavalnim treningom triatlonci rešujejo dilemo, ali iti trenirati na tešče ali pojesti nekaj lahkega. Če trening traja približno eno uro, ga je mogoče kakovostno opraviti tudi na tešče. Če je trening daljši ali izjemno intenziven, lahko energija že primanjkuje in priporočljivo je pojesti lahko predtrening obrok, morda imeti v rezervi nekaj med treningom za dopolnitev energije. Zjutraj je to lahko banana, ovseni kosmiči ali zelo okusen Jami Desert. Vse omenjeno si lahko enostavno in hitro pripravite, in dokler pridete na bazen in skočite v vodo, niti ne veste, da ste kaj jedli, a energije imate dovolj. Če vam med treningom nenadoma zmanjka energije, vas lahko "reši" na primer energijska ploščica 3Energy Bar.
Pri zahtevnem treningu ne pozabite na režim pitja. V vodi ne čutite žeje, a telo kljub temu izgublja vodo in minerale z znojenjem. HypoFit vam dopolni predvsem izgubljene minerale in ohranja organizem hidriran. Opraviti 2-urni trening brez vnosa tekočin se odrazi v kasnejši počasnejši regeneraciji. Če imate popoldne drugo fazo, bi morali na to misliti že po koncu zadnje dolžine v bazenu, in nato privoščiti telesu to, kar potrebuje. Po zahtevnem intenzivnem treningu so to predvsem ogljikovi hidrati za čim hitrejšo obnovo glikogena in po vzdržljivostnem treningu zadostuje kakovosten zdrav zajtrk. V vsakem primeru bi morali vsebovati tudi beljakovine za obnovo mišic. Če jih ne morete dobiti iz prehrane, si pomagajte s kakovostnim proteinom ali na primer z aminokislinami K4 Power BCAA, ki služijo izrecno za zaščito in regeneracijo mišic po težkem treningu, vendar jih je treba telesu zagotoviti najkasneje pol ure po treningu.
Ne glede na to, ali ste zjutraj plavali ali ne, vas popoldne verjetno čaka tekaški, kolesarski ali kondicijski trening. Poglejmo si osnovne tipe teh treningov in kako se nanje pripraviti.
1. Vzdržljivostni trening
Je zelo priljubljen, ker je intenzivnost nižja in je takšna, da se brez težav lahko pogovarjate s svojim sparing partnerjem. Gre za neprekinjeno, dolgotrajno obremenitev, enakomernim tempom srednje intenzivnosti. V pripravi triatlonca ima ta trening zelo velik delež. Priprava nanj ni posebej zahtevna. Vzdržljivostni trening vam "odpusti" tudi majhne prekrške v prehrani pred njim, ker intenzivnost ni visoka. S tem treningom poleg svoje vzdržljivosti izboljšujete tudi presnovno treniranost in učite telo, da prednostno uporablja maščobe. Logično iz tega izhaja, da trening s to intenzivnostjo tudi kuri maščobe, katerih imate morda po zimi več, kot bi želeli. Zahtevnost takšnega treninga določa bolj njegova dolžina kot intenzivnost. Po krajših vzdržljivostnih treningih je čas regeneracije hiter. Včasih se kratki vzdržljivostni treningi uporabljajo prav za pospešitev regeneracije ali t.i. kompenzacijski treningi.
Pomembno je upoštevati te načela:
- Idealno je 2-3 ure pred njim ne jesti (z vidika presnove je zelo koristno iti trenirati na tešče) in zadnji obrok ne bi smel biti preveč ogljikohidratni, ampak bolj sorazmerno uravnotežen.
- Če ste lačni in potrebujete nekaj pojesti tik pred treningom, si pripravite Premium Energy, ki zagotavlja energijo brez nepotrebnega dvigovanja ravni sladkorja in je lahko prebavljiv.
- Intenzivnost gibanja se giblje na približno 70-80% maksimalne srčne frekvence. Veliko nevarnost pri vzdržljivostnih treningih predstavlja prav višja intenzivnost, kot bi morala biti. Ko se to dogaja skoraj na vsakem treningu, je vprašanje časa, kdaj pride do pretreniranosti.
- Če potrebujete energijo med obremenitvijo, ne posegajte po hitrih energetskih gelih, ampak si raje privoščite različne ploščice, ki lahko vsebujejo tudi manjšo količino beljakovin, maščob, morda vlaknin. Intenzivnost aktivnosti je nižja, zato ne bi smeli imeti težav takšno ploščico brez težav prebaviti. Ne bo vam porušila presnove kot čisti hitri sladkorji, nasiči in zagotovi energijo za daljši čas.
- Po treningu ni nujno potrebno nekaj izjemnega dopolnjevati. Primerna je hranilno uravnotežena prehrana. Za pospešitev regeneracije so lahko aminokisline BCCA ali si privoščite pred spanjem Glutamin. Če je bil trening izjemno dolg in vas predvsem naslednji dan čaka nekaj intenzivnega, dopolnite v prvi vrsti v povečani meri ogljikove hidrate.
"Ker se ta trening odvija ob zadostnem dotoku kisika (niste zadihani), vaše telo lahko učinkovito uporablja energijo prav iz maščob. Če ne boste nepotrebno dopolnjevali energije z različnimi, predvsem hitrimi sladkorji, se bo telo naučilo maščobe uporabljati učinkoviteje in z vzdržljivostnim tempom boste lahko šli res zelo dolgo, poleg tega brez neprijetnih občutkov lakote in izgube energije."
2. Intenzivni intervalni treningi
Malo drugačna situacija je pri intenzivnih intervalnih treningih. Intervalni trening predstavlja izmenjavanje obremenitve z visoko intenzivnostjo s fazami počitka (popolni počitek ali aktivni – nizka intenzivnost). Prav tako postavlja drugačne zahteve po virih energije. Pri obremenitvi z visoko intenzivnostjo telo ne more več tako učinkovito uporabljati energije iz maščob in morajo nastopiti ogljikovi hidrati (sladkorji) ali drugače rečeno glikogen, shranjen v mišicah in jeter. Pri pomanjkanju kisika so sladkorji lažji in hitrejši vir energije. Slabost pa je v tem, da se tudi veliko hitreje porabijo. To je treba imeti v mislih tudi pri prehrani pred in med takšnim tipom treninga.
Zadnji obrok pred treningom se prav tako priporoča zaužiti najmanj 2-3 ure pred. Moral bi biti vir kompleksnih ogljikovih hidratov in predvsem lahko prebavljiv. Zato bi moral vsebovati malo vlaknin, beljakovin in maščob s prevlado ogljikovih hidratov. Spet kot nadomestek običajnega obroka lahko služi Premium Energy, tokrat pa tudi na primer Extra Mass Puding ali ploščica 3 Energy bar. Če želite takšen trening opraviti na 110%, posebna kombinacija ArgiNO drink s K4 Power BCAA vam pomaga maksimalno pripraviti vaše mišice na intenziven trening, saj povzročijo boljše prekrvavitev in oksigenacijo mišic, s čimer zagotovijo njihovo zaščito.
Med treningom se zelo hitro izčrpa glikogen, torej sladkor iz mišic, zato ga je primerno sproti dopolnjevati. EnergoFitvsebuje poleg mineralov tudi dovolj ogljikovih hidratov in poskrbi za sproti dopolnjevanje energije. Če vam med treningom nenadoma zmanjka energije, močan dotok energije iz K4 Power Gela občutite že nekaj minut po zaužitju. Geli se pa priporočajo uporabljati predvsem na tekmovanjih, na treningih bolj izjemoma.
Izjemno pomembno je, čim prej po intenzivnem treningu, dopolniti izčrpane zaloge glikogena . Za optimalno regeneracijo in obnovo glikogena bi morali ogljikove hidrate zaužiti do pol ure po koncu treninga. Tukaj se res ne smete bati tudi hitrih sladkorjev. Najdete jih na primer v Gainer Koktajlu ali v Extra Mass Pudingu, ampak tudi krožnik testenin ali riža bo izpolnil svojo funkcijo.
Poleg dopolnjevanja glikogena je treba misliti tudi na mišično regeneracijo. Osnovna sestavina za rast in obnovo mišic so aminokisline, kar so v osnovi razgrajene beljakovine. Izmed njih so 3 - levcin, izolevcin in valin, znane pod imenom BCAA, ključne pri obnovi mišic po zahtevnem naporu. Te je optimalno zaužiti, podobno kot ogljikove hidrate, čim prej po treningu. Na primer tudi omenjeni Extra Mass Puding že vsebuje te BCAA-je, ali pa uporabite same K4 Power BCAA. Kar je pa najpomembnejše, kakovostna večerja je osnova tega, kako se boste počutili naslednji dan. V njej ne bi smela manjkati niti zelenjava, vlaknine, beljakovine in maščobe. Preprosto zdrava uravnotežena prehrana.
Razčlenili smo si nekatere osnovne tipe treninga, njihovo sestavo in prehrano pred, med in po njih. Vsak športnik bi moral razumeti osnovno stvar: "Trening je le impulz, da se telo izboljša, ampak izboljšanje nastopi šele v fazi regeneracije". Če manjka ena izmed teh dveh sestavin, se napredek ustavi in stopicamo na mestu. Takrat si moramo postaviti vprašanje: Treniramo premalo in potrebujemo dodati, ali treniramo preveč in nimamo časa za regeneracijo? Vsak športnik bi moral vedeti, kateri skupini pripada, ker največji napredek in rezultate dosegajo tisti, ki znajo čim bolj optimalno uskladiti trenažno obremenitev, regeneracijo in prehrano.